31年帐要，都在堅持跑步的村上春樹

今天聽了一本新書声功，《掌控》，看這個標(biāo)題宠叼，像是一篇講心理學(xué)的書籍先巴，聽完以后，才知道是一本告訴你如何對身體進(jìn)行自我管理的書籍冒冬。

作者張展暉是一名健身專家伸蚯。畢業(yè)于首都體育學(xué)院運動訓(xùn)練專業(yè)。是徐小平简烤、潘石屹剂邮、樊登的私人教練以及多家世界500強公司的健康管理顧問。

他推崇的舒適健身法横侦，被更多人接納挥萌。

健身，對大多數(shù)人來說枉侧，都是一件特別恐怖的事引瀑，一想到要跑步，就挺虛的榨馁，害怕跑步的過程中憨栽，帶來的痛苦感覺。

其實，很多人沒有找到健身的方法屑柔，而盲目的跟風(fēng)屡萤，會導(dǎo)致身心對這件事情的排斥和不舒適感。

書中提到：運動的分寸是=95%舒適度+5%挑戰(zhàn)掸宛。

樊登老師在接受教練專業(yè)指導(dǎo)前死陆，跑500米都會很累，現(xiàn)在唧瘾，能很輕松的跑完5公里措译，而且還想去挑戰(zhàn)半程馬拉松比賽。

專業(yè)的指導(dǎo)劈愚，看來針對每個人的身體狀況瞳遍，還是很有幫助的。

在運動的過程中菌羽，有個疑問掠械，在這本書里，得到了解答注祖。

有的人猾蒂，在運動的過程中，為什么會越來越胖是晨？

其實主要糾結(jié)點在于肚菠，運動的過程中，消耗的是糖分還是脂肪罩缴？

在低強度有氧運動中蚊逢，主要消耗的是脂肪，而高強度運動箫章，往往消耗的是糖分烙荷。

所以，運動并不是強度越大越好檬寂，更何況终抽，在人體受到高強度的鍛煉后，會攝入更多的食物桶至。

而每個人的強度大小昼伴，是不一樣的，這需要去計算自身的承受范圍值镣屹。主要體現(xiàn)為運動心率圃郊。即知道自己心率的最低值和最高值。

最高值測量：熱身后野瘦，跑三次全力跑的800米描沟，中間休息三分鐘飒泻，查看最大值鞭光，即為你的最高心率吏廉。

最低值測量：即為靜息心率，在一個充足睡眠后的早晨惰许，安靜的坐在那里一分鐘席覆，這一分鐘內(nèi)的心率即為你的最低心率。

知道自己跑步的極限值后汹买，需要我們掌握方法佩伤，來完成這項運動。

一晦毙、學(xué)習(xí)跑步姿勢生巡，讓你更輕松

跑步過程中，膝蓋一直在重復(fù)一個動作见妒，如果姿勢不對孤荣，對膝蓋傷害十分大。

正確的跑步姿勢须揣，更輕松盐股，也會減少身體的傷害。

用重力帶動身體向前

跑步時靠身體前傾耻卡，帶動重力前傾疯汁，這樣跑起來會更輕松。

很多田徑運動員過線的一剎那卵酪，都是身體先過的幌蚊，就是這個道理。

盡量前腳掌著地

很多人跑步時溃卡，都是后腳跟先著地溢豆，這是腳在蹬地的狀態(tài)。

這時塑煎，我們腿部是直的沫换，小腿和腳的壓力，都會很大最铁，第二天經(jīng)常會出現(xiàn)腿酸讯赏、腿脹，很容易有放棄運動的想法冷尉。

而且長時間如此練習(xí)漱挎，小腿也會越來越粗。

需要鍛煉前腳掌著地雀哨，同時膝蓋要有一定的彎曲度磕谅。

這樣私爷，對我們的傷害是最小的，而且臀部也會越練越翹哦～

二膊夹、足夠的熱身衬浑，減少身體損傷

很多人不在乎熱身，覺得浪費時間放刨，或者熱完身就沒有繼續(xù)運動的動力了工秩。

沒有熱身，身體的血液還在內(nèi)臟中进统，沒有擴散到四肢助币。

在跑步過程中，血液“被迫”向四肢加速擴散螟碎，就會出現(xiàn)四肢疼痛眉菱。

如果熱身不夠，沒跑多久掉分，還會出現(xiàn)氣喘俭缓、難受的癥狀。

熱身叉抡，給了我們一個開始運動的信號尔崔。

身體接收到信號后，才會協(xié)調(diào)各個器官來完成褥民。

足夠的熱身季春，減少不必要的傷害，能夠持久而健康的完成接下來的運動消返。

三载弄、裝備：細(xì)節(jié)決定成敗

巧婦難為無米之炊。合適的裝備為跑步帶來不少便利撵颊。

不同季節(jié)宇攻，跑步的裝備不一樣。室內(nèi)和戶外的運動裝備也不太一樣倡勇。

很多人為了方便逞刷，穿上寬松的衣服褲子，就匆忙出門了妻熊。

掌握幾個基本的方向夸浅，為裝備的選擇，做好指導(dǎo)扔役。

首先帆喇，上衣，在保暖的情況下亿胸，主要考慮速干和輕便坯钦。

冬季预皇，可以選擇性的加上運動馬甲，以備保暖婉刀。

速干的衣服吟温，能保持體溫不受衣物打濕的影響，減少感冒生病的風(fēng)險路星。

而輕便的衣物溯街，可以讓自己輕裝上陣诱桂，避免承重太多洋丐。

其次，褲子挥等，最好是專業(yè)的緊身褲友绝，以舒適簡單為主。

與上衣配套的速干褲子肝劲，是不錯的選擇迁客。

緊身褲可以在不熱身的情況下，提前收緊肌肉辞槐，跑起來會更加舒服掷漱。

馬拉松或者比賽時，是必須的榄檬，平時運動卜范，以舒適簡單為主。

再者鹿榜，鞋子海雪，專業(yè)的跑步鞋減少不必要的困擾。

初學(xué)者舱殿，鞋子相對來說奥裸，會比較厚，跑步時間越長沪袭，選擇鞋底會逐漸變薄湾宙。

而前腳掌和腳后跟在一個水平線的鞋，會減輕腿部壓力冈绊，更值得推薦侠鳄。

冬季的跑步，非撤俾担考驗人的意志力畦攘，如果太冷，可以選擇室內(nèi)或健身房十电。

四知押、不要再瞎吃了

正確的吃飯方法叹螟，不會增加體重，反而能減重台盯。

我們食物的主要成分有：碳水化物罢绽、蛋白質(zhì)、糖静盅、維生素良价、粗纖維、微量元素等蒿叠。

運動需要蛋白質(zhì)來維持肌肉的活力明垢。

碳水化物和糖，最終都會轉(zhuǎn)化為糖市咽，被人體吸收痊银，而多余的糖會轉(zhuǎn)化為脂肪。

所以施绎，肥胖或超重的人溯革，主要是碳水化物、糖谷醉、脂肪攝入過多致稀，導(dǎo)致的。

為了保持正常體重俱尼，攝入有限的碳水化物抖单、糖、脂肪号显，是很有必要的臭猜。

而食物中，米飯押蚤、面條蔑歌、饅頭、山藥揽碘、玉米次屠、紅薯等，都是碳水化物比較多的食物雳刺。

減少這部分的攝入劫灶，會有效降低我們的體重。

而應(yīng)增加新鮮水果掖桦、應(yīng)季蔬菜本昏、雞、蛋枪汪、魚涌穆、瘦肉的攝入怔昨。

所以，健康的體重宿稀，是通過健康的飲食趁舀，來維持的。

有一個吃飯的順序是：先吃蔬菜祝沸、再吃蛋白矮烹、最后攝入米飯。

可以增加飽腹感罩锐，而減少碳水化物的攝入矿咕。很多人先喝湯师坎，也是這個道理待秃。

健康的運動方法遗遵，搭配合理的飲食方案，是自我健康管理的終極密碼境氢。相信跟隨專業(yè)人士的指導(dǎo)方向，每個人都能成為那個健康的運動達(dá)人萍聊，成為掌控自己身體的主人悦析。

作者：浩浩媽咪 發(fā)現(xiàn)生活的美，分享給你

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