1.不要用物質(zhì)上的勤奮掩蓋精神上的懶惰

發(fā)揮頭腦想象

喚醒內(nèi)在愛與慈悲

不斷發(fā)掘內(nèi)心力量1.減少對自我執(zhí)著

作者將四諦翻譯為16字現(xiàn)代語短詩：

認(rèn)識痛苦

清本溯源

努力修行

終結(jié)痛苦

發(fā)揮痛苦的正面效能

當(dāng)痛苦不可避免，最好的方法就是善用痛苦渣刷，使其成為進步的催化劑，不過，在此之前瓣铣，我們首先要防止焦慮和失落占領(lǐng)內(nèi)心喳张。

1.運用頭腦中的意象：比如及刻，我們可以觀想一滴晶瑩透亮的甘露滲入疼痛中心笨使，慢慢將其消解沪悲，直至內(nèi)心產(chǎn)生幸福感。這滴甘露慢慢遍布全身阱表，痛苦便杳然無蹤。

對50篇科學(xué)文獻進行綜合研究后，作者以及他的團隊發(fā)現(xiàn)：85%的案例中最爬，人們能通過心理方法增強忍受痛苦的能力涉馁。在這些方法中，心理意象法成效最為顯著爱致，21%的慢性偏頭痛病人稱自己的癥狀得到顯著改善烤送，而沒有進行訓(xùn)練的對照組則只有7%的病人認(rèn)為疼痛得到了緩解。

2.喚醒內(nèi)在的愛與慈悲：慈悲使我們從自己的痛苦看到別人的痛苦糠悯，這時疼痛的壓迫感得到了緩解帮坚，于是我們不再恨恨地自問：“為什么倒霉的是我？”

3.發(fā)掘內(nèi)在的力量：當(dāng)身體疼痛難忍或者情緒萬分痛苦時互艾，我們可以專注地“看”著這痛苦的體驗试和。繼而我們會發(fā)現(xiàn)，越專注疼痛纫普，疼痛就愈加模糊阅悍。最終，我們會透過疼痛昨稼，體驗到一種意識节视，它恒常不變，并且超越痛苦和快感假栓。于是我們會放松下來寻行，將疼痛暫時安放于純粹的覺知之中。

四匾荆、逐步去除內(nèi)心毒素

快樂不是為了對抗逆境而粉飾的虛假體驗拌蜘，如果是那樣必然不會長久∑宓剩快樂理應(yīng)是清除我們心靈毒素的解藥拦坠，唯有從心盲及煩惱中解脫出來，才能獲得內(nèi)心恒久的快樂剩岳。

我執(zhí)

我們總認(rèn)為世上存在真實而自主的“我”贞滨，認(rèn)為自己的生命比別人要有價值，這種想法是“我執(zhí)”拍棕∠“我執(zhí)”認(rèn)為“我”是世界的中心。

我們必須徹底內(nèi)省绰播，才能找到虛假的“我”背后隱藏的東西：“我”是一種約定俗成的名稱骄噪，不能自主存在，只能與意識蠢箩、身體和環(huán)境相互依存链蕊。

馬修有一位朋友事甜，趕到尼泊爾參加法會。她盤腿坐在蒲團上滔韵，微微調(diào)整姿勢逻谦，想坐得稍微舒服些，這時背后突然有人打了她一拳陪蜻。事后她對馬修說：“為這一拳邦马，我心神不寧了整整一個鐘頭，想不通一個參加佛事的人宴卖，為何對同來禮佛的我如此無禮滋将！后來我意識到，雖然煩惱了那么長時間症昏，可是身體的痛苦很快就消失了随闽，讓我難受的只是受傷的‘我’。身體痛了1分鐘齿兔，我的意識卻痛苦了59分鐘橱脸！”

念頭

當(dāng)我們覺得整個世界與我們?yōu)閿硶r，每個觀念分苇，每個相遇添诉，甚至是世界的存在本身，都成為痛苦的根源医寿。

如何阻止惹人心煩的念頭一再出現(xiàn)呢栏赴？我們需要仔細(xì)觀省內(nèi)心：

首先注意到的是那些不斷流淌而我們不自知的念頭。不論我們心中有何念頭靖秩，心靈都擁有一種基本意識须眷。即便心靈難得停止工作歇下來，什么都不想沟突，基本意識仍然保持認(rèn)識的能力花颗。

這種簡單而開放、沒有任何雜念的狀態(tài)惠拭，我們稱之為純粹意識扩劝。念頭源于純粹意識，又融入純粹意識职辅，就像浪花生于大海棒呛，又回到大海。明白這個道理域携，念頭煩擾我們的能力便會失去大半簇秒。這種方法需要不斷操練才能熟練運用。

情緒

負(fù)面情緒會扭曲我們對現(xiàn)實的看法秀鞭，妨礙我們看到真相趋观。而積極正面的情緒和心理因素往往基于對現(xiàn)實的準(zhǔn)確認(rèn)識扛禽，故此能提高我們思維的清晰度和推理的準(zhǔn)確性。因此拆内，區(qū)分正面情緒和負(fù)面情緒尤為重要旋圆。

分析情緒的最好方法是內(nèi)省和自察。第一步就是確定情緒是如何產(chǎn)生的麸恍。接著，我們要格外注意自己情緒的變化搀矫，仔細(xì)體察消極情緒和積極情緒的差別抹沪。這一步驟一遍遍地重復(fù)進行，對改變困苦的精神狀態(tài)非常關(guān)鍵瓤球。

煩惱

內(nèi)心的盲目造成煩惱融欧，而煩惱是痛苦的主要根源。為了擺脫煩惱卦羡，我們可以通過三種禪定方法噪馏，練習(xí)自己洞察無明的能力。

1. 對治：用一種特定的情緒“中和”負(fù)面情緒绿饵。這有點兒像我們用抗毒血清中和毒素欠肾，或用堿來中和酸一樣。例如：用耐心對治憤怒拟赊。

2. 解脫：所謂解脫刺桃，不是用一種特定的情緒對治每一種煩惱，而是使用一種對所有負(fù)面情緒都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”臀晃，看破負(fù)面情緒沒有任何內(nèi)在本質(zhì)的動態(tài)續(xù)流澜共。例如：在憤怒出現(xiàn)的那刻，立即認(rèn)識到其虛空的本性蒜哀，馬上斬斷憤怒，阻止憤怒情緒持續(xù)地困擾和壓抑內(nèi)心。

3. 運用：用煩惱中的積極要素解除煩惱进泼。例如：利用憤怒激發(fā)行動的特點，幫助我們克服困難疮装。

欲望

叔本華說：“努力來自匱乏或缺陷缘琅，來自對自己狀況的不滿。因此廓推，只要欲望得不到滿足刷袍，就會遭受痛苦》梗”欲望賦予其對象完美無缺的內(nèi)在屬性呻纹，無限放大對象的優(yōu)點堆生，縮小對象的缺點。

研究表明雷酪，“欲望”激活的腦區(qū)和“喜愛”激活的腦區(qū)不同淑仆，這解釋了為什么：

a.即使?jié)M足欲望已經(jīng)不再產(chǎn)生快感，我們?nèi)匀粺o法擺脫哥力，進入“不喜歡但就是想要”的狀態(tài)蔗怠。

b.我們愛著某人某物，但不一定渴望占有他們吩跋。

因此寞射，區(qū)分真正的愛和占有性的依賴，能減少欲望所帶來的煩惱锌钮。什么是真正的愛桥温？我們愛別人，愛的是這個人本身梁丘，而不是因為他會給我們帶來好處侵浸。

五、激發(fā)快樂的因素

消除悲傷和沮喪氛谜，并不意味著我們就會自動獲得幸福和快樂掏觉，抑制痛苦也不一定會帶來快樂。因此混蔼，通往真正的快樂之路上履腋，我們不僅要擺脫負(fù)面情緒，也要努力發(fā)展正面情緒惭嚣。

本書最后幾章遵湖，為我們介紹了幾種快樂的抓手，快來看看吧晚吞！

利他

積極心理學(xué)創(chuàng)始人馬丁·塞利格曼的研究顯示延旧，不求回報地行善帶來的喜悅讓人獲得內(nèi)心深處的滿足。但同時槽地，利他和歸屬感表現(xiàn)出高度相關(guān)迁沫，相比沒有任何聯(lián)系的陌生人，人們更愿意幫助朋友或是和自己有共同點的人捌蚊。

謙遜

傲慢者與自戀者總是抱有和現(xiàn)實沖突的幻想集畅，可是幻想會不可避免地破滅。當(dāng)人們意識到自己的期望無法實現(xiàn)缅糟，就會內(nèi)心空虛挺智，憎恨自己。保持謙遜可以避免這種不必要的痛苦窗宦。

樂觀

眾多研究表明赦颇，樂觀者會在考試中取得更好的成績二鳄，在工作中獲得更好的業(yè)績，擁有更好的人際關(guān)系媒怯。他們的壽命更長订讼，健康狀況更好，在術(shù)后創(chuàng)傷中存活的概率更大扇苞。他們接受現(xiàn)實欺殿，知道如何迅速在不幸中找到積極的一面，從中吸取教訓(xùn)鳖敷，想出應(yīng)對的方法祈餐，或開始一個新計劃。

金色的時間

創(chuàng)造哄陶、建設(shè)、獲得成就哺壶，為他人的幸肝荻郑快樂無私奉獻，用在這些事上的都是金色的時間山宾。內(nèi)省可以幫我們找回金色的時間至扰，如何通過內(nèi)省找回金色時間？

首先资锰，我們要清楚地判斷敢课，生命里最重要的是什么。

然后绷杜，分清輕重緩急直秆，確定什么是最重要的事，什么是占用了時間而又不那么重要的事鞭盟。

內(nèi)化的心流

樊登老師之前講過的《心流》中圾结，也提到過類似的概念，而此處的“內(nèi)化的心流”是一種保持頭腦清晰的特殊心流齿诉。我們可以通過修行筝野，使心流逐漸內(nèi)化，學(xué)習(xí)如何不借外力粤剧、輕松持久地停留在常態(tài)的知覺中歇竟。

道德

讓別人痛苦，也會給我們自己帶來眼前或長遠(yuǎn)的痛苦抵恋；讓別人快樂焕议，最終也一定會給自己帶來快樂。道德也決定我們自己是否幸福馋记。

出離心

許多人認(rèn)為号坡，佛教中的出離和放下意味著禁欲主義和清規(guī)戒律懊烤。實際上，出離心放棄的并不是放棄讓人快樂和幸福的東西宽堆。出離心放棄的是困擾我們的無盡煩惱腌紧。為了做到這一點，我們要找到并確認(rèn)痛苦的根源畜隶，并在日常生活中時時留意壁肋。

比如，明白我們既不完美也不絕對快樂籽慢，這并不是缺乏自信的表現(xiàn)浸遗，而是非常健康的認(rèn)識，它讓我們重新審視生活中什么最重要箱亿。

平靜面對死亡

瀕死時最好采取平靜跛锌、無我和超然的態(tài)度。我們不能等到死亡的最后一分鐘才準(zhǔn)備迎接死亡届惋，那不是開啟精神旅途的最佳時機髓帽。