書友，你好底循，歡迎來到非凡精讀館巢株，我是金鉑醫(yī)生，希望通過醫(yī)學(xué)知識(shí)的科普能讓你對(duì)自己的身體有更多的了解熙涤。今天給大家講的這本書阁苞，我特別喜歡，叫作《我們?yōu)槭裁匆X祠挫？》那槽，其實(shí)，我更喜歡它的副標(biāo)題等舔，叫作“解密睡眠和夢(mèng)境的力量”骚灸。

本書作者馬修·沃克是一位神經(jīng)生理學(xué)博士，他的整個(gè)職業(yè)生涯一直深耕于睡眠研究慌植。

我們都知道甚牲，現(xiàn)代社會(huì)中，睡眠問題特別嚴(yán)重涤浇。其中鳖藕，有些人是由于睡眠障礙沒辦法得到好的休息，比如失眠癥只锭；有的人是主動(dòng)地晚睡覺著恩，比如熬夜。據(jù)統(tǒng)計(jì)蜻展，我國(guó)至少有3億人有不同程度的睡眠問題喉誊。所以，這本書書如其名纵顾，它告訴我們伍茄，我們?yōu)槭裁匆X，如果不睡覺施逾，會(huì)給身體和心理帶來什么嚴(yán)重后果敷矫。同時(shí)例获，它還告訴我們，夢(mèng)境的意義和夢(mèng)是如何發(fā)生的曹仗。另外榨汤，它也提供了一些如何睡好覺的建議。

如果你熬夜怎茫、失眠收壕，或者特別重視健康，那一定要了解一下這本書轨蛤。據(jù)說蜜宪，比爾·蓋茨看完此書，他就不敢熬夜祥山，開始好好睡覺了圃验。有些讀者看完本書，也表示再也不敢不睡覺了枪蘑。

那接下來损谦，我們就來了解一下岖免，這個(gè)占據(jù)我們?nèi)松?/3時(shí)間的事——睡眠岳颇。

一、認(rèn)識(shí)占據(jù)我們?nèi)松?/3時(shí)間的事——睡眠

首先颅湘，本書的第一部分講的是睡眠的一些基礎(chǔ)知識(shí)话侧。

1.決定睡眠的兩大主要因素&睡眠周期

人的睡眠主要由兩個(gè)因素共同作用，其中一個(gè)叫生物鐘闯参，一個(gè)叫睡眠壓力瞻鹏。如果這兩個(gè)因素中有一個(gè)出了問題，人就會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙鹿寨。

生物鐘

先了解一下第一個(gè)決定睡眠的因素：生物鐘新博。它是生物體內(nèi)在的一種節(jié)律。

1729年脚草，法國(guó)物理學(xué)家德梅朗在觀察一種植物時(shí)赫悄，發(fā)現(xiàn)了關(guān)于生物鐘的證據(jù)。這種植物就是含羞草馏慨。每當(dāng)太陽出來時(shí)埂淮，它的葉子會(huì)舒展開；到了夜晚写隶，葉子又會(huì)卷起來倔撞。當(dāng)時(shí)，主流學(xué)術(shù)界認(rèn)為慕趴，這種葉子的舒展和收縮的變化痪蝇，是陽光照射引起的鄙陡。但是，德梅朗做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)躏啰，徹底顛覆了大家的認(rèn)知柔吼。

他把一株含羞草放在一個(gè)完全密閉、沒有任何光線的空間里丙唧，接著愈魏，24小時(shí)觀察它的變化。他發(fā)現(xiàn)想际，即便沒有任何光培漏，在特定的時(shí)間，含羞草的葉子仍會(huì)舒展和收縮胡本。于是牌柄，他提出了一個(gè)假設(shè)，就是植物體內(nèi)應(yīng)該有一種內(nèi)在的節(jié)律侧甫。它不受外界因素的影響珊佣，會(huì)自己產(chǎn)生節(jié)律。這就是生物鐘披粟。

那植物有生物鐘咒锻，人有沒有呢？大概兩百年后守屉，芝加哥大學(xué)的兩位科學(xué)家做了一個(gè)特別偉大且具有奉獻(xiàn)精神的實(shí)驗(yàn)惑艇。他們一位叫作克萊德曼，一位叫作理查森拇泛，是師生關(guān)系滨巴。

他們到了美洲的一個(gè)猛犸洞。這個(gè)洞穴是目前地球表面最深的洞穴之一俺叭，深到里面完全沒有任何光線恭取。兩個(gè)人在這黑暗的環(huán)境中待了整整32天。他們的目的是想觀察熄守，如果沒有陽光蜈垮，人每天是否有生物節(jié)律。

歷經(jīng)32天柠横，他們發(fā)現(xiàn)窃款，即便沒有任何光線，他們也不會(huì)沒有規(guī)律地清醒和睡眠牍氛，而是擁有規(guī)律的清醒和睡眠的周期晨继。

又過了八十多年，科學(xué)家們終于得出了一個(gè)比較確切的結(jié)論搬俊，就是人的生物鐘時(shí)間要比24小時(shí)略長(zhǎng)一點(diǎn)紊扬，大約是24小時(shí)15分鐘蜒茄。

有人可能會(huì)問：我們的生物鐘不是24小時(shí)，那怎么保證每次都變得規(guī)律呢餐屎？如果把人的生物鐘比作手表檀葛，那陽光就是調(diào)整手表的按鈕。我們每天接觸日光腹缩，它升起再落下屿聋，我們的生物鐘就會(huì)被調(diào)節(jié)。因此藏鹊，每個(gè)人生物鐘的規(guī)律就和每天24小時(shí)比較一致润讥。

后來，又經(jīng)過科學(xué)家多年的研究盘寡，我們發(fā)現(xiàn)了生物鐘特定的部位楚殿，它在我們的大腦中有個(gè)叫“視交叉上核”的地方。它是由大概兩萬個(gè)腦細(xì)胞組成的一個(gè)微小結(jié)構(gòu)竿痰。但是脆粥，不要小看這個(gè)小結(jié)構(gòu)，它決定了每個(gè)人的清醒影涉、睡眠变隔，甚至吃喝拉撒。如果生物鐘出現(xiàn)了紊亂常潮，會(huì)讓我們產(chǎn)生非常多的身體不適弟胀。

不過，雖然每個(gè)人都有生物鐘喊式，但卻有非常明顯的個(gè)體差異。有一部分人喜歡早睡早起萧朝，被稱為“早起鳥”岔留，大概占人群的40%。而有一部分人的生物鐘是推后的检柬。他們一般在半夜甚至凌晨睡覺献联，然后到中午或下午起床，這類人群大概占30%何址。此外里逆，還有30%的人介于這兩種類型之間。

當(dāng)我們的生物鐘感知到夜幕降臨時(shí)用爪，“視交叉上核”會(huì)促進(jìn)大腦分泌一種激素原押，它就是褪黑素。到了白天偎血，陽光一出來诸衔，松果體就立刻踩剎車盯漂，褪黑素就停止了分泌。

褪黑素有什么作用呢笨农？它是引起睡眠的信號(hào)就缆。市面上有很多有關(guān)褪黑素的保健品，大家都以為吃了就能睡得更好谒亦，其實(shí)竭宰，這是一種錯(cuò)誤的理解。因?yàn)橥屎谒乇旧聿⒉粎⑴c我們的睡眠活動(dòng)份招，它只是負(fù)責(zé)發(fā)出睡眠信號(hào)羞延。這就好像一個(gè)百米競(jìng)賽，褪黑素的角色就像拿著手槍發(fā)令的人脾还。它“啪”一打槍伴箩，比賽開始，但是鄙漏，它并不參與“睡眠”這個(gè)競(jìng)賽嗤谚。因此，褪黑素對(duì)于睡眠的幫助是比較有限的怔蚌。

生活中巩步，最常見的生物鐘紊亂的例子，就是時(shí)差反應(yīng)桦踊。比如椅野，從洛杉磯飛到倫敦大概有8小時(shí)時(shí)差。你會(huì)發(fā)現(xiàn)籍胯，到了另一個(gè)時(shí)區(qū)特別沒精神竟闪。因?yàn)樯镧娺€沒反應(yīng)過來。但是杖狼，由于日光的校準(zhǔn)炼蛤，生物鐘會(huì)慢慢地適應(yīng)新時(shí)區(qū)，只是它需要一定的時(shí)間蝶涩。

這個(gè)時(shí)間是多少呢理朋？大概1天重置1小時(shí)。如果你有從洛杉磯到倫敦8小時(shí)的時(shí)差绿聘，大概需要8天嗽上，才能適應(yīng)當(dāng)下的環(huán)境。偶爾的時(shí)差反應(yīng)熄攘，人體能慢慢地適應(yīng)兽愤，但是，假如生物鐘長(zhǎng)時(shí)間或頻繁地處于紊亂狀態(tài)，那就麻煩了烹看，它會(huì)帶來很多健康隱患国拇。

有研究者調(diào)查過飛行員的健康狀況。由于工作原因惯殊，他們要長(zhǎng)期在各時(shí)區(qū)之間來回酱吝，研究人員發(fā)現(xiàn)，工作很多年的飛行員的身體有兩個(gè)明顯的變化土思。第一务热，大腦出現(xiàn)了萎縮，而且這些萎縮的位置主要是在學(xué)習(xí)和記憶的皮層己儒；第二崎岂，由于時(shí)差的頻繁變化，他們的免疫力也會(huì)出現(xiàn)問題闪湾。所以冲甘，為了健康，大家一定要注意生物鐘的規(guī)律途样。

睡眠壓力

第二個(gè)決定睡眠的因素江醇，叫作睡眠壓力。睡眠壓力是由大腦的一些化學(xué)物質(zhì)引起的何暇，它叫作腺苷陶夜。腺苷的主要作用是，當(dāng)它積累到一定程度之后裆站，會(huì)讓人產(chǎn)生疲倦和想睡的感覺条辟。因此，一般人到了晚上宏胯，他們的睡意羽嫡，是由生物鐘和腺苷積累的睡眠壓力共同作用產(chǎn)生的。

人清醒時(shí)胳嘲，腺苷都在分泌厂僧，一般在12~16小時(shí)達(dá)到高峰。大家可以算一下了牛，假如你七點(diǎn)起床，那么辰妙，到了晚上九鹰祸、十點(diǎn)，你體內(nèi)的腺苷濃度就是一個(gè)比較高的水平了密浑。這時(shí)蛙婴，人就會(huì)有睡眠壓力，然后產(chǎn)生睡意尔破。

大家知道街图，咖啡為什么提神嗎浇衬？這是因?yàn)榭Х纫蚴欠浅?qiáng)的腺苷拮抗受體物質(zhì)。（拮抗餐济，一種物質(zhì)被另一種物質(zhì)阻抑的現(xiàn)象耘擂。）

什么叫受體？它是一種大分子蛋白質(zhì)絮姆，就好像一個(gè)接線板醉冤，而腺苷是插頭，咖啡因也是插頭篙悯。大家想蚁阳，接線板上的插座有限，假如這個(gè)位置都被咖啡因插滿了鸽照，那么螺捐，腺苷沒有地方插，就不起作用了矮燎。這就叫作受體拮抗定血。因此，咖啡因之所以提神漏峰，并不是真的讓你興奮糠悼，而是因?yàn)樗屜佘詹黄鹱饔昧恕?br>

但是，你要知道浅乔，其實(shí)倔喂，這種不起作用是假象【肝咖啡因并沒有幫你清除腺苷席噩，腺苷還是在不停地堆積。通常贤壁，咖啡因在人體的半衰期是5~7小時(shí)忧设。半衰期就是物質(zhì)在身體中代謝一半所需的時(shí)間。如果晚上7:30喝一杯咖啡挂滓，這意味著凌晨1:30時(shí)岖食，你的體內(nèi)大約還有一半的咖啡因量在起作用。

因此名船，如果你本身的睡眠不太好绰上，那么下午3點(diǎn)以后，盡可能不要喝咖啡渠驼。

此外蜈块，大家千萬不要小覷咖啡因?qū)ξ覀兩窠?jīng)的影響。美國(guó)航空航天局曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓一些蜘蛛攝入影響神經(jīng)的藥物，比如安非他命百揭、酒精和咖啡因爽哎，然后觀察哪種物質(zhì)對(duì)它們織網(wǎng)的行為影響最明顯。

研究發(fā)現(xiàn)器一，咖啡因引起的影響最明顯课锌。攝入咖啡因的蜘蛛織出的網(wǎng)是凌亂的，完全不是平時(shí)的形狀盹舞。

睡眠周期

講完睡眠壓力产镐，下面，我們看看第三個(gè)重要的睡眠知識(shí)踢步，它叫作睡眠周期癣亚。

1952年，同樣是在芝加哥大學(xué)获印，有一位科學(xué)家叫作阿塞林斯基述雾。當(dāng)時(shí)，他在觀察嬰兒的睡眠兼丰。他發(fā)現(xiàn)玻孟，嬰兒在睡覺時(shí)，總有那么一段時(shí)間眼球在不停地來回?cái)[動(dòng)鳍征。與此相伴的黍翎，是更加活躍的腦電波。嬰兒眼球在來回?cái)[動(dòng)期間艳丛，也有一些時(shí)間是完全不動(dòng)的匣掸。他就提出了一個(gè)假設(shè)，睡眠可能是由這兩種模式不斷交替形成的氮双。

于是碰酝，他把這個(gè)發(fā)現(xiàn)告訴了他的導(dǎo)師。他的導(dǎo)師就是進(jìn)猛犸洞的那位克萊德曼戴差∷桶郑克萊德曼非常嚴(yán)謹(jǐn)。剛好暖释，他有一個(gè)出生不久的女兒袭厂，回家以后，他就觀察女兒的睡眠情況球匕，也得到了同樣的結(jié)論嵌器。

所以，他們提出了一個(gè)理論谐丢，就是睡眠由兩種不同的階段組成，它們以一種規(guī)律的模式不停地重復(fù)著。根據(jù)這個(gè)眼球運(yùn)動(dòng)的發(fā)現(xiàn)乾忱，他們把人的睡眠機(jī)制命名為快速眼動(dòng)階段和非快速眼動(dòng)階段讥珍。通常，做夢(mèng)就是發(fā)生在快速眼動(dòng)階段窄瘟，而大家熟知的深睡眠衷佃，則發(fā)生在非快速眼動(dòng)階段。

每個(gè)人如果按8小時(shí)睡眠來算蹄葱，每個(gè)睡眠周期大概是90分鐘氏义，那每個(gè)人每個(gè)晚上大概由五個(gè)睡眠周期構(gòu)成。一個(gè)睡眠周期包含一部分的非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠图云。但是惯悠，它也是有規(guī)律的。一般情況下竣况，每個(gè)睡眠周期中克婶，前半夜的非快速眼動(dòng)睡眠比例更高，也就是深睡眠的占比更高丹泉；到了后半夜情萤，快速眼動(dòng)睡眠占比更高，所以摹恨，這時(shí)夢(mèng)境可能更多一些筋岛。

溫馨提示：世界衛(wèi)生組織規(guī)定，成年人每晚平均睡眠時(shí)間應(yīng)為8小時(shí)晒哄。

2.不同物種之間的睡眠差異

有關(guān)睡眠睁宰，研究者還有很多有趣的發(fā)現(xiàn)。比如揩晴，在這個(gè)世界上勋陪，不光人類、鳥類硫兰、魚類诅愚，甚至連原始蠕蟲都有睡眠。不過劫映，不同動(dòng)物之間有比較明顯的睡眠差異违孝。

第一，總睡眠時(shí)間不同泳赋〈粕＃總睡眠時(shí)間是生物之間睡眠最大的不同。比如祖今，大象的睡眠時(shí)間大概只有人類的一半校坑，即4小時(shí)拣技，而老虎和獅子每天需要15小時(shí)的睡眠。有一種棕蝠每天清醒的時(shí)間只有5小時(shí)耍目，也就意味著膏斤，它們要睡19個(gè)小時(shí)。

第二邪驮，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間不同莫辨。你看，像昆蟲毅访、兩棲動(dòng)物沮榜、魚類和大多數(shù)的爬行動(dòng)物，它們基本上沒有快速眼動(dòng)睡眠喻粹，也就是說蟆融，它們是不做夢(mèng)的。而鳥類和哺乳動(dòng)物具有成熟的快速眼動(dòng)睡眠磷斧。從生物的進(jìn)化史來看振愿，這些動(dòng)物是比較晚出現(xiàn)的，因此弛饭，夢(mèng)境可能是睡眠進(jìn)化中比較晚出現(xiàn)的一種現(xiàn)象冕末。

第三，有些動(dòng)物可進(jìn)行單個(gè)腦半球睡眠侣颂。比如鯨魚档桃，它在水中睡覺時(shí)，是一個(gè)大腦半球睡覺憔晒，另一個(gè)大腦半球保持清醒的藻肄。

為什么？因?yàn)樵谒兴X拒担，需要保持清醒嘹屯，才更有利于生存。這些現(xiàn)象都非常有趣从撼。

第四州弟，極端環(huán)境下，比如饑餓時(shí)低零，有些動(dòng)物可以不睡覺婆翔。這種現(xiàn)象叫作睡眠剝奪。有些候鳥在長(zhǎng)途遷徙時(shí)掏婶，可以連續(xù)幾周不睡覺啃奴。但這樣的情況，只能發(fā)生在特定階段雄妥。如果非遷徙時(shí)讓它們不睡覺最蕾，就會(huì)對(duì)其健康造成影響依溯。

3.人類不同年齡段的睡眠差異

此外，人類在不同的年齡段睡眠特點(diǎn)也不同揖膜。

一是誓沸，母體中胎兒的快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間比較長(zhǎng)。研究發(fā)現(xiàn)壹粟，快速眼動(dòng)睡眠是構(gòu)建大腦的重要過程。如果把一只老鼠胎兒的快速眼動(dòng)睡眠完全剝奪宿百，那它出生后趁仙，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它的大腦就是一個(gè)未完成的工程垦页。

在這里雀费，告訴大家一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，特別是準(zhǔn)媽媽們一定要注意痊焊。酒精是目前發(fā)現(xiàn)的最強(qiáng)的抑制人類快速眼動(dòng)睡眠的物質(zhì)之一盏袄。為什么我們說，媽媽在懷孕時(shí)千萬不要喝酒薄啥？因?yàn)榫凭梢酝高^胎盤屏障直接抑制胎兒的快速眼動(dòng)睡眠辕羽。如果經(jīng)常喝酒，孩子生下來可能會(huì)出現(xiàn)大腦的問題垄惧。

二是刁愿，青春期孩子的生物鐘普遍推后2~3小時(shí)。這也就是我們的七到逊、八點(diǎn)铣口，對(duì)孩子來說，大概是九觉壶、十點(diǎn)脑题。

為什么會(huì)這樣？有一種推斷是铜靶，青春期的主要目的是幫助個(gè)體獨(dú)立叔遂，就是讓他們具備獨(dú)立生活的能力，不要老依靠父母旷坦。因此掏熬，大自然就給了青春期孩子這樣的特點(diǎn)，讓他們的生物鐘有別于成人秒梅，以此幫助他們獨(dú)立旗芬。

此外，大家知道捆蜀，人的大腦有別于其他靈長(zhǎng)類動(dòng)物的一個(gè)重要特點(diǎn)疮丛，就是前額葉皮層比較發(fā)達(dá)幔嫂。前額葉皮層主要管人的理性思考和欲望、沖動(dòng)的控制誊薄。

為什么有些青少年特別愛冒險(xiǎn)履恩、沖動(dòng)、控制不好自己的情緒呢蔫？因?yàn)樗麄兦邦~葉皮層的發(fā)育還不太成熟切心。而這種皮層的成熟主要是在睡眠中成熟的。因此片吊，有一個(gè)好睡眠對(duì)青少年的成長(zhǎng)非常重要绽昏。

三是，老年階段的睡眠也比較特別俏脊。小的時(shí)候全谤，我聽老人說，老年人睡覺叫作“馬睡”爷贫。什么意思认然？就跟馬睡覺一樣，睡一會(huì)兒漫萄，醒一會(huì)兒卷员。

這是由兩個(gè)原因造成的，第一卷胯，老年人的深睡眠比例會(huì)減少子刮，人的記憶力也會(huì)下降。相關(guān)數(shù)據(jù)表明窑睁，50歲時(shí)挺峡，人的深睡眠減少大概60%~70%；到了70歲担钮，深睡眠減少80%~90%橱赠。

第二，老年人的睡眠是碎片化的箫津。這一方面跟生物鐘有關(guān)狭姨，另一方面，跟膀胱功能下降有關(guān)苏遥。老年人半夜經(jīng)常起夜上廁所饼拍，這就造成了睡眠的碎片化。

此外田炭，老年人的生物鐘也有其特點(diǎn)师抄，青春期孩子是推后，老年人是靠前教硫。因此叨吮，你會(huì)發(fā)現(xiàn)辆布，很多老人七八點(diǎn)時(shí)，在電視前看著看著就睡著了茶鉴。這是他們的生物鐘特點(diǎn)造成的锋玲。而這個(gè)小睡最大的影響是，清除了老年人的睡眠壓力涵叮，就是把腺苷清除了惭蹂。這會(huì)影響他們晚上的睡眠質(zhì)量。

二围肥、我們?yōu)槭裁葱枰?br>

說完了有關(guān)睡眠的基礎(chǔ)知識(shí)剿干，接下來，我們看看第二部分：我們?yōu)槭裁匆X穆刻，睡眠對(duì)我們身體有哪些幫助，以及如果睡不好杠步，會(huì)帶來哪些危害氢伟。

1.睡眠的益處

鞏固記憶

睡眠的第一個(gè)益處，就是幫助我們鞏固記憶幽歼《渎啵可以說，睡眠是按下記憶儲(chǔ)存的按鈕甸私。如果你睡不好诚些，記憶力會(huì)受到很大的影響。

人大腦的兩個(gè)半球深部有兩個(gè)彎彎的像手指一樣的結(jié)構(gòu)皇型，這個(gè)結(jié)構(gòu)叫作海馬體诬烹。海馬體是人類短期記憶的儲(chǔ)存站。比如弃鸦，我們要記一個(gè)陌生人的名字绞吁、一個(gè)電話號(hào)碼，或者剛學(xué)了什么知識(shí)唬格，都是儲(chǔ)存在海馬體中家破。

但是，它的儲(chǔ)存量有限购岗。假如你要記的東西超過了它的儲(chǔ)存量汰聋，新記憶就會(huì)把舊記憶覆蓋掉。

那我怎么形成長(zhǎng)期記憶喊积？這就跟睡眠有關(guān)烹困。

科學(xué)家做過一個(gè)小睡實(shí)驗(yàn)：90位志愿者分成兩組，中午12點(diǎn)左右注服，兩組人同時(shí)學(xué)一些需要高強(qiáng)度記憶的東西韭邓，學(xué)完后進(jìn)行測(cè)試措近。結(jié)果是大家的成績(jī)差不多。

接下來女淑，兩組人的行為就不同了瞭郑。其中一組人睡大概90分鐘，另一組人要保持清醒鸭你，做什么都行屈张，可以瀏覽網(wǎng)頁(yè)、打游戲袱巨、看書阁谆，但就是不能睡覺。

到下午6點(diǎn)左右愉老，兩組人再次進(jìn)行測(cè)試场绿。這時(shí)，結(jié)果出現(xiàn)了差別嫉入。他們發(fā)現(xiàn)焰盗，學(xué)習(xí)完睡了90分鐘的志愿者，他們的成績(jī)比沒有睡覺的人高了20%咒林。

為什么熬拒？這說明睡眠確實(shí)有助于我們記住東西。

這是怎么發(fā)生的呢垫竞？通過腦電波監(jiān)測(cè)澎粟，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人在睡覺時(shí)欢瞪，大腦出現(xiàn)了一種特殊形狀的腦電波活烙，它叫作紡錘波。這個(gè)波會(huì)在海馬體引有，以及我們長(zhǎng)期記憶的一些皮層中來回振蕩瓣颅，也就是說，我們睡覺的時(shí)候譬正，記憶發(fā)生了轉(zhuǎn)移宫补。這種紡錘波會(huì)把海馬體中的短期記憶，經(jīng)過篩選轉(zhuǎn)移到更加安全曾我、能長(zhǎng)期記憶的大腦皮層粉怕。所以，睡眠可以幫助我們鞏固記憶抒巢。

另外贫贝，大家可能知道一個(gè)詞，叫作“肌肉記憶”。我們打球或者做一些運(yùn)動(dòng)稚晚，會(huì)產(chǎn)生“肌肉記憶”崇堵。

其實(shí)，“肌肉記憶”的說法不太準(zhǔn)確客燕。因?yàn)榧∪獠粫?huì)產(chǎn)生記憶鸳劳，本質(zhì)上，是大腦的記憶也搓。但是赏廓，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的記憶也是在睡眠中發(fā)生了轉(zhuǎn)移，也是被紡錘波轉(zhuǎn)移到了能長(zhǎng)期儲(chǔ)存的地方了傍妒。

這個(gè)地方就是意識(shí)層面幔摸。所以，練習(xí)一樣?xùn)|西颤练，然后再睡一覺既忆，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一覺醒來嗦玖，再做這個(gè)事更加得心應(yīng)手尿贫，甚至很多動(dòng)作是下意識(shí)的。

很多教練員在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員時(shí)有一個(gè)習(xí)慣踏揣，就是經(jīng)常要運(yùn)動(dòng)員早起。其實(shí)匾乓，這是不好的捞稿。因?yàn)榧忓N波產(chǎn)生的階段，主要是在睡眠的最后兩個(gè)小時(shí)拼缝。所以說娱局，“熟能生巧”這個(gè)詞不準(zhǔn)確，熟練加上睡眠才能夠生巧咧七。

緩解痛苦

第二個(gè)益處是幫助大家遺忘衰齐。關(guān)于睡眠，我特別喜歡一句話继阻，叫作“在睡眠中記憶耻涛，同時(shí)，也在睡眠中遺忘”瘟檩。睡眠既能幫助大家鞏固記憶抹缕，也能幫助大家遺忘。

有人說墨辛，“為什么要遺忘卓研？記性不好不是個(gè)問題嗎？”

其實(shí)，遺忘是人特別重要的一個(gè)功能奏赘，可以幫助我們忘掉一些痛苦寥闪、有害的事。

同樣磨淌，科學(xué)家也做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)疲憋，也是招了幾十個(gè)志愿者分成兩組。安排的任務(wù)是伦糯，他們要在短時(shí)間內(nèi)記憶大量單詞柜某，只不過每個(gè)單詞后面會(huì)有標(biāo)記，有的標(biāo)記著“記住”敛纲，有的標(biāo)記著“忘記”喂击。大家記好后，其中一組人睡一會(huì)兒覺淤翔，另一組人保持清醒翰绊。

過了一段時(shí)間，他們進(jìn)行記憶測(cè)試旁壮，你會(huì)發(fā)現(xiàn)监嗜，沒睡覺的人的記憶力表現(xiàn)差不多，而睡過覺的人抡谐，主要記得那些標(biāo)記著“記住”的單詞裁奇，而那些標(biāo)記著“忘記”的單詞，他們就沒有記住麦撵。這個(gè)實(shí)驗(yàn)說明刽肠，我們?cè)谒邥r(shí)，大腦非常聰明地選擇了該記住哪些免胃、該遺忘哪些音五。

這個(gè)發(fā)現(xiàn)非常厲害。因?yàn)槲磥砀嵘常覀兛赡軙?huì)根據(jù)這種“遺忘機(jī)制”躺涝，發(fā)明出一種智能服務(wù)。它能幫助人選擇性地記住扼雏，或者選擇性地忘記某些事情坚嗜。

有一種疾病叫作創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合征，我在臨床時(shí)經(jīng)常遇到這樣的問題呢蛤。比如惶傻，有些患者發(fā)生了車禍，身體上的問題可能治愈了其障，但心理上的創(chuàng)傷卻長(zhǎng)時(shí)間地存在银室。他們一看到開車的場(chǎng)景，或者睡夢(mèng)中就會(huì)出現(xiàn)恐懼感。如果我們有能通過睡眠遺忘的智能服務(wù)蜈敢，就可以幫助這些病人忘記那些需要忘記的東西辜荠，恢復(fù)心理健康∽ハ粒可見伯病，睡眠對(duì)于記憶和遺忘都非常重要。

激發(fā)創(chuàng)造力與提升解決問題的能力

第三個(gè)益處否过，睡眠還能促進(jìn)創(chuàng)造力午笛。它可以整合大腦原有的信息和知識(shí)，為解決問題提供新的思路苗桂。這一點(diǎn)我們?cè)诤竺孢€會(huì)提及药磺。

清除大腦代謝廢物

此外，睡眠還能幫助我們清除大腦中的代謝廢物煤伟。人在深睡眠時(shí)癌佩，大腦的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞體積會(huì)縮小60%。這時(shí)便锨，腦脊液就會(huì)在細(xì)胞之間清除掉我們的大腦代謝廢物围辙。

2.睡眠不足帶來的危害

那如果睡眠不足，會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生哪些影響呢放案？

無法專注姚建，比如疲勞駕駛

第一個(gè)危害，很多人都沒有意識(shí)到吱殉，叫作無法專注桥胞。其中最典型的例子，就是疲勞駕駛考婴。

針對(duì)疲勞駕駛，好些人會(huì)說催烘，“不可能沥阱，我當(dāng)司機(jī)幾十年了，不可能在開車時(shí)睡著”伊群。的確考杉，這是偶然情況。如果一個(gè)人好幾天不睡覺舰始，則容易產(chǎn)生車開著開著睡著的情況崇棠。

但是，更常見的情況是丸卷，很多司機(jī)在睡眠不足的情況下疲勞駕駛枕稀，于是，會(huì)出現(xiàn)幾秒鐘的眼瞼閉合和意識(shí)喪失。這種情況有一個(gè)學(xué)術(shù)名詞萎坷，叫作微睡眠凹联。更可怕的是，很多人都意識(shí)不到微睡眠哆档。

大家可以想象蔽挠，如果微睡眠發(fā)生在駕駛過程中，那導(dǎo)致的后果是非彻辖可怕的澳淑。如果以30邁（48千米/小時(shí)）的速度開車，只需短短2秒加上方向盤在一個(gè)合適的角度插佛，那車很有可能就會(huì)沖到對(duì)側(cè)車道杠巡，引起交通意外。如果開車的速度是60邁（96千米/小時(shí)）朗涩，很可能這就是你人生中最后一次微睡眠忽孽。因此，大家千萬不要小覷疲勞駕駛的影響谢床。

作者說兄一，相比起小轎車司機(jī)，卡車司機(jī)造成的危害更大识腿。

2006年出革，美國(guó)發(fā)生了一起特別嚴(yán)重的交通事故。當(dāng)時(shí)渡讼，有兩輛載滿了小朋友的車停在了停車標(biāo)記處骂束，突然有一輛十八輪大卡車，沒有任何減速地直接撞了過來成箫，造成了很多人的死傷谬俄。

經(jīng)過警察對(duì)司機(jī)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)蝇更，這個(gè)司機(jī)，第一，是合法司機(jī)扼劈，第二通熄，沒有飲酒罐寨；但是自沧，唯一的問題是，他已經(jīng)有34小時(shí)沒睡覺了明刷。因此婴栽，造成了這樣的慘劇。

那我們應(yīng)該怎么辦呢辈末？如果你開車時(shí)覺得特別困愚争、特別疲勞映皆，最有效的方法就是不要開車了，趕緊找一個(gè)地方睡一覺准脂。這才是最有效的辦法劫扒。但是，如果你不得不開車狸膏，那你也要把車停在一個(gè)安全的地方打個(gè)盹沟饥，小睡20~30分鐘，然后起來喝一杯咖啡再繼續(xù)上路湾戳。切記贤旷，不要醒來后立刻開車。因?yàn)槿擞兴邞T性砾脑，通常要醒大概20分鐘再開車幼驶。另外，請(qǐng)大家記住韧衣，這只是一個(gè)權(quán)宜之計(jì)盅藻，最安全的方法還是不要開車。有一個(gè)好的睡眠畅铭，才能解決疲勞駕駛的問題氏淑。

情緒反常

第二個(gè)危害，就是讓人情緒不穩(wěn)定硕噩。人類的大腦深部有兩個(gè)小的結(jié)構(gòu)假残，叫作杏仁核。它是我們產(chǎn)生憤怒炉擅、恐懼情緒的來源辉懒。

那人為什么會(huì)有理性呢？因?yàn)槲覀兊哪X門處有一個(gè)大腦結(jié)構(gòu)谍失，叫作前額葉皮層眶俩。它是幫助我們抑制恐懼、沖動(dòng)快鱼，維持理性的仿便。

在正常情況下，前額葉皮層和杏仁核處于平衡狀態(tài)攒巍，這時(shí)，人既不會(huì)特別沖動(dòng)荒勇，也不會(huì)特別退縮柒莉。但是，如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足沽翔，或者特別疲憊兢孝，前額葉皮層的功能就會(huì)被抑制窿凤，他們會(huì)變得易怒。這就是前額葉皮層和杏仁核的平衡被打破導(dǎo)致的跨蟹。

增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)

第三個(gè)危害雳殊，增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)在窗轩，因?yàn)榘l(fā)病人數(shù)越來越多夯秃，人們也越來越重視阿爾茨海默病。目前痢艺，世界上有超過4000萬人出現(xiàn)這種情況仓洼，它就是大家俗稱的“老年癡呆”。有人預(yù)估堤舒，在未來色建，65歲以上的老人中，大概有1/10會(huì)出現(xiàn)不同程度的阿爾茨海默病舌缤。

阿爾茨海默病是德國(guó)醫(yī)生阿爾茨海默發(fā)現(xiàn)的箕戳，因此，以他的名字命名這個(gè)疾病国撵。當(dāng)時(shí)陵吸，他一直在觀察一位老太太的病，然后把病癥記錄下來卸留。他發(fā)現(xiàn)走越，老太太產(chǎn)生了一些奇怪的癥狀，就是經(jīng)常忘記事情耻瑟，特別是近期的記憶旨指，而且進(jìn)展迅速，甚至連出門要去干什么喳整、怎么回家谆构、自己是誰都不記得了。

當(dāng)老太太去世以后框都，他發(fā)現(xiàn)搬素，在她的大腦中有一些褐色的沉淀物沉淀在一些部位。檢查發(fā)現(xiàn)魏保，這是一種蛋白熬尺。這種蛋白是我們大腦的一種代謝產(chǎn)物，而阿爾茨海默病患者的這種沉淀物尤其多谓罗。

后來粱哼，科學(xué)家證實(shí)，人類大腦在非快速眼動(dòng)睡眠檩咱，也就是深睡眠時(shí)揭措，大腦的腦脊液會(huì)進(jìn)入細(xì)胞將白天的代謝產(chǎn)物清除胯舷。如果長(zhǎng)時(shí)間睡眠不好，特別是沒有深睡眠绊含，大腦的這些代謝產(chǎn)物就難以清除桑嘶。所以，這是我們第二天起來覺得頭暈?zāi)X脹躬充、不精神的一個(gè)原因逃顶。如果一個(gè)成年人的睡眠障礙得到改善，老年癡呆的發(fā)病率可以推后5~10年麻裳。因此口蝠，大家一定要注意保證每天充足的睡眠。

增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

第四個(gè)危害津坑，增加患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)妙蔗。因?yàn)榻桓猩窠?jīng)過度興奮，會(huì)引起心血管疾病疆瑰，而睡眠時(shí)眉反，交感神經(jīng)的興奮度下降，副交感神經(jīng)活躍起來穆役，這會(huì)讓我們的血管舒張寸五、血壓下降。

有一個(gè)北半球?qū)嶒?yàn)耿币，大概有15億人參加過梳杏。實(shí)驗(yàn)是怎么做的呢？大家知道淹接，北半球有夏令時(shí)十性，由于氣候的變化，到了每年三月份夏令時(shí)塑悼，生活在北半球的居民會(huì)早起一個(gè)小時(shí)劲适。但就這一個(gè)小時(shí)的變化，研究人員就在第二天數(shù)百萬的醫(yī)院數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)厢蒜，心臟病發(fā)病率會(huì)出現(xiàn)一個(gè)高峰霞势。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)是雙向的。所以斑鸦，到了秋季愕贡，北半球的居民會(huì)多睡一個(gè)小時(shí)。醫(yī)院數(shù)據(jù)又表明巷屿，到了第二天固以，心臟病發(fā)病率明顯地出現(xiàn)了下降。

通過這個(gè)大規(guī)模的實(shí)驗(yàn)攒庵，我們可以知道嘴纺，睡眠對(duì)我們心血管系統(tǒng)的影響，也是非常巨大的浓冒。

增加肥胖概率

第五個(gè)危害栽渴，大家可能更關(guān)心，這就是肥胖稳懒。醫(yī)生在整個(gè)職業(yè)生涯中闲擦，有一個(gè)階段特別辛苦。這個(gè)階段叫作住院總醫(yī)師场梆。在這段時(shí)間里墅冷，醫(yī)生會(huì)歷經(jīng)高強(qiáng)度的手術(shù)訓(xùn)練，睡眠時(shí)間比較少或油，非常辛苦寞忿。

不過，我發(fā)現(xiàn)顶岸，這段時(shí)間雖然很累腔彰，但是很多醫(yī)生在訓(xùn)練之后，反而變胖了辖佣。

為什么人很累還會(huì)變胖呢霹抛？

主要有兩個(gè)原因。第一卷谈，每個(gè)人體內(nèi)有一種激素叫作瘦素杯拐。這種激素會(huì)讓人產(chǎn)生飽腹感，也會(huì)讓人變得苗條世蔗。但這種瘦素主要在睡眠中分泌端逼。如果睡眠不夠，那么瘦素分泌量就會(huì)減少凸郑，人就容易變胖裳食。

第二，如果一個(gè)人睡得特別晚芙沥，他對(duì)零食诲祸、垃圾食品等碳水化合物的渴望會(huì)增加大概30%。所以而昨，那段時(shí)間救氯，很多醫(yī)生經(jīng)常晚上加餐，因?yàn)橥砩线€要繼續(xù)做手術(shù)歌憨，很累着憨。在這兩個(gè)因素的共同作用下，如果睡眠特別少务嫡，經(jīng)常熬夜甲抖，人往往就會(huì)變胖漆改。這也就是大家所說的“過勞肥”。

免疫力下降

另外准谚，睡眠不足挫剑，還會(huì)導(dǎo)致人的免疫功能下降。免疫細(xì)胞活性降低柱衔，可能會(huì)引起糖尿病樊破、癌癥，或者一些過敏問題唆铐。

總而言之哲戚，睡眠對(duì)人類有很大的益處，而睡眠不足艾岂，則會(huì)帶來很大的壞處顺少。

三、解密夢(mèng)的產(chǎn)生和意義

第三個(gè)部分內(nèi)容澳盐，我想大家一定特別好奇祈纯，就是夢(mèng)產(chǎn)生的原因和作用。

由于技術(shù)的發(fā)展叼耙，現(xiàn)在科學(xué)家能通過儀器觀察人做夢(mèng)時(shí)的大腦腕窥，從而觀察它會(huì)產(chǎn)生什么樣的變化，以及夢(mèng)境對(duì)人有什么作用筛婉。前面說過簇爆，人類的夢(mèng)境主要發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠階段。

1.做夢(mèng)時(shí)爽撒，大腦主要活躍的四個(gè)區(qū)域

很多人以為入蛆，人在睡眠時(shí)，大腦的活躍度是降低的硕勿；但是哨毁，通過核磁共振觀察受試者的大腦，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)源武，人在做夢(mèng)時(shí)扼褪，大腦有四個(gè)區(qū)域出現(xiàn)了非常明顯的活動(dòng)。這種活躍度甚至比清醒時(shí)增加了大概30%粱栖。

第一個(gè)區(qū)域话浇，視覺空間，主要位于我們的大腦后部闹究，叫作枕葉幔崖。它主要是管視覺信息處理的。

第二個(gè)區(qū)域，運(yùn)動(dòng)皮層赏寇，位于我們的頭頂吉嫩，叫作運(yùn)動(dòng)區(qū)。我們?cè)诮o病人做手術(shù)時(shí)嗅定，都要避開這個(gè)運(yùn)動(dòng)區(qū)率挣。因?yàn)樯晕⒉僮鞑缓茫呐聯(lián)p傷一根血管露戒，人就可能癱瘓。

第三個(gè)區(qū)域捶箱，海馬體及其周邊智什。就像我之前講的，海馬體是管記憶的丁屎。

第四個(gè)區(qū)域荠锭，杏仁核及扣帶皮層，與情緒有關(guān)晨川。

人在睡眠時(shí)证九，這四個(gè)區(qū)域的活躍度要比清醒時(shí)高30%，但是共虑，有一個(gè)部位的活躍度是減弱的愧怜，甚至完全沒有活動(dòng)。這是哪里妈拌？就是前額葉皮層拥坛。

所以，大家能理解夢(mèng)境了吧尘分？就是人在做夢(mèng)時(shí)猜惋，視覺、運(yùn)動(dòng)和情緒等區(qū)域很活躍培愁，而沒有受到前額葉皮層的控制著摔，因此，夢(mèng)境中什么樣的情況都會(huì)發(fā)生定续。

那為什么會(huì)產(chǎn)生夢(mèng)谍咆？1895年，弗洛伊德認(rèn)為香罐，夢(mèng)主要是跟你近期的白天記憶有關(guān)卧波，就是你白天經(jīng)歷的事和夢(mèng)有關(guān)聯(lián)。他把這種情況叫作“白晝殘留”庇茫。

一百多年以后港粱，科學(xué)家斯塔克戈德做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。他找來29位志愿者，詳細(xì)記錄了他們白天經(jīng)歷的事和晚上睡覺做的夢(mèng)查坪。記錄了14天寸宏，得到了299份報(bào)告。

接著偿曙，他對(duì)這些報(bào)告進(jìn)行了仔細(xì)分析氮凝。他發(fā)現(xiàn)，在這299份報(bào)告中望忆，有關(guān)于白天經(jīng)歷的部分只占1%~2%罩阵，這說明，白天經(jīng)歷的事在夢(mèng)中體現(xiàn)的比例很低启摄。

但是稿壁，在這個(gè)研究中，他發(fā)現(xiàn)了另一個(gè)特別重要的線索歉备。這個(gè)線索在夢(mèng)中出現(xiàn)的比例是35%~55%傅是。這是什么？這就是情緒蕾羊，特別是一些不良情緒喧笔，比如焦慮、恐懼龟再。

那問題來了书闸，為什么不良情緒特別容易在夢(mèng)境中出現(xiàn)呢？其實(shí)利凑，它是人類自身的一種療愈梗劫，叫作“夜間療愈”。當(dāng)我們?cè)诎滋旖?jīng)歷了一些不良情緒后截碴，在睡覺做夢(mèng)時(shí)梳侨，會(huì)產(chǎn)生“認(rèn)知分離”，就是它把你的情緒在夢(mèng)里梳理了一遍日丹。第二天起來走哺，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)事好像沒那么痛苦了哲虾。

所以丙躏，夢(mèng)的第一個(gè)作用是進(jìn)行自我療愈，特別是情緒上的療愈束凑。

夢(mèng)的第二個(gè)作用是激發(fā)靈感和創(chuàng)造力晒旅。比如，有一位著名的科學(xué)家汪诉，叫作門捷列夫废恋。他是一位俄羅斯化學(xué)家谈秫，他對(duì)人類的貢獻(xiàn)，是創(chuàng)造了元素周期表鱼鼓。

當(dāng)時(shí)拟烫，他特別癡迷于已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的化學(xué)元素，總是想探尋出這些元素的內(nèi)在規(guī)律迄本。但是硕淑，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的思考，他一直沒有找到聯(lián)系嘉赎。

終于置媳，在1869年2月7日，他做了一個(gè)夢(mèng)公条。因?yàn)檫@個(gè)夢(mèng)半开，他完成了人類化學(xué)元素周期表。

不單單是科學(xué)家赃份，很多作家和詩(shī)人的創(chuàng)作靈感也來源于夢(mèng)。有一位作家叫瑪麗·雪萊奢米。有一天晚上抓韩，她夢(mèng)到自己置身在一個(gè)大大的莊園中，然后發(fā)生了很多令人難忘和恐懼的事鬓长。當(dāng)她清醒之后谒拴，就把夢(mèng)中的經(jīng)歷寫成了一本小說，這本小說叫作《弗蘭肯斯坦》涉波，還非常有名英上。

還有一位詩(shī)人特別有意思，他在睡覺前總會(huì)在門口掛一個(gè)牌子啤覆，上面寫著：請(qǐng)勿打擾苍日，詩(shī)人在工作。

那夢(mèng)為什么會(huì)給人帶來靈感窗声？這是因?yàn)槿饲逍褧r(shí)相恃，思考問題是以邏輯在思考。它就好像我們用一個(gè)望遠(yuǎn)鏡觀察世界笨觅，它的視野比較窄拦耐，但是，人在睡眠時(shí)见剩，大腦皮層失去了前額葉皮層的控制杀糯，大腦中的信息會(huì)產(chǎn)生各種各樣的碰撞，無論是近期的苍苞、遠(yuǎn)期的固翰，還是右半球的、左半球的。由此倦挂，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些清醒時(shí)很難發(fā)現(xiàn)的信息關(guān)聯(lián)畸颅。

有一句老話說得很對(duì)，就是大家遇到難題時(shí)會(huì)說方援，“行了没炒，先別說了，讓我考慮一個(gè)晚上”犯戏，很少有人說送火，“別說了，讓我考慮一個(gè)白天”先匪。很多問題經(jīng)過一晚之后种吸，你會(huì)獲得更多靈感，更容易找到解決方法呀非。

四坚俗、認(rèn)識(shí)幾種睡眠障礙

接下來，我們來說一下岸裙，生活中常見的一些睡眠障礙猖败。這有助于我們理解睡眠對(duì)健康的意義。

1.夢(mèng)游癥

第一種降允，夢(mèng)游癥恩闻。很多人可能對(duì)夢(mèng)游很好奇。其實(shí)剧董，它是一組癥狀的表現(xiàn)幢尚，包括夢(mèng)里的活動(dòng)、說話翅楼、發(fā)短信尉剩，或者一些其他行為等等。

關(guān)于夢(mèng)游毅臊，首先有一個(gè)顛覆大家的認(rèn)知是边涕，夢(mèng)游的發(fā)生并不是在做夢(mèng)階段，而是在深睡眠階段褂微。假如你喚醒一個(gè)夢(mèng)游的人功蜓，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他完全沒有做夢(mèng)的體驗(yàn)和記憶宠蚂。

夢(mèng)游的真正原因式撼，目前還沒有明確，但是求厕，有一點(diǎn)是證實(shí)的著隆，就是睡眠中神經(jīng)活動(dòng)的高峰是一個(gè)誘發(fā)狀態(tài)扰楼。如果我們把一個(gè)人的深睡眠比作地下一層，清醒比作樓頂美浦，這個(gè)神經(jīng)活動(dòng)的高峰是一下把一個(gè)人從地下一層拽到樓頂弦赖，但是卻卡在了中間。所以浦辨，夢(mèng)游既不屬于睡眠蹬竖，也不屬于清醒，它是一個(gè)中間狀態(tài)流酬。

大部分夢(mèng)游是良性的币厕，有個(gè)別情況比較極端。比如芽腾，1987年旦装，美國(guó)發(fā)生過一個(gè)案件：一個(gè)叫帕克斯的人，當(dāng)時(shí)23歲摊滔。那段時(shí)間阴绢，他的事業(yè)不是特別好，又欠了一些賭債艰躺，心里非常郁悶呻袭。5月的一天，他在家里看電視時(shí)睡著了描滔；到了半夜，他突然起來開了二十多公里車來到岳父踪古、岳母家含长，然后把岳母給殺了；接著伏穆，他又開車到警局報(bào)案說拘泞，“我剛才好像殺了人”。

后來枕扫，經(jīng)過法官和神經(jīng)專家團(tuán)隊(duì)的檢查發(fā)現(xiàn)陪腌，他在行兇的那段時(shí)間就處于夢(mèng)游狀態(tài)。

不過烟瞧，大家也不要太恐懼诗鸭，大多數(shù)夢(mèng)游都是良性的，但如果會(huì)出現(xiàn)一些比較極端的情況参滴，就要去尋求醫(yī)療幫助强岸。

2.失眠癥

第二種，失眠癥±猓現(xiàn)在很多人都有睡眠問題蝌箍，但是青灼，真正的失眠有明確的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

臨床上怎么診斷失眠呢妓盲？有這么幾個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)：

第一點(diǎn)杂拨，對(duì)睡眠量或睡眠質(zhì)量不滿意；

第二點(diǎn)悯衬，感到嚴(yán)重不適弹沽，或者正常生活受到負(fù)面影響；

第三點(diǎn)甚亭，超過3個(gè)月贷币，每周至少失眠3個(gè)晚上；

第四點(diǎn)亏狰，沒有其他可能并發(fā)失眠癥狀的精神障礙或疾病役纹。

作者說，只有滿足以上四項(xiàng)暇唾，才會(huì)被診斷為失眠癥促脉。

為什么診斷標(biāo)準(zhǔn)中顯示的時(shí)間長(zhǎng)短很重要？因?yàn)楝F(xiàn)在有太多因素會(huì)導(dǎo)致人睡眠不好策州，比如工作問題瘸味、情緒問題，但是够挂，如果把這些問題撇掉旁仿，你的睡眠就會(huì)恢復(fù)正常。而如果是一周又一周重復(fù)地出現(xiàn)這些問題孽糖，這時(shí)枯冈，才可能會(huì)被診斷為失眠癥，然后去尋求醫(yī)療幫助办悟。

3.嗜睡癥

相比失眠癥尘奏，有一種睡眠障礙更可怕，叫作嗜睡癥病蛉。有人說“愛睡覺不是挺好的炫加？能多睡一會(huì)兒”，但是铺然，嗜睡癥和平常的愛睡懶覺不一樣俗孝。它有三個(gè)典型的表現(xiàn)。

第一個(gè)表現(xiàn)是嗜睡魄健。這種嗜睡不是睡眠不足引起的第二天沒精神驹针、想睡覺，而是一種無法抗拒的睡意诀艰。這種嗜睡的表現(xiàn)柬甥，就像一個(gè)人連續(xù)3~4天不睡覺產(chǎn)生的困倦感饮六。

第二個(gè)表現(xiàn)是睡眠麻痹。什么意思苛蒲？就是人起床后卤橄，有一段時(shí)間完全動(dòng)不了，甚至說不了話臂外。這感覺就像自己被困在了自己的身體里窟扑。

睡眠麻痹是怎么產(chǎn)生的呢？人在快速眼動(dòng)睡眠時(shí)漏健，身體會(huì)有幾個(gè)變化嚎货。第一是眼球來回地運(yùn)動(dòng)，第二是腦電波過度活躍蔫浆，第三特別重要殖属，是所有的骨骼肌肉張力會(huì)喪失。人在做夢(mèng)時(shí)瓦盛，這個(gè)張力是完全沒有的洗显。這時(shí)，所有的肌肉不能活動(dòng)原环，全身上下能活動(dòng)的肌肉只有眼睛和呼吸的肌肉挠唆。

為什么會(huì)這樣？這是大自然的一個(gè)巧妙設(shè)計(jì)，因?yàn)槿嗽谧鰤?mèng)時(shí)，如果肌肉還能運(yùn)動(dòng)凫乖，很有可能會(huì)把夢(mèng)境中的動(dòng)作表現(xiàn)出來。這會(huì)對(duì)自己俄讹，或者家人造成危險(xiǎn)。所以弄匕，這種情況颅悉，是我們判斷一個(gè)人是否處于快速眼動(dòng)睡眠的一個(gè)重要特點(diǎn)沽瞭。而正常人在清醒的那一瞬間迁匠，肌肉也同步恢復(fù)了【岳＃可是城丧，嗜睡癥患者會(huì)出現(xiàn)延遲，所以他們意識(shí)醒來了豌鹤，但發(fā)現(xiàn)胳膊完全動(dòng)不了亡哄。

第三個(gè)表現(xiàn)是猝倒。大家應(yīng)該見過提線木偶布疙，很多人玩提線木偶蚊惯。假如提線木偶的線突然沒力量了愿卸，木偶就會(huì)一下子癱倒在地上。嗜睡癥的病人就會(huì)有這樣的表現(xiàn)截型，而且這種表現(xiàn)趴荸，也跟肌張力的喪失有關(guān)。但是宦焦，它往往是因?yàn)閺?qiáng)烈情緒的觸發(fā)引起的发钝。這個(gè)情緒的觸發(fā)可以是特別開心，比如波闹，你給他講了一個(gè)笑話酝豪，他哈哈大笑，然后突然就倒地了精堕；或者突然的恐懼孵淘，比如，你嚇了他一下锄码，他就倒地了夺英。

嗜睡癥比較難治療，這也是我說它比失眠癥可怕的原因滋捶。

4.致死性家族性失眠癥

還有一種比較極端的睡眠障礙痛悯，叫作致死性家族失眠癥。

美國(guó)有一個(gè)患者重窟，他在大概40歲時(shí)怎么也睡不著了载萌，就是嚴(yán)重失眠。他嘗試各種各樣的方法都睡不著巡扇，去醫(yī)院就診后發(fā)現(xiàn)扭仁，任何鎮(zhèn)靜藥、安眠藥也沒辦法讓他睡著厅翔。

過了10個(gè)月乖坠，這個(gè)人已經(jīng)被失眠折磨得疲憊不堪，最后刀闷，很年輕就死去了熊泵。

經(jīng)過醫(yī)生的診斷，發(fā)現(xiàn)他患上的是一種基因病甸昏，就是一種叫作PrNP的基因顽分，也叫朊蛋白產(chǎn)生了突變。這種不正常的蛋白會(huì)不停地對(duì)人的丘腦進(jìn)行攻擊施蜜，所以卒蘸，觀察該病患者的大腦會(huì)發(fā)現(xiàn)，他的丘腦已經(jīng)被攻擊得千瘡百孔翻默，有點(diǎn)像大家吃的奶酪缸沃，充滿了孔洞恰起。這時(shí)，丘腦的化學(xué)開關(guān)是永久地被定在了“開啟”的位置上趾牧，這樣村缸，人就不會(huì)睡著。這類病的死亡率非常高武氓，患者通常在發(fā)病一年內(nèi)死去梯皿。

因此，大家可以看到县恕，如果人長(zhǎng)時(shí)間不睡覺东羹，確實(shí)會(huì)危及生命。

五忠烛、哪些因素影響了我們的睡眠

現(xiàn)在属提，之所以越來越多的人出現(xiàn)睡眠問題，跟我們的生活方式有關(guān)美尸。下面冤议，我們講一講，生活中师坎，影響睡眠的五大因素恕酸。

1.光線

第一個(gè)因素，光線胯陋。人類大腦有1/3的皮層用來處理視覺信息蕊温，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于其他感官信息的處理。所以遏乔，光線對(duì)我們生物鐘的影響是最大的义矛。

咱先不要說陽光的影響，就是臥室床頭燈盟萨，即便燈光很暗凉翻，也會(huì)很大地影響褪黑素的分泌。比如白熾燈捻激，它的光亮程度大概是日光的1%~2%制轰。但是，你知道它減少了我們多少褪黑素的分泌嗎铺罢？大概50%艇挨。

另一個(gè)發(fā)明更甚残炮，就是藍(lán)光LED（發(fā)光二極管）屏韭赘。生活中的這些藍(lán)光特別容易影響睡眠，比如平板電腦势就。這種電子屏幕就是一種LED藍(lán)光泉瞻，它會(huì)直接推遲我們的生物鐘脉漏。

科學(xué)家做過這樣的實(shí)驗(yàn)：睡前讓一部分人看紙質(zhì)書，另一部分用平板電腦看書袖牙，然后發(fā)現(xiàn)侧巨，后者褪黑素釋放的被抑制程度超過了50%。

因此鞭达，為了健康司忱，大家一定要注意光線的變化，盡可能地讓它適應(yīng)大自然的規(guī)律畴蹭。比如坦仍，晚上睡覺前調(diào)暗室內(nèi)燈光。此外叨襟，可以用情境燈繁扎，或者用遮光窗簾，它們都可以幫助我們改善睡眠糊闽。

2.酒精

第二個(gè)因素梳玫，酒精。我們通過腦電波監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)右犹，醉酒以后的睡眠不是真正的睡眠提澎。因?yàn)榫凭谋举|(zhì)是一種鎮(zhèn)靜劑，它引起的睡眠是一種意識(shí)的喪失念链。人在飲酒之后虱朵，睡眠的腦電波狀態(tài)更趨近于用了麻藥以后的麻醉狀態(tài)，而沒有正常人深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的腦電波钓账。

它首先抑制的是我們的前額葉皮層碴犬。我也多次說明，它是控制我們的情緒和欲望的梆暮。這就是為什么人喝了酒以后服协，越來越失控、健談啦粹，敢去做平常不敢干的事偿荷。這都是前額葉皮層被抑制的結(jié)果。

所以唠椭，喝酒不但不會(huì)對(duì)你的睡眠產(chǎn)生幫助跳纳，而且還會(huì)帶來兩個(gè)特別大的危害。

第一贪嫂，讓你的睡眠碎片化寺庄。通過腦電波的監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，喝醉酒的人睡覺是一會(huì)兒睡，一會(huì)兒醒的斗塘，只不過這個(gè)人不知道赢织。

第二，如前所說馍盟，酒精是迄今為止于置，我們所知道的抑制快速眼動(dòng)睡眠最強(qiáng)的物質(zhì)之一。酗酒的人是沒有做夢(mèng)階段的贞岭，但是八毯，在白天清醒時(shí)，這種做夢(mèng)的壓力會(huì)強(qiáng)勢(shì)入侵瞄桨。所以宪彩，很多酗酒者在白天會(huì)出現(xiàn)一些精神問題，甚至一些幻覺讲婚。這有一個(gè)學(xué)術(shù)名詞尿孔，叫作震顫性譫妄。這就是醉酒時(shí)筹麸，長(zhǎng)期沒有快速眼動(dòng)睡眠導(dǎo)致的一個(gè)結(jié)果活合。

3.室溫

第三個(gè)因素，環(huán)境溫度物赶。這一點(diǎn)很多人忽略了白指。大家看電影經(jīng)常會(huì)看到一個(gè)畫面，比如酵紫，一個(gè)人去登高山告嘲，有人體力不支，其他隊(duì)員會(huì)喊“千萬別睡著奖地，睡著你就醒不來了”橄唬。

這是為什么？因?yàn)闇囟鹊慕档蜁?huì)加速人的睡眠進(jìn)程参歹。研究發(fā)現(xiàn)仰楚，最適合人睡眠的溫度大概是18.3度，而我們的室溫平均大概是在21~22度犬庇，通常僧界，室溫低于12.5度對(duì)人是有害的。因此臭挽，對(duì)一些需要通過治療改善睡眠的人來說捂襟，醫(yī)生會(huì)讓他把室溫調(diào)低3度左右。因?yàn)闇囟冉档陀欣谒摺?br>

4.聲音因素

第四個(gè)因素欢峰，聲音葬荷。其中一個(gè)就是鬧鐘涨共。大家都有過這樣的體驗(yàn)：每天早上鬧鐘突然響起。這是什么感覺闯狱？是不是覺得一下子被驚醒，然后心跳加速抛计、血壓升高哄孤？其實(shí)，每次鬧鐘的響起吹截，對(duì)我們的心血管系統(tǒng)都是一個(gè)打擊瘦陈。

相比鬧鐘，更不好的是鬧鐘的貪睡功能波俄，就是5分鐘響一次晨逝、10分鐘響一次，直到把你叫醒懦铺。這種貪睡功能一次又一次打擊我們的心血管系統(tǒng)捉貌。

但是，由于生活冬念、工作的需要趁窃，我們必須要起床。應(yīng)該怎么辦呢急前？

第一點(diǎn)醒陆，盡可能選擇聲音比較緩和的鬧鐘，像我就喜歡用自然的聲音裆针，比如海浪聲刨摩，由遠(yuǎn)及近，由低到高世吨，慢慢地把我從夢(mèng)中喚醒澡刹，而不是突然把我驚醒。

第二點(diǎn)耘婚，關(guān)閉貪睡功能像屋。爭(zhēng)取一次就行，減少鬧鐘對(duì)我們心血管的沖擊边篮。

5.咖啡因

第五個(gè)因素己莺，咖啡因。它對(duì)睡眠的不良影響戈轿，前面我們已經(jīng)提及凌受，這里不再贅述。

此外思杯，還有一個(gè)因素就是安眠藥胜蛉。很多人有服用安眠藥的習(xí)慣挠进，但是，它有很大的副作用誊册。所有的安眠藥领突，無論是新藥還是老藥，它跟酒精一樣案怯，本質(zhì)上都是鎮(zhèn)靜劑君旦。服用安眠藥帶來的睡眠，不是我們正常嘲碱、健康金砍、自然的睡眠。

它的副作用還有比如白天嗜睡麦锯，特別是司機(jī)恕稠，更容易產(chǎn)生疲勞駕駛；再者扶欣，耐藥性會(huì)增加鹅巍，隨著時(shí)間的推移，服用的藥量會(huì)越來越大料祠。

在一些遠(yuǎn)期的影響上昆著，比如感染、癌癥术陶，也都跟安眠藥有關(guān)凑懂。所以，安眠藥是不能當(dāng)作治療失眠的一線用藥的梧宫。

六接谨、如何擁有好睡眠

睡眠問題應(yīng)該怎么辦？這就講到了本書的重要部分塘匣，即怎樣更合理地改善睡眠問題脓豪。

1.了解失眠癥認(rèn)知行為療法

治療失眠的方法中，目前有一個(gè)比較有效的忌卤，叫作失眠癥認(rèn)知行為療法扫夜。聽這個(gè)名字有點(diǎn)“知行合一”的感覺。

什么是失眠認(rèn)知行為療法呢驰徊？就是通過改變認(rèn)知笤闯，以及調(diào)整睡眠習(xí)慣促進(jìn)睡眠。

我和中國(guó)“睡眠界”學(xué)者陸林院士做過一期節(jié)目棍厂，他把睡眠認(rèn)知療法總結(jié)成了五個(gè)字颗味，叫作“上下不動(dòng)靜”。上牺弹，指的是上床時(shí)間要固定浦马；下时呀，指的是起床時(shí)間要固定；不晶默，指的是中午不補(bǔ)覺谨娜；動(dòng)，是每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)磺陡；靜趴梢，是睡前做一些類似通過正念放松，讓自己安靜的行為仅政。

大家發(fā)現(xiàn)了沒有垢油，“上盆驹、下圆丹、不”三個(gè)字的核心關(guān)鍵只有一個(gè)，就是治療期間躯喇，要嚴(yán)格限制人在床上的時(shí)間辫封。通常一個(gè)人在治療期間，限制在床上的時(shí)間是等于或者少于6個(gè)小時(shí)廉丽。

為什么呢倦微？為了積累足夠的睡眠壓力。當(dāng)一個(gè)人的睡眠壓力積累得足夠多時(shí)正压，到了晚上就會(huì)有一個(gè)扎實(shí)的欣福、質(zhì)量好的睡眠。

這么做有兩個(gè)好處：第一焦履，幫你重建生物鐘拓劝；第二，幫你恢復(fù)睡眠自信嘉裤。

很多人失眠是因?yàn)樾睦韱栴}郑临。我采訪過很多失眠的人。他們一到睡覺就緊張屑宠，看到床就緊張厢洞。所以，帶著這種恐懼的心情典奉，就會(huì)越緊張?jiān)剿恢煞幸煌碓鷮?shí)的睡眠能幫助你重建睡眠自信。

但具體的做法和對(duì)于失眠嚴(yán)重的人群來說卫玖，需要醫(yī)生的介入获枝，所以，建議咨詢睡眠方面的專業(yè)醫(yī)生骇笔。

2.健康睡眠小貼士

在這里省店，針對(duì)如何更好地促進(jìn)睡眠嚣崭，我們總結(jié)了一些建議供大家參考。除了前面講到的影響睡眠的幾個(gè)因素懦傍，比如晚上避免藍(lán)光雹舀、過亮的燈光，注意室溫粗俱，注意咖啡因的攝入说榆，以及晚上不喝帶酒精的飲品，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣寸认，促進(jìn)睡眠签财，我們還建議大家注意幾點(diǎn)。

第一偏塞，盡可能保持固定時(shí)間睡覺唱蒸，我們可以設(shè)置睡覺的鬧鐘。

第二灸叼，合理運(yùn)動(dòng)神汹。每天大概30分鐘，但要注意古今，千萬不要太晚屁魏，建議在睡前2~3小時(shí)結(jié)束。

第三捉腥，避免睡覺前大量進(jìn)食氓拼，吃得過飽，特別是盡量少吃高糖的東西抵碟。

第四桃漾，下午3點(diǎn)以后不建議午睡。

第五立磁，睡前可以洗個(gè)熱水澡呈队。一方面，它能幫助人的核心體溫下降唱歧，另一方面宪摧，它也可以幫我們放松，有助于入睡颅崩。

第六几于，睡前盡量避免使用延遲睡眠，或者破壞睡眠的藥物沿后。如果你正在服藥沿彭，建議問問醫(yī)生，這個(gè)藥是否會(huì)影響睡眠尖滚。如果會(huì)喉刘，就問他能不能在白天瞧柔，或者晚上早些時(shí)間服用，盡可能把藥物的影響降到最低睦裳。

第七造锅，醒著的時(shí)候不要躺在床上。如果躺在床上二三十分鐘還睡不著廉邑，不要焦慮和擔(dān)心哥蔚，可以起來做一些放松的活動(dòng)，比如整理書蛛蒙，覺得困了再去睡糙箍。

這一點(diǎn)我再多說一句。一位日本的精神病專家創(chuàng)建了一個(gè)森田療法牵祟，是治療失眠的深夯。他的核心內(nèi)容就是一句話，叫作“順其自然课舍，為所當(dāng)為”塌西，就是你睡得著就睡他挎，睡不著就起來做些其他活動(dòng)筝尾。

最后，我再講一下办桨，教育跟睡眠的問題筹淫。正如我之前說的，青少年的生物鐘比成人要晚大概2~3小時(shí)呢撞。但是损姜，大家知道，現(xiàn)在孩子七八點(diǎn)就要到學(xué)校殊霞，這意味著摧阅，他們可能五六點(diǎn)就要起床、出門绷蹲，這相當(dāng)于成年人在三四點(diǎn)起床棒卷。

你說一個(gè)人三四點(diǎn)起床，能保持很好的工作狀態(tài)嗎祝钢？很難保持比规。那如果我們都很難做到，怎么要求孩子做到呢拦英？所以蜒什，當(dāng)我們理解青春期孩子的睡眠特點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該做出一些調(diào)整疤估。

有一本書叫作《天才基因研究》灾常，它里面有一個(gè)特別重要的理論：什么是天才霎冯？睡得越多，智力越高钞瀑。

因此肃晚，我特別希望這本書能被更多的人聽到，也能被一些教育工作者聽到仔戈，然后我們可以制定出更加適合孩子們作息的教育安排关串，讓他們有一個(gè)更加健康、美好的童年监徘。

好晋修，這就是《我們?yōu)槭裁匆X？》的解讀凰盔，我們了解了睡眠的主要決定因素墓卦，包括生物節(jié)律和睡眠壓力，也知道了不同的人户敬、不同年齡段的睡眠特點(diǎn)落剪，以及它對(duì)健康的重大影響和做夢(mèng)帶給我們的療愈作用；當(dāng)然尿庐，還有如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣忠怖，以及如何更好地促進(jìn)睡眠。

如果你希望自己每天都充滿活力抄瑟，而不是精神渙散地生活凡泣，那么你需要重視睡眠；如果你本身重視健康皮假，那么鞋拟，你也一定要重視睡眠；如果你想要自己的人生能做成一些事惹资、達(dá)成一些成就贺纲，那么，我建議你更要重視睡眠褪测。

此外猴誊，愿你重視睡眠的同時(shí)，也把這個(gè)好習(xí)慣傳遞給你的親人汰扭、朋友稠肘，以及我們的下一代。莎士比亞說過一句話萝毛，“舒適的睡眠是自然給予人的溫柔”项阴，希望大家都能珍惜這份溫柔，為了我們自己，也為了我們的家人环揽，每天都睡一個(gè)好覺略荡。讓我們一起關(guān)愛睡眠、關(guān)愛健康歉胶。

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