第一個模塊：
???????? 第一個模塊主要講了心臟的四個部分：結(jié)構(gòu)、功能、適應(yīng)和儲備券腔。
結(jié)構(gòu)：
心臟和心血管系統(tǒng)有什么不同呢？
????? 在醫(yī)學(xué)里心臟呢拘泞，只是一個孤零零的器官纷纫，但心血管系統(tǒng)啊卻是一個由心臟每一層的動脈，龐大的毛細血管網(wǎng)和一層層的靜脈組成的循環(huán)結(jié)構(gòu)陪腌。對心血管疾病的預(yù)防辱魁，診斷，治療和康復(fù)全部都要來源于這個網(wǎng)絡(luò)循環(huán)結(jié)構(gòu)诗鸭，而不是心臟本身染簇。心血管系統(tǒng)包括心臟，心臟類似水泵只泼，是血液循環(huán)系統(tǒng)中的動力剖笙。
心血管系統(tǒng)，向全身輸送氧氣请唱、養(yǎng)分，把每一個組織的代謝廢物帶走过蹂。同時十绑，針對我們的需求，隨時調(diào)整各個器官血液的分配酷勺，從而適應(yīng)我們生活工作的需要本橙。
心血管系統(tǒng)的特點：
第一點：起于微末，心血管的廣泛影響力就在于它起于微末的組織架構(gòu)脆诉，也就是毛細血管甚亭，毛細血管遍布全身。因為毛細血管非常龐大击胜，這樣有能力有能力服務(wù)每一個細胞的新陳代謝亏狰，給他們輸送氧氣，提供養(yǎng)分偶摔，帶走他們的代謝產(chǎn)物暇唾。
第二點：價值回報，心血管對各個器官有生殺予奪的權(quán)利，就如古代的皇帝策州。心血管瘸味，決定了各個臟器的供血，給誰多一點分够挂，誰少一些旁仿，甚至在最緊急的關(guān)頭，心血管有權(quán)選擇依次放棄哪些器官孽糖，哪些組織丁逝，保證誰的供應(yīng)？?馮雪說：“人的一生呢梭姓，也是如此霜幼，我們看似是為了自己而活，但如果想要達到成就自我這個目標誉尖，我們終其一生都要為實現(xiàn)別人的需要而努力罪既。你能實現(xiàn)越多人的需求，成就越多人的夢想铡恕，你的收獲必然更豐盛”琢感。
第三點：層遞暢通，心血管用了一個層遞式的結(jié)構(gòu)探熔，從心臟開始大動脈分出若干個中動脈驹针，每個中動脈呢，又分出若干個小動脈诀艰，而小動脈又分出更為龐大的毛細血管網(wǎng)柬甥。而更為厲害的是，在往下輸出的每一層過程中其垄，心臟射出的血液成分苛蒲，直到營養(yǎng)細胞前也沒有任何改變，也就是達到了價值绿满。百分百的傳遞臂外，幾乎是零損耗，做到了層遞的高度暢通喇颁，也就完成了價值的有效輸出漏健，繼而成就了心血管的影響力。
第四點：信息閉環(huán)橘霎。心血管設(shè)計了一個信息閉環(huán)的系統(tǒng)蔫浆，它不僅能將價值百分百地傳遞下去，還能將信息百分百的收集回來茎毁。它能將每一個細胞的代謝產(chǎn)物都收集回來克懊，并能將這些產(chǎn)物及時的調(diào)整處理忱辅，然后開始新一輪的輸出。這就使得心血管循環(huán)作為一個整體保證了影響力的高度一致性谭溉。
第五點墙懂，備胎機制，最后啊扮念，心血管架構(gòu)為了確保影響力损搬，在戰(zhàn)備時候的安全性，起用了備胎機制柜与。比如當我們的某根血管被堵塞后巧勤，我們還有附近其他的血管可以為他供血。在我們的身體中弄匕，絕大多數(shù)的組織器官都有兩套颅悉，甚至兩套以上的供血系統(tǒng)。
一個健康的心血管結(jié)構(gòu)滿足如下五點
????一迁匠，能兼顧到每一個細胞的滋養(yǎng)剩瓶。
????二，輸出血液分配血液城丧。
????三延曙，血液輸送要層層暢通。
????四亡哄，能將代謝產(chǎn)物收回枝缔。
????五，對組織供血有備用方案蚊惯。
心血系統(tǒng)的潛在危險：
????因為心臟這樣暢通的結(jié)構(gòu)愿卸，再受傷時，會反過來被影響拣挪。比如：假如有一根八微米的細針擦酌，從毛細血管侵入，他會順著循環(huán)菠劝，最終進入心臟。
????因為給器官供血的血管日積月累發(fā)生病變睁搭，導(dǎo)致了我們所熟知的冠心病赶诊，心梗、腦中風和下肢動脈閉塞园骆。這樣的問題其實是心血管系統(tǒng)的慢性疾病舔痪。如果有人不幸在五十歲發(fā)生了心梗，那么大約從二十幾歲的時候锌唾，他的血管壁上就已經(jīng)開始生長出了第一個斑塊锄码。這個斑塊會在未來不斷的長大夺英，直到堵塞血管，直到心梗爆發(fā)滋捶。
了解了心血管系統(tǒng)的網(wǎng)絡(luò)循環(huán)結(jié)構(gòu)痛悯。我們就可以更早地對自己的心臟負責任的做些什么、不做些什么重窟。
功能
????心血管系統(tǒng)是如何工作的-用一個控制系統(tǒng)就調(diào)節(jié)了兩個維度载萌，行使了自己的分配權(quán)，怎么樣用一套基本動作就完成了所有精準的供血功能
一套系統(tǒng)：以神經(jīng)和體液調(diào)節(jié)為主的控制系統(tǒng)巡扇。
神經(jīng)調(diào)節(jié)和體液調(diào)節(jié)分別是這套控制系統(tǒng)的兩種調(diào)節(jié)機制扭仁。
????神經(jīng)調(diào)節(jié)是快速應(yīng)答機制，主要由交感和副交感神經(jīng)兩大類厅翔。
????交感神經(jīng)就是正向作用于心血管乖坠，讓他跳得更快更強。
????副交感神經(jīng)則是讓心臟跳得更緩更弱刀闷。
????體液調(diào)節(jié)屬于慢反饋機制熊泵，成分比較復(fù)雜。
????神經(jīng)體液控制系統(tǒng)是怎么工作的呢涩赢？舉個例子戈次，假設(shè)你現(xiàn)在置身非洲大草原，身后站著一頭獅子筒扒，在你感受到威脅的瞬間怯邪，神經(jīng)調(diào)節(jié)--交感神經(jīng)就啟動了興奮，副交感神經(jīng)減弱花墩，兩者都在0.5秒以內(nèi)直接作用于心血管悬秉，是心臟射血量達到正常的八倍以上。以匹配你飛速奔跑的四肢冰蘑，還有重要的心肺功能和泌。
????另外一方面呢，神經(jīng)調(diào)節(jié)也收縮了其他所有不必要的臟器供血祠肥，比如胃腸道等等武氓，這會讓你在緊張的時候連饑餓都會忘掉，將所有射出心臟的血供給它需要的地方仇箱，這就是神經(jīng)調(diào)節(jié)的快速應(yīng)答县恕。但這個效應(yīng)是瞬間的，沒有辦法維持很久剂桥。五分鐘以后忠烛，獅子還在身后怎么辦？這是體液機制接管并延續(xù)了這一效應(yīng)权逗。交感神經(jīng)一方面直接作用于心臟美尸；一方面呢冤议，則用于體液控制系統(tǒng)，使這個系統(tǒng)分泌出比平時多1000倍以上的腎上腺素和去甲腎上腺素师坎，而它們都是使心血管跳的更快更強的技術(shù)恕酸。
????在危險消除運動停止后，副交感神經(jīng)就隨之啟動了屹耐，它會逐漸減緩尸疆、減弱心血管的射血，直到我們恢復(fù)正常為止惶岭。其實寿弱，即便是在安靜狀態(tài)下，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)按灶，這一正一副兩個神經(jīng)也在對抗症革，使我們處于平衡狀態(tài)。只是副交感神經(jīng)呢鸯旁，會占據(jù)更主導(dǎo)一點的地位噪矛。
兩個調(diào)節(jié)維度：變時和變力
????心血管實際上只調(diào)節(jié)了兩個維度，一個是時間維度铺罢，高冷醫(yī)學(xué)把它稱作變時功能即每分鐘跳多少次艇挨？另一個是力的維度，醫(yī)學(xué)上叫變力功能韭赘，即每次用多大的力量缩滨，射出多少血。
????如果你把時間和力相成物理學(xué)叫做做功，而在心血管呢，就意味著每分鐘射出多少血量房官，這也是評價心血管功能的核心指標。
????還是用上面那個例子解釋一下這兩個維度的調(diào)節(jié)侧巨。當你的眼角掠過獅子的瞬間，心臟在一系列的調(diào)控下就完成了變時和變力鞭达。兩個動作司忱。是在瞬間使我們的心跳到達150次/分，是你平常的2倍左右畴蹭。是讓心肌收縮力達到正常的4倍烘贴，兩者相乘達到了8倍的供血能力。這兩個緯度撮胧，哪一個出了問題都會導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的故障。如果是時間維度出了問題老翘，無論是快了芹啥，慢了或是不均勻了锻离，或是時快時慢就都是我們所熟悉的心律失常。如果是力的維度出了問題呢墓怀？就更好理解了各種原因?qū)е碌男呐K無力汽纠，就是心衰或是不匹配的力度過大，比如高血壓都是疾病傀履，而一個健康的心血管功能必須能夠?qū)崿F(xiàn)變時和變力虱朵，兩個維度的健康條件。
一套基本動作钓账，那就是收縮碴犬、舒張、再收縮和再舒張梆暮。
????這套基本動作不斷的循環(huán)往替服协，就完成了全身的供血，不同層級血管的收縮和舒張啦粹，匹配調(diào)控了各個部位的供血偿荷。所有的變時和變力功能就是為了收縮與舒張的快和慢，有利或者無力唠椭，僅此而已跳纳。
????就像計算機一樣，無論它實現(xiàn)了多么復(fù)雜的功能贪嫂，它的語言基礎(chǔ)都是二進制的0和1寺庄。為什么復(fù)雜的系統(tǒng)能用這么簡單的邏輯來實現(xiàn)呢？馮雪說：有三點原因撩荣，
????第一铣揉，這是最容易實現(xiàn)的，就像二進制是電氣元件的開和關(guān)餐曹。對于有彈性的心臟和血管逛拱，收縮和舒張就是最基本的特性，最容易實現(xiàn)也最直接台猴，中間沒有能量不必要的損耗朽合。
????第二，越是簡單的越不容易出錯饱狂，這個我們都有經(jīng)驗曹步，越是復(fù)雜的事物錯誤概率越大。而如此復(fù)雜的功能休讳，如果沒有任何中間環(huán)節(jié)讲婚，就大大降低了出錯的概率。
????第三俊柔，抽絲剝繭筹麸，事物的本質(zhì)都很簡單活合。世界上最復(fù)雜的宗教哲學(xué)體系，要解決的也從來都是最簡單的命題物赶。例如我從哪里來呀白指，將向哪里去之類。
適應(yīng)：
????第三個維度適應(yīng)酵紫。心血管結(jié)構(gòu)和功能的終極目標就是適應(yīng)告嘲。適應(yīng)啊，簡單來說就是我們的心血管能不能匹配我們的需求奖地。
心血管適應(yīng)有一個明確的上限
????只要你當下的心血管功能和你現(xiàn)在的需求平衡就好橄唬。如果不平衡，即便功能指標再正常鹉动，那也是不夠的轧坎。如果可以滿足呢，即便有一些殘缺泽示，我們也可以去容忍它缸血。
????心血管適應(yīng)有一個明確的上限，適者生存械筛，說的就是捎泻，如果我們超出這個上限的場景，就有可能會影響到我們的生存埋哟，直面生死存亡笆豁。
????講個具體的例子。在911事件的火災(zāi)現(xiàn)場赤赊，消防員Mike已經(jīng)是第三次沖進雙子星大樓里了闯狱。這一次，他覺得和前兩次明顯不一樣抛计，他能聽見自己粗重的呼吸越來越急哄孤，而且胸前還像壓了塊大石頭，他的速度吹截，力量都在急速減退瘦陈。伴隨著每一個艱難的動作，心跳卻非巢ǘ恚快晨逝，很快隨之而來的是判斷力的下降。即便經(jīng)過了嚴格的訓(xùn)練懦铺，他也分不清眼前的方向了捉貌，甚至找不到安全出口。Mike可能沒有任何心臟結(jié)構(gòu)和功能的問題。他走不出火場的原因昏翰，是因為他現(xiàn)在的需求已經(jīng)超過了他心臟適應(yīng)的上限苍匆。其實消防員Mike的心臟功能可能比我們正常人還要略好一些，但只要行為超過了這個明確的上線棚菊，我們就要直面生死存亡。所以叔汁，意識到適應(yīng)是有上限的统求，是一件關(guān)乎生存的大事。
????有辦法可以明確的判斷出下一秒你的心血管能不能適應(yīng)你的需求嗎据块？其實并不能码邻，因為適應(yīng)是一個復(fù)雜體系，而且要涉及到心血管功能的各個維度另假，衰老像屋，疾病都會影響，另一方面要涉及生活和工作的各種形態(tài)边篮，里面的變量非常大己莺，變量之間的關(guān)系就更復(fù)雜了。在這種體系中戈轿，每一個微小的變量都會引起最后結(jié)論的改變凌受。 對適不僅醫(yī)學(xué)的檢測是一個概率，每個人的適應(yīng)了思杯，也是在不斷變化的胜蛉。
三個自我觀察和評價的重點型號。
如何評判我們是否適應(yīng)色乾？
????第一位誊册，基本型號，也就是身體給你一些很常見的小信號暖璧。比如我餓了案怯，我困了，我的眼睛有點干漆撞。這些并不代表你的心血管是不適應(yīng)殴泰。但如果你聽不到來自身體的基本信號，那可能后續(xù)有一些緊迫的信號浮驳，你同樣感受不到悍汛，所以對小信號的觀察是為了積累對自我評價的經(jīng)驗。
????第二種至会，是警燈型號离咐，它和危及生命的器官有關(guān)系。上面我們提過緊要關(guān)頭，心臟會保證重要器官的供血宵蛀。所以啊昆著，當危及生命的臟器出現(xiàn)信號的時候，比如說呼吸特別急促术陶，胸悶或者胸痛凑懂，我們就一定要停下來，想一想看看心血管還能不能適應(yīng)梧宫。
????第三類接谨，危機信號，這類信號的時候塘匣，心血管適應(yīng)其實已經(jīng)出現(xiàn)不匹配了脓豪，比如說我的心跳加快，呼吸跟不上忌卤，但是我的行動依然還是很遲緩扫夜，甚至頭暈，沒有力氣驰徊，如果有了這個信號就很緊迫了笤闯，證明你的心血管在加速工作，但所有的信號都提示你的血壓可能依然在下降辣垒。所有重要組織的供血可能出現(xiàn)了不足望侈。
????如果你能注意到三類信號，并能作出正確評價的話勋桶，就大概率知道自己的心血管功能是不是適應(yīng)你現(xiàn)在所處的狀態(tài)脱衙。如果能做到，恭喜你例驹，那你就離“我心隨我欲”更進一步了捐韩。
????自我觀察是不容易的，可以從每天花十分鐘靜坐鹃锈，感受自己的呼吸開始荤胁。
儲備：
????儲備這個詞聽起來有點陌生，不過概念很簡單屎债，就是心臟因為身體的需要而增加射血的能力仅政，也被稱為心力儲備。
????儲備就是一種擴大適應(yīng)范圍的潛力盆驹。正常健康人群心臟的儲備圆丹，最大可以是日常心臟功能的八倍。但每個人由于健康狀況不同躯喇，心臟的儲備也完全不同辫封，這和你長期的健康習(xí)慣硝枉、近期的工作，生活壓力倦微，當下的疾病狀態(tài)等一系列因素環(huán)環(huán)相扣妻味，而且它的減退和提升都是一個相對較長而且隱秘的過程。所以欣福，在心血管疾病發(fā)展的不知不覺中责球，你的心血管儲備就會接近坍塌。這時你在給自己一個壓力劣欢，你就不知道能不能承受棕诵，然后就很有可能被最后一根稻草壓垮了。所以大部分情況下凿将，猝死都是因為心血管的儲備坍塌所導(dǎo)致的。
什么是猝死价脾？
????猝死就是平時身體健康或者貌似健康的患者牧抵，在出乎意料短的時間內(nèi)，因自然疾病而突然死亡侨把。猝死犀变，基本上都是在一個小時之內(nèi)死亡，因為實在是太快了秋柄，80%的死亡都沒有發(fā)生在醫(yī)院获枝，連搶救的機會都沒有。猝死骇笔，是一個非常令人震驚的省店，對日常生活沖擊也非常大的事件。一個人昨天還好端端的笨触，還熱情洋溢地發(fā)朋友圈呢懦傍。今天傳來消息，人沒了芦劣。
預(yù)防猝死的三種策略粗俱，
????第一種是避免最后一根稻草策略。能引發(fā)猝死的事情虚吟，我們不要去做寸认。
????第二種是關(guān)注身體信號策略。我們要注意引發(fā)猝死的先兆串慰，也就是儲備透支的信號偏塞。
????第三種是最重要的一種是拓展儲備策略。既然儲備是一種潛能模庐，我們就可以通過努力去拓展它烛愧。
引發(fā)猝死的十根稻草
頂級醫(yī)學(xué)雜志柳葉刀在2013年發(fā)表了一項研究，列出了引發(fā)猝死的十根稻草：
? ? 1，在鬧市騎車怜姿。
? ? 2慎冤，用力解大便。
????3沧卢，大量喝酒或咖啡蚁堤。
????4，心情抑郁但狭。
????5披诗，暴飲暴食。
? ? 6立磁，性生活縱欲過度呈队。
????7，吸食毒品唱歧。
????8宪摧，吸煙或者二手煙。
????9颅崩，吃的太咸或者太甜几于。
????10，是久坐不動沿后。
????在我們的這一生中啊沿彭，這些稻草基本都無法避免，所以避免最后一根稻草的策略不夠有效尖滚。其實這很容易理解喉刘。駱駝能被最后一根稻草壓死，是因為已經(jīng)有了一大捆的稻草熔掺，放不放最后一根饱搏，并沒有解決根本問題。所以啊置逻，注意先兆要比發(fā)現(xiàn)最后一根稻草有效推沸。駱駝倒地前，或許腿會顫抖一下券坞，注意到了鬓催，并且移走一定量的稻草才是預(yù)防中的重中之重。
儲備透支的信號
如何才能正確的注意到先兆呢恨锚？儲備透支的信號有哪些呢宇驾？
????首先是一些慣常的因素，比如吸煙會增加兩到三倍的猝死猴伶。精神緊張课舍，自卑都是心臟性猝死的獨立相關(guān)因素塌西。
????其次是一些和心率相關(guān)的信號。比如莫名其妙的安靜時候的心率比以前加快了不少筝尾，這個表現(xiàn)可能是因為心血管的儲備明顯下降捡需，連安靜時候的基礎(chǔ)代謝都不能滿足，需要通過增加心跳來代償筹淫。再比如運動時候心率增加緩慢站辉，運動時候出現(xiàn)血壓下降。
????還有一些损姜，比方說像運動停止后一分鐘內(nèi)心率下降不是很多饰剥，這就是一個促使強有力的預(yù)測因子，體現(xiàn)了心力儲備的不足摧阅。
????最后還有一些是和疾病相關(guān)的汰蓉，比如心功能不全，合并心律失常的時候棒卷，擴張型心肌病古沥，肥厚型心肌病，主動脈瓣狹窄等等娇跟。如果已經(jīng)患了這類疾病，就說明儲備呢太颤，已經(jīng)在透支了苞俘。
????值得特別注意的一點是，過量的運動會大大增加猝死的風險龄章。這里的過量運動指的是那些長期以來的水平活動或者不活動的人群吃谣。他們?nèi)绻蝗蛔隽藙×业捏w育活動，就會增加心臟猝死的概率做裙，高達17倍左右岗憋。注意到儲備透支的信號已經(jīng)能夠比較有效地預(yù)防猝死了，
第三種才是我們最重要的策略锚贱，那就是如何擴展我們的儲備仔戈，提高我們心臟的潛能。
如何擴展儲備
1拧廊，運動：
?????? 1监徘，每周做有氧運動，活動前熱身吧碾，活動后整理凰盔，做一些拉伸
????????2，有一定的運動量：每周的運動總量應(yīng)該是在1000kcal倦春。舉個例子來說户敬，一個70kg的成年人落剪，如果是以8.5千米/每小時跑步，每周一共跑90分鐘就夠了尿庐，可以安排在3次忠怖，每次只需要30分鐘。
但如果是以5千米/每小時的速度快走呢屁倔，每周就大概需要四個小時脑又。我們可以把他安排在5次，每次接近50分鐘锐借，那這兩種方案呢问麸？都是同樣有效的
?????? 3，每周有2~3次的力量訓(xùn)練：做俯臥撐钞翔，引體向上严卖，或是舉啞鈴等。
????如果之前沒有運動習(xí)慣的布轿，請一定從小強度開始哮笆，逐漸過渡到中等，最后到高強度汰扭。循序漸進稠肘。
????如果不幸，你已經(jīng)患有心血管疾病萝毛，請一定在醫(yī)生的指導(dǎo)下做心臟康復(fù)项阴。。
2笆包，靜
????1环揽，睡覺時間：,成年人每天睡六到八個小時，心血管疾病的死亡風險是最低的庵佣。而如果每天睡八到九個小時歉胶，九到十個小時和十個小時以上的人風險因此會增加5%，17%和41%巴粪。
????2通今，午休：，習(xí)慣性的午睡如果超過三十分鐘验毡，心血管死亡風險也都會增加衡创。睡多了，也感覺頭暈晶通，昏沉沉的璃氢。
? ? 3，臥床休息狮辽，如果絕對臥床一天一也，就會帶來認知和睡眠節(jié)律的改變巢寡，還會增加抑郁和焦慮的風險，增加肺部感染椰苟，血栓形成抑月，心臟肌肉的萎縮。即使只臥床一天舆蝴，四肢肌肉的流失量也高達3%到11%谦絮。這意味著如果我們臥床三天，我們最多會有三分之一的肌肉都流失了洁仗。這些結(jié)論分分鐘就把大病需要臥床靜養(yǎng)的理念顛覆一個底朝天层皱。
????4，每天兩組腹式呼吸赠潦，每組十分鐘叫胖。能讓心臟安靜下來的方法，那就是呼吸緩慢而深長的腹式呼吸她奥。腹式呼吸呢瓮增，是指盡量不要做胸廓的起伏，做到隨吸氣哩俭，腹部隆起绷跑，隨呼氣腹部下陷，呼吸訓(xùn)練呢凡资，也能更好的讓你專注當下你踩。而放空所有雜念，專注到當下讳苦，是一種強大的本領(lǐng)，它可以讓我們的心臟更加安靜吩谦。鸳谜，
????我們講的心率快慢是指在生理范圍內(nèi)的快慢，而不是因為病理問題導(dǎo)致的式廷。如果你的心率已經(jīng)到達每分鐘五十次以下或者更慢咐扭，那就不是靜不靜的問題了，而是要考慮是不是生病了滑废。
????動靜圓融就是要做到每周完成我們上面提到的基本運動量蝗肪。同時能夠保證每天兩次的呼吸訓(xùn)練，擁有一個好睡眠蠕趁，長期堅持下來薛闪，你一定能有一顆屬于你自己的強大心臟。
