? ? ? ? 今天有幸聽(tīng)了營(yíng)養(yǎng)師suri寇子老師的分享《遠(yuǎn)離慢病之源——炎癥》收獲頗豐苦囱。

? ? ? 很多知識(shí)如果只聽(tīng)了或者看了潭流，過(guò)兩天有可能只會(huì)記的零零散散了荤懂，所以很有必要有系統(tǒng)做個(gè)記錄吃靠，讓我們更好的輸入。

寇子老師剛開(kāi)始拋出幾個(gè)問(wèn)題:

1渊抄、你喜歡一天三頓都是米飯面條饅頭包子面包尝胆，而且這些主食都吃超過(guò)自己的一個(gè)拳頭嗎？
2护桦、你不喜歡吃蔬菜含衔，或者每一餐都只吃一兩種蔬菜嗎？
3二庵、你喜歡重口味飯菜贪染，總是覺(jué)得清淡的炒菜沒(méi)胃口吃不下嗎？
4催享、你喜歡吃甜點(diǎn)杭隙、零食、奶茶因妙、糖飲料嗎痰憎？
5、你不喜歡喝白開(kāi)水攀涵，一定要有味道的飲料才肯喝嗎信殊？
6、你吃飯時(shí)間不固定汁果，吃飯時(shí)還在忙碌著刷手機(jī)看微信不認(rèn)真吃飯嗎？
7玲躯、你總是匆匆忙忙早餐隨便買點(diǎn)甚至不吃早餐嗎据德？

? ? ? 這不就是目前主流年輕人生活狀態(tài)嗎？當(dāng)然少數(shù)重視養(yǎng)生的除外跷车，嗯棘利，正好我也除外，但這也是我學(xué)完醫(yī)學(xué)知識(shí)之后才改觀的朽缴，大部分人其實(shí)根本不知道自己的生活方式有多糟糕善玫，不懂得怎么去預(yù)防疾病。

一密强、炎癥是什么呢茅郎？

? ? ? 醫(yī)學(xué)課本里對(duì)炎癥的定義是“機(jī)體對(duì)于刺激的一種防御反應(yīng)，表現(xiàn)為紅或渤、腫系冗、熱、痛和功能障礙”薪鹦。

? ? ? 我們的身體大概有40-60萬(wàn)細(xì)胞掌敬，如果把它們比作一個(gè)一個(gè)的人惯豆，那我們的身體就相當(dāng)于一個(gè)國(guó)家，炎癥就是這個(gè)國(guó)家的報(bào)警系統(tǒng)奔害。

? ? ? 當(dāng)我們的身體被外敵感染楷兽，有過(guò)敏物質(zhì)或者是毒素等進(jìn)入我們身體，產(chǎn)生威脅华临，甚至是遭受到精神壓力的時(shí)候芯杀，身體里的軍隊(duì)，也就是免疫細(xì)胞們就會(huì)拉響這個(gè)報(bào)警系統(tǒng)银舱。

? ? ? 它們不但會(huì)進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)瘪匿，還會(huì)釋放特殊的化學(xué)物質(zhì)作為信號(hào)來(lái)引發(fā)后續(xù)一整套的生理反應(yīng)，包括喊來(lái)更多的軍隊(duì)寻馏，這些特殊的化學(xué)物質(zhì)就被科學(xué)家稱為炎癥因子棋弥。

二、為何炎癥是慢病之源诚欠？

? ? 炎癥本身是個(gè)防御武器但也會(huì)對(duì)正常的細(xì)胞造成損傷顽染，所以說(shuō)炎癥過(guò)強(qiáng)蔓延太迅速，也有可能會(huì)出現(xiàn)身體自己承受不住的情況轰绵，所以需要醫(yī)生的對(duì)癥治療去盡量支持機(jī)體維持平衡粉寞，讓免疫系統(tǒng)把仗先打完，等炎癥消退了左腔，細(xì)胞才能重新的生長(zhǎng)唧垦。

? ? ? 炎癥有慢性和急性之分，急性的炎癥很明顯液样，就像我們的身體被病菌感染之后振亮，身體主動(dòng)會(huì)升高體溫來(lái)殺死病菌，比如扁桃體發(fā)炎鞭莽，咽喉部位出現(xiàn)紅腫坊秸，所以我們通常比較重視，也會(huì)去找辦法解決澎怒，比如說(shuō)就醫(yī)吃藥褒搔。

? ? ? 但是慢性炎癥就很容易讓我們身體麻痹大腦，會(huì)做出錯(cuò)誤的判斷喷面，認(rèn)為沒(méi)什么大事星瘾，但這樣長(zhǎng)期下去，身體就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)發(fā)炎惧辈。

? ? ? 常年運(yùn)轉(zhuǎn)在這種混亂的警報(bào)和發(fā)炎狀態(tài)之下死相，那我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)逐漸變得紊亂，讓我們的調(diào)節(jié)機(jī)制逐漸失控咬像，引發(fā)了各種各樣的慢性疾病算撮。

? ? ? 體重也會(huì)與炎癥這個(gè)事兒有關(guān)生宛，脂肪細(xì)胞，不僅僅是用來(lái)儲(chǔ)存脂肪的肮柜，他同時(shí)還是我們身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的一部分陷舅，它會(huì)釋放促發(fā)炎癥的促炎因子，所以我們本質(zhì)上就不可能健康地肥胖审洞，它是我們身體長(zhǎng)期處于慢性低水平炎癥的一個(gè)結(jié)果莱睁。

三、平衡炎癥的飲食方案

? ? 很多人說(shuō)炎癥用消炎藥嘛芒澜，但是藥物都有副作用的仰剿，大自然里都有很好的消炎食品。

? ? ? 早在數(shù)千年前的古希臘痴晦，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就告誡：食物是我們的良藥南吮。飲食與營(yíng)養(yǎng)、作息與習(xí)慣的結(jié)合誊酌，是最能從根本上平衡炎癥并提供健康問(wèn)題解決方案的途徑部凑，它們才能真正讓身體的炎癥之火平息下來(lái)。

? ? 所以我們要從根源上改變不合理的飲食習(xí)慣碧浊，生活習(xí)慣涂邀，選擇合理的膳食。

? ? ? 過(guò)于精細(xì)的碳水食物比如白米白面箱锐，它們能量過(guò)高而營(yíng)養(yǎng)密度過(guò)低比勉，缺少微量元素、膳食纖維驹止、植物營(yíng)養(yǎng)素……

? ? ? 身體的營(yíng)養(yǎng)需求沒(méi)有被滿足敷搪，功能下降，代謝下降幢哨，細(xì)胞的損傷得不到修復(fù)（損傷也是一種刺激，身體自身細(xì)胞損傷或死亡也可以誘發(fā)炎癥因子）嫂便，就會(huì)造成炎癥因子的蔓延捞镰。

四、我們應(yīng)該怎么吃呢毙替？

以下是抗炎飲食最經(jīng)典的金字塔岸售。

? ? ? 這個(gè)金字塔是來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生健康學(xué)院研究設(shè)計(jì)的健康飲食金字塔，它的模板就是地中海飲食結(jié)構(gòu)厂画。2018年《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》召集了全美最頂級(jí)的糖尿病內(nèi)科醫(yī)生凸丸、心血管內(nèi)科醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家袱院、體重管理專家和人類行為學(xué)家等專家組成員屎慢，以7個(gè)維度對(duì)40種飲食模式進(jìn)行評(píng)分瞭稼，地中海飲食成為了當(dāng)年最佳綜合飲食排行榜的黑馬冠軍。

? ? 地中海飲食為什么能夠抗炎呢腻惠？因?yàn)樗倪@幾點(diǎn)非常特殊：

1.主食都是低升糖的全谷物

? ? ? 精米环肘，白面等高升糖的食物本身就可以促進(jìn)炎癥的發(fā)生，這些白色主食吃久了集灌，我們的身體就會(huì)產(chǎn)生虛火悔雹，就是會(huì)產(chǎn)生慢性炎癥，可以自我測(cè)試一下欣喧，大家早上起來(lái)口腔如果有一些異味腌零，包括口臭或者是聞起來(lái)不舒服，那有可能就是有炎癥了唆阿。

? ? ? 如果吃一段時(shí)間的全谷物主食之后益涧，發(fā)生這種發(fā)炎的癥狀就會(huì)有所緩解甚至消失，當(dāng)你吃下過(guò)多的這種白色主食的時(shí)候酷鸦，最終會(huì)被分解成葡萄糖蜂擁而入進(jìn)入血管的時(shí)候饰躲，會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生較高的腎上腺素，過(guò)高的血糖也會(huì)影響血管健康臼隔，你的胰腺也會(huì)進(jìn)入工作的高峰期嘹裂，生產(chǎn)大量胰島素來(lái)加速清理，都給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)摔握。

? ? ? 全谷物能夠讓我們的血糖不至于升得太快寄狼，身體可以有更多的時(shí)間來(lái)利用葡萄糖，同時(shí)糖化反應(yīng)也少氨淌，不至于傷害到我們的細(xì)胞泊愧。

? ? 糖化反應(yīng)是一種糖和蛋白質(zhì)在不需要任何催化劑的幫助下能夠自己發(fā)生的反應(yīng)，蛋白質(zhì)會(huì)失去生物的活性盛正，從而對(duì)細(xì)胞造成損害删咱，而損傷本身就會(huì)誘發(fā)炎癥。

? ? 低升糖飲食本身就是一種抗炎飲食豪筝。

2痰滋、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以新鮮魚(yú)蝦、家禽肉類以及蛋類為主

? ? ? 蛋白質(zhì)是我們身體修復(fù)的重要原料续崖，關(guān)于蛋白質(zhì)敲街，我們一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)一句話，吃四條腿的不如吃兩條腿的严望，吃兩條腿的不如吃沒(méi)有腿的多艇，白肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比紅肉要高，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)好消化像吻，同時(shí)還沒(méi)有太多的鐵峻黍。

? ? ? 對(duì)于女性來(lái)說(shuō)复隆，鐵的攝入是必要的，但是對(duì)于大多數(shù)男性來(lái)說(shuō)奸披，過(guò)量的紅肉確實(shí)容易誘發(fā)健康問(wèn)題的選擇昏名，新鮮的魚(yú)蝦家禽肉類以及蛋類就能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻芎玫拇龠M(jìn)作用。

? ? ? 此外阵面，地中海飲食結(jié)構(gòu)中含有豐富的植物蛋白轻局，比如說(shuō)豆類，雖然它不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白样刷，但是蛋白質(zhì)之間是可以互補(bǔ)的仑扑，不同來(lái)源的蛋白質(zhì)一起吃有很好的相互促進(jìn)生物利用率的作用，而且植物蛋白和動(dòng)物蛋白來(lái)做一個(gè)相互的補(bǔ)充置鼻，不僅能夠給我們的身體提供修復(fù)的原料镇饮，還可以降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3箕母、采用消炎的好脂肪

? ? 油脂它其實(shí)并不是一個(gè)可有可無(wú)的調(diào)味品储藐，而是一種營(yíng)養(yǎng)品。

? ? 在抗炎飲食中嘶是，油脂絕對(duì)是不可忽略的一環(huán)钙勃，有用消炎的油脂和沒(méi)有用消炎的油脂差別非常大，好的脂肪不會(huì)讓你發(fā)胖聂喇，反而會(huì)讓你越吃越瘦辖源。

? ? ? 地中海飲食其實(shí)沒(méi)有嚴(yán)格限制總脂肪的這個(gè)含量，在金字塔頂端希太，有橄欖油出現(xiàn)克饶，橄欖油是地中海沿岸國(guó)家的一個(gè)特產(chǎn)，也是地中海飲食中最具象征的一個(gè)標(biāo)志誊辉，而且當(dāng)?shù)厝嗣刻焓褂瞄蠙煊偷臄z入量大概在30到50克矾湃，我們國(guó)家中國(guó)居民膳食寶塔指南對(duì)油脂的攝入推薦量是25到30克。

? ? ? 然而地中海附近的居民堕澄，他們都擁有非常健美的身材邀跃，古典希臘之美就發(fā)源于這里，它們的心血管疾病發(fā)生率也是全球最低的奈偏，這主要就是因?yàn)樗麄兠刻斐蚤蠙煊汀?/p>

? ? ? 橄欖油主要含單不飽和脂肪酸，也就是我們說(shuō)的油酸躯护，它們對(duì)我們的身體有非常多的益處惊来，即使攝入量多一些，也不會(huì)讓我們的身體發(fā)胖棺滞，當(dāng)然要適量裁蚁。

? ? ? 此外矢渊，還有一些油脂，它是可以幫助我們消炎的枉证，那就是多不飽和脂肪酸中的Omega-3系列矮男。

? ? 多不飽和脂肪酸分為Omega-6和Omega-3系列
? ? Omega-6系列就是我們常見(jiàn)的很多花生油、大豆油室谚、玉米油毡鉴、葵花籽油，這些植物油很容易促發(fā)炎秒赤，因?yàn)樗鼈冊(cè)谖覀凅w內(nèi)代謝過(guò)程中猪瞬，一定會(huì)產(chǎn)生花生四烯酸，這個(gè)物質(zhì)的代謝過(guò)程中入篮，會(huì)促發(fā)炎陈瘦。

? ? 我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)老人家說(shuō)，吃花生吃多了會(huì)上火潮售，其實(shí)都沒(méi)想過(guò)痊项，吃花生油吃多了其實(shí)也會(huì)上火啊，所謂的上火就是炎癥酥诽，其實(shí)就是來(lái)源于花生油中的Omega-6脂肪酸鞍泉。

? ? 與此相對(duì)應(yīng)的就是Omega-3系列油脂。它在代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生消炎的物質(zhì)盆均。

? ? Omega-3含量比較豐富的有亞麻籽油塞弊、紫蘇油、魚(yú)油和沙棘油泪姨，它們能夠很好地降低身體的炎癥游沿。

? ? 比如每天早一勺晚一勺亞麻籽油，大肚腩是會(huì)慢慢消失的肮砾，但是它們不耐高溫诀黍，我們最好用蒸煮和涼拌的方式。

4仗处、 遠(yuǎn)離炎癥的生活習(xí)慣

1）不熬夜眯勾，早睡覺(jué)

? ? ? 熬夜本身就會(huì)帶來(lái)不少的損傷，比如說(shuō)擾亂生物鐘婆誓，打亂身體的修復(fù)進(jìn)程吃环，身體的損傷無(wú)法好好修復(fù)，那炎癥怎么會(huì)消失呢洋幻？

2）吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽

? ? 當(dāng)你狼吞虎咽吃下食物的時(shí)候郁轻，你可憐的胃要以它柔軟的身體去完成你的牙齒本應(yīng)該完成的任務(wù)，它加班很辛苦的，不少細(xì)胞因?yàn)檫^(guò)度加班累癱了好唯，出現(xiàn)了損傷竭沫，引發(fā)了炎癥。

3）減少久坐骑篙，適量運(yùn)動(dòng)

? ? 生命在于運(yùn)動(dòng)蜕提，因?yàn)榫米斐傻难貉h(huán)不通暢，也是會(huì)造成細(xì)胞缺少養(yǎng)分和氧氣的靶端，進(jìn)而會(huì)帶來(lái)?yè)p傷并引發(fā)炎癥谎势。

4）適當(dāng)解壓，樂(lè)觀向上

? ? 現(xiàn)代生活節(jié)奏太快躲查，給大部分人特別年輕人帶來(lái)很大很大的壓力它浅，脫發(fā)人群也逐漸年輕化，抑郁癥也越來(lái)越多镣煮，生活壓力姐霍，精神壓力都會(huì)給身體造成炎癥。

? ? 面對(duì)壓力我們可以選擇運(yùn)動(dòng)典唇，冥想之類镊折，或者找朋友傾訴，不能所有事悶在心里介衔。

? ? 平時(shí)很少見(jiàn)以這種角度來(lái)講述疾病和健康的恨胚，我覺(jué)得只有從多角度了解了導(dǎo)致疾病的因素，我們才能更好的去重視自己的身體健康炎咖，身體是1其他的功成名就是附加后面的0赃泡，沒(méi)有身體健康的保障，一切成功都沒(méi)有很大意義乘盼。

? ? ? 前面的7項(xiàng)你中了幾個(gè)呢升熊？當(dāng)然我們可以從現(xiàn)在做起:飲食多樣化，多吃水果蔬菜绸栅，低鹽低脂飲食级野，少吃甜品，零食粹胯，少喝碳酸飲料蓖柔，多喝白開(kāi)水，保持良好生活作息风纠，吃飯規(guī)律况鸣，早餐不隨便等。

? ? 希望我們都能擁有一個(gè)健康的身體竹观。