一
最近看了一本書(shū)《你是你吃出來(lái)的》驮肉，主要講如何通過(guò)食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)涣雕，變得更健康。 讓我有了很多新的認(rèn)知装处，我也開(kāi)始改變我的飲食習(xí)慣：
- 多吃肉
- 每天喝奶
- 每日?qǐng)?jiān)果
- 吃動(dòng)物肝臟误债、內(nèi)臟
- 多吃綠葉蔬菜
- 早餐吃堅(jiān)果蔬菜水果肉類(lèi)
二
高中的時(shí)候我們都學(xué)過(guò)，人體的能量是由糖類(lèi)+脂類(lèi)+蛋白質(zhì)供應(yīng)的妄迁。需要攝入多少是根據(jù)消耗量來(lái)計(jì)算的寝蹈，主要參數(shù)有以下三個(gè)：
- 身高體重。依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算登淘，標(biāo)準(zhǔn)體重 = 身高（厘米）- 105箫老。
- 活動(dòng)量。根據(jù)活動(dòng)量黔州，標(biāo)準(zhǔn)體重每千克消耗的能量不同：
- 輕體力勞動(dòng)者：30千卡耍鬓。（辦公室工作阔籽、修理電器、售貨員等）
- 中體力勞動(dòng)者：35千卡牲蜀。（學(xué)生笆制、司機(jī)、電工各薇、安裝人員等）
- 重體力勞動(dòng)者：40千卡项贺。（農(nóng)民、體育活動(dòng)峭判、裝卸等）
這也不是絕對(duì)的开缎，比如一個(gè)輕體力勞動(dòng)者，偏胖林螃，計(jì)算能量的時(shí)候就減少5千卡奕删，為25千卡。
- 三大能量之間的比例疗认。
- 蛋白質(zhì)10%~15%
- 脂類(lèi)20%~30%
- 碳水化合物55%~65%
書(shū)的作者建議碳水化合物取低值完残，蛋白質(zhì)和脂類(lèi)取高值，也就是蛋白質(zhì)15%横漏，脂類(lèi)30%谨设，碳水化合物55%。
三
多吃肉和多喝奶是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)自己的蛋白質(zhì)攝入不足缎浇。
我身高168扎拣，工作是程序員，再加上本來(lái)也有點(diǎn)胖素跺，每天需要蛋白質(zhì)提供的能量為：(168-105) * 25 * 15% = 236.25千卡二蓝。每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，大概需要60g蛋白質(zhì)指厌，其中動(dòng)物蛋白植物蛋白應(yīng)該各一半刊愚，也就是30g。
一個(gè)中等大小的雞蛋差不多有6克蛋白質(zhì)踩验，200毫升的牛奶大約含蛋白質(zhì)6g鸥诽，瘦肉以及魚(yú)類(lèi)基本上含有17%~20%的蛋白質(zhì)，也就是100g肉含17~20克蛋白質(zhì)晰甚。
30g = 6g（雞蛋1個(gè)） + 6g（牛奶200毫升） + 18g（肉100g）
如果不吃肉和牛奶衙传，蛋白質(zhì)會(huì)差很多。最近每天都自己做飯厕九，盡量都會(huì)保證有肉吃蓖捶，當(dāng)然這個(gè)其實(shí)不是說(shuō)必須每天都攝入那么多，可能是今天少吃點(diǎn)扁远，明天多吃點(diǎn)俊鱼。肉類(lèi)的選擇也可以豐富些：沒(méi)有腿的魚(yú)類(lèi)刻像、兩條腿的禽類(lèi)以及四條腿的畜類(lèi)。
四
我特別愛(ài)吃堅(jiān)果并闲，但是堅(jiān)果吃多了好像很容易上火细睡，而且還容易胖，所以平時(shí)也不太敢吃帝火。
之所以現(xiàn)在要吃溜徙，是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)脂類(lèi)好像也攝入不足。
同樣是剛才的公式犀填，每天需要脂類(lèi)提供的能量為(168-105) * 25 * 30% = 472.5千卡蠢壹，每克脂類(lèi)產(chǎn)生9千卡的能量，也就是需要攝入52.5g脂類(lèi)九巡，其中動(dòng)物類(lèi)植物類(lèi)各一半图贸，也就是需要植物類(lèi)脂類(lèi)26g，而植物類(lèi)的脂類(lèi)主要從食用油以及堅(jiān)果中獲取冕广。
植物油中有一些脂肪酸是較少的疏日， 而堅(jiān)果可以作為補(bǔ)充。現(xiàn)在各個(gè)零食品牌都推出每日?qǐng)?jiān)果撒汉，可能也是因?yàn)檫@個(gè)吧沟优，當(dāng)然堅(jiān)果中還有很多別的營(yíng)養(yǎng)。
五
我一直不吃動(dòng)物內(nèi)臟啥的睬辐，不是說(shuō)不喜歡吃净神，更多是不想吃。但是看了書(shū)溉委，發(fā)現(xiàn)內(nèi)臟，尤其肝臟特別有營(yíng)養(yǎng)爱榕，所以就準(zhǔn)備改改原來(lái)的習(xí)慣瓣喊。
那天我在美團(tuán)買(mǎi)菜上下單了個(gè)豬肝，也查好了菜譜黔酥，辣椒炒豬肝藻三，做完了，發(fā)現(xiàn)真的難以下咽跪者。一方面想著不要浪費(fèi)棵帽，另一方面想著就當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，就著大蔥吃了好幾塊渣玲，可最后還是放棄了逗概。
就算豬肝放棄了，別的還是要吃的忘衍。
六
綠葉蔬菜我也是真不愛(ài)吃逾苫，一點(diǎn)味道都沒(méi)有啊卿城。
我點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候，特別喜歡點(diǎn)麻辣香鍋铅搓，按說(shuō)可以吃很多種類(lèi)的食物瑟押，然后就藕片一個(gè)算蔬菜。星掰。多望。
土豆和紅薯都是粗糧，不應(yīng)該算蔬菜的氢烘。
蔬菜很有營(yíng)養(yǎng)怀偷，尤其綠色的、深色的蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)威始，最近就吃了吃了菠菜枢纠、油菜、小白菜黎棠，真的沒(méi)啥味道晋渺，吃的時(shí)候就不斷心里暗示，就當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了脓斩。
另一方面木西，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中的要求，每天應(yīng)該要攝入12種以上的食物随静，每周攝入25種以上八千。多吃些綠色蔬菜也可以增加些種類(lèi)。
最近這一周吃了：
糧食：米燎猛、面（饅頭恋捆、面條算一類(lèi)）、土豆
肉類(lèi)：雞肉重绷、豬肉沸停、魚(yú)、雞蛋
堅(jiān)果：夏威夷果昭卓、巴旦木愤钾、開(kāi)心果、核桃候醒、腰果能颁、榛子、藍(lán)莓干倒淫、蔓越莓干伙菊、黑加侖葡萄干、花生米
蔬菜：青椒、紫菜占业、西蘭花绒怨、胡蘿卜、黃瓜谦疾、辣椒南蹂、菠菜、藕念恍、油菜六剥、西葫蘆、圓白菜峰伙、豆腐疗疟、小白菜
水果：芒果、香蕉瞳氓、梨策彤、金桔、砂糖橘
一共有35種匣摘。這里也可以看到堅(jiān)果對(duì)于種類(lèi)的豐富有很大的作用店诗。
建議多吃一些種類(lèi)，你可以不愛(ài)吃音榜，但是不要不吃庞瘸。
七
早餐吃堅(jiān)果蔬菜水果肉類(lèi)。第一次看到早餐吃蔬菜肉類(lèi)我都驚訝了赠叼，咱們不都是包子擦囊、餛飩、面條嘴办、粥瞬场、咸菜啥的嗎，這個(gè)真顛覆了我的認(rèn)知涧郊。
書(shū)中描述了中國(guó)式100分的健康早餐：
- 算好能量比例泌类，這項(xiàng)占50分。早餐的能量要占一天總能量的三分之一到二分之一底燎。
- 選足食物種類(lèi)。糧食類(lèi)弹砚、動(dòng)物性食物類(lèi)双仍、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)桌吃、油脂類(lèi)朱沃，每一類(lèi)10分。
現(xiàn)在做早飯，如果是吃炒飯逗物，絕不會(huì)簡(jiǎn)單的蛋炒飯搬卒，黃瓜、胡蘿卜翎卓、洋蔥契邀、火腿能加的都往里面加，豐富種類(lèi)失暴，吃完主食坯门，喝牛奶，吃堅(jiān)果逗扒、水果古戴。
早飯應(yīng)該得到足夠的重視，而不是隨便吃兩口矩肩。
對(duì)于上班族现恼，可以參考下書(shū)中作者所說(shuō)的方式
