第七期主題拆書訓(xùn)練營 第11次作業(yè)

自選片段《自控力》：訓(xùn)練意志力肌肉

by 火龍果隊隊長郭駿豪

I：重述片段

? ? ? ? 你是否曾因身形臃腫無法穿上心儀的裙子京髓，怒而減肥并信誓旦旦制定為期三個月的節(jié)食計劃素征，卻在香味撩人的串串店燒烤攤旁敗下陣來昙啄？

? ? ? ? 你是否曾因苦惱自己辦事拖沓整慎、效率低下狭吼，花了兩萬塊錢報了某大咖的時間管理課程赠幕，自以為學(xué)成歸來，卻因種種原因讓計劃表中的待辦事項堆積成山心生頹廢狱从？

? ? ? ? 你是否曾因羨慕簡書上眾多“手繪俠”妙筆生花膨蛮，立志每天刻意練習(xí)學(xué)做一名畫匠，卻三天打魚兩天曬網(wǎng)季研，水平久久停滯不前敞葛？

? ? ? ? 相信很多人都曾歷過這樣一些自控力崩盤的局面。當(dāng)人們失去對自己行動与涡、注意力惹谐、情緒和欲望的控制能力時持偏，往往會在工作或生活中陷入困境。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)豺鼻，人的自控力就如同人體的肌肉一樣综液，是可以通過訓(xùn)練來促進(jìn)和提高的。像鍛煉肌肉一樣儒飒，通過讓訓(xùn)練對象養(yǎng)成良好的習(xí)慣谬莹，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是更簡單的事桩了，并且戰(zhàn)勝一些看似不重要的意志力挑戰(zhàn)附帽，可以顯著的增強“自控力肌肉”【“意志力肌肉訓(xùn)練法”主要包括：

? ? ? 控制自己去做一些以前不會去控制的小事蕉扮，可以是控制自己去做一些事（如冥想五分鐘，用左手擦屁股等等）颗圣，也可以是控制自己不去做一些事（如不蹺二郎腿喳钟、不說某句口頭禪等等），并為任務(wù)的完成設(shè)定一個期限在岂，在規(guī)定的時間內(nèi)完成任務(wù)奔则。下面敲黑板劃重點：

? ? ? ? Step1：這件事是你以前不會（沒有）去做的事。因為控制自己去做以前沒有做過蔽午，或者尚未達(dá)成的事可以帶來新鮮易茬，刺激的體驗，有利于形成有效的意志力挑戰(zhàn)及老，對訓(xùn)練自控力效果更明顯抽莱；

? ? ? ? Step 2：這件事是一件略有難度的小事。略高于自控力上限一點點骄恶，但是“踮起腳尖”能夠做到食铐，最好是不受時間、地點僧鲁、心情等條件限制虐呻，每天都能做到的事情，因為限制項目過多悔捶，或者難度過高容易導(dǎo)致挑戰(zhàn)失敗单芜；

? ? ? ? Step 3：這件事的達(dá)成要循序漸進(jìn)蜕该。細(xì)化控制自己去做這件事的具體步驟，把一件略有難度的事切分成不太難做到的小步驟洲鸠，確保每一步都可以不太費力地達(dá)成堂淡，做到穩(wěn)扎穩(wěn)打馋缅，循序漸進(jìn)。

? ? ? ? 以上三點每一步都要逐一做到绢淀，否則意志力訓(xùn)練可能會打折扣甚至失敗萤悴。

? ? ? ? 適用范圍：適用于自控力不是很強，容易被誘惑和壓力擊倒皆的，而又有強烈的愿望想增強自控力的人覆履，天生意志力堅強、執(zhí)行力棒棒的人請直接拖到文末點“小心心”后费薄，再點左上角“關(guān)閉頁面”硝全，謝謝。

A：反思與規(guī)劃

A1：回憶一下在你身邊有沒有發(fā)生過“訓(xùn)練意志力”的故事楞抡？

? ? ? ? 我曾是一個自控能力很弱伟众，但又對自己充滿各種幻想的人——后來我知道，生活里的弱者大都如此召廷。還在上大二的時候凳厢，因為羨慕師兄們強健的體魄，又痛恨自己個性的軟弱竞慢，就想著通過錘煉身體來強大意志力先紫，瘦弱的我鼓起勇氣報名了學(xué)校開辦的跆拳道輔導(dǎo)班。

? ? ? ? 身高181的我梗顺，當(dāng)時體重只有130斤泡孩，連跑個五千米都會氣喘吁吁半天，站在一眾肌肉棒子的猛男當(dāng)中實屬異類寺谤÷嘏福看著師兄們堅實的肱二三四頭肌，我心底劃過一絲微微的動搖变屁，但在教練慷慨激昂的鼓動之后眼俊，還是義無反顧的購置了全套訓(xùn)練服裝，自信滿滿的走進(jìn)了拳館粟关。為了早日成為“高手”疮胖，我給自己制定了苛刻的訓(xùn)練計劃和課后練習(xí)，滿滿的幾頁紙上闷板，除了完成教練布置的任務(wù)之外澎灸，還包括：

? ? ? ? （1）每日5點早起，晨跑3000米遮晚；

? ? ? ? （2）每天中午仰臥起100個性昭，俯臥撐100個；

? ? ? ? （3）每天下午沖拳100個县遣，踢腿100個糜颠；

? ? ? ? （4）睡前壓腿30分鐘汹族。

? ? ? 我的目標(biāo)是，一年之內(nèi)過級其兴，成為一個身體強健顶瞒，意志力強大的男人。

? ? ? 我還清楚的記得當(dāng)時定下這樣的計劃后元旬，自己對著鏡子傻笑了半天榴徐，似乎計劃有了，目標(biāo)就已經(jīng)成功了一半法绵，殊不知這樣的心態(tài)正是所有好高騖遠(yuǎn)的人最容易犯的傻箕速。

? ? ? ? 結(jié)果不難猜到。

? ? ? ? 在我嚴(yán)格的按照計劃執(zhí)行了不到一個星期之后朋譬，終于成功的放棄了治療：早上起不來——5點好困盐茎，再睡一會兒；中午不想動——剛吃的飯會被擠出來的徙赢，算了字柠；下午不想練——腿好痛，手好軟狡赐；晚上想睡覺——抱著腿我直接睡了過去窑业，能勉強參加每周一次的跆拳道訓(xùn)練課已經(jīng)是我的極限，而我的意志力也已經(jīng)變得像喜馬拉雅山的空氣一樣稀薄了枕屉。

? ? ? ? 幾個月過去了常柄，我的身體依然瘦弱，我的自控力依然沒有得到改觀搀擂，我甚至更痛恨自己的軟弱了西潘。

? ? ? ? 挑戰(zhàn)失敗，主角撲街哨颂。

? ? ? ? 反思失敗的教訓(xùn)喷市，原因有二：首先，學(xué)習(xí)跆拳道讓自己的意志力變得更強這件事我以前的確沒做過威恼，但難度太高品姓，對于一個身體素質(zhì)不怎么樣的菜鳥來說，不從體能練起箫措，不從基礎(chǔ)做起腹备，妄想一年內(nèi)過級幾乎是不可能的；其次斤蔓，訓(xùn)練計劃過于苛刻植酥，一上來就達(dá)到了很高的訓(xùn)練量，沒有做到循序漸進(jìn)附迷，沒有考慮到這樣會對自身本來就薄弱的自控力形成毀滅性的打擊惧互，因此，無論當(dāng)時我怎樣控制自己去努力對抗惰性喇伯，還是以失敗告終喊儡。

A2：規(guī)劃一下未來如何運用“意志力肌肉訓(xùn)練法”在某件事情上增強意志力？

? ? ? ? 現(xiàn)在稻据，第七期拆書訓(xùn)練營已經(jīng)進(jìn)入了第三階段艾猜，結(jié)營之后，就要向著拆書家過級的方向繼續(xù)努力了捻悯。

? ? ? ? 想達(dá)到三級拆書家的目標(biāo)匆赃，要經(jīng)過大大小小難度逐漸升級的十幾次拆書練習(xí)，這并不輕松今缚。同時算柳，我現(xiàn)在的工作也十分繁忙，留給自己的時間很有限姓言，另外自己堅持了好多年的彈琴和健身這兩項愛好我也絕不想放棄瞬项，再加上拆書學(xué)習(xí)，已經(jīng)是“三管齊下”的狀態(tài)了何荚，用趙周老師的話說“生存負(fù)載較大囱淋，生存余量較小”——我想，這既是對拆書技能的考驗餐塘，更是對個人自控力的考驗妥衣。

? ? ? ? 為了達(dá)成這項自控力的挑戰(zhàn)，我決定運用“意志力肌肉訓(xùn)練法”為我的自控力注入力量：

? ? ? ? 首先戒傻，選定一件以前沒做過的事税手。我想，選定的這件事必須是以前沒有嘗試過稠鼻，并且和成為拆書家的目標(biāo)有所關(guān)聯(lián)的事冈止，因此，我選擇“在簡書上持續(xù)進(jìn)行寫作作為訓(xùn)練自控力的方法候齿。寫作可以鍛煉我的思考和文筆熙暴，也可以很好的訓(xùn)練自己學(xué)會堅持和專注，從而提高自控力慌盯。

? ? ? ? 其次周霉，把這件事細(xì)化為一件略有難度的小事。接觸簡書還只是這一兩個月的事情亚皂，如果立馬就要在上面寫出爆款長文俱箱，顯然不現(xiàn)實；如果每天更新一篇文章灭必，我的時間和精力又不夠用狞谱。結(jié)合自己的實際情況乃摹，我覺得每周寫出一篇2000字左右的原創(chuàng)文章還是可以做到的（設(shè)定任務(wù)完成時限），因此這件事可以繼續(xù)細(xì)化為跟衅，“每周在簡書上寫一篇2000字的文章作為持續(xù)的輸出孵睬。”

? ? ? ? 最后伶跷，為這件事設(shè)定循序漸進(jìn)的具體步驟掰读，確保每個步驟都不那么難。

? ? ? ? 上一周叭莫，一邊完成本周文章蹈集，一邊思考下一周寫作主題；（簡單）

? ? ? ? 周一至周二雇初，擬定寫作大綱拢肆；（不難）

? ? ? ? 周三至周六，每天寫上500字靖诗，完成文章初稿善榛；（不難）

? ? ? ? 周日作進(jìn)一步的修訂并投稿簡書。（簡單）

? ? ? ? 按照以上步驟堅持進(jìn)行三個月呻畸。

? ? ? ? 相信有這樣的計劃移盆，我的自控能力應(yīng)該能應(yīng)付的過來，并且會像訓(xùn)練肌肉一樣伤为，越練越強咒循，而我成為三級拆書家的目標(biāo)，也會在自控力的不斷增強中穩(wěn)扎穩(wěn)打绞愚，慢慢兌現(xiàn)叙甸。