從嚴謹?shù)乜茖W地角度來說：跑步不拉伸，根本不叫跑步芬迄，還不如不跑问顷。今天是我跑步打卡的第349天，雖然跑了這么久禀梳，但是對于熱身择诈、拉伸這塊并沒有做好，今天正好做一個總結和改正出皇。
一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練哗戈，跑后拉伸郊艘，補充營養(yǎng)，缺一不可。如果時間更長的話纱注，充分休息也應該算是跑步健身的重要一個環(huán)節(jié)畏浆。這應當引起我們特別的重視，再怎么強調都不為過狞贱。
現(xiàn)在就跟大家講講跑后拉伸這一環(huán)刻获。如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要瞎嬉。
盡管不少專業(yè)教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運動后的拉伸以足夠地重視蝎毡，但跑完后，喝幾口水就回家仍是常態(tài)氧枣。
跑步為什么要拉伸沐兵？
回答這個問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性便监，通過不同肌肉間相互協(xié)作扎谎，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力烧董。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性毁靶，這樣才能讓我們迎接各種挑戰(zhàn)。我們在運動時逊移，往往是需要不斷用力预吆，使特定肌群保持在收縮狀態(tài)。
但肌肉具有記憶性螟左，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強啡浊，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)踅罕常犴g性下降巷嚣，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等钳吟。
如果你想要知道一個跑者專不專業(yè)廷粒，不是看他跑得快不快，或者姿勢標不標準红且，而是看他跑后拉伸的動作做得標不標準坝茎，時間夠不夠長。
跑后拉伸有哪些好處呢暇番？
拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)嗤放，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節(jié)靈活性壁酬，便于運動時儲備更多的彈性勢能次酌。所以拉伸能有效的緩解肌肉恨课、韌帶、關節(jié)緊張岳服，加快身體恢復剂公，消除疲勞感吊宋，讓肌肉線條更好看纲辽。
拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障拖吼。
如果跑后拉伸少或者不拉伸绿贞，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題橘原。不正確的運動姿態(tài)就導致運動過程中沖擊力不斷疊加籍铁，從而引發(fā)運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣趾断，進一步加劇緊張肌肉拒名，產(chǎn)生惡性循環(huán)。
不做拉伸芋酌，你的身體就會這樣一步步被毀掉增显，這并非危言聳聽。
介紹了拉伸的重要性脐帝，但有些朋友可能還是會認為以前跑步不做拉伸現(xiàn)在不也沒出現(xiàn)傷痛等問題嗎同云？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑后不做拉伸的如何一步步毀掉身體的堵腹，你可能就后知后覺了炸站。
1次跑后不做拉伸
如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足疚顷，處于緊張狀態(tài)旱易，關節(jié)僵硬，疲勞感緩解需要很長時間腿堤。
1個月跑步不拉伸
如果你已經(jīng)開始跑步阀坏，每周跑步2-3次，沒有養(yǎng)成跑步后拉伸的習慣笆檀，你不會有什么太多感覺忌堂，但是你的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢。
3個月跑步不拉伸
如果你連續(xù)跑步3個月不做跑后拉伸酗洒，你的肌肉彈性開始下降士修，肌肉可能會更加緊繃妄迁，跑步時感覺不太明顯，但跑后第二天李命，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關節(jié)有疲勞感或隱約感覺不適箫老，這是早期老損的表現(xiàn)封字。
6個月跑步不做拉伸
如果你連續(xù)半年跑步不做跑后拉伸，肌肉長度縮短可能已經(jīng)較為明顯耍鬓，肌肉彈性進一步下降阔籽，肌肉緊張度繼續(xù)增加，這時跑長距離如10-20公里牲蜀，在中后程就可能出現(xiàn)關節(jié)疼痛笆制，跑后第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。
1年跑步不做拉伸
如果你連續(xù)跑步1年都不做跑后拉伸涣达，你的肌肉性能將大為下降在辆，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明顯緊張過度度苔，肌肉彈性下降也十分明顯匆篓，關節(jié)靈活度和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節(jié)隱隱作痛寇窑。這說明你已經(jīng)出現(xiàn)跑步勞損性傷痛鸦概，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步甩骏。
既然拉伸這么重要窗市，那么你真的會拉伸嗎？
一饮笛、跑后做靜態(tài)拉伸咨察，跑前是動態(tài)熱身
拉伸一般是在跑步或者運動之后，先讓冷身（慢走）一下缎浇，等心率降到大概120左右扎拣，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性素跺，而心肺氣息都趨于穩(wěn)定二蓝，這時候做拉伸效果最好，拉伸都是靜態(tài)的指厌。
而跑前一般是用動態(tài)的熱身動作刊愚，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：開合跳踩验，弓箭步前進鸥诽，高抬腿商玫，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑牡借。一般運動到微微出汗拳昌，就可以開始正式的跑步訓練了。
二钠龙、拉伸要有針對性
跑步運動主要是下半身參與運動炬藤，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。跑步新手剛開始跑步肩部會痛碴里，一個是因為平時運動量少沈矿，還有就因為擺臂不太正確。所以跑后對肩背的拉伸也就顯得相當重要咬腋。
拉伸一般是從上半身開始的羹膳，所以肩背和頸部拉伸之后，然后就是背部根竿，腹部陵像，臀部，大腿犀填，小腿的拉伸啦....
其實蠢壹，任何一個拉伸動作都會有變式，可以在過程細微調整下九巡，自己體會下拉伸的不同部位图贸。
你要明白你所做的拉伸動作的意義所在。在跑后感受到那個位置有些不適冕广，就可以針對性的去拉伸這個部位疏日，而不是囫圇吞棗拉完了事。如果拉伸完撒汉，還感覺到身體某些肌肉很緊張沟优，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話睬辐，帶上泡沫軸和瑜伽墊挠阁，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。
三溯饵、拉伸要有一定的時間
你知道了拉伸的最佳時機侵俗，也知道拉伸需要有針對性，那么拉伸應該做多長時間丰刊？
一般一個動作不低于30秒隘谣，但也不要太長，最好30-50秒左右啄巧。不然容易拉傷了寻歧，就好像橡皮筋一直繃直著掌栅，結果時間長了，就沒有回彈力了码泛。
從頸部猾封、肩部、背部噪珊、腰忘衍、髖關節(jié)、大腿內(nèi)外側卿城、前后側、小腿前后側铅搓、一整套拉伸下來瑟押，至少10分鐘甚至20分鐘。
四星掰、拉伸的力度要適中
拉伸雖好多望，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還使勁拉氢烘，那就很容易拉傷自己怀偷。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個范圍播玖。如果你感覺不到酸痛椎工，那么，這個拉伸也就沒有效果蜀踏。
而且在拉伸的30-50秒時間內(nèi)维蒙，拉伸力度也是適度變化，逐漸遞增的果覆。一般拉伸的力度分為3個階段颅痊，每個階段10-15秒鐘。
五局待、拉伸的姿勢
很多人跑完之后也會進行拉伸斑响，但是依然會感覺小腿很緊，大腿僵硬钳榨，背部僵硬舰罚，這是因為拉伸姿勢不對造成的。
拉伸動作講究的是要標準重绷，如果動作有偏差沸停，那么拉伸不僅沒效果，反而會受傷昭卓。
注意：所有的拉伸愤钾，身體位要保持正直瘟滨。
這個正直怎么理解，還是以上面的小腿拉伸動作為例：要保持髖部前挺能颁，骨盆水平杂瘸，雙肩平行，挺胸伙菊，腳跟落地败玉，后腿伸直，感受到小腿后側肌肉有被拉伸到镜硕。
記住正直這個詞运翼，任何拉伸動作基本上都有正直的感覺。
很多人跑完之后膝蓋外側特疼兴枯，一般的情況都是因為髂脛束與膝蓋過度摩擦而產(chǎn)生的血淌，所以跑后要特別注意對髂脛束的拉伸。做這個動作時注意保持上半身挺直财剖，下半身的動作幅度可以大一些悠夯，讓連接臀部，大腿外側躺坟，小腿外側的這根筋膜有很強的拉伸感沦补。
六、正確拉伸的感覺
在做拉伸的生活咪橙，拉伸的部位如果有輕微的酸痛感夕膀，有比較強的拉伸感，那就說明拉伸到了美侦。這種酸痛感不應該是難以忍受的店诗。
不過每個人的忍受力和拉伸意愿都不盡相同，有些人拉伸的時候會有強烈的酸痛感音榜。為防止被拉傷庞瘸，在此還是建議：拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要難以忍受了還是拼命堅持赠叼。
拉伸完擦囊，拉伸部位立刻恢復到不疼的狀態(tài)，這時候嘴办，頓時感到肌肉輕松瞬场，步履輕盈，那么拉伸就到位了涧郊。
七贯被，拉伸時如何呼吸？
拉伸時的呼吸節(jié)奏應該是緩慢的，放松的彤灶，自然的看幼。
緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部幌陕，頂起腹部诵姜，保持這樣的狀態(tài)一會，然后慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣搏熄。
使用鼻腔進行呼吸可以調節(jié)吸入空氣的溫度棚唆、濕度，避免進入肺部時感覺不適心例。
最后要請大家記住這一點：如果你跑后不拉伸宵凌，那么你的跑步根本不叫跑步。
