請大家跪坐在墊子中央后側(cè)，上半身向前向下煌贴，前額觸地御板，抬高臀部，雙腳打開至臀外側(cè)邊緣邊緣牛郑，雙手大拇指深入膝關(guān)節(jié)窩怠肋，將小腿肌肉群伸展向腳后跟且向外展開。臀部向后向下坐于雙腳之間淹朋，上半身慢慢起身笙各。
?雙手將膝前側(cè)肌膚伸展上提钉答，膝內(nèi)側(cè)伸展上提，外側(cè)收縮下沉杈抢，緩減膝蓋的壓力数尿；
?若膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)仍有壓力，借助瑜伽毯練習(xí)惶楼。
?雙手撥動臀肌向后向上右蹦，使坐骨均勻受力，仍有壓力的歼捐，在臀部下方墊毯練習(xí)何陆。 后背挺直。
雙手向前伸直豹储，掌心相對贷盲，右手大拇指在上十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前剥扣，掌心掌根向前推動巩剖。
吸氣：雙手向前向上高舉過頭頂，手臂自然伸直朦乏，大臂向耳根靠攏球及，大拇指和大拇指相貼，小拇指和小拇指相貼呻疹。掌心掌根在同一平面與地面平行吃引。
呼氣：啟動中下背部的力量將雙肩向下沉，遠(yuǎn)離耳朵刽锤，肩胛內(nèi)收镊尺。頸椎中正脖子不前引，下巴回收與地面平行并思。
吸氣：掌跟持續(xù)向上推送庐氮，胸腔展開，胸骨向上提宋彼，軀干兩側(cè)對等伸展弄砍。
呼氣：腹部自底端內(nèi)收上提，腰椎無壓力输涕，不要塌腰翹臀音婶，骨盆穩(wěn)定中正。
保持順暢的呼吸莱坎，從側(cè)面看衣式，手、肩、背碴卧、臀在同一平面與地面垂直弱卡。覺知此時手臂上舉給肩頸帶來的擠揉，手臂出現(xiàn)發(fā)熱住册，纖細(xì)手臂肌膚婶博；靈活肩關(guān)節(jié)，改善圓肩駝背界弧。同時可以充分的靈活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)凡蜻。
呼氣：雙手向前向下至與地面平行，打開雙手還原體側(cè)垢箕，雙腳向前伸直抖動放松划栓。
