“媽媽，我什么時(shí)候才能自由的奔跑和踢球呢莉炉？”這是今天起床之后躏结，大寶問我的第一句話湃累。
作為一個(gè)愛動的孩子栅干，連續(xù)兩周沒有下樓，也真是夠?yàn)殡y她的宏榕。
眼瞅著要開學(xué)拓诸，卻因?yàn)橐咔檠悠谇值瑁荒芫蛹疑险n。
窩在家里可能真的會長毛奠支！
心理學(xué)家做過一些實(shí)驗(yàn)馋辈，他們讓A。B兩組小白鼠胚宦，A組規(guī)律的生活首有，B組不停的變化生活環(huán)境和喂食時(shí)間，結(jié)果B組的小白鼠最初情緒暴躁枢劝，后來身體開始出現(xiàn)一些問題，然后死亡卜壕。
尤其是對于小孩子來說您旁，變化會讓孩子產(chǎn)生一些不適感。
面對居家隔離的日子轴捎，其實(shí)不光是孩子鹤盒，作為父母我們也要接受生活的變化，我們需要用新的規(guī)則和新的生活方式來調(diào)整自己侦副。
怎樣做才能更好的適應(yīng)生活侦锯，不給社會添亂呢？今天張麗老師從認(rèn)知秦驯，身體尺碰，情緒，減少失去感和營造獲得感四個(gè)方面來分享一下應(yīng)對當(dāng)下疫情的心理方法译隘。
調(diào)整認(rèn)知：簡化和程序化
年前疫情剛公布的時(shí)候亲桥，大家?guī)缀跻活^霧水，隨著疫情的發(fā)展固耘，各方面的信息公布题篷，我們對疫情了解的越來越多了。
在認(rèn)知方面這個(gè)時(shí)候我們需要做到的是簡化厅目。
消息少的時(shí)候人們會出現(xiàn)兩個(gè)極端番枚，一個(gè)是因?yàn)闊o知而焦慮，還有一個(gè)則是因?yàn)闊o知而不當(dāng)回事损敷。所以出現(xiàn)了一些聚會葫笼，出門遛彎，甚至聚眾打牌的鬧劇嗤锉。
現(xiàn)在信息多了渔欢，某些人則又開始焦慮，因?yàn)橄z入過多瘟忱，不知道遵守什么好了奥额。
在心理咨詢和治療的時(shí)候咨詢師通常需要遵守奧卡姆剃刀定律來辯癥和治療苫幢。
奧卡姆剃刀定律是指在任何既定的情形下，在能找到的解決問題的辦法中垫挨，最簡單的一種就應(yīng)當(dāng)是首選韩肝。
面對疫情，我們需要做的就是：能不出門盡量不出門九榔，出門戴口罩哀峻，勤洗手，關(guān)注自己的身體健康哲泊。
以前可能這個(gè)時(shí)間大家都已經(jīng)返回工作單位了剩蟀，而此時(shí)我們還在家休假∏型或者是之前忙著跟同學(xué)聚會育特，和同事聚餐，現(xiàn)在是只能留在家中先朦，望飯店興嘆了缰冤。
本身一放假，松懈的情緒就會出現(xiàn)喳魏，而長時(shí)間的松懈往往會出現(xiàn)無序棉浸，無序會讓生活混亂。因此我們需要規(guī)律自己的生活刺彩。
為了讓生活規(guī)律起來我們需要程序化迷郑，讓自己的生活盡量特定時(shí)間做特定的事情，并且盡量每天安排是大致相同的迂苛。一天一個(gè)樣三热，孩子會受不了。
身體：積極的表情三幻、有力的行為
當(dāng)生活習(xí)慣改變的時(shí)候就漾，其實(shí)我們的身體也在悄悄的發(fā)生改變。
我一個(gè)朋友給我打電話念搬，說自己這幾天不知道為什么抑堡，莫名的火大，沒事就開始挑毛揀刺朗徊，家里給弄的一地雞毛首妖。
我讓他關(guān)注一下自己的呼吸，試著每天深呼吸幾次爷恳。
因?yàn)樵诮箲]和緊張的狀態(tài)之下有缆，我們的呼吸會變淺，而自己肺部的那些二氧化碳其實(shí)并沒有被充分的排出體外。
雖然我們在呼吸棚壁，但是呼吸質(zhì)量不夠杯矩。
每天早晚兩次深呼吸，可以明顯改善自身情緒袖外。
在深呼吸的時(shí)候史隆，我們需要刻意的多呼出一些氣體，明明覺得自己呼不出來了曼验，再堅(jiān)持一下泌射，使勁吐一下氣，然后深深的吸氣鬓照。一般規(guī)律是呼氣7秒熔酷，吸氣5秒，即可颖杏。
做出好表情纯陨，擺出好姿勢，擁有好心情留储。
表情和姿勢也是影響我們心情的一大因素，面對疫情咙轩，如果我們愁眉苦臉获讳，肯定會滿心焦慮。
心理學(xué)家做過這樣的實(shí)驗(yàn)活喊，他們讓兩組人丐膝，一組保持皺眉，一組是微笑的姿勢钾菊，去看同樣的卡通圖片帅矗，然后給卡通突破的幽默程度評分。結(jié)果,參與者保持微笑會比皺眉對 卡通圖片幽默程度評分更高煞烫。這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)浑此，,微笑使得 個(gè)體更積極,皺眉使得個(gè)體更消極。
后來這個(gè)實(shí)驗(yàn)被延伸到了軀體滞详。心理學(xué)家Nair 等 人研究了直立和彎腰坐姿對心理應(yīng)激任務(wù)的情緒和心血管反應(yīng)是否有影響凛俱。
他們讓兩組人一組彎腰坐著，一組肩背挺直的坐著料饥，然后用物理治療膠帶綁住參與者的背部讓他們保持固定姿勢蒲犬。之后這些人開始需要完成完成一項(xiàng)閱讀任務(wù),社會壓力演講任務(wù)。
最后進(jìn)行情緒與自尊和感覺到的威脅的評估岸啡，同時(shí)對血壓和心率進(jìn)行連續(xù)測量原叮。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)與彎腰坐姿的參與者相比, 直立坐姿的被試表現(xiàn)出更高的自尊、更多的興奮、更積極的情緒和更低的恐懼奋隶。直立姿勢的受試者在應(yīng)激期間和應(yīng)激后的血壓較高擂送。
他們的研究結(jié)果表明,面 對壓力時(shí)采用直立坐姿能保持自尊,減少消極情緒,并能提高積極情緒。
我們居家生活达布，每天板著臉和露出微笑的臉团甲，帶給自己，孩子和家人的感受是不一樣的黍聂。
最近幾天我在網(wǎng)上看到很多人吐槽躺苦，在家辦公忘記化妝，希望軟件再自動出個(gè)美顏或者化妝的功能产还。其實(shí)與其讓軟件做匹厘，不如自己起床之后給自己畫上淡妝，把最美的一面呈現(xiàn)給家人脐区。
然后用自己積極的表情和有力的行為愈诚，開始新的一天。
情緒：不回避牛隅，不壓抑炕柔，積極營造正面情緒
事情出現(xiàn)了，會焦慮媒佣，會擔(dān)心是人之常情匕累，這個(gè)時(shí)候不用強(qiáng)裝堅(jiān)強(qiáng)，去壓抑自己的情緒默伍。
當(dāng)我跟寶貝們科普新型冠狀肺炎的時(shí)候欢嘿，大寶跳過了所有細(xì)節(jié)問我：“是不是出門會死？”
我問她：“你是不是很害怕也糊？”
“嗯炼蹦，媽媽怕嗎？”她問我狸剃。
“我怕掐隐，面對這樣的災(zāi)難會害怕很正常，所以我們需要遵照國家給的方法保持衛(wèi)生捕捂，多洗手瑟枫，少出門，就可以減少被感染的可能指攒】睹睿”
面對這個(gè)問題，如果我們跟孩子說：“我不拍允悦∠ダ蓿”很可能會誤導(dǎo)孩子虑啤，讓孩子對疫情的警惕心不夠。如果您是怕架馋，而為了逞英雄這樣做狞山，情緒和行為沒有一致性，也會導(dǎo)致孩子混亂的叉寂。
您可能說了萍启，我有情緒，我確實(shí)在焦慮屏鳍，怎么辦呢勘纯？
我們需要適合自己的情緒疏通的渠道，比如把自己的焦慮和擔(dān)心和家人钓瞭，朋友說一說驳遵。如果覺得自己不善于表達(dá)，我們可以用白紙分析法山涡，來解決自己的情緒堤结。
找一個(gè)單獨(dú)的空間，給自己半個(gè)小時(shí)鸭丛，然后拿上兩張白紙和一支筆竞穷。
坐在書桌前，深呼吸幾下鳞溉，然后一張紙放在左邊来庭，寫上讓你消極和恐懼的東西，一張紙放在右邊穿挨，寫上帶給你平和喜悅、價(jià)值感的東西肴盏。
做這件事的過程當(dāng)中體會并允許自己的各種情緒…科盛、
等你覺得已經(jīng)沒有什么可寫的，就把寫著你消極和恐懼的那張紙菜皂，一點(diǎn)點(diǎn)撕成碎片贞绵，然后把它們裝進(jìn)一個(gè)小小的塑料袋，扔進(jìn)垃圾箱里恍飘。同時(shí)想象著讓你那恐懼不安的心也隨之而去榨崩。
另外一張白紙請以以很呵護(hù)，很小心的心態(tài)折疊起來章母，放在你認(rèn)為比較重要的地方母蛛，之后每當(dāng)你有不太好的感覺的時(shí)候，可以隨時(shí)拿出來查看乳怎。
也可以把積極的那張紙讀給家人聽彩郊，大家一起分享。
在身體的部分，我說過秫逝，當(dāng)我們刻意的做出積極的行為和表情的時(shí)候恕出，我們的情緒也會跟著好起來。
在這個(gè)時(shí)期违帆，我們也需要在家里多一些交流浙巫，積極的去營造正面的情緒。
心理學(xué)中有一個(gè)小竅門刷后，就是當(dāng)我們在表達(dá)的時(shí)候的畴，多用積極的，正面的語言惠险，少說一些消極的語言苗傅。比如：
你這個(gè)孩子怎么這么懶啊，都幾點(diǎn)了還不起床班巩，網(wǎng)課還上不上了渣慕？（典型的消極溝通）
“寶寶，馬上要到上課時(shí)間了抱慌，你是自己穿衣服逊桦，還是媽媽幫忙呢！”（有選擇的正面溝通）
當(dāng)我們都是以積極的語言和溝通期待的時(shí)候抑进，家庭就會有一個(gè)積極的氛圍强经。
減少“失去感”，營造“收獲感”
居家不出寺渗，確實(shí)有很多不方便的地方匿情。
我的一個(gè)朋友很喜歡鍛煉，之前是健身房的承攀猓客炬称，現(xiàn)在突然不能去了，他覺得自己渾身不舒服涡拘。
我家大寶特別喜歡動玲躯，以前經(jīng)常在小區(qū)跑來跑去，現(xiàn)在樓都下不去鳄乏。
當(dāng)我們老盯著因?yàn)檫@次疫情這個(gè)不能做跷车，那個(gè)不能來的時(shí)候，我們很容易產(chǎn)生失去感橱野。
越是覺得自己失去多朽缴，自己就會越不舒服。所以我們需要減少這種失去感仲吏。
有個(gè)好辦法是板塊替代不铆。
我那個(gè)愛運(yùn)動的朋友蝌焚，無法去健身房了，他就和幾個(gè)朋友誓斥，一起視頻在家健身只洒。
我家大寶沒法下樓跑了，開始在玩原地高抬腿劳坑，我們比賽同一時(shí)間內(nèi)毕谴，誰抬腿的次數(shù)多。
這就是板塊替代距芬，把以前喜歡的事情涝开，用現(xiàn)在可以進(jìn)行的方式進(jìn)行。
同時(shí)我們還要按時(shí)作息框仔，在認(rèn)知的部分我們就說過舀武，變化會帶來不適，不要因?yàn)榫蛹揖透淖冏约旱纳镧娎胝叮堊屪约鹤鹬刈飨r(shí)間银舱，不要熬夜的睡懶覺。
我們可以把自己之前喜歡的事情和習(xí)慣的日常生活內(nèi)容寫出來跛梗，分成板塊寻馏，做一件畫個(gè)勾，這樣效率高核偿，也不會覺得生活無聊了诚欠。
同時(shí)我們需要把眼光放在獲得上。
以前一直沒時(shí)間陪父母漾岳，陪孩子轰绵，現(xiàn)在有大塊的時(shí)間可以好好陪陪他們了。
以前上學(xué)還需要來回走尼荆，路上浪費(fèi)不少時(shí)間藏澳，現(xiàn)在在家上課，節(jié)約不少時(shí)間可以看動畫片和讀書了耀找。
我們可以趁這個(gè)時(shí)間給自己建立一個(gè)希望清單，把過去一直想做卻沒有時(shí)間做的事情列出來业崖，開始做野芒。
比如我以前一直想給孩子做注意力方面的訓(xùn)練，現(xiàn)在有時(shí)間了双炕，我們每天用一個(gè)小時(shí)在做這件事情狞悲。
除了清單我們最好再給自己來個(gè)每日獎勵和終極獎勵，這樣更能調(diào)動自己和孩子的積極性妇斤。
為了更好的實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)摇锋，讓自己去做那些想做的事情丹拯，最好把自己的清單視覺化，這樣更容易讓我們堅(jiān)持下去荸恕。
????
?
