一奕枢、簡(jiǎn)單介紹

合理情緒療法是20世紀(jì)50年代由艾利斯在美國(guó)創(chuàng)立叙量，它是認(rèn)知療法的一種尤莺，因此采用了行為治療的一些方法，故又被稱之為認(rèn)知行為療法囤官。

合理情緒療法的基本理論主要是ABC理論冬阳，這一理論又是建立在艾利斯對(duì)人的基本看法之上的。艾利斯對(duì)人的本性的看法可歸納為以下幾點(diǎn):

1党饮、人既可以是有理性的肝陪、合理的，也可以是無(wú)理性的刑顺、不合理的氯窍。當(dāng)人們按照理性去思維、去行動(dòng)時(shí)蹲堂，他們就會(huì)很愉快狼讨、富有競(jìng)爭(zhēng)精神及行動(dòng)有成效;

2、情緒是伴隨人們的思維而產(chǎn)生的柒竞，情緒上或心理上的困擾是由于不合理的政供、不合邏輯思維所造成。

3能犯、人具有一種生物學(xué)和社會(huì)學(xué)的傾向性鲫骗，傾向于其在有理性的合理思維和無(wú)理性的不合理思維。即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思維與信念;

4踩晶、人是有語(yǔ)言的動(dòng)物执泰，思維借助于語(yǔ)言而進(jìn)行，不斷地用內(nèi)化語(yǔ)言重復(fù)某種不合理的信念渡蜻，這將導(dǎo)致無(wú)法排解的情緒困擾术吝。

5计济、情緒困擾的持續(xù)，實(shí)際上就是那些內(nèi)化語(yǔ)言持續(xù)作用的結(jié)果排苍。正如艾利斯所說(shuō):“那些我們持續(xù)不斷地對(duì)自己所說(shuō)的話經(jīng)常就是沦寂，或者就變成了我們的思想和情緒√匝茫”

為此传藏，艾利斯宣稱:人的情緒不是由某一誘發(fā)性事件的本身所引起，而是由經(jīng)歷了這一事件的人對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的彤守，這就成了ABC理論的基本觀點(diǎn)毯侦。A代表誘發(fā)事件(Activating events)，B代表信念(Beliefs)是指人對(duì)A的信念具垫、認(rèn)知侈离、評(píng)價(jià)或看法，C代表結(jié)果即癥狀(Consequences)筝蚕，艾利斯認(rèn)為并非誘發(fā)事件A直接引起癥狀C卦碾，A與C之間還有中介因素在起作用，這個(gè)中介因素是人對(duì)A的信念起宽、認(rèn)知洲胖、評(píng)價(jià)或看法，即是信念B燎含，艾利斯認(rèn)為人極少能夠純粹客觀地知覺(jué)經(jīng)驗(yàn)A宾濒，總是帶著或根據(jù)大量的已有信念、期待屏箍、價(jià)值觀绘梦、意愿、欲求赴魁、動(dòng)機(jī)卸奉、偏好等來(lái)經(jīng)驗(yàn)A。因此颖御，對(duì)A的經(jīng)驗(yàn)總是主觀的榄棵，因人而異的，同樣的A在不同的人會(huì)引起不同的C潘拱，主要是因?yàn)樗麄兊男拍钣胁顒e即B不同疹鳄。換言之，事件本身的刺激情境并非引起情緒反應(yīng)的直接原因芦岂。個(gè)人對(duì)刺激情境的認(rèn)知解釋和評(píng)價(jià)才是引起情緒反應(yīng)的直接原因瘪弓。

在ABC理論中，D代表治療(disputing)通過(guò)D來(lái)影響B(tài)禽最，認(rèn)識(shí)偏差糾正了腺怯，情緒和行為困擾就會(huì)在很大程度上解除或減輕袱饭，最后達(dá)到E效果(effects)，負(fù)性情緒得到糾正呛占。

二虑乖、常見(jiàn)的不合理信念

1. 人應(yīng)該得到生活中所有對(duì)自己是重要的人的喜愛(ài)和贊許;

2. 有價(jià)值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng);

3. 任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會(huì)很糟糕;

4. 一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)心隨時(shí)可能發(fā)生災(zāi)禍;

5. 情緒由外界控制晾虑，自己無(wú)能為力;

6. 已經(jīng)定下的事是無(wú)法改變的;

7. 一個(gè)人碰到的種種問(wèn)題疹味，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿的答案走贪，如果一個(gè)人無(wú)法找到它佛猛，便是不能容忍的事;

8. 對(duì)不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁;

9. 逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚?

10. 要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做后盾才行坠狡。

三、不合理觀念的表現(xiàn)特征

依據(jù)ABC理論遂跟，分析日常生活中的一些具體情況逃沿，我們不難發(fā)現(xiàn)人的不合理觀念常常具有以下三個(gè)特征。

1幻锁、絕對(duì)化的要求

是指人們常常以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)凯亮，認(rèn)為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法。它常常表現(xiàn)為將“希望”哄尔、“想要”等絕對(duì)化為“必須”假消、“應(yīng)該”或“一定要”等。例如岭接，“我必須成功”富拗、“別人必須對(duì)我好”等等。這種絕對(duì)化的要求之所以不合理鸣戴，是因?yàn)槊恳豢陀^事物都有其自身的發(fā)展規(guī)律啃沪，不可能依個(gè)人的意志為轉(zhuǎn)移。對(duì)于某個(gè)人來(lái)說(shuō)窄锅，他不可能在每一件事上都獲成功创千，他周圍的人或事物的表現(xiàn)及發(fā)展也不會(huì)依他的意愿來(lái)改變。因此入偷，當(dāng)某些事物的發(fā)展與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)追驴，他就會(huì)感到難以接受和適應(yīng)，從而極易陷入情緒困擾之中疏之。

2殿雪、過(guò)分概括化

這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)，它常常把“有時(shí)”体捏、“某些”過(guò)分概括化為“總是”冠摄、“所有”等糯崎。用艾利斯的話來(lái)說(shuō)，這就好像憑一本書的封面來(lái)判定它的好壞一樣河泳。它具體體現(xiàn)在人們對(duì)自己或他人的不合理評(píng)價(jià)上沃呢，典型特征是以某一件或某幾件事來(lái)評(píng)價(jià)自身或他人的整體價(jià)值。例如拆挥，有些人遭受一些失敗后薄霜，就會(huì)認(rèn)為自己“一無(wú)是處、毫無(wú)價(jià)值”纸兔，這種片面的自我否定往往導(dǎo)致自卑自棄惰瓜、自罪自責(zé)等不良情緒。而這種評(píng)價(jià)一旦指向他人汉矿，就會(huì)一味地指責(zé)別人崎坊，產(chǎn)生怨忿、敵意等消極情緒洲拇。

3奈揍、糟糕至極

這種觀念認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非掣承可怕和糟糕男翰。例如，“我沒(méi)考上大學(xué)纽乱，一切都完了”蛾绎，“我沒(méi)當(dāng)上處長(zhǎng)，不會(huì)有前途了鸦列∽夤冢”這種想法是非理性的，因?yàn)閷?duì)任何一件事情來(lái)說(shuō)敛熬，都會(huì)有比之更壞的情況發(fā)生肺稀，所以沒(méi)有一件事情可被定義為糟糕至極。但如果一個(gè)人堅(jiān)持這種“糟糕”觀時(shí)应民，那么當(dāng)他遇到他所謂的百分之百糟糕的事時(shí)话原，他就會(huì)陷入不良的情緒體驗(yàn)之中，而一蹶不振诲锹。

因此繁仁，在日常生活和工作中，當(dāng)遭遇各種失敗和挫折归园，要想避免情緒失調(diào)黄虱，就應(yīng)多檢查一下自己的大腦，看是否存在一些“絕對(duì)化要求”庸诱、“過(guò)分概括化”和“糟糕至極”等不合理想法捻浦，如有晤揣，就要有意識(shí)地用合理觀念取而代之。

四朱灿、舉例

案例1

有兩個(gè)秀才一起去趕考昧识，路上他們遇到了出殯的棺材，其中一個(gè)秀才心里立即“咯噔”一下盗扒，涼了半截跪楞。心想:完了，真觸霉頭侣灶，趕考的日子居然碰到這個(gè)倒霉的棺材甸祭。于是心情一落千丈，走進(jìn)考場(chǎng)褥影，那個(gè)“黑乎乎的棺材“一直揮之不去池户，結(jié)果，文思枯竭凡怎，果然名落孫山煞檩。另一個(gè)秀才也同時(shí)看到了，一開始心里也“咯噔”一下栅贴，但轉(zhuǎn)念一想:棺材，噢!那不就是有“官”又有“財(cái)嗎”?好熏迹，好兆頭檐薯，看來(lái)今天我要鴻運(yùn)當(dāng)頭了，一定高中注暗。于是心里十分興奮坛缕，情緒高漲，走進(jìn)考場(chǎng)捆昏，文思如泉涌赚楚，果然一舉高中∑罚回到家里兩人都對(duì)家人說(shuō):那“棺材”真是好靈宠页。

第一個(gè)秀才之所以得個(gè)名落孫山的結(jié)果，是因?yàn)樗紙?chǎng)上文思枯竭寇仓，而文思枯竭是因?yàn)榍榫w不好举户，情緒不好又是因?yàn)樗吹搅钏械健坝|霉頭”的棺材。另一個(gè)秀才之所以金榜題名遍烦，是因?yàn)樗紙?chǎng)上文思泉涌俭嘁，而文思泉涌因?yàn)榍榫w高漲，情緒高漲又是因?yàn)榭吹搅钏械健昂谜最^”的官(棺)財(cái)(材)服猪。這個(gè)故事驗(yàn)證了艾利斯的理論供填。事實(shí)上拐云，對(duì)事物的看法，沒(méi)有絕對(duì)的對(duì)錯(cuò)之分近她，但有積極與消極之分叉瘩，而且每個(gè)人都必定要為自己的看法承擔(dān)最后的結(jié)果。消極思維者泄私，對(duì)事物永遠(yuǎn)都會(huì)找到消極的解釋房揭，并且總能為自己找到抱怨的借口，最終得到了消極的結(jié)果晌端。接下來(lái)消極的結(jié)果又會(huì)逆向強(qiáng)化他消極的情緒捅暴，從而又使他成為更加消極的思維者。積極的解決辦法咧纠，最終得到的結(jié)果又會(huì)正向強(qiáng)化他積極的情緒蓬痒，從而使他成為更加積極的思維者。有一首詩(shī)說(shuō)的好:我們可能無(wú)法改變方向漆羔，但我們至少可以調(diào)整風(fēng)帆;我們可能無(wú)法左右事物梧奢，但我們至少可以調(diào)整自己的心情。積極健康的情緒能推動(dòng)人奮發(fā)向上演痒，努力進(jìn)取;而消極不健康的情緒則使人郁悶頹唐亲轨、灰心喪氣。有人會(huì)因?yàn)槭《删鸵环蟮氖聵I(yè);有人會(huì)因?yàn)槭懿涣松纤镜膰?yán)厲而每每跳槽走人鸟顺， 也有人因“嚴(yán)師出高徒”而使自己能勝任更復(fù)雜的工作惦蚊，最后不斷晉升到高位。

案例2

(一)案例:王某從小乖巧聽(tīng)話讯嫂，成績(jī)優(yōu)異蹦锋，自己比較要強(qiáng)，父母對(duì)于學(xué)習(xí)沒(méi)有過(guò)多管教欧芽。父母均為農(nóng)民莉掂，父母把希望都寄托在她的身上。性格較內(nèi)向千扔，文靜憎妙、不善交際，朋友不多,無(wú)不良嗜好昏鹃。上半年因中考考試沒(méi)有考好尚氛，所以來(lái)到現(xiàn)在的學(xué)校讀書，這本不是她的愿望洞渤，可想既來(lái)之則安之阅嘶，在這兒好好學(xué)也許會(huì)更有出息，因此在學(xué)校成績(jī)是名列前茅，備受老師的關(guān)注讯柔÷胀埽可是最近學(xué)校要舉行階段考試，一聽(tīng)到這個(gè)消息后魂迄，王某發(fā)現(xiàn)自己覺(jué)得煩躁不安粗截，非常郁悶，看到或聽(tīng)到同學(xué)討論有關(guān)考試的問(wèn)題就緊張捣炬、難過(guò)熊昌，平時(shí)小測(cè)驗(yàn)手心發(fā)汗、頭腦空白湿酸，出現(xiàn)入睡困難婿屹，睡眠質(zhì)量也越來(lái)越差。近兩周來(lái)推溃，由于開始準(zhǔn)備階段考試昂利，害怕、焦慮情緒更為嚴(yán)重铁坎，上課注意力不能集中蜂奸，心不在焉，根本不知老師在講什么硬萍，前幾次自己的小考試成績(jī)也不容樂(lè)觀扩所，比自己好的同學(xué)有蠻多。今由同學(xué)陪同前來(lái)咨詢朴乖。其它學(xué)校生活碌奉、文體活動(dòng)等方面，只要不涉及與考試相關(guān)聯(lián)的事情寒砖，都能正常參與。

(二)分析案例:通過(guò)ABC理論嫉拐，指出其由于考試失利(A)哩都，引起了緊張、焦慮等負(fù)性情緒(C)婉徘，但是產(chǎn)生這種負(fù)性情緒的真正原因是來(lái)訪者的 “我應(yīng)該一直非常優(yōu)秀”漠嵌、“我不可能不及格”和“不及格真是太糟糕了”錯(cuò)誤認(rèn)知，而不是考試不及格這件事情本身盖呼。而她的負(fù)性情緒持續(xù)至今是由于她自身所存在的這種不合理信念造成的儒鹿。對(duì)于這一點(diǎn)，她自己應(yīng)當(dāng)負(fù)責(zé)几晤，并通過(guò)與不合理信念辯論的方法(即產(chǎn)婆術(shù))來(lái)幫助來(lái)訪者者認(rèn)清其信念之不合理约炎，進(jìn)而放棄這些不合理的信念，幫助王某產(chǎn)生某種認(rèn)知層面的改變。最后幫助王某學(xué)會(huì)以合理的思維方式代替不合理的思維方式圾浅。

A(誘發(fā)事件):考試失敗掠手。

B自己對(duì)考試產(chǎn)生的一些不合理信念:成績(jī)必須超過(guò)別人，否則就是糟糕透頂;考試成績(jī)代表了我的價(jià)值狸捕，門門都得好成績(jī)喷鸽，我的人生才有價(jià)值;一次考不好，就證明自己能力差灸拍，以后也同樣會(huì)失敗;自己每次考前都復(fù)習(xí)得不全面做祝，因此在考場(chǎng)上必定會(huì)碰到不會(huì)做的題目;不管對(duì)知識(shí)熟記到什么程度，也是靠不住的鸡岗，到了考場(chǎng)上仍然會(huì)忘記混槐。

以上不合理信念，有的對(duì)自己提出了過(guò)分完美的要求纤房，有的歪曲了考試分?jǐn)?shù)對(duì)人的意義纵隔，有的是缺乏根據(jù)的自我懷疑、自我挫敗炮姨。這表明捌刮，我的思維是缺乏理性的，有絕對(duì)化舒岸、以偏概全和主觀臆測(cè)的傾向绅作。

C由以上不合理信念導(dǎo)致的不良情緒和行為后果:考前害怕、擔(dān)憂蛾派、焦躁不安俄认，考場(chǎng)上緊張萬(wàn)分，導(dǎo)致身心疲憊洪乍，考試成績(jī)下降眯杏。

D與不合理信念展開辯論:一一將其駁倒。

① 成績(jī)必須超過(guò)別人壳澳，否則糟糕透頂岂贩。──每個(gè)人的能力和特長(zhǎng)都不一樣，在有的方面可能優(yōu)于別人巷波，在另一些方面可能比不上別人萎津，這是正常的。只要盡了最大的努力抹镊，即使考得不如人家又能怎樣呢?天又不會(huì)塌下來(lái)!

② 考試成績(jī)代表了我的價(jià)值锉屈。──考試只是檢查學(xué)習(xí)成效的一種手段，考試成績(jī)只能表明學(xué)習(xí)中的成績(jī)與不足垮耳，說(shuō)明不了更多颈渊。一個(gè)人的價(jià)值由許多部分組成，表現(xiàn)在品德、知識(shí)儡炼、能力妓湘、個(gè)性、理想乌询、事業(yè)榜贴、家庭、友誼等方面妹田，僅僅學(xué)習(xí)上的缺點(diǎn)與不足唬党，并不能否定一個(gè)人的全部?jī)r(jià)值。

③ 我應(yīng)該門門都得好成績(jī)鬼佣。──大多數(shù)人只能在其擅長(zhǎng)的方面做得優(yōu)秀驶拱，而其他方面平平，這并不妨礙他們事業(yè)有成晶衷。我也不例外蓝纲，我并非全才，盡了自己最大努力就應(yīng)該滿足了晌纫。

④ 每次考試前都復(fù)習(xí)得不全面税迷，因此在考場(chǎng)上必定會(huì)碰到不會(huì)做的題目∏率考試既然是對(duì)學(xué)習(xí)成效的檢驗(yàn)箭养，那么它必然符合我們所學(xué)知識(shí)的范圍。自己每次考前復(fù)習(xí)得相當(dāng)詳細(xì)哥牍、深入毕泌，應(yīng)當(dāng)相信考題不會(huì)超出自己力所能及的范圍。正是因?yàn)椴槐匾膿?dān)心才使我在考前憂慮不安嗅辣，分散了注意力撼泛，又迫使我超量復(fù)習(xí)，搞得疲憊不堪澡谭，考試中又神經(jīng)緊張坎弯、思維遲鈍，結(jié)果導(dǎo)致失敗译暂。這種無(wú)根據(jù)的擔(dān)心使我自我挫敗，必須清除撩炊。

⑤一次沒(méi)考好外永，就證明自己能力差，以后也同樣會(huì)失敗拧咳。──偶然的失敗不能證明能力差伯顶，重要的是客觀、全面地總結(jié)教訓(xùn)，找到原因祭衩，針對(duì)可改變的因素千方百計(jì)以求改進(jìn)灶体。對(duì)那些自己無(wú)法控制的原因，不必怨天尤人掐暮，糾纏不休蝎抽。一旦我真正改正了自己的缺點(diǎn)，下一次考試就一定有希望成功路克。倘若因暫時(shí)的失敗把自己徹底否定樟结，那么這種毫無(wú)自信的心態(tài)會(huì)埋下再一次失敗的禍根。

⑥不管知識(shí)熟記到什么程度精算，也是靠不住的瓢宦，到了考場(chǎng)上仍然會(huì)忘記。如果不是我的大腦出了毛病灰羽，那么我應(yīng)當(dāng)同正常人一樣服從記憶的一般規(guī)律驮履，即只要對(duì)某一材料達(dá)到一定的熟記程度，就會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)保持完好的記憶廉嚼。我在考場(chǎng)上忘記了有關(guān)的知識(shí)玫镐，并非我的大腦記憶功能低于常人捍岳，而是我的心理狀態(tài)出了問(wèn)題赃承。緊張的情緒妨礙了我對(duì)頭腦中貯存的信息進(jìn)行成功的提取，出現(xiàn)了所謂“意識(shí)窄化”的現(xiàn)象碾篡，嚴(yán)重降低解決問(wèn)題的效率舰绘。因此蹂喻，我不必懷疑、貶低自己的記憶力捂寿，要緊的是恢復(fù)自信心口四，以放松、鎮(zhèn)定的情緒去迎接考試秦陋，表現(xiàn)出自己的真實(shí)能力蔓彩。

E:放棄了關(guān)于考試的種種不合理信念之后，開始用更為理性的態(tài)度去看待考試驳概，情緒與行為隨之產(chǎn)生了明顯的變化赤嚼。以后的考試，不再擔(dān)心自己考不過(guò)別人顺又，也不再把得高分看得那么嚴(yán)重更卒，在復(fù)習(xí)時(shí)把注意力集中于學(xué)習(xí)本身，不再分心稚照，不再焦躁不安蹂空，心情平靜而穩(wěn)定俯萌。上考場(chǎng)時(shí)情緒平和，頭腦清晰上枕，充滿自信咐熙，遇到難題時(shí)能充分調(diào)動(dòng)所學(xué)的知識(shí)，做出合理的假設(shè)與推理辨萍。