01
這是一個容易焦慮的時代月褥。
一方面，我們周圍充斥著一夜暴富的95后創(chuàng)業(yè)者瓢喉、年入百萬的網(wǎng)紅和30歲就當上高管的人生贏家宁赤。
另一方面，房價飛漲栓票，似乎不管怎么努力决左，收入的增長都跟不上房價的上漲；同時走贪，科技還在飛速發(fā)展佛猛，壓縮著職場人的職業(yè)壽命。
未來坠狡，迷失在不確定的迷霧之中继找。
曾有一整年時間，我都被一種“間歇性焦慮”所困擾逃沿。
為了緩解焦慮的感覺婴渡，我嘗試了一些辦法：
每周2-3次的長跑；寫日記與自己對話凯亮；更努力的工作边臼，用工作中自我提升的成就感來對抗焦慮感；重拾閱讀触幼，從書中尋找啟示硼瓣。
這些方法都是有效的，但當我遇到「理性情緒行為療法」時，我有種被擊中的感覺堂鲤。
并且亿傅，當我多次嘗試這種方法后，我有種感覺瘟栖，它也許能夠幫助我一勞永逸地緩解焦慮問題葵擎。
02
「理性情緒行為療法」的提出者是阿爾伯特·埃利斯。
大家一定都對這個名字感到陌生半哟，但實際上酬滤，在美國和加拿大，他在公認十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家中排名第二寓涨，連大名鼎鼎的弗洛伊德的排名都在他之后盯串，僅排第三。
阿爾伯特·埃利斯的生平很有意思戒良。從中我們可以看到一個文藝男青年的蛻變体捏。
他在讀中學(xué)時，就立志成為“偉大的小說家”糯崎，但他沒有立即去實現(xiàn)這個目標几缭，而是采用了一條迂回策略。
他打算大學(xué)畢業(yè)后做一名會計師沃呢，快速掙錢積累財富年栓，這樣可以30歲前退休，然后開始沒有經(jīng)濟壓力地寫作薄霜。因此某抓，他大學(xué)時選擇了商學(xué)院。
然而惰瓜，人算不如天算搪缨。在他大學(xué)還沒畢業(yè)時，經(jīng)濟大蕭條就來了鸵熟，擊碎了他的夢想。
他畢業(yè)后负甸，只能開始做生意流强，生意不好不壞。但這個時候呻待，他對文學(xué)還是癡心不改打月，寫了很多純文學(xué)作品，直到28歲蚕捉，他已經(jīng)寫了很多奏篙，但都沒有發(fā)表。
此時，他意識到自己的未來不能靠寫小說生活秘通，于是他開始專門寫一些非文學(xué)類雜文为严。同時，他還加入了當時的“性肺稀、家庭革命”第股。
這段時間，他發(fā)現(xiàn)很多朋友都把他當做這方面的專家话原，并向他尋求幫助夕吻。
此時，埃利斯發(fā)覺他像喜歡文學(xué)一樣喜歡心理咨詢繁仁。
于是涉馅，在29歲時，他開始攻讀哥倫比亞大學(xué)的臨床心理學(xué)碩士學(xué)位黄虱，并在34歲時稚矿，獲得了心理學(xué)博士學(xué)位。
從此悬钳，他的人生一路開掛盐捷，先在哥倫比亞大學(xué)做教授，主攻精神分析流派默勾，后來碉渡，他對這一流派產(chǎn)生懷疑，與精神分析分道揚鑣母剥，創(chuàng)立了自己的理性情緒行為療法滞诺。
這一療法適用范圍廣、實用性強环疼、見效快习霹，是中國心理咨詢師最常用的方法。
在2007年的《今日心理學(xué)》雜志上炫隶，他被譽為「活著的最偉大的心理學(xué)家」淋叶。
阿爾伯特·埃利斯也是一位著述豐富的暢銷書作家，一生出版了70多本書籍伪阶，其中有許多都成為長年暢銷的經(jīng)典煞檩，有幾本著作銷售量高達幾百萬冊。
《理性情緒》栅贴、《控制焦慮》斟湃、《控制憤怒》、《拆除你的情緒地雷》檐薯、《我的情緒為何總被他人左右》等書凝赛，都是「理性情緒行為療法」的代表作。
下面，我就從“控制焦慮”的角度墓猎，介紹一下埃利斯的方法捆昏。
03
埃利斯有一個著名的公式，可以幫助我們理解焦慮形成的原因陶衅。
公式如下：
A×B=C
解釋一下屡立，A表示“引起情緒反應(yīng)的事件”，B表示“我們對事件的信念或想法”搀军，C表示“A事件引起的情緒反應(yīng)和行為反應(yīng)”膨俐。
這個看似簡單的公式，實際上賦予了我們極大的選擇權(quán)罩句。
為什么這么說呢焚刺？
因為它讓我意識到，在事實和我們對事實的情緒反應(yīng)之間门烂，隔著一層“信念和想法”乳愉。對世界擁有不同信念的人，在面對同樣的不幸時屯远，會表現(xiàn)出不同的情緒反應(yīng)蔓姚。
它還讓我意識到，我不能改變既定的事實慨丐，但可以改變面對困難的心態(tài)坡脐，也就是說，我可以選擇自己的情緒房揭。
其實备闲，“人可以選擇自己的情緒”這個觀點，著名人本主義心理學(xué)家阿爾弗雷德·阿德勒也曾經(jīng)表述過類似的觀點捅暴。
《被討厭的勇氣》一書恬砂，介紹了阿德勒的這一思想：你可以自己選擇自己的性格、情緒反應(yīng)和行為模式蓬痒。
這一點上泻骤，阿德勒與弗洛伊德有著本質(zhì)區(qū)別。
弗洛伊德強調(diào)“決定論”梧奢。
舉個例子瞪讼，一個人原生家庭不幸，長大后性格扭曲粹断，弗洛伊德就認為這是完全可以理解的，是不幸的童年毀了這個人嫡霞。這個說法瓶埋，叫做“決定論”。
但阿德勒不這么認為，他認為一切都是我們自己的選擇养筒。
還以上文那個原生家庭不幸的人為例曾撤。阿德勒認為，原生家庭不幸而產(chǎn)生性格扭曲晕粪，是那個人自己選擇的結(jié)果挤悉。也許他覺得性格上的扭曲會引起父母對他的重視，也許他是以這種方式去控制父母巫湘，報復(fù)父母對他的傷害装悲。
阿德勒認為，人總是戰(zhàn)略性地選擇某個情感尚氛，來達到別的目的诀诊。并且，人的情緒反應(yīng)也是自己選擇的結(jié)果阅嘶。
《被討厭的勇氣》一書舉了兩個例子属瓣。
一個例子，你在餐廳吃飯讯柔，服務(wù)員把湯灑在你身上抡蛙，于是你對服務(wù)員大發(fā)雷霆。
阿德勒認為魂迄，你大發(fā)雷霆粗截，并非因為你不能控制自己的情緒，而是你主動選擇了發(fā)火极祸。你想通過發(fā)火這一行為慈格，去控制那個服務(wù)員。
這個說法遥金，可能會讓大部分人都不認同浴捆。那么，再看第二個例子：
你的女兒犯了錯誤稿械，你正怒氣沖沖地責罵她选泻。這時來了個電話，你一看是女兒的老師打來的美莫。你接了電話页眯，馬上和顏悅色地和老師說話。五分鐘后厢呵，當你放下電話窝撵，你又接著對女兒發(fā)火。
發(fā)現(xiàn)了嗎襟铭？你并非不能控制自己的情緒碌奉，你對情緒的把控簡直得心應(yīng)手短曾！但你選擇了通過發(fā)怒去控制女兒。
04
回到埃利斯的“ABC理論”赐劣。
剛剛我們已經(jīng)了解到嫉拐，在事實與情緒之間隔著一層“信念和想法”。
我們之所以產(chǎn)生一些偏激魁兼、消極的情緒婉徘，正是源于我們對現(xiàn)實抱有錯誤的信念和想法。
因此咐汞，想要控制我們的焦慮情緒盖呼，最關(guān)鍵的做法，是去調(diào)整我們的想法碉考，駁斥非理性想法塌计，并建立更客觀的信念。
首先侯谁，我們需要認識到非理性信念的類別和特征锌仅。如此一來，當你的思維慣性將你帶入非理性時墙贱，你就能夠立即認識到自己的思維誤區(qū)热芹。
常見的非理性信念都有一個根源，源于一種絕對必須的要求或命令：無條件應(yīng)該惨撇、義務(wù)伊脓、必須。
有以下3種強大的“必須”信念：
針對自己的必須信念魁衙。例如报腔，“我必須成功完成每一項任務(wù)”，“我必須受到成功人士的認可”剖淀，“我必須在項目中表現(xiàn)完美”纯蛾。
這些信念是不是很熟悉？我們在人生的各個階段纵隔，都或多或少產(chǎn)生過這類信念翻诉。
當我們未能達成目標或自我期望時，焦慮捌刮、抑郁碰煌、自輕自賤的情緒就會出現(xiàn)。
針對他人的必須信念绅作。例如芦圾，“他人必須幫我得到我想要的東西”，“我對他這么好俄认，他也必須以同樣的態(tài)度對待我”个少，“他們必須喜歡我碍脏、認可我”。
這種形式的必須強迫癥會導(dǎo)致生氣稍算、發(fā)怒、仇恨等情緒役拴。
針對客觀世界和環(huán)境條件的必須信念糊探。例如，“我所從事的職業(yè)河闰，待遇必須很好”科平，“現(xiàn)實必須符合我的理想，否則這個世界就不值得留戀”等姜性。
這些想法容易導(dǎo)致抑郁瞪慧、拖延和其它不良后果。
以上3種“必須”信念部念，在現(xiàn)實中會衍生出其它一些非理性的信念弃酌，比如，自我貶低儡炼、貶低他人妓湘、糟糕至極、全有全無思維乌询、非黑即白思維和其它以偏概全的思維榜贴。
05
在學(xué)會識別非理性信念之后，我們要做的就是駁斥那些信念妹田。
在《控制焦慮》一書中唬党，埃利斯介紹了3種“與非理性信念辯論”的方法。分別是：
現(xiàn)實或?qū)嵶C型辯論法鬼佣，這個方法的關(guān)鍵驶拱，是當一個信念產(chǎn)生時，你需要考證沮趣，是否有任何事實證據(jù)可以證明那種信念是可信的屯烦。
邏輯型辯論法，這個方法要求你去查驗房铭，腦海中冒出來的那些信念驻龟，是否符合邏輯。
實際和務(wù)實型辯論法缸匪，這種方法的關(guān)鍵翁狐，是找出一種或多種非理性信念咳焚，并問自己：“如果我保持這種非理性信念管闷，會有什么樣的后果？”這是一種以后果來驗證假設(shè)的方式。它的核心撞牢，是帶你發(fā)現(xiàn)自己的非理性信念，將帶來什么樣的嚴重后果童叠；再以此激發(fā)你改善自己的非理性信念结闸。
06
除了上面介紹的駁斥非理性信念外，埃利斯還有一些其它方法坎弯，來幫助我們緩解焦慮纺涤。
我選擇了幾項在我看來非常有效的方法，推薦給你們：
一種是行為方法——用行動反向療愈情緒抠忘。
“羞恥攻擊練習法”撩炊、“暴露療法和系統(tǒng)脫敏法”都屬于這一類。
這種方法的關(guān)鍵崎脉，是直面自己焦慮的根源拧咳，通過刻意面對一些讓自己感到焦慮的情境，去消解自己的羞恥囚灼、恐懼等引發(fā)焦慮的感受骆膝。
舉個例子：
埃利斯曾經(jīng)鼓勵一位在社交場合感到害羞的女性，到公眾場合做一些出格的事啦撮，比如穿奇裝異服谭网。
通過這些事，讓她習慣別人的異樣目光赃春，久而久之愉择，她就不那么在乎他人的看法，也就消除了自己社交恐懼的根源织中。
再比如：
埃利斯本人在早年間患有社交焦慮癥锥涕，尤其不敢跟女孩子說話。
為了克服這種心理狭吼，他給自己制定了一個與陌生女孩搭訕的計劃层坠，他在8個月時間里，每天都去植物園與陌生女孩聊天刁笙。
在與一百多位陌生女孩聊過天之后破花，他完全擺脫了社交焦慮癥。
第二種方法是模仿法疲吸，利用榜樣的力量座每。這個榜樣可以是你身邊具有積極心態(tài)的人，也可以是歷史和現(xiàn)實中的偉大人物摘悴。
你可以與你的朋友聊聊他們是如何在異常緊張的情況下保持鎮(zhèn)靜的峭梳，他們在面對挫折和困難時是哪些心態(tài)；也可以閱讀偉大人物的傳記蹂喻，看看他們是如何克服自己的焦慮感的葱椭。
第三種方法是激勵與懲罰法捂寿。
當你面對一件必須去做但讓你非常緊張的事情時，你不能逃避孵运，因為逃避意味著對不確定的焦慮感戰(zhàn)勝了你秦陋。
這時候，你可以跟自己訂立一項約定治笨，如果你去做了這件事踱侣，無論成敗，做完后你都會給自己一個大大的獎賞大磺。相反，如果你逃避了探膊，就懲罰自己去做一件更加不愿去做的事杠愧。
埃利斯講了一個律師的故事，這位律師其實水平很高逞壁，但唯獨庭上辯論環(huán)節(jié)是他的弱項流济，這讓他的事業(yè)停滯不前。
埃利斯為他制訂的練習方法就是腌闯，每當他出庭打一次官司之后绳瘟，下一單業(yè)務(wù)就安排他最喜歡的庭外和解類的官司。這種練習方法姿骏，果然讓他越來越適應(yīng)出庭糖声。
第四種方法是問題解決法。這種方法與第一種方法有重合分瘦，但之所以將它拿出來單獨說蘸泻，因為它對于從根本上緩解焦慮具有關(guān)鍵作用。
焦慮的產(chǎn)生嘲玫，除了源于我們的錯誤認知外悦施，也一定有現(xiàn)實的誘因。
這種誘因去团，往往與能力的欠缺有關(guān)抡诞。
可能是在職場中某種能力欠缺，導(dǎo)致對工作有種不安全感土陪；也可能是在人際交往方面某種能力欠缺昼汗，導(dǎo)致社交受挫等等。
因此旺坠，駁斥了非理性信念乔遮，緩解了過度的焦慮后，我們也不得不面對一個問題：如何提升能力取刃，從根本上解決那個讓我們感到恐懼的問題蹋肮？
我們需要首先尋找到問題的根源出刷，然后提出解決這一問題的方案，并嘗試你所認為的最好的解決方案坯辩，看看結(jié)果如何馁龟。
概括一點說，我們要勇敢地面對問題漆魔，對癥下藥坷檩，讓自己行動起來，真正改善自己的處境改抡。
如果你總是在腦海中計算成本與收益矢炼，思考該不該做出改變，恐懼改變將帶來的不適阿纤，卻遲遲不行動起來句灌。
那么，我建議你立即行動起來欠拾，先行動胰锌，再計劃！
因為過多的“反省”與痛苦藐窄，只會導(dǎo)致行動的癱瘓资昧。
07
以“理性情緒行為療法”為代表的認知行為療法，是目前公認的對于治療焦慮癥效果最好的方法荆忍。
它的核心是格带，從想法開始開始慢慢轉(zhuǎn)變，再進行生活上的改變刹枉。
希望對你有所幫助践惑。
