4 仰臥起坐? ? ? ? （倒斜30度）? 30次? 2組
1 單臂體側(cè)提拉 （8Kg兩臂）? 10次? 2組
2 雙臂曲彎啞鈴 （8Kg）? ? ? ? ? 10次? 2組
8 平肩開立下蹲 （20Kg）? ? ? ? 12次? 2組
9 杠鈴上挺支撐 （20Kg）? ? ? ? 10秒? 2次
10 原地腳尖跳（直身）? ? ? ? ? ? 40次? 0組?
6 向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 2組
5 向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 2組
7左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 2組
3 平肩雙臂振擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 2組
11 弓步壓腿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50次? 2組
12 全蹲背手蛙跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50次? 2組
13 橫劈叉（加下壓 ）? ? ? ? ? ? ? 30次? 2組
14 上蹬臺階拉伸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 2組? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
? ? ? 重復(fù)練習惭每，按上面編號順序來進行，交替進行甚侣。
? ? ? 第12,13,14項為增加項 传于。
