一. 膝蓋恢復(fù)辦法：
1. 直腿抬高是一種簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起伴网，讓大腿上的肌肉收緊竖幔、繃直，與床成45度夾角是偷，
? 每次維持1秒鐘拳氢，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次蛋铆。持續(xù)練習(xí)馋评，對(duì)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。 -
2. 貼墻蹲起是另一種有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法刺啦。背靠墻而立留特，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球
? （可以是籃球玛瘸、足球）蜕青，夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲糊渊，直到膝蓋與小腿成90度直角右核，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體渺绒。
? 因?yàn)楸巢抠N墻贺喝，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對(duì)比較少宗兼，因此較安全躏鱼。堅(jiān)持每星期運(yùn)動(dòng)2至3次，每次重復(fù)15次殷绍。 -
3. 跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1／7 至1／2染苛，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地主到，
? 就能降低對(duì)身體的沖擊茶行，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全贸呢。 -
4. 堅(jiān)持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)拢军。-
? 不管任何季節(jié)楞陷，都要注意保護(hù)膝蓋。我每次出行都會(huì)帶護(hù)膝茉唉。很有用９潭辍！
? 登山是一件對(duì)膝蓋損傷最大的運(yùn)動(dòng)度陆，尤其是負(fù)重登山艾凯。一定要注意平時(shí)的腿部肌肉鍛煉，經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練懂傀，
? 盡量減少對(duì)膝蓋的承受力趾诗，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)蹬蚁。
? 登山是一件對(duì)膝蓋損傷最大的運(yùn)動(dòng)恃泪，尤其是負(fù)重登山。一定要注意平時(shí)的腿部肌肉鍛煉犀斋，經(jīng)常做恢復(fù)性訓(xùn)練贝乎，
? 盡量減少對(duì)膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣叽粹，促進(jìn)潤滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)览效。
二. 膝蓋保護(hù)
1. 登山杖，不管你用著舒服不舒服 你必須要養(yǎng)成用登山杖的習(xí)慣虫几。
2. 護(hù)膝锤灿，養(yǎng)成好的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)期間開始佩戴合適的護(hù)膝辆脸，切記平時(shí)不要佩戴
3. 登山前但校，要充分的做準(zhǔn)備活動(dòng)
4. 根據(jù)自己的習(xí)慣盡可能減少裝備負(fù)重和身體負(fù)重
三. 在爬山時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？
1. 下山不要跑不要跳每强，速度要慢（最重要的一條）正確的方法是下山時(shí)中心偏后并稍降低始腾，前腳站好后再把重心移過去，
? 永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上空执。
2. 盡可能的減少負(fù)重，負(fù)重盡量不要超過自重的1/3穗椅。
3. 在爬山前做好充分的準(zhǔn)備辨绊，牽拉，讓你的肌肉盡可能的升溫匹表，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開门坷，微微出汗是最好的宣鄙，同時(shí)用雙手揉搓膝關(guān)節(jié)，
? 促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌默蚌。
4. 用護(hù)膝或登山杖冻晤， 登山杖用的話就兩根，主要作用就是在你下山的時(shí)候绸吸，分散你的體重鼻弧。
5. 量力而行，什么體力爬什么山锦茁，挑戰(zhàn)高度要遵循循序漸進(jìn)的原則攘轩，跟大家一起爬山的時(shí)候不要看到落后了就突然玩沖刺，
? 追到別人前邊码俩，那樣很傷膝蓋度帮。
6. 鞋子，不要穿底太硬的鞋稿存，選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)登山鞋笨篷，多選擇土地，草地瓣履，這樣對(duì)你的膝蓋有好的保護(hù)作用冕屯。
7. 不要“鎖關(guān)節(jié)” 就是走的時(shí)候把腿伸得筆直，很多人喜歡這樣走因?yàn)榉潘墒拍軠p輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)拂苹，
? 但這樣走很容易造成膝關(guān)節(jié)勞損安聘，腳踝損傷和腳踝扭傷。
8. 加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練瓢棒，肌肉越發(fā)達(dá)對(duì)你關(guān)節(jié)的保護(hù)越好浴韭，大家平時(shí)留意一般大腿肌肉發(fā)達(dá)的人膝關(guān)節(jié)基本沒什么問題，
? 主要鍛煉股四頭几蕖（大腿前部）和十字韌帶念颈。
