充足的睡眠對(duì)你的健康非常重要。睡眠有助于你的身體和大腦正常運(yùn)作溅漾。睡個(gè)好覺(jué)可以幫助你提高學(xué)習(xí)能力山叮、記憶力、決策能力添履，甚至創(chuàng)造力屁倔。更重要的是，睡眠不足與心臟病暮胧、糖尿病和肥胖等疾病的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)锐借。盡管如此，睡眠質(zhì)量和數(shù)量仍處于歷史最低水平往衷，越來(lái)越多的人睡眠質(zhì)量不佳钞翔。

獲得優(yōu)質(zhì)睡眠通常始于良好的睡眠習(xí)慣和習(xí)慣。然而席舍，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)布轿，這還不夠。如果你需要一些額外的幫助來(lái)獲得良好的睡眠，請(qǐng)考慮嘗試以下 9 種天然促進(jìn)睡眠的補(bǔ)充劑驮捍。

1疟呐、褪黑素

褪黑激素是一種你的身體自然產(chǎn)生的激素，它會(huì)向你的大腦發(fā)出該睡覺(jué)的信號(hào)东且。一天中的時(shí)間會(huì)影響這種激素的產(chǎn)生和釋放周期——褪黑激素水平在晚上自然上升启具，在早上下降。

出于這個(gè)原因珊泳，褪黑激素補(bǔ)充劑已成為一種流行的助眠劑鲁冯，特別是在褪黑激素周期被打亂的情況下，例如時(shí)差色查。

更重要的是薯演，幾項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō)，褪黑激素可以改善白天的睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間秧了。這對(duì)于日程安排要求他們?cè)诎滋焖X(jué)的人特別有益跨扮，例如輪班工人。

此外验毡，褪黑激素可以改善睡眠障礙患者的整體睡眠質(zhì)量衡创。具體來(lái)說(shuō)，褪黑激素似乎可以減少人們需要入睡的時(shí)間（稱為睡眠潛伏期）并增加總睡眠時(shí)間晶通。

雖然其他一些研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)褪黑激素對(duì)睡眠有積極影響璃氢，但它們通常很少。那些觀察到有益效果的人通常在睡前為參與者提供3-10 毫克褪黑激素狮辽。

短期使用褪黑激素補(bǔ)充劑似乎對(duì)成年人是安全的一也，但需要對(duì)其長(zhǎng)期影響進(jìn)行更多研究。此外喉脖，不建議懷孕或哺乳的人使用褪黑激素椰苟，因?yàn)閷?duì)其安全性和有效性的研究有限。

2动看、纈草根

纈草是一種原產(chǎn)于亞洲和歐洲的草本植物尊剔。它的根通常被用作治療焦慮、抑郁和更年期癥狀的自然療法菱皆。纈草根也是美國(guó)和歐洲最常用的促進(jìn)睡眠的草藥補(bǔ)充劑之一须误。

然而，研究結(jié)果仍然不一致仇轻。根據(jù)一項(xiàng)評(píng)論京痢，絕經(jīng)期和絕經(jīng)后婦女在服用纈草后發(fā)現(xiàn)她們的睡眠質(zhì)量和睡眠障礙癥狀有所改善。另一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)篷店，與接受過(guò)心臟手術(shù)的人的安慰劑相比祭椰，每晚服用 530 毫克纈草 30 天可顯著改善睡眠質(zhì)量臭家、潛伏期和持續(xù)時(shí)間。

然而方淤，在這些試驗(yàn)和研究中觀察到的大多數(shù)改進(jìn)都是主觀的钉赁。他們依賴參與者對(duì)睡眠質(zhì)量的感知，而不是在睡眠期間進(jìn)行的客觀測(cè)量携茂，例如腦電波或心率你踩。

其他研究得出結(jié)論，纈草的積極作用充其量是微不足道的讳苦。例如带膜，它可能會(huì)導(dǎo)致睡眠潛伏期的小幅改善。

無(wú)論如何鸳谜，短期攝入纈草對(duì)成年人來(lái)說(shuō)似乎是安全的膝藕，副作用很小，很少見(jiàn)咐扭。盡管纈草背后缺乏客觀的測(cè)量芭挽，但成年人可能會(huì)考慮自己測(cè)試一下。然而草描，纈草的安全性仍然不確定長(zhǎng)期使用和在某些人群中使用览绿，包括懷孕或哺乳的人。

3穗慕、鎂

鎂是一種參與人體數(shù)百個(gè)過(guò)程的礦物質(zhì)，對(duì)大腦功能和心臟健康很重要妻导。此外逛绵，鎂可能有助于使身心平靜，使其更容易入睡倔韭。

研究表明术浪，鎂的放松作用可能部分是由于它能夠調(diào)節(jié)褪黑激素的產(chǎn)生。眾所周知寿酌，鎂可以放松肌肉并誘導(dǎo)睡眠胰苏。

有許多形式的鎂補(bǔ)充劑可供選擇，包括一些將鎂與其他促進(jìn)睡眠的成分（如甘氨酸或褪黑激素）結(jié)合在一起的補(bǔ)充劑醇疼。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)硕并，無(wú)論是什么原因，鎂秧荆、褪黑激素和維生素 B 的組合都能有效治療失眠癥倔毙。

鎂似乎還可以增加γ-氨基丁酸 (GABA)的水平，這是一種具有鎮(zhèn)靜作用的大腦信使乙濒。研究表明陕赃，體內(nèi)鎂含量不足可能與睡眠困難和失眠有關(guān)卵蛉。另一方面，通過(guò)服用補(bǔ)充劑來(lái)增加鎂的攝入量可能會(huì)幫助你優(yōu)化睡眠的質(zhì)量和數(shù)量么库。

一項(xiàng)針對(duì)老年人的三項(xiàng)研究的綜述發(fā)現(xiàn)傻丝，與安慰劑相比，補(bǔ)充鎂有助于減少入睡時(shí)間诉儒。在 2011 年的另一項(xiàng)研究中葡缰，服用含有 225 毫克鎂的補(bǔ)充劑的參與者比服用安慰劑的參與者睡得更好。然而允睹，補(bǔ)充劑還含有 5 毫克褪黑激素和 11.25 毫克鋅运准，因此很難將其效果單獨(dú)歸因于鎂。

值得注意的是缭受，這兩項(xiàng)研究都是針對(duì)老年人進(jìn)行的胁澳，他們一開(kāi)始的血鎂水平可能較低。尚不確定這些影響是否會(huì)在膳食鎂攝入量較高的個(gè)體中同樣強(qiáng)烈米者。

4韭畸、薰衣草

薰衣草植物幾乎遍布各大洲。它產(chǎn)生紫色的花朵蔓搞，干燥后可用于各種家庭用途胰丁。此外，薰衣草的舒緩香味被認(rèn)為可以增強(qiáng)睡眠喂分。

事實(shí)上锦庸，幾項(xiàng)研究表明，在睡前不久聞薰衣草油可能足以改善輕度失眠者的睡眠質(zhì)量蒲祈。

一項(xiàng)針對(duì)老年癡呆癥的小型研究還表明甘萧，薰衣草芳香療法可有效改善睡眠障礙癥狀。參與者的總睡眠時(shí)間增加了梆掸，很少有人很早就醒來(lái)并發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法重新入睡扬卷。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，薰衣草芳香療法改善了 60 名冠狀動(dòng)脈疾病患者15 天后的睡眠質(zhì)量并減少了焦慮酸钦。雖然薰衣草芳香療法被認(rèn)為是安全的怪得，但在某些情況下，口服薰衣草與惡心卑硫、噯氣和腹瀉有關(guān)徒恋。精油用于芳香療法，而不是口服拔恰。

還值得注意的是因谎，關(guān)于薰衣草補(bǔ)充劑對(duì)睡眠的影響的研究數(shù)量有限。因此颜懊，在得出強(qiáng)有力的結(jié)論之前财岔，還需要進(jìn)行更多的研究风皿。

5、西番蓮

西番蓮匠璧，也稱為西番蓮或maypop桐款，是一種流行的治療失眠的草藥。

與改善睡眠有關(guān)的西番蓮種類(lèi)原產(chǎn)于北美夷恍。它們目前也在歐洲魔眨、亞洲、非洲和澳大利亞種植酿雪。西番蓮的睡眠促進(jìn)作用已在動(dòng)物研究中得到證實(shí)遏暴。然而，它對(duì)人類(lèi)的影響似乎取決于所消耗的形式指黎。

一項(xiàng)較早的人類(lèi)研究比較了西番蓮茶和由歐芹葉制成的安慰劑茶的效果朋凉。參與者在睡前約 1 小時(shí)喝每種茶，持續(xù) 1 周醋安，在兩種茶之間休息 1 周杂彭。讓每個(gè)茶包浸泡 10 分鐘，研究人員對(duì)睡眠質(zhì)量進(jìn)行了客觀測(cè)量吓揪。在為期 3 周的研究結(jié)束時(shí)亲怠，客觀測(cè)量結(jié)果表明參與者的睡眠沒(méi)有改善。

然而柠辞，當(dāng)他們被要求對(duì)自己的睡眠質(zhì)量進(jìn)行主觀評(píng)價(jià)時(shí)团秽，他們認(rèn)為西番蓮茶周后的睡眠質(zhì)量比歐芹茶周高出約 5%。

在最近一項(xiàng)針對(duì)失眠癥患者的研究中叭首，與安慰劑相比徙垫，服用西番蓮提取物超過(guò) 2 周的人在某些睡眠參數(shù)方面有顯著改善。

這些參數(shù)是：總睡眠時(shí)間放棒，睡眠效率，或睡眠時(shí)間的百分比己英，而不是醒著躺在床上间螟，入睡后醒來(lái)時(shí)間。

雖然需要更多的研究损肛，但值得注意的是厢破，西番蓮的攝入量對(duì)成年人來(lái)說(shuō)通常是安全的。目前治拿，與補(bǔ)充劑相比摩泪，西番蓮作為茶或提取物食用時(shí)似乎可以提供更多益處。

6劫谅、甘氨酸

甘氨酸是一種在神經(jīng)系統(tǒng)中起重要作用的氨基酸见坑。研究表明嚷掠，它也可能有助于改善睡眠。

確切的工作原理尚不清楚荞驴，但甘氨酸被認(rèn)為部分是通過(guò)降低睡前的體溫來(lái)發(fā)揮作用的不皆，這表明該睡覺(jué)了。

在 2006 年的一項(xiàng)研究中熊楼，睡眠不佳的參與者在臨睡前服用了 3 克甘氨酸或安慰劑霹娄。甘氨酸組的人報(bào)告說(shuō)第二天早上感覺(jué)不那么疲勞。他們還說(shuō)第二天早上他們的活潑鲫骗、精神和頭腦清醒犬耻。

2007 年的一項(xiàng)研究還調(diào)查了甘氨酸對(duì)睡眠不佳的參與者的影響。研究人員在參與者睡覺(jué)時(shí)測(cè)量了參與者的腦電波执泰、心率和呼吸枕磁。

與安慰劑組相比，睡前服用 3 克甘氨酸的參與者的睡眠質(zhì)量客觀指標(biāo)有所改善坦胶。甘氨酸補(bǔ)充劑還幫助參與者更快入睡透典。

根據(jù) 2012 年的一項(xiàng)小型研究，甘氨酸還可以改善暫時(shí)睡眠不足的人的白天表現(xiàn)顿苇。參與者連續(xù)三個(gè)晚上被限制睡眠峭咒。每晚睡前，他們服用 3 克甘氨酸或 3 克安慰劑纪岁。甘氨酸組報(bào)告疲勞和白天嗜睡的減少更大凑队。

你可以通過(guò)食用富含營(yíng)養(yǎng)的食物來(lái)增加甘氨酸的攝入量，包括動(dòng)物產(chǎn)品幔翰，如骨湯漩氨、肉、蛋遗增、家禽和魚(yú)

豆類(lèi)和豆類(lèi)

菠菜

羽衣甘藍(lán)

卷心菜

香蕉和獼猴桃等水果

7-9?其他補(bǔ)充劑

市場(chǎng)上有許多其他促進(jìn)睡眠的補(bǔ)充劑叫惊。然而，并不是所有的都得到了強(qiáng)有力的科學(xué)研究的支持做修。

以下補(bǔ)充劑可能對(duì)睡眠有益霍狰，但需要更多的科學(xué)調(diào)查：

色氨酸。一項(xiàng)對(duì)四項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)饰及，每天至少服用 1 克色氨酸有助于改善睡眠質(zhì)量并減少參與者在半夜醒著的時(shí)間蔗坯。

銀杏葉。根據(jù)較早的研究燎含，睡前 30-60 分鐘服用約? ? 240 毫克這種天然草藥可能有助于減輕壓力宾濒、增強(qiáng)放松和促進(jìn)睡眠。動(dòng)物研究也很有希望屏箍。

L-茶氨酸绘梦。每天服用含有多達(dá) 200 毫克這種氨基酸的補(bǔ)充劑可能有助于改善睡眠和放松橘忱。動(dòng)物研究表明，與? ? GABA 或鎂聯(lián)合使用可能更有效谚咬。

?卡瓦是另一種在一些研究中與促進(jìn)睡眠有關(guān)的植物鹦付。它起源于南太平洋島嶼，其根傳統(tǒng)上被制成茶择卦。它也可以以補(bǔ)充形式食用敲长。然而，卡瓦的使用也與嚴(yán)重的肝損傷有關(guān)秉继，這可能是由于生產(chǎn)質(zhì)量低或摻假所致祈噪。一些國(guó)家，如德國(guó)和美國(guó)尚辑，過(guò)去曾暫時(shí)禁止卡瓦或發(fā)布關(guān)于其使用的建議辑鲤。

風(fēng)險(xiǎn)及注意事項(xiàng)

在使用任何草藥或非處方藥用于睡眠之前，你應(yīng)該咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士杠茬，特別是因?yàn)樗幬锟赡芘c血液稀釋劑等藥物發(fā)生相互作用月褥。

此外，如果你的睡眠問(wèn)題持續(xù)時(shí)間超過(guò)2周瓢喉，請(qǐng)告知你的醫(yī)生宁赤。

下面列出了與特定助眠劑相關(guān)的副作用。其中一些副作用僅在軼事中或在少數(shù)研究中報(bào)告栓票，或僅在接受高劑量的人中觀察到：

褪黑激素：輕微的副作用决左，如頭痛、惡心和頭暈走贪。

纈草根：腹瀉佛猛、頭痛、惡心和心悸坠狡。

鎂：大劑量服用時(shí)會(huì)出現(xiàn)腹瀉继找、惡心和嘔吐。

薰衣草：惡心逃沿、噯氣和腹瀉码荔。

西番蓮：在極少數(shù)情況下頭暈和混亂。

甘氨酸：罕見(jiàn)的軟便和腹痛感挥。

色氨酸：輕度惡心和嘔吐。

銀杏葉：輕微且罕見(jiàn)的副作用越败，如腹瀉触幼、頭痛、惡心和皮疹究飞。

L-茶氨酸：?單獨(dú)服用時(shí)沒(méi)有確認(rèn)或直接的副作用置谦；與 L-胱氨酸合用時(shí)出現(xiàn)腹瀉和腹痛堂鲤。

一般來(lái)說(shuō)，懷孕或哺乳的人在嘗試這些或任何其他補(bǔ)充劑之前應(yīng)該與他們的醫(yī)生交談媒峡。這些人群應(yīng)該避免使用大多數(shù)補(bǔ)充劑瘟栖，因?yàn)閹缀鯖](méi)有研究證實(shí)它們?cè)谶@些生命階段是安全的。

鎂谅阿、甘氨酸和色氨酸對(duì)胎兒發(fā)育都很重要半哟，如果你懷孕或哺乳，你不必避免它們签餐。但是寓涨，醫(yī)療保健專業(yè)人員仍需要建議你適當(dāng)?shù)膭┝恳员苊鉂撛诘母弊饔谩?/p>

關(guān)于天然助眠劑的常見(jiàn)問(wèn)題：

1、天然助眠劑有效嗎氯檐？

一些研究表明戒良，某些天然助眠劑，如褪黑激素冠摄，是有效的糯崎。其他草藥補(bǔ)充劑，如纈草根和西番蓮河泳，顯示出不同的結(jié)果沃呢。

雖然一些研究和軼事證據(jù)表明天然助眠劑可能會(huì)有所幫助，但需要更多的研究來(lái)確定乔询。

2樟插、天然助眠劑比處方助眠劑更安全嗎？

像本文中討論的九種天然助眠劑通常被認(rèn)為比處方助眠劑更安全竿刁，因?yàn)樗鼈兊母弊饔酶佟?/p>

盡管如此黄锤，從知名品牌中選擇優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品仍然很重要，因?yàn)槊绹?guó)食品和藥物管理局對(duì)草藥補(bǔ)充劑的監(jiān)管方式與藥物不同食拜。

此外鸵熟，請(qǐng)注意，即使是天然助眠劑也只能作為一種短期解決方案负甸。如果你經(jīng)常遇到睡眠問(wèn)題流强，最好與醫(yī)療保健專業(yè)人士交談以排除任何潛在疾病。