提要：

1 血清素是讓我們感受到幸福巩检、快樂的一種重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)激素厚骗。提高血清素含量能改善睡眠，讓人鎮(zhèn)靜，減少急躁情緒，帶來愉悅感和幸福感甲棍，帶給人更多快樂。提高血清素的自然方法是通過飲食冲秽、定期鍛煉、減壓矩父、回憶快樂锉桑、曬太陽、瑜伽浙垫、冥想刨仑、深呼吸運(yùn)動郑诺，少為人知的是：寫日記也可以提高身內(nèi)血清素水平夹姥。研究表明，當(dāng)我們感覺自己重要時(shí)辙诞，體內(nèi)的血清素就會上升辙售。寫日記有助于你記住自己的內(nèi)在價(jià)值，記感恩日志有助于你確認(rèn)自己為什么這么重要飞涂。

2 人們常用“憤怒得失去理智”來形容一個(gè)人發(fā)怒的樣子旦部，其實(shí)這時(shí)并不一定是其大腦中沒有理智，而可能是大腦中負(fù)責(zé)理智的部分缺乏血清素的幫助较店，因此難以控制與憤怒相關(guān)的大腦部位活動士八。

一、血清素是什么梁呈？

血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)婚度，存在于一些植物和菌類中。但有著作表明有營養(yǎng)物質(zhì)可參與合成血清素官卡，這些營養(yǎng)物質(zhì)包括色氨酸（一種氨基酸）蝗茁，Ω -3脂肪酸醋虏，鎂和鋅。

血清素絕大部分存在于胃腸道哮翘、血小板和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中颈嚼。

血清素的主要成分是5-羥色胺阻课，英文名5-hydroxy tryptamine柑肴，縮寫為5-HT晰骑。

神經(jīng)傳遞物質(zhì)(Neurotransmitter)是神經(jīng)細(xì)胞用來互相傳遞信息的一種混合物質(zhì)。這就是說绊序，是神經(jīng)之間用血清素作為相互交談，傳遞信息的一種渠道骤公。某些神經(jīng)細(xì)胞用血清素抚官，而其他神經(jīng)細(xì)胞可以用不同的神經(jīng)傳遞素。

二阶捆、血清素有什么作用洒试？

血清素被稱為情緒神經(jīng)傳遞素垒棋，這是因?yàn)槿祟惖那榫w表現(xiàn)大多與它有關(guān)畔裕，同時(shí)扮饶，它也是睡眠甜无、性欲和體溫等特定身體過程的重要參與者占键。作為身體重要元素之一畔乙，大腦中血清素水平如果不穩(wěn)定會誘發(fā)各種健康反應(yīng)。

血清素在認(rèn)知功能方面有著很重要的作用（促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)將信息轉(zhuǎn)移到人體其他細(xì)胞）牍鞠，如大腦記憶和學(xué)習(xí)等难述。

血清素會影響人的胃口攀芯、內(nèi)驅(qū)力（食欲年鸳、睡眠阻星、性）以及情緒。

當(dāng)血清素降低到一定數(shù)量時(shí)，便會出現(xiàn)注意力集中困難等問題，會間接影響到個(gè)人的計(jì)劃和組織能力，此種狀況下還經(jīng)常伴隨壓力和疲憊感咸产，如果血清素水平進(jìn)一步降低僵朗，還會引起抑郁等更嚴(yán)重的問題。除此之外壶谒，其他一些與大腦血清素水平下降相關(guān)的問題還包括易怒汗菜、焦慮、疲勞俏扩、慢性疼痛和焦躁不安等油坝。如果不及時(shí)采取有效預(yù)防措施帆啃，隨著時(shí)間的推移拥峦，這些問題最終會導(dǎo)致強(qiáng)迫癥刑峡、慢性疲勞綜合征、關(guān)節(jié)炎宫患、纖維肌痛和輕躁狂抑郁癥等疾病匾浪，部分人則會出現(xiàn)一定的的侵略性和情緒波動挂洛。

血清素會影響人的胃口鹅龄、內(nèi)驅(qū)力（食欲玷坠、睡眠、性）以及情緒企软，通過飲食適量提高血清素含量能改善睡眠庐扫，讓人鎮(zhèn)靜，減少急躁情緒仗哨，帶來愉悅感和幸福感形庭，帶給人更多快樂。

有動物實(shí)驗(yàn)表明厌漂，當(dāng)提高5-HT在動物體內(nèi)含量時(shí)萨醒，動物的互相攻擊行為明顯減少。

5-羥色胺在腦組織中的濃度較高苇倡，它是調(diào)節(jié)神經(jīng)活動的一種重要物質(zhì)富纸。

很多健康問題與大腦血清素水平低有關(guān)囤踩。造成血清素減少的原因有很多，包括壓力晓褪、缺乏睡眠堵漱、營養(yǎng)不良和缺乏鍛煉等。在降低到需要數(shù)量以下時(shí)涣仿，人們就會出現(xiàn)注意力集中困難等問題勤庐，會間接影響個(gè)人計(jì)劃和組織能力。這種情況還經(jīng)常伴隨壓力和厭倦感好港，如果血清素水平進(jìn)一步下降愉镰，還會引起抑郁。

其他一些與大腦血清素水平降低有關(guān)的問題還包括易怒钧汹、焦慮丈探、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等崭孤。如果不采取預(yù)防措施类嗤，這些問題會隨時(shí)間推移而惡化，并最終引起強(qiáng)迫癥辨宠、慢性疲勞綜合征遗锣、關(guān)節(jié)炎、纖維肌痛和輕躁狂抑郁癥等疾病嗤形【ィ患者可能會出現(xiàn)不必要的侵略行為和情緒波動。

人們常用“憤怒得失去理智”來形容一個(gè)人發(fā)怒的樣子赋兵，其實(shí)這時(shí)并不一定是其大腦中沒有理智笔咽，而可能是大腦中負(fù)責(zé)理智的部分缺乏血清素的幫助，因此難以控制與憤怒相關(guān)的大腦部位活動霹期。

神經(jīng)細(xì)胞需借助血清素傳遞信息叶组，人體通常用食物中的色氨酸來合成血清素。研究人員請一些志愿者在不同日子里分別進(jìn)食富含或缺少色氨酸的食物历造，隨后用一些圖片來激起他們大腦中的憤怒情緒甩十，用磁共振成像技術(shù)來觀察大腦內(nèi)部的反應(yīng)。

結(jié)果顯示吭产，在缺少色氨酸并因此導(dǎo)致血清素含量較低時(shí)侣监，大腦的憤怒反應(yīng)更難被抑制。而對大腦活動的觀察發(fā)現(xiàn)臣淤，在血清素含量低的時(shí)候橄霉，大腦中額葉部位和杏仁核部位之間的信號聯(lián)系就會減少。杏仁核部位與憤怒情緒有關(guān)邑蒋，而額葉部位發(fā)出的信號可以幫助控制這種憤怒姓蜂。因此按厘，在缺少作為“信使”的血清素時(shí)，“理智”的額葉就難以控制“憤怒”的杏仁核覆糟。本次研究最終發(fā)現(xiàn)了血清素在負(fù)責(zé)理智和憤怒的大腦部位之間充當(dāng)信使的機(jī)制刻剥。

三遮咖、什么原因造成血清素減少滩字？

造成血清素減少的原因有很多，包括壓力御吞、缺乏睡眠麦箍、營養(yǎng)不良、飲食不佳陶珠、激素失衡挟裂、陽光不足、壓力揍诽、消化不好诀蓉、感染、發(fā)炎暑脆、血糖失衡渠啤、吸煙、過量飲酒和缺乏鍛煉等添吗。

而從飲食方面來說沥曹，是沒有持續(xù)的色氨酸來源。色氨酸是血清素的前體碟联，最終會在大腦中合成血清素妓美。

在生活中，如果我們只吃碳水化合物鲤孵，而沒有持續(xù)的色氨酸來源壶栋，那么就會缺乏血清素。我們會不快樂普监。

四贵试、補(bǔ)充血清素的飲食方法

1 含氨基酸豐富的食物，

血清素是由叫做色氨酸的氨基酸產(chǎn)生鹰椒，很多食物包含它锡移。因此簡單的方法是多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。

研究發(fā)現(xiàn)肉類和堅(jiān)果等蛋白質(zhì)含量豐富的食物可以提高大腦血清素水平漆际。

碳水化合物對提高身體血清素水平也有幫助淆珊。雞蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平奸汇。

香蕉皮營養(yǎng)補(bǔ)劑施符，香蕉皮中所含的血清素含量高于香蕉本身以及其他一些碳水化合物往声，對于補(bǔ)充血清素而言能起到更好的效果。

通常蛋白質(zhì)含量較高的食物中都含有不少色氨酸戳吝，如大豆浩销、雞蛋和雞肉等。

2 避免單一碳水化合物听哭，選擇復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物被人體吸收跟單一碳水化合物不同：像米飯和白面包可在短時(shí)間內(nèi)提高血糖慢洋，提升胰島素含量，但稍后會很快降低陆盘；而復(fù)合碳水化合物則會被人體吸收得更慢普筹，可以更好的避免單一碳水化合物引起的高峰和低谷。當(dāng)然隘马，這肯定不是說要完全拒絕單一碳水化合物太防，而是說混合攝取能使人體更好的保持血清素含量。

復(fù)合碳水化合物：豆類（如豌豆和小扁豆）酸员、全谷物面包蜒车、全谷物意面、糙米幔嗦、淀粉類蔬菜（如土豆）酿愧。

單一碳水化合物：白面包、白米飯崭添、 "普通"意面寓娩、蛋糕、糖果和其他精制糖食品呼渣。

3 食用健康脂肪

ω-3脂肪酸被認(rèn)為可以影響大腦中血清素的功能棘伴。血清素指標(biāo)低的人一般DHA指數(shù)也低，所謂DHA是大腦的重要構(gòu)成要素屁置，需要富含ω-3脂肪酸的食物焊夸，進(jìn)行補(bǔ)充。富含ω-3脂肪酸的食物有： 魚蓝角、如鮭阱穗、魚油、堅(jiān)果使鹅、種子以及種子提煉的油揪阶，如亞麻籽油等。

4 食用黑巧克力

食用黑巧克力也能增加血清素患朱。巧克力中的白藜蘆醇能增加內(nèi)啡肽和血清素鲁僚。常吃的牛奶巧克力所含的可可（產(chǎn)生血清素的物質(zhì)）比黑巧克力少。

5 避免飲用含咖啡因的食物，尤其是能量飲料

咖啡因會抑制血清素冰沙，所以這也是為什么喝了這些飲料你感覺不是那么餓的原因了侨艾。能量飲料都含有大量的糖，糖會被人體快速分解拓挥，保持短時(shí)間的能量需求唠梨，當(dāng)然消失的也會非常快侥啤，如果你不得不喝含咖啡因的飲料当叭，建議飯后再喝。

6 補(bǔ)充色氨酸的的食物

包括火雞愿棋，雞肉科展，鮭魚，鱷梨糠雨，烤土豆，核桃徘跪，鷹嘴豆甘邀，扁豆，葵花籽和南瓜籽等垮庐，雖然不能自動增加血清素松邪，但可以幫助血清素的生成。

五哨查、其它補(bǔ)充血清素的自然方法

1.充足光照

光照有助于血清素的合成逗抑。研究表明，血清素合成與一天內(nèi)陽光的照射度有緊密聯(lián)系寒亥。人體解剖結(jié)果表明邮府，夏季體內(nèi)的血清素含量要比冬季高。而且溉奕，暴露在白天自然的陽光比人造的LED褂傀、熒光燈和紫外線燈更能增加血清素（當(dāng)然需要做好防曬措施）。接受人造光線的照射加勤，尤其是在夜間仙辟，有一個(gè)明顯劣勢就是它會阻礙褪黑素的產(chǎn)生，而褪黑素有助于夜間安眠鳄梅。

2.定期鍛煉身體

運(yùn)動鍛煉是非常有效的提升血清素的方法叠国。鍛煉身體可以促進(jìn)色氨酸（色氨酸是血清素的前體）的提升，在鍛煉結(jié)束后色氨酸還會不斷增加戴尸，這說明在鍛煉結(jié)束后的數(shù)個(gè)小時(shí)內(nèi)粟焊，情緒仍能不斷高漲。

當(dāng)然，這些要以平時(shí)習(xí)慣的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉吆玖。英國有研究發(fā)現(xiàn)筒溃，持續(xù)釋放的血清素和人們覺得舒適的鍛煉有關(guān)，而不是超出極限的鍛煉方式沾乘。

如果沒有時(shí)間定期鍛煉怜奖，試著每天走半小時(shí)到一小時(shí)。至少翅阵，這種溫和的運(yùn)動有助于燃燒卡路里歪玲，增加色氨酸，從而增加血清素掷匠。

3.通過減壓提升血清素

長時(shí)間的壓力會減少血清素滥崩。嚴(yán)重的系統(tǒng)性壓力會對身體產(chǎn)生并合成血清素的能力造成影響，這意味著你應(yīng)該盡量遠(yuǎn)離充滿壓力的情境讹语，找到解決壓力的健康方法钙皮。按摩療法有助于減少壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，增加血清素和多巴胺顽决，這種雙管齊下的好處是按摩顯得尤為重要短条。

如果面臨生活方式壓力，試著練習(xí)：瑜伽才菠、冥想茸时、深呼吸運(yùn)動、自我表現(xiàn)（藝術(shù)）等赋访。

4.釋放快樂的回憶

回憶快樂時(shí)光可使我們的大腦產(chǎn)生血清素可都，防止我們執(zhí)著于不愉快的回憶。不能回想快樂時(shí)光的情況被稱為“狀態(tài)依賴式回憶”蚓耽。倘若想不起來快樂的時(shí)光渠牲，試著和朋友家人聊天，或者讀老雜志或看老照片田晚。

5 寫日記

研究表明嘱兼，當(dāng)我們感覺自己重要時(shí)，體內(nèi)的血清素就會上升贤徒。寫日記有助于你記住自己的內(nèi)在價(jià)值芹壕，記感恩日志有助于你確認(rèn)自己為什么這么重要。

六接奈、補(bǔ)充血清素的藥物

羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs)踢涌，這是極端情況下采用的方法。我們一般應(yīng)該使用自然的方法序宦。

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