跑步時(shí)會(huì)出汗获洲，汗水是咸的阱表。出汗除了導(dǎo)致脫水以外，還導(dǎo)致了電解質(zhì)贡珊，即鹽分的丟失最爬。因此，跑步時(shí)既要補(bǔ)水也要補(bǔ)鹽门岔，所以各種運(yùn)動(dòng)飲料爱致、鹽丸大行其道，似乎跑步時(shí)和跑步后就該喝運(yùn)動(dòng)飲料寒随，事實(shí)上真的是如此嗎糠悯？
01大量出汗會(huì)如何
在跑步過程中，跑者會(huì)大量出汗妻往，一些跑者會(huì)因此發(fā)生脫水逢防。脫水會(huì)大大增加心血管系統(tǒng)壓力，因?yàn)槊撍沟醚h(huán)血量減少蒲讯，心臟不得不加快跳動(dòng)來維持循環(huán)血量和供血供氧忘朝，這就造成了心率快速上升，并導(dǎo)致疲勞提前發(fā)生判帮。脫水同時(shí)限制了人體的散熱局嘁，使體溫升高，更加劇了疲勞晦墙，嚴(yán)重時(shí)還伴有抽筋悦昵、虛弱、定向能力下降甚至?xí)炟实劝Y狀晌畅。當(dāng)然但指，這里的“脫水”可不是完完全全的水，還包括鹽，即電解質(zhì)棋凳，這就解釋了為什么汗水是咸的拦坠。電解質(zhì)的丟失會(huì)影響到肌肉活動(dòng)，從而與脫水一起使得人體發(fā)生疲勞剩岳。
02脫水的嚴(yán)重性
當(dāng)汗液從汗腺分泌出來以后贞滨，在經(jīng)過汗腺導(dǎo)管排到身體表面的過程中，其實(shí)大部分鹽分被重新吸收回到體內(nèi)拍棕，因此出汗時(shí)舶胀，水的丟失比鹽的丟失要嚴(yán)重灯荧。雖然汗水是咸的，但汗液中鹽分的濃度比體內(nèi)鹽分的濃度要低一些，換句話說隨著水分丟失奋构，體內(nèi)又干又咸昧旨，這在專業(yè)上有一個(gè)術(shù)語——高滲性脫水挨决。
高滲性脫水即水和鹽同時(shí)喪失隙疚，但缺水多于缺鹽，又稱原發(fā)性缺水忙芒。如果繼續(xù)缺水示弓，細(xì)胞內(nèi)缺水的程度越來越嚴(yán)重，最后可導(dǎo)致腦細(xì)胞缺水并引起腦功能障礙呵萨。
03運(yùn)動(dòng)飲料怎么喝
在跑步出汗時(shí)奏属，一上來就大量喝運(yùn)動(dòng)飲料，有可能導(dǎo)致體內(nèi)鹽濃度進(jìn)一步升高潮峦，越喝越渴囱皿。運(yùn)動(dòng)飲料是碳水化合物和水的混合，有助于補(bǔ)充體內(nèi)的糖類（糖原）和電解質(zhì)忱嘹，加速補(bǔ)液嘱腥。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中需要運(yùn)動(dòng)飲料的補(bǔ)給，運(yùn)動(dòng)飲料成分通常包含碳水化合物4%～8%拘悦，鈉20～30毫克當(dāng)量/升和鉀2～5毫克當(dāng)量/升齿兔。在超過1小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或是長時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)飲料中的碳水化合物有助于維持和提高運(yùn)動(dòng)能力础米。為保持體液平衡分苇，可以每運(yùn)動(dòng)1小時(shí)攝入0.5～1升運(yùn)動(dòng)飲料。一般的運(yùn)動(dòng)屁桑，只需要補(bǔ)充白水就可以医寿。
04跑步如何補(bǔ)水
在跑步前至少4個(gè)小時(shí)，喝450～600毫升的水或運(yùn)動(dòng)飲料蘑斧。在跑步前10～15分鐘靖秩，喝200～350毫升水须眷。攝入適量的飲料、鈉（鹽）或點(diǎn)心有助于刺激機(jī)體對(duì)水的需求沟突，使機(jī)體保持水分花颗。
在跑步中，低于1小時(shí)事扭，每跑15～20分鐘捎稚，喝100～200毫升的水乐横。超過1小時(shí)求橄，每15～20分鐘，喝100～200毫升運(yùn)動(dòng)飲料（含5%～8%碳水化合物和電質(zhì)）葡公。同時(shí)罐农，每小時(shí)攝入量不超過1升。
對(duì)比跑步前后體重和檢查尿液顏色來估計(jì)體液流失情況催什。一般情況涵亏，跑后2小時(shí)內(nèi)須及時(shí)補(bǔ)充水分。體重每降低500克蒲凶，喝550～700毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料气筋。
如果每天進(jìn)行1個(gè)小時(shí)之內(nèi)的跑步訓(xùn)練，那么補(bǔ)水就行旋圆，即喝白水足矣宠默，不需要單獨(dú)補(bǔ)充電解質(zhì)。
05補(bǔ)水不能過量
補(bǔ)水過多可能會(huì)造成“水中毒”灵巧。水中毒是身體補(bǔ)充太多的水搀矫，這會(huì)導(dǎo)致乏力、頭暈刻肄、嗜睡瓤球、惡心、嘔吐敏弃、體重增加卦羡、肌肉痙攣、無力麦到、癱瘓绿饵，甚至有死亡的風(fēng)險(xiǎn)。所以建議每小時(shí)攝入不能超過1升的液體隅要。不過這種情況發(fā)生的概率還是不高蝴罪，大家不必過于擔(dān)心。大多數(shù)跑者只有水?dāng)z入不足的時(shí)候而沒有過量的時(shí)候步清。
一般來說要门，水中毒可以通過限制液體攝入量虏肾，增加食用鹽（鈉）的攝入量來避免。如果被認(rèn)為是水中毒癥狀欢搜，建議去醫(yī)院就診封豪，及時(shí)治療。
06總結(jié)
汗水雖然是咸的炒瘟，但不代表鹽分丟失就與水分丟失同樣嚴(yán)重吹埠，其實(shí)出汗時(shí)脫水更嚴(yán)重。因此對(duì)于廣大跑步愛好者而言疮装，在日常的運(yùn)動(dòng)中要養(yǎng)成補(bǔ)水的習(xí)慣缘琅，至于補(bǔ)鹽，在1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)中才有必要廓推，運(yùn)動(dòng)飲料不是運(yùn)動(dòng)時(shí)的必需品刷袍。對(duì)于減肥人群來說，由于運(yùn)動(dòng)飲料含有糖樊展，更要慎選呻纹。
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