01
夢(mèng)見(jiàn)錯(cuò)過(guò)重要約會(huì)或考試被嚇醒？
整天反復(fù)擔(dān)憂和害怕親人的安全享完？
總愛(ài)幻想最壞情況飘言、越想越焦慮?
狂風(fēng)大作，窗外驼侠、樓道間的風(fēng)聲尖嘯駭人。
睡夢(mèng)中的我谆吴，突然被驚醒倒源，心臟猶如被電擊一般狂跳起來(lái)。睜開(kāi)眼句狼，房里一片漆黑笋熬，只有窗外呼呼的風(fēng)聲，然而大腦卻在一瞬間完全清醒了腻菇。
這陣子我總是半夜莫名驚醒胳螟。
抬手一看表：才2點(diǎn)半。腦海里又浮現(xiàn)了一堆明天要處理的工作筹吐，想著幾小時(shí)后即將面對(duì)的壓力和阻力糖耸，心跳更快了，腦袋里一團(tuán)亂丘薛，輾轉(zhuǎn)反側(cè)嘉竟，再不能昧。
這種心悸的感覺(jué)一直持續(xù)到白天洋侨，讓我整日無(wú)心工作舍扰、狀態(tài)萎靡，以為自己得了什么大病希坚。
然而边苹，醫(yī)生除了囑咐我好好休息，并沒(méi)有查出任何毛病裁僧。
我意識(shí)到个束，這無(wú)法抑制的過(guò)度焦慮，可能就是當(dāng)前導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
過(guò)度焦慮正在快速消耗我的精力和體力锅知。
于是我通過(guò)閱讀尋找了一些適合自己的應(yīng)對(duì)方法：其中卡羅爾·克肖和比爾·韋德的《反焦慮思維》提供了比較詳細(xì)的解讀播急，另一本卡羅爾威廉姆斯寫(xiě)的《認(rèn)知迭代》也涉及了相似的內(nèi)容。
通過(guò)一周的踐行售睹，我的睡得更香了桩警，白天也很少頭疼和煩躁了，尤其是面對(duì)壓力的狀態(tài)都輕松了不少昌妹。
結(jié)合自己的理解捶枢，我從“為何會(huì)過(guò)度焦慮”和“如何快速克服焦慮”兩方面握截，為大家拆解一下我是如何解決自己的焦慮問(wèn)題。
02
知己知彼烂叔，百戰(zhàn)不殆谨胞。理解焦慮的原因，是化解過(guò)度焦慮的第一步蒜鸡。
焦慮的誘因胯努，基本可以概括為三大原因：心態(tài)、思維逢防、壓力超載叶沛。
1、心態(tài)
“除非你允許忘朝，不然沒(méi)有人能傷害到你灰署。”這句話用在應(yīng)對(duì)焦慮上確是很恰當(dāng)局嘁。耶魯大學(xué)心理學(xué)家埃利亞·卡拉姆的提出：“當(dāng)人們?cè)趹?yīng)對(duì)和理解事物時(shí)所運(yùn)用的心理鏡頭溉箕，造就了不同的心理狀態(tài)：焦慮或不焦慮≡藐牵”
換言之肴茄，如果我們認(rèn)為承受不住身上的壓力，我們就會(huì)焦慮但指；倘若我們認(rèn)為壓力是積極的力量独郎、能激勵(lì)我們，那我們就自然不會(huì)感受到焦慮枚赡。
禪宗經(jīng)典著作《六祖壇經(jīng)》記錄了六祖慧能的開(kāi)悟偈：“菩提本無(wú)樹(shù)氓癌，明鏡亦非臺(tái)，本來(lái)無(wú)一物贫橙，何處惹塵埃贪婉。”
我們的心本應(yīng)是清澈透明的卢肃，無(wú)垢無(wú)塵疲迂，一切后來(lái)追加的妄念執(zhí)著都是我們各自由心而生。
同理莫湘，壓力本身亦正亦邪尤蒿，關(guān)鍵是我們?nèi)绾慰创?/b>我們覺(jué)得壓力能激勵(lì)我們，它就是好的幅垮；我們害怕壓力腰池，那它就成了焦慮的源頭。倘若我們放下對(duì)壓力的偏見(jiàn)和恐懼，用積極的心態(tài)去應(yīng)對(duì)示弓，焦慮自然也就不存在了讳侨。
2、思維
你是否反復(fù)擔(dān)憂一些事而無(wú)法感受到快樂(lè)奏属？
比如跨跨，在旅游出發(fā)之前，你總是忍不住想象萬(wàn)一飛機(jī)引擎故障怎么辦囱皿？萬(wàn)一行李被偷怎么辦勇婴？萬(wàn)一當(dāng)?shù)匕l(fā)生地震海嘯怎么辦？隨后焦慮感越來(lái)越濃嘱腥，導(dǎo)致身心一直處在緊張的狀態(tài)咆耿，沒(méi)有了旅行前該有的興奮和小期待。
其實(shí)往往這些“最糟”情況往往很少真的會(huì)發(fā)生爹橱，或者發(fā)生后的后果往往并沒(méi)有想象的嚴(yán)重。但是一旦類(lèi)似的情況發(fā)生窄做，我們總是會(huì)告訴自己：“看吧愧驱，我早知道會(huì)這樣！”
這樣的思維惡性循環(huán)椭盏，會(huì)讓我們對(duì)自己的人生感到泄氣和焦慮组砚。
3、壓力超載
適量的壓力是有益身心的掏颊，但長(zhǎng)期過(guò)量的壓力就能對(duì)大腦造成損傷糟红，協(xié)調(diào)功能失衡，讓焦慮如影隨形乌叶。
卡羅·克肖認(rèn)為：“大腦前額皮質(zhì)調(diào)節(jié)我們的思維盆偿、行為和感覺(jué)，它同樣也可以校正我們的觀念和決策准浴。長(zhǎng)期過(guò)度感受壓力事扭，會(huì)改變前額葉的結(jié)構(gòu)，使其調(diào)節(jié)功能下降乐横，導(dǎo)致我們的認(rèn)知能力大幅度降低求橄。”
壓力超載能讓大腦的情緒調(diào)節(jié)功能失去了作用葡公，“關(guān)閉”焦慮的開(kāi)關(guān)線路成斷路狀態(tài)罐农。
03
理解了焦慮的源頭，我們來(lái)看看如何快速消解焦慮和預(yù)防過(guò)度焦慮催什？我挑選了書(shū)中提到的七個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單易行的方法涵亏。
1、健康作息和飲食
找到和遵從最適合自己的健康作息時(shí)間，困了就小憩一會(huì)兒溯乒，戒咖啡等興奮神經(jīng)的飲料夹厌，只喝熱水。
每隔90分鐘裆悄，我們的葡萄糖水平和血壓就開(kāi)始下降矛纹。所以我們通常都會(huì)在上午10點(diǎn)、下午2點(diǎn)和4點(diǎn)感到困倦光稼，有高含量咖啡因的功能性飲料會(huì)延長(zhǎng)亢奮的狀態(tài)或南，但長(zhǎng)期這樣打亂自然作息，就有破壞免疫系統(tǒng)的危險(xiǎn)艾君，讓我們更易于遭受疾病的攻擊采够。
2、溫暖雙手
當(dāng)我們焦慮不安的時(shí)候冰垄，通常手部溫度會(huì)降低蹬癌，甚至冒冷汗。這是因?yàn)槲覀冊(cè)诮箲]時(shí)虹茶，血液會(huì)從四肢涌向身體中心逝薪。因此，我們可以反其道行之蝴罪。
想象雙手溫暖董济，甚至直接湊近溫暖源。我經(jīng)常會(huì)讓身邊的親朋好友握著我的手取暖要门，既能減壓又能拉近和他人的距離虏肾，不乏是一種快速緩解焦慮的好方法。
3欢搜、適度的運(yùn)動(dòng)
例如散步這樣的適度運(yùn)動(dòng)封豪，會(huì)令我們分泌多巴胺等快樂(lè)激素，抑制壓力激素對(duì)身體的負(fù)面影響炒瘟，讓大腦快速調(diào)節(jié)至平衡狀態(tài)撑毛。
谷歌從2011年左右就開(kāi)始推行“搜索內(nèi)心自我”的員工培訓(xùn)，推行“行走禪”唧领，還專(zhuān)門(mén)修了一段禪曲徑藻雌，經(jīng)常鼓勵(lì)員工多散步，并在散步中進(jìn)行冥想斩个，深受員工的歡迎胯杭。這種以動(dòng)為靜的身心療法，讓高壓工作中的人們能更快速得調(diào)節(jié)到最佳工作狀態(tài)受啥，不會(huì)被焦慮擊倒做个。
4鸽心、高能量姿勢(shì)
著名的社會(huì)心理學(xué)家艾米·卡迪在《高能量姿勢(shì)》一書(shū)中提出肢體語(yǔ)言能調(diào)節(jié)心理情緒，倡導(dǎo)我們多做高能量姿勢(shì)居暖。高能量姿勢(shì)是各種舒展肢體的舒適姿勢(shì)顽频，站著、坐著或是跑著都能做太闺。
例如糯景，象神奇女俠一般挺胸、叉腰站立的英雄站姿省骂；奧林匹克運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中運(yùn)動(dòng)員成功完賽后蟀淮，經(jīng)常雙手向天成“V”字的姿勢(shì)；象海星一樣钞澳、四仰八叉躺在床上的姿勢(shì)......任何類(lèi)似的怠惶、讓我們感覺(jué)強(qiáng)大和自信時(shí)自然流露的、舒展四肢的動(dòng)作轧粟，都是高能量姿勢(shì)策治。
高能量姿勢(shì)能讓我們瞬間感受到輕松自信。經(jīng)常做高能量姿勢(shì)兰吟，有助于我們用更積極的態(tài)度應(yīng)對(duì)壓力通惫、驅(qū)散焦慮。
5揽祥、內(nèi)在狀態(tài)的改變
認(rèn)知思維調(diào)整：用積極的情緒替代多余的負(fù)面情緒，阻斷焦慮的思緒檩电。
每當(dāng)我開(kāi)始感到煩躁焦慮的時(shí)候拄丰，我會(huì)立刻站起來(lái)或換個(gè)姿勢(shì)、閉眼深呼吸幾秒俐末，如果老公在身邊料按，那就更簡(jiǎn)單了，我會(huì)故意俏皮的大聲對(duì)老公說(shuō)一聲“愛(ài)你卓箫！”载矿。
有趣的是，老公因事先知曉緣由烹卒，便會(huì)立刻會(huì)意闷盔，隨之報(bào)以理解的微笑，再害羞囁嚅得回答“也愛(ài)你”旅急，讓我忍俊不禁逢勾。
簡(jiǎn)單的幾個(gè)字或動(dòng)作，就能讓親密溫馨的感覺(jué)替代原本的焦躁感藐吮。久而久之溺拱，這個(gè)調(diào)節(jié)“焦慮”的回路會(huì)變得越來(lái)越靈敏逃贝。
因此，調(diào)整自己的思維方式迫摔，除了自我關(guān)注思維和情緒沐扳，也可以尋求家人朋友的協(xié)助。
6句占、深度休息
用深呼吸與冥想進(jìn)行大腦深度休息沪摄。
卡洛·克肖通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)：“大腦深度放松時(shí)，腦電波會(huì)進(jìn)入θ波狀態(tài)辖众，隨著放松程度的加深卓起，便進(jìn)入δ波狀態(tài)。這些腦波狀態(tài)能修復(fù)我們的大腦凹炸、思維和身體戏阅。因?yàn)榇竽X會(huì)釋放內(nèi)源性大麻素，哪怕你在多數(shù)情況下都是非常焦慮的啤它，焦慮只是駐留在內(nèi)心深處那一塊靜止的空間里奕筐。”
如何進(jìn)行深度休息变骡？專(zhuān)注體會(huì)腹式深呼吸：閉上眼睛把注意力完全集中在一呼一吸上离赫，腹部鼓起做稍深的吸氣，腹部陷下做深的緩慢的呼氣塌碌。
《反焦慮思維》建議我們每次花上20分鐘渊胸、每周四天進(jìn)行深度放松練習(xí)。如果只是偶爾才焦慮台妆，每周一次即可翎猛。但是，我更傾向于建議大家每日5-10分鐘的深呼吸冥想接剩，日常養(yǎng)成微習(xí)慣切厘，對(duì)消除預(yù)防和消除焦慮效果更好。
7懊缺、心流
當(dāng)我們做自己熱愛(ài)的事時(shí)疫稿，很容易進(jìn)入心流狀態(tài)。例如游戲鹃两、樂(lè)器演奏遗座、唱歌、爬身俊扳、閱讀等興趣愛(ài)好员萍，能讓大腦保持一種注意力高度集中、忘我的狀態(tài)拣度。這種心流狀態(tài)也能抵御焦慮碎绎。
我很喜歡紀(jì)伯倫《沙與沫》中的這句話：“如果有一天螃壤，你不再尋找愛(ài)情，只是去愛(ài)筋帖；你不再渴望成功奸晴，只是去做；你不再追求成長(zhǎng)日麸，只是去修寄啼，一切才真正開(kāi)始〈”
這和著名心理學(xué)家墩划、積極心理學(xué)奠基人米哈里·切克森提出的“心流”概念不謀而合。把“只關(guān)注結(jié)果”的狀態(tài)拉回到“關(guān)注當(dāng)下”的狀態(tài)嗡综，體驗(yàn)心流帶給我們的掌控感和成就感乙帮。
經(jīng)常體驗(yàn)到心流的人，首先會(huì)收獲快樂(lè)极景，成功只是隨之而來(lái)的副產(chǎn)品察净。
04 結(jié)尾
愿我們每個(gè)人都好好疼惜自己：傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音，經(jīng)常觀察身體的健康狀態(tài)盼樟。
當(dāng)我們想要快速消除焦慮時(shí)氢卡，溫暖自己的雙手，做高能量姿勢(shì)給自己“充電”晨缴，用運(yùn)動(dòng)和創(chuàng)造一些新習(xí)慣去阻斷自己的焦慮译秦。
同時(shí)不忘給自己健康的作息和飲食，允許自己每日進(jìn)行深度休息击碗，經(jīng)常做一些能達(dá)到心流狀態(tài)的事筑悴，讓大腦保持最佳的平衡能量狀態(tài)。
希望我的一些踐行感悟能帶給你一些參考靈感延都，找到你自己的最佳“解憂”方案!
參考書(shū)籍：
卡羅·克肖《反焦慮思維》
卡羅琳·威廉姆斯《認(rèn)知迭代：自由切換大腦的思考模式》
艾米·卡迪《高能量姿勢(shì)》
