昨晚你睡好了嗎惠桃？
說(shuō)到睡覺(jué)浦夷，很多人的態(tài)度，是這樣的：
可是現(xiàn)實(shí)辜王，通常是這樣的：
一到周末劈狐，還可能是這樣的：
根據(jù)蝸牛睡眠APP的提供的統(tǒng)計(jì)報(bào)告，近7成的人睡眠時(shí)間小于8小時(shí)：
曾經(jīng)本君也是個(gè)經(jīng)常熬夜的夜貓子呐馆，后來(lái)接觸到腦科學(xué)的知識(shí)肥缔，了解到睡覺(jué)的真正意義之后，真的害怕變腦殘汹来，再也不敢經(jīng)常熬夜了续膳。
下面給大家分享一下，睡眠的生理意義收班，了解一下坟岔，為什么睡眠是科學(xué)用腦的基礎(chǔ)，給你一個(gè)非睡不可的理由闺阱。
睡覺(jué)的生理意義
關(guān)于睡覺(jué)的生理意義炮车，在醫(yī)學(xué)上有很多種研究學(xué)派，有器官修復(fù)酣溃，有生物鐘規(guī)律等瘦穆，但是，神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家 Jeff Ilif 幫我們找到了一個(gè)非睡不可的意義赊豌。
我們都知道扛或，細(xì)胞進(jìn)行新陳代謝會(huì)產(chǎn)生廢棄物，廢棄物處在細(xì)胞之間碘饼，主要通過(guò)淋巴系統(tǒng)收集回到血液中熙兔，然后通過(guò)排泄系統(tǒng)排除體內(nèi)悲伶。
從淋巴系統(tǒng)的全身分布圖可以看到，人體的大部分器官組織都有淋巴住涉，唯獨(dú)大腦沒(méi)有淋巴分布麸锉，這是似乎很不科學(xué)，為什么呢舆声？
我們的大腦只占身體的重質(zhì)量的%2花沉，卻消耗了身體將近%20的能量，在如此大的體質(zhì)與能耗比媳握，大腦細(xì)胞的代謝物應(yīng)該比其他的器官要多碱屁。
排污任務(wù)如此艱巨的大腦內(nèi)卻沒(méi)有淋巴系統(tǒng)，那怎么行蛾找，它一定有自己獨(dú)特的排污手段娩脾。
于是，科學(xué)家深入研究了大腦的結(jié)構(gòu)打毛，果然柿赊！大腦排污使用的是一套定制的淋巴系統(tǒng)，主要主要依靠——腦脊液（CSF）隘冲。
腦脊液通過(guò)大腦外皮層先充滿(mǎn)外部闹瞧，再由外向內(nèi)滲透，腦細(xì)胞依次收縮騰出空隙展辞，讓腦脊液滲透到每個(gè)細(xì)胞縫隙中去收集代謝廢物奥邮，然后通過(guò)腦室，在CSF的協(xié)助下穿過(guò)血腦屏障罗珍，排出我們的身體洽腺。
（小鼠大腦CSF標(biāo)記跟蹤實(shí)驗(yàn)圖，左圖為大腦外層覆旱，右圖為內(nèi)層蘸朋，腦脊液由外向內(nèi)流動(dòng)，運(yùn)走排泄物）
但是扣唱，這套排獨(dú)特的泄廢物的機(jī)制僅僅存在大腦藕坯，相當(dāng)于身體為大腦獨(dú)特定制的淋巴系統(tǒng)，更重要的是噪沙，這套高效的清潔機(jī)制僅僅在我們睡覺(jué)的時(shí)候才大功率運(yùn)作炼彪，因?yàn)?b>腦脊液要流動(dòng)需要腦細(xì)胞收縮，而腦細(xì)胞通常不會(huì)在有意識(shí)的狀態(tài)下進(jìn)行收縮正歼。
（小鼠大腦CSF標(biāo)記跟蹤實(shí)驗(yàn)圖辐马，左圖為白天的大腦外皮層腦脊液，右圖為晚上腦脊液的分布）
白天我們的大腦產(chǎn)生的廢物就像平時(shí)我們把房子里的垃圾先擱在一邊一樣局义，只有到了晚上大腦休息喜爷，停止思考之后才能讓腦細(xì)胞收縮騰出空隙進(jìn)行清理工作冗疮。
同時(shí)，在大腦清理的眾多細(xì)胞代謝廢物中檩帐，有一種叫β-淀粉樣蛋白的東西术幔，引起了科學(xué)家們的注意。
β-淀粉樣蛋白在大腦細(xì)胞工作的過(guò)程中會(huì)不斷的產(chǎn)生轿塔，并慢慢積聚在腦細(xì)胞間隙中等待被腦脊液清理特愿。
如果β-淀粉樣蛋白不被及時(shí)清理，一但在神經(jīng)細(xì)胞間沉積勾缭，這些沉積物具有神經(jīng)毒性，會(huì)對(duì)腦細(xì)胞的髓鞘等結(jié)構(gòu)造成破壞目养，進(jìn)而引發(fā)和加速神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生俩由，嚴(yán)重的如阿爾茲海默癥（老年癡呆癥）。
有些年輕的小伙伴可能感覺(jué)神經(jīng)退行我們很遙遠(yuǎn)癌蚁，其實(shí)并不然幻梯，如果我們經(jīng)常性睡眠不足，出現(xiàn)的記憶力不好的情況努释，就是最初的神經(jīng)退行現(xiàn)象碘梢。
另一方面也說(shuō)明了，為什么一天下來(lái)我們的腦子會(huì)感覺(jué)昏昏沉沉伐蒂，這正是一天產(chǎn)生的廢物正待大腦清理的信號(hào)啊煞躬，這種現(xiàn)象還有個(gè)名稱(chēng)叫腦霧。
雖然逸邦，很多科學(xué)實(shí)驗(yàn)也證明了睡覺(jué)對(duì)其他臟器的恢復(fù)與清理同樣有幫助恩沛，但從淋巴系統(tǒng)的分布與腦脊液工作機(jī)制來(lái)看，睡覺(jué)對(duì)大腦的清理工作尤其重要缕减，是必不可缺的雷客。
科學(xué)睡眠的幾條建議
了解了睡眠的對(duì)大腦作用的生理機(jī)制之后，睡眠是科學(xué)用腦的基礎(chǔ)就不言而喻了桥狡，守護(hù)君再給大家分享幾條科學(xué)睡眠的建議搅裙。
??一定要規(guī)律嗎？
作息要規(guī)律這個(gè)理念裹芝，相信每個(gè)人都被灌輸過(guò)部逮，從生理結(jié)構(gòu)上看，因?yàn)樯镧姷拇嬖诰中郏３钟幸?guī)律的作息也有利身體健康甥啄。
但，今天社會(huì)的生活節(jié)奏炬搭，隨時(shí)都會(huì)出現(xiàn)計(jì)劃以外的情況蜈漓，加班需要調(diào)劑時(shí)間屁倔，聚會(huì)活動(dòng)需要調(diào)劑時(shí)間，就算有計(jì)劃也會(huì)經(jīng)常被打亂佩研。
一邊需要規(guī)律荔茬，一邊是現(xiàn)實(shí)不可抗力，到底該怎么辦呢有额？
別慌般又，有兩全其美的辦法的，規(guī)律要守巍佑，但不需要掐秒的去機(jī)械化遵守茴迁，保證2方面的規(guī)律即可：
1、每周總時(shí)長(zhǎng)要規(guī)律
我們身體的生物鐘不止記載著每天的規(guī)律萤衰，還有每周堕义、每月、每年的規(guī)律脆栋，如果我們把一天的規(guī)律延長(zhǎng)至一周倦卖，那可回旋的余地就變大了。
雖然椿争，我們睡覺(jué)可以加速腦細(xì)胞代謝物的清理怕膛，但我們的身體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力也是很強(qiáng)的，偶爾1秦踪、2天的不規(guī)律作息褐捻，并不會(huì)對(duì)身體造成不可逆轉(zhuǎn)的破壞。
規(guī)律被打亂洋侨，先要做的是調(diào)節(jié)好情緒舍扰，這點(diǎn)比一天沒(méi)睡好更應(yīng)該值得重視，我們要相信我們身體的適應(yīng)能力希坚，以平常心對(duì)待不期而至的小意外边苹。
負(fù)面情緒比沒(méi)休息需要的身體成本也很高，這個(gè)后面會(huì)有專(zhuān)題講到裁僧。如果沒(méi)有休息好个束，還因此一整天心情很糟糕，那對(duì)身體的傷害將更大聊疲。
2茬底、起床時(shí)間要規(guī)律
是的，雖然說(shuō)不需要機(jī)械化的遵守嚴(yán)格的作息時(shí)間获洲，但是阱表，即便昨晚熬夜到5點(diǎn)，起床時(shí)間也一定要規(guī)律，7點(diǎn)半起床的最好還是堅(jiān)持7點(diǎn)半最爬。
因?yàn)?b>起床涉及到精力系統(tǒng)中關(guān)鍵激素分泌（皮質(zhì)醇涉馁、腎上腺素等）的生物鐘，一但白天的精力系統(tǒng)規(guī)律被打亂爱致，影響的將是你的執(zhí)行力和日常生活節(jié)奏烤送，容易造成惡性循環(huán)。
還有一點(diǎn)需要注意的是糠悯，如果迫不得已要熬到半夜4帮坚、5點(diǎn)，也最好不要熬通宵互艾，因?yàn)樗?小時(shí)哪怕半小時(shí)试和，也可以讓身體應(yīng)急休息，大腦會(huì)快速進(jìn)入睡眠忘朝，讓腦脊液清理代謝廢物灰署。
另外，熬夜的第二天白天局嘁，在感覺(jué)非常困的時(shí)候，抓緊時(shí)間打個(gè)十來(lái)分鐘的小盹晦墙，也是非常有效的補(bǔ)救措施悦昵。
??睡多久？
想必這個(gè)問(wèn)題一定是最多人想知道的晌畅，這個(gè)問(wèn)題也曾經(jīng)困擾了守護(hù)君一段時(shí)間但指，作為科學(xué)信徒，要解開(kāi)這個(gè)謎團(tuán)抗楔，自然是調(diào)研實(shí)驗(yàn)了棋凳。
最初的試驗(yàn)分析借助了《睡眠革命》一書(shū)的靈感，它給到的建議就是周睡眠總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該控制在32到35個(gè)睡眠周期（90分鐘為一個(gè)睡眠周期）连躏。
換算過(guò)來(lái)就是一周平均每天睡6.8到7個(gè)半小時(shí)剩岳。但，要以90分鐘整周期來(lái)規(guī)劃一天的睡眠時(shí)間入热，比如一周32個(gè)睡眠周期的同學(xué)拍棕，平時(shí)一周的睡眠規(guī)劃就可以是這樣的：
（已預(yù)留睡前半小時(shí)，準(zhǔn)備時(shí)間）
而設(shè)定為35個(gè)周期的同學(xué)勺良，每天晚上11點(diǎn)睡覺(jué)7點(diǎn)起床（就是平時(shí)的8小時(shí)睡覺(jué)理論）即可绰播。
當(dāng)然每個(gè)人的最佳睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)，可以使用精力管理的精力散點(diǎn)圖方法統(tǒng)計(jì)尚困，也可以記錄腦霧時(shí)長(zhǎng)蠢箩。
腦霧的具體感覺(jué)就是，思路不清晰，無(wú)法集中注意力谬泌，導(dǎo)致時(shí)間蒸發(fā)滔韵，本來(lái)打算接下來(lái)的1小時(shí)或半小時(shí)內(nèi)要完成一件事情，結(jié)果中間總找不到思路呵萨，不自覺(jué)的去做了其他無(wú)關(guān)緊要的事奏属，無(wú)法集中精力。適合自己的睡眠長(zhǎng)潮峦，通常白天出現(xiàn)腦霧的概率較小囱皿。
另外如果出現(xiàn)腦霧，最好的方法就是立刻停下所有的事情忱嘹，趴在做桌子上閉上眼睛休息幾分鐘嘱腥。
借助手環(huán)進(jìn)行了半年的統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)，守護(hù)君的最低平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7個(gè)小時(shí)左右拘悦，一旦低于7小時(shí)齿兔，就會(huì)出現(xiàn)不同程度的腦霧和焦慮。
對(duì)于懶得做實(shí)驗(yàn)的小伙伴础米，守護(hù)君的建議是分苇，參考睡眠革命作者的提議，保持每周32到35個(gè)睡眠周期屁桑，根據(jù)個(gè)人情況靈活安排医寿。
考慮到個(gè)體差異，也可以用手環(huán)統(tǒng)計(jì)蘑斧，看看平均多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間能讓你保持一整天精力充沛靖秩，不會(huì)出現(xiàn)腦霧，制定適合自己的計(jì)劃竖瘾。
??有必要午休嗎沟突？
守護(hù)君的建議是，除非能睡足90分鐘的睡眠周期捕传，否則沒(méi)有必要安排超過(guò)半個(gè)小時(shí)的午休惠拭，因?yàn)樘幵谝粋€(gè)殘缺的睡眠周期，生物鐘機(jī)制會(huì)習(xí)慣性的尋求補(bǔ)償乐横，容易讓人一整個(gè)下午昏昏沉沉求橄。
但是，如果你工作或者看書(shū)的時(shí)候感覺(jué)特別困葡公，打個(gè)十來(lái)分鐘的小盹倒是很有必要罐农，因?yàn)檫@是身體的信號(hào)，大腦需要緊急清理一下細(xì)胞代謝廢物催什。
要點(diǎn)筆記
因?yàn)榇竽X獨(dú)特的清理代謝物機(jī)制涵亏，睡覺(jué)是大腦休息必不可缺的一環(huán)，是科學(xué)用腦的基礎(chǔ)，沒(méi)有充足的睡眠气筋，科學(xué)用腦無(wú)從談起拆内。
想要保持大腦健康，提高工作宠默、學(xué)習(xí)效率高麸恍，要記得守護(hù)君的三條建議，合理安排作息喔搀矫！
1抹沪、每周作息總時(shí)長(zhǎng)要規(guī)律
2、每天的起床時(shí)間要規(guī)律
3瓤球、每周保證32+睡眠周期
