在edX.com上發(fā)現(xiàn)了一個不錯的課程叫『成為一個有韌性的人』倦沧，英文課程名稱是 Becoming a Resilient Person: The Science of Stress Management and Promoting Wellbeing吨掌。

這個課程是從科學研究的角度锦担，介紹壓力的來源和應對的方法「課程鏈接在文末附上」奋献。

雖然開課的學校是美國的華盛頓大學「University of Washington」忧风，但課程內容很有東方智慧的色彩布轿。

讓我收獲最多的是其中兩個內容：對壓力的認識和應對壓力的“正念療法”甫煞。

1.不要試圖戰(zhàn)勝壓力

壓力不一定會來帶負面影響掺冠，適當?shù)膲毫δ軒砀玫谋憩F(xiàn)沉馆。一個心理學的定律，“耶基斯-多德森定律”表明德崭，壓力過低不能激起行為的積極性斥黑，而過高的壓力又會帶來焦慮和緊張，最終會降低行動效率眉厨。只有中等強度的壓力锌奴，才能使大腦處于適度興奮狀態(tài)，思維得到很好的發(fā)揮憾股。

帶給我們負面影響的鹿蜀，是慢性壓力。當你覺得自己長時間在壓力環(huán)境中服球，又無能為力改變時茴恰，就是處在慢性壓力之中。

90%的人都長期處在壓力的狀態(tài)下斩熊，這些慢性的壓力會影響我們的行為往枣、心理和身體健康，容易導致心臟病粉渠、高膽固醇分冈、糖尿病、抑郁癥和其他致命疾病霸株。

慢性壓力的危險在于丈秩，有時候自己都無法察覺，但是身體已經在默默承受了淳衙，它在傷害你于無形之中蘑秽。

所以医瘫，在日常生活的中，身體發(fā)出的這些信號要多加注意：經常頭疼子漩、磨牙阿弃、身體疼痛、容易生病「經常感冒缀雳、咽喉炎」渡嚣、皮膚瘙癢、爆長痘痘肥印、手腳出汗识椰、容易過敏、不明原因體重下降深碱。

這些都是身體的對壓力的反應腹鹉。

既然慢性壓力危害這么大，該如何擺脫它敷硅？

這可能是很多人的第一想法功咒。但是，我們不應該想著如何擺脫绞蹦，因為壓力不可能被擺脫力奋，不可能消失。

壓力是我們人類生命的一部分幽七。在人類祖先時代景殷，為了生存，在猛獸面前必須要快速反應澡屡，逃跑保命滨彻，壓力，是讓人類保命的機制挪蹭。我們的基因里亭饵，天然的繼承了壓力。

壓力和你的關系梁厉，就像是在斷崖對岸拔河的兩個人辜羊，你們猛拉著繩子，哪一方輸了词顾，就會掉入萬丈深淵八秃。你為了讓壓力掉下懸崖，必須不間歇的用力肉盹，但是昔驱，壓力也會以同樣的力度反作用于你。其實這是無休止的內耗上忍，你會筋疲力盡骤肛，活得十分累纳本。

所以，我們要摒棄與壓力拔河的想法腋颠。不要試圖讓它掉下懸崖繁成，而是讓它存在于你的生命之中。然后淑玫，想辦法剪掉牽連你們之間的繩子巾腕。

這樣，雖然壓力一直存在絮蒿，雖然你看見它尊搬，但是它卻無法再對你有所影響。

而剪掉繩子的方法之一土涝，就是“正念療法”佛寿。

2剪掉壓力的羈絆：正念療法

何為正念？

正念跟我們平常聽說的佛教的打坐回铛、禪修很相似狗准，其實正念也源于此克锣。運用正念來治療心理問題的方法被稱作“正念療法”茵肃，只是，正念療法脫去宗教色彩袭祟，單純從治療練習的角度來進行验残。

正念療法的好處是，可以自己進行巾乳，不受時間地點他人的限制您没。如果掌握了方法，可以自己治愈自己胆绊。

很多人會有這樣的體驗氨鹏，在做A事情的時候，會同時做B事情压状，或者不自覺的想起C事情仆抵。比如，吃飯的時候會看電視种冬，洗澡的時候會想今天工作的事镣丑，工作的時候會想下班晚飯吃什么，邊帶小孩邊玩游戲娱两，邊和別人吃飯邊刷微信……

而正念莺匠，就是“通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產生的一種覺察能力”。

借用知乎@煎餅菩提的解釋十兢，正念具體是這樣的：

你吃飯的時候趣竣，要知道自己在吃飯摇庙。

不是說你腦子里想著“我在吃飯”這個概念，而是你提起筷子時期贫，要注意到自己在提起筷子跟匆，接下來注意到筷子在移動，筷子碰到了一塊肉通砍，筷子和肉接觸的一剎那的觸感玛臂，夾起肉時感受到的肉的重量，筷子從盤子向自己嘴的方向移動封孙，肉和舌頭接觸的一剎那的感覺……

要如實體會迹冤，你和筷子、肉虎忌、吃飯的關系泡徙。

如果你在讀上面一段話時，不僅是在想象筷子和肉膜蠢，而且明明白白地體會到：我正在讀一段關于筷子和肉的話堪藐，我的眼睛在盯著電腦屏幕，右手在握著鼠標挑围，中指指肚正和滑輪接觸馬上要滾動它礁竞，左手正拖著腮。我正坐在家里杉辙，室內溫度有點低模捂，再不加一件衣服可能會感冒…… 就是“如實觀照”。

3.如何進行正念練習蜘矢？

這部分參考的是《改善情緒的正念療法》里面的方法狂男，這本書的幾位作者都是該領域的大牛，書在2009年出版品腹，長期在心理類圖書暢銷榜岖食，其中的方法被上百家權威醫(yī)療機構運用。

先要明確是舞吭，我們要達到的狀態(tài)是這樣的：察覺事物當前的狀態(tài)泡垃，但是不加任何評判，不做任何聯(lián)想镣典。對于自己的想法以及情緒兔毙，應當做頭腦中來去自由的精神活動，它只是短暫的停留片刻兄春，然后隨著自己的軌跡消失澎剥。

正念式呼吸——躺姿

◤ 仰面躺下并將手放在腹部，注意腹部隨著呼吸而上下起伏。

◤ 首先用手去體會哑姚，然后放開手祭饭，僅僅把意念放在腹部。

◤ 不需要控制呼吸的幅度叙量，讓它自由進行倡蝙，盡量去體會生理感官上的變化。

◤ 在此時此刻的覺察中慢慢安靜下來绞佩，讓氣息以某種方式在身體內流動寺鸥，就像腹部 隨著呼吸節(jié)律而動那樣。

◤ 堅持練習至少10分鐘品山。

正念式呼吸-坐姿

◤ 找一個舒適的位置坐下來胆建，讓脊背處于挺拔而舒適的姿勢，如果坐在椅子上肘交，不要讓脊柱倚靠著椅背笆载，雙腳平放在地板上，雙腿交叉涯呻。如果你坐在地板上凉驻，雙膝著地「垂蓿可以閉眼涝登，也可以看著遠處地板上。

◤ 覺察身體狀態(tài)市栗。將注意集中在身體和地板或者其他物體的觸感和擠壓感上 面缀拭，用一到兩分鐘去探索這些感覺咳短。

◤ 接著填帽，覺察呼吸。注意力放到腹部上咙好，關注每一次吸氣時腹部肌肉的伸展篡腌， 每一次呼氣時肢部肌肉的收縮。盡量把注意力停留在腹部勾效，體會在整個吸氣 和呼氣的過程中腹部的生理感覺變化嘹悼。

◤ 不需要通過任何方式去控制呼吸的節(jié)律，只要讓身體自然地呼吸就可以了层宫。 盡量把這種寬容的態(tài)度帶到生活的其他方面杨伙，不需要任何陳規(guī)戒律，也不需 要達到任何特定的目標萌腿。盡量讓生活順其自然限匣。

◤ 當思維無法集中，而是陷入到想法毁菱、計劃米死、白日夢锌历，或者漫無目的的游蕩之 中，不必緊張峦筒，不要感到犯什么錯誤或失敗究西。你可以簡單地整理一下剛才的 所思所想，然后物喷，輕輕地把注意力拉回到腹部上面來卤材，再一次關注吸氣和呼 氣的感覺。

◤ 堅持練習10分鐘左右峦失，也可以根據自己的意愿堅持得稍微久一點商膊。不斷地 提 醒自己要把意志力放在對經驗的覺察上。

正念式行走

◤ 選擇一條你可以來回走動的宠进、安全的小路「室內或者室外」晕拆。

◤ 站在小路的一端，雙腳并列材蹬，與肩同寬实幕，雙膝放松自由地彎曲。雙臂松弛地放在身體兩側堤器，也可以雙手交叉放于胸前或者身后昆庇。兩眼直視前方。

◤ 把全身的注意力都放到雙腳上面闸溃，感受腳掌與地面接觸的直觀感覺整吆，以及全身的重量通過雙腿和雙腳傳遞到地面的感覺。

◤ 輕輕地抬起左腳后跟辉川，注意小腿肚肌肉感覺的變化表蝙，然后繼續(xù)抬起整只左腳，把全身的重量轉移到右腿上乓旗。全神貫注地覺察左腿和左腳向前邁進的感覺府蛇，以及左腳后跟著地的感覺。

◤ 通過這種方式屿愚，一步一步地從小路的一頭走到另一頭汇跨，要特別注意腳底板和腳后跟與地面接觸時的感覺，還有兩腿在邁動時肌肉拉動的感覺妆距。

◤ 當你走到小路的盡頭時穷遂，請靜止站立一會兒；然后慢饅轉過身娱据，用心去覺察轉身時身體的復雜動作蚪黑，然后繼續(xù)正念式行走。隨著腳步的前進，你還能不時地欣賞到映入眼簾的風景祠锣。

◤ 當你發(fā)現(xiàn)思維從行走的覺察中游離時酷窥，請把行走中的某一個步驤作為注意的客體重新進行關注，利用它將你的思緒拉回到身體以及行走上來伴网。

◤ 如果你的思緒非常焦躁蓬推，那么靜止站立一會兒，雙腳并列與肩同寬澡腾， 把呼吸和身體作為一個整體進行覺察沸伏，直到思維和身體都饅慢平靜下來。然后繼續(xù)進行正念式行走动分。

將正念訓練融入生活中

◤ 當你每天早展醒來的時候毅糟，請在起床之前將你的注意放到呼吸上，至少做5次完整的呼吸 澜公，讓呼吸“ 自然進行”姆另。

◤ 從床上起來時，注意身體的姿勢坟乾。 當你從躺姿變成坐姿迹辐，然后站起來行走的過程中，覺察你的身體和頭腦中的感受甚侣。

◤ 當你聽到電話鈴聲明吩、鳥兒鳴叫、火車呼嘯殷费、笑聲印荔、汽車喇叭聲、風聲以及關門聲時详羡，用任意一種聲音去提醒自己完全進入此時此境之中仍律。真正地去傾聽，存在并覺醒殷绍。

◤ 當你在吃飯或者喝水的時候染苛，停頓一下并且呼吸鹊漠。用正念去觀察食物的模樣主到，聞食物的氣味，品嘗食物的味道躯概，咀嚼食物登钥，然后再吞下食物。

◤ 你有沒有迫不及待地想要進入下一刻娶靡？ 即使在你匆忙的時候牧牢，請和這種匆忙和平相處。

◤ 確認你是否做了多余的事， 比如對自己說所有的事情都出了問題塔鳍。

◤ 將覺察導入傾聽和交談之中伯铣。你能否在不需要你表示同意或不同意，喜歡或不喜歡的情況下傾聽轮纫？或者你能否在不思考下一句話講什么的情況下傾聽別人的話腔寡？你能否注意到自己的頭腦和思維的感受？

◤ 當你正在排隊等待時掌唾，利用這個時間去注意站立和呼吸放前。感受你的腳與地板的接觸，以及身體的感覺糯彬。把注意力放在腹部的起伏上凭语。

◤ 覺察一天中任何身體感到緊繃的時刻，看看能否將呼吸導入撩扒，然后在呼氣的時候把所有多余的緊張釋放似扔。覺察任何藏在你體內的緊張感。你的脖子搓谆、肩膀虫几、 胃部、下顎或者后背下部有沒有緊張的感覺挽拔？

◤ 把注意力放在每天日常的活動上——比如刷牙辆脸、梳頭、洗手以及穿鞋螃诅。把正念導入每一個活動中啡氢。

◤ 在晚上睡覺之前，用幾分鐘把注意力放到呼吸上术裸，至少做5個完整的呼吸倘是。

正念練習需要付出努力和持之以恒。堅持訓練袭艺，擺脫了情緒的控制搀崭，漸漸的就會有種徹底做回自己的感覺，從容不迫的心態(tài)就會慢慢形成猾编。

最后發(fā)現(xiàn)瘤睹，原來，要練就強大內心答倡，不是成為巖石轰传，而是成為水，隨時間流動的水瘪撇。

附：

1.正念相關的心理學書籍：

¤ 卡巴金等获茬，《改善情緒的正念療法》

¤ 卡巴金港庄，《正念》

¤ 卡巴金，《此刻是一枝花 日常生活中的正念禪修》

¤ 一行禪師恕曲，《正念的奇跡》

2.edX課程鏈接：

https://courses.edx.org/courses/coursev1:UWashingtonX+ECFS311x+2T2015/info