這是今年1月的新書行疏，《端粒效應(yīng)》（The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer）状知，第一作者伊麗莎白·布萊克本，因?yàn)閷Χ肆５难芯揩@得了2009年諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)聪廉，第二作者埃利薩·埃佩爾從事精神病學(xué)研究，她們都是加州大學(xué)舊金山分校教授氏义。
這本書從分子生物學(xué)角度深入解析了衰老的秘密锄列，以及我們?nèi)绾窝泳徦ダ希x完我很感慨惯悠，歸結(jié)起來就一句話邻邮，真的是知識改變命運(yùn)啊。
一克婶、衰老的秘密
我們知道筒严，人身體里的細(xì)胞在不斷地分裂、更新情萤、替換鸭蛙，表面看每個(gè)人相貌、體型都沒變筋岛，但細(xì)胞卻換過好多遍了娶视。也就是說每隔一段時(shí)間，我們幾乎就是一個(gè)新人睁宰。但肪获，有些細(xì)胞分裂一定次數(shù)之后，就不再更新了柒傻，對應(yīng)的組織就會(huì)衰老孝赫，人也就老了。
限制這個(gè)分裂次數(shù)的红符，原理就在“端燎啾”——染色體末端的DNA序列。每一次細(xì)胞分裂都要復(fù)制染色體预侯，端粒內(nèi)側(cè)的DNA是全面復(fù)制致开，但是端粒外側(cè)的DNA，每次都會(huì)少一點(diǎn)雌桑，短到一定程度之后喇喉，它對染色體的保護(hù)作用就沒有了，染色體就不能正常復(fù)制校坑，細(xì)胞就不能分裂了拣技。
簡單說千诬，人變老的本質(zhì)原因是，端粒變短了膏斤。一個(gè)常人徐绑，大約出生時(shí)端粒長度是一萬個(gè)堿基對，35歲時(shí)還剩下7500個(gè)莫辨，60歲就只剩下4800個(gè)傲茄。
每個(gè)人的端粒變短速度不一樣，所以衰老速度也不一樣沮榜。端粒越短盘榨，人就越容易患病而死。一切都在于端粒蟆融。
端粒決定了我們的命草巡。
二、一個(gè)好消息
布萊克本告訴大家：端粒是可以再次變長的型酥。原來山憨，端粒可以通過端粒酶的作用減緩變短弥喉，甚至實(shí)現(xiàn)增長郁竟。但人體中端粒酶的活性經(jīng)常不足，而通過吃藥等方式補(bǔ)充端粒酶難以把握劑量由境，如果過多棚亩，某些原本不該繼續(xù)分裂的分裂了，癌癥就來了虏杰。
端粒酶不足蔑舞，人會(huì)變老；端粒酶過多嘹屯，人會(huì)得癌癥。
只有靠人體自身機(jī)能生產(chǎn)端粒酶从撼，才能剛好控制在危險(xiǎn)線以下州弟，不導(dǎo)致癌癥。
三低零、早衰的成因
輪到長期從事心理壓力研究的第二作者埃佩爾閃亮登場了婆翔，她注意到一個(gè)現(xiàn)象，那些長期照顧家里生病孩子的媽媽們掏婶，看上去都老得特別快啃奴。于是，她聯(lián)系布萊克本來測量這些媽媽們的端粒長度雄妥。
大量測量后最蕾，發(fā)現(xiàn)了三個(gè)事實(shí)：
1.總體來說依溯，一個(gè)母親照顧孩子的時(shí)間越長，她的端粒長度就越短瘟则；
2.那些感受自己照顧孩子壓力特別大的母親們黎炉，端粒最短；
3.這些感受到壓力最大的母親醋拧，其端粒酶活性也最差慷嗜。
原來，是生存壓力讓她們老得這么快丹壕∏煨担可是也有一些母親，照顧孩子時(shí)間很長菌赖，端粒并沒有縮短太多缭乘。原來，壓力本身并不是問題盏袄，而是你的壓力感究竟有多少忿峻，即“你對壓力的反應(yīng)”的反應(yīng)。
人面對壓力辕羽，一般有兩種反應(yīng)逛尚，威脅和挑戰(zhàn)。就是那些長期感受到前者的人刁愿，端粒會(huì)變短绰寞。如果感受到后者，也就是遇到壓力很興奮铣口，化壓力為動(dòng)力滤钱，聞戰(zhàn)則喜的人，端粒還會(huì)變長脑题。
四件缸、元兇全來了
真正影響端粒的是長期的、嚴(yán)重的負(fù)面情緒叔遂，除了對壓力的威脅反應(yīng)之外他炊，還有以下幾種。
1.敵意已艰∪看哪兒都覺得不對，以男性居多哩掺。敵意會(huì)讓你跟人際關(guān)系變差凿叠，陷入更放縱的生活方式，比如貪吃、抽煙盒件、喝酒蹬碧，進(jìn)而端粒變短。
2.悲觀履恩。女性比較多锰茉，總對事物有負(fù)面預(yù)期。其實(shí)切心，悲觀是一種心理保護(hù)飒筑，為了不失望。預(yù)期很好绽昏，結(jié)果不好协屡，你會(huì)非常失望。所以全谤，有人為了不失望肤晓，寧可選擇悲觀。
3.耿耿于懷认然。很少有人知道“沉沒成本不是成本”补憾，即使知道，人還是很難忘記沉沒成本的卷员，比如失戀走不出來就是典型的被沉沒成本束縛盈匾。你明知道這件事想也沒用、不值得再想毕骡，可是你無法停止想它削饵，這會(huì)減弱你的端粒酶。
4.抑郁癥未巫。耿耿于懷嚴(yán)重的窿撬，就會(huì)抑郁，這可是端粒的大敵叙凡，時(shí)間越長劈伴，端粒越短。這很恐怖握爷，我看世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)宰啦，2015年全世界有3.22億人受抑郁癥的困擾，約占全球人口的4.4%饼拍，幾乎每25個(gè)人中就有一個(gè)人患有抑郁癥。而且田炭，這個(gè)數(shù)字還在增長师抄。但，個(gè)人感覺教硫，中國問題沒那么嚴(yán)重叨吮，估計(jì)這和當(dāng)下中國人普遍對未來的預(yù)期高于世界平均水平有關(guān)辆布。
五、元兇的對手
克服這些負(fù)面情緒茶鉴，最好用的一個(gè)辦法锋玲，我親測極其有效，屢試不爽的就是“自我關(guān)懷”——旁觀自己涵叮，像對待一個(gè)好朋友那樣對待自己惭蹂，做錯(cuò)了什么事情不要過分自責(zé)（詳見前文《B計(jì)劃》）。比如你現(xiàn)在失戀了割粮，痛不欲生盾碗，就想像有另一個(gè)自己看著自己，半帶嘲諷地說：你看你好不成熟舀瓢，多沒骨氣廷雅，太小題大做了吧。
書中講到京髓，人每天會(huì)產(chǎn)生65000個(gè)想法航缀，90%的想法都是沒有意義，所以一個(gè)人有各種不好的想法都是正常的堰怨，當(dāng)你遇到一個(gè)負(fù)面想法芥玉，你知道它只是65000個(gè)想法中的一個(gè)，就不會(huì)太在意诚些。（不知道怎么得出65000這個(gè)數(shù)字的飞傀，按這個(gè)說法，我每天大概還有6500個(gè)有點(diǎn)意義的想法诬烹，可是砸烦，我好像沒那么多呢。）
冥想同樣有用绞吁，這本書比較推崇冥想幢痘。
還有，找到人生的目標(biāo)也有用家破，這并非心靈雞湯颜说。有人做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓一些退休老人去當(dāng)志愿者照顧患病兒童汰聋，每周工作15個(gè)小時(shí)门粪。盡管照顧人會(huì)帶來壓力，但是這些老人當(dāng)志愿者之后身心健康水平大大提高烹困。因?yàn)樾瑁麄冋业搅巳松繕?biāo)，也可以說是使命感。所以拟蜻，做一件事绎签，不要急于去解決問題，首要的是——賦予意義酝锅，比如今天早上你去擦皮鞋诡必，一般人有的有點(diǎn)不情愿，有的則沒太多情緒覺得無所謂搔扁，但你可以認(rèn)為你是為了活出更好的自己爸舒，還可以認(rèn)為你這是為提高國民素質(zhì)做積極貢獻(xiàn)。
六阁谆、主動(dòng)地長壽
光搞定元兇還不行碳抄，我們還得更主動(dòng)地作為，這個(gè)東西我們都很熟悉场绿，那就是鍛煉剖效。
有人調(diào)查了1200對同卵雙胞胎，他們基因一樣焰盗，后天生活環(huán)境也差不多璧尸，結(jié)果是那個(gè)愛鍛煉的比不愛鍛煉的端粒長。
當(dāng)然熬拒，現(xiàn)在鍛煉好像被誤解的太多了爷光，有的完全是為了裝逼，有的是為了作秀澎粟，有的是為了自虐蛀序，有的是為了泡妞……
就增壽而言，其實(shí)很簡單活烙，并不需要搞成行為藝術(shù)徐裸。原理如下：鍛煉可以增加自由基這種東西，自由基增加本來不好啸盏，但人體面對突然增多的自由基重贺，會(huì)激發(fā)身體対抗性地增加比自由基多的抗氧化劑——減輕氧化應(yīng)激——簡單說就是讓細(xì)胞不亂來。
書中講了兩個(gè)實(shí)用訓(xùn)練法：
1.有氧耐力回懦。跑或走都可以气笙，強(qiáng)度達(dá)到稍微感到有點(diǎn)氣喘呼呼，但又能說話的程度即可怯晕。每次40分鐘潜圃，每周三次。
2.高強(qiáng)度間歇舟茶。先熱身10分鐘秉犹，然后把下面活動(dòng)重復(fù)四次：快跑3分鐘蛉谜，慢跑3分鐘，走路恢復(fù)10分鐘崇堵，每周三次。
我看最近《時(shí)代周刊》也提到類似觀點(diǎn)客燕，運(yùn)動(dòng)可以減壓鸳劳，類型就跑步和力量訓(xùn)練兩項(xiàng)即可，以及每周不用每天鍛煉也搓，一周累積達(dá)到150分鐘即可赏廓。更神奇的是《應(yīng)用心理學(xué)》期刊講到，科學(xué)家得出了一個(gè)精準(zhǔn)的散步數(shù)據(jù)傍妒，10500步幔摸，走到這個(gè)步數(shù)，愉悅心情的效果最好颤练。怎么來的我也不知道既忆，大家知道就好，做個(gè)參考嗦玖，西方人很講究精確和量化患雇，有時(shí)會(huì)有些過頭。
根據(jù)我接受的一些專業(yè)意見宇挫，以及個(gè)人經(jīng)驗(yàn)苛吱，走路是很好的鍛煉，跑步尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)不提倡器瘪，減脂最好是飯后兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)翠储，走路可以不連續(xù)，每天累積到一定量即可橡疼。走多少步援所？我是每天20000以上，有依據(jù)嗎衰齐？幾乎沒有任斋。我只是簡單了解了一下一個(gè)原始人每天大概會(huì)走15-20公里，由此換算為我日行20000步以上（其實(shí)耻涛，兩萬步還有另一個(gè)秘密废酷，等哪天說到《巨人的工具》再揭曉）。
七抹缕、重病的前兆
從端粒角度看澈蟆，你的體重與健康無關(guān)，關(guān)鍵是你肚子有多大卓研。如果肉是長在皮下脂肪趴俘，表現(xiàn)為四肢較胖睹簇，那沒關(guān)系，可能對身體還有保護(hù)作用寥闪；怕的是肉長在胸腔腹腔太惠，包括肌肉和肝肥大，明顯表現(xiàn)就是肚子大疲憋。
肚子大反映新陳代謝水平低凿渊，會(huì)讓端粒變短。從分子生物學(xué)角度缚柳，這可能導(dǎo)致I型埃脏、II型糖尿病。I型糖尿病就是胰島素不夠用秋忙，而II型糖尿病則是胰島素這個(gè)作用機(jī)制失靈了彩掐。兩種糖尿病的結(jié)果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是細(xì)胞并沒有獲得足夠的能量灰追。
當(dāng)然肚子大也不一定必然導(dǎo)致糖尿病堵幽，書中講到下面4個(gè)癥狀之中只要具備3個(gè)，就是新陳代謝綜合征——即心臟病监嗜、糖尿病和癌癥的前兆谐檀。
1.肚子大哪自，腰臀比過高屉来；
2.膽固醇超標(biāo)蕊爵；
3.高血壓冶忱；
4.胰島素抵抗纵东；
除此之外扭屁，肚子大還會(huì)讓細(xì)胞更容易發(fā)炎西剥，進(jìn)而干擾免疫系統(tǒng)粉楚，免疫系統(tǒng)破壞會(huì)進(jìn)一步讓細(xì)胞的端烈粑澹縮短惫撰，端粒縮短又會(huì)導(dǎo)致更多發(fā)炎……于是進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)躺涝。
八厨钻、減肥的飲食
減肥絕對是當(dāng)下的超級熱門話題。有人說自己不善言辭坚嗜，不知道怎樣和人交流夯膀，我說這還不簡單，從討論減肥開始套近乎嘛苍蔬。因?yàn)樵谶@個(gè)物質(zhì)極大豐富的世界上只有兩種人诱建，一種是怎么減都減不下去的，一種是怎么吃都長不胖的碟绑，和前者談減肥你要喚起他的同病相憐感俺猿，重在經(jīng)驗(yàn)互補(bǔ)茎匠；和后者談減肥則要裝出一副無知菜鳥樣，重在隱性吹捧押袍。
至于減肥的方法诵冒，不計(jì)其數(shù)，可以說一萬個(gè)人心中有一萬種谊惭，但通用的最常見其實(shí)也是錯(cuò)得最深的造烁，就是不吃。據(jù)統(tǒng)計(jì)午笛，用挨餓方法減肥的人，就算暫時(shí)減下來了苗桂，五年之內(nèi)仍然保持這個(gè)成果的药磺，還不到5%。
挨餓減肥有幾個(gè)問題煤伟，第一癌佩，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，造成身體機(jī)能不可逆地受損便锨；第二围辙，人是一個(gè)有機(jī)體，你越吃得少放案，身體就吸收得越好姚建；第三，營養(yǎng)不良讓你由內(nèi)而外地渴望食物吱殉，一旦恢復(fù)正常飲食掸冤，體重馬上報(bào)復(fù)性反彈。這也是一個(gè)惡性循環(huán)友雳。
所以該吃還得吃稿湿，吃飽了多運(yùn)動(dòng)才對。那吃什么呢押赊？
1.部分對端粒有害的
紅肉——哺乳動(dòng)物的肉饺藤；加工肉類，比如香腸流礁、火腿涕俗；白面包；含糖飲料崇棠；Omega-6多不飽和脂肪酸咽袜；過量飲酒；
2.部分對端粒有益的
植物纖維枕稀、全麥询刹；蔬菜谜嫉；堅(jiān)果，豆類凹联；水果沐兰；海帶；Omega-3蔽挠；咖啡住闯。
九、做不了主的
前面的內(nèi)容澳淑，好像都是我的地盤我做主比原，長壽還是早夭，都是個(gè)人選擇杠巡，但有些因素我們是獨(dú)自做不了主的量窘。
1.沒錢對端粒不好，但只要能滿足基本生活需求氢拥，金錢對端粒的直接影響并不大蚌铜。
2.社會(huì)關(guān)系比金錢重要，住在凝聚力高的社區(qū)嫩海，跟家人和朋友相處融洽冬殃，那就算錢少點(diǎn)也沒關(guān)系。
3.受教育程度非常重要叁怪，研究發(fā)現(xiàn)受教育程度越高审葬，端粒就會(huì)越長，還上不封頂骂束。這真是讀書人的特大喜訊啊耳璧。
4.職業(yè)也很重要，社會(huì)地位高的端粒越長展箱。
十旨枯、孩子的端粒
說完自己，最后我們來看看孩子混驰。
1.遺傳攀隔。端粒長度是可以不通過基因遺傳的，稱為“直接傳遞”栖榨。即昆汹，如果懷孕時(shí)父母的端粒因?yàn)楹筇飙h(huán)境原因比較短，那么哪怕雙方都不攜帶什么能讓端粒變短的基因婴栽，他們孩子的端粒满粗，也會(huì)一出生就比較短。特別是母親的影響更為重要愚争。
2.壓力映皆。如果孕期心理壓力大挤聘，母親的腎上腺會(huì)分泌皮質(zhì)醇。過多的皮質(zhì)醇對胎兒非常不好捅彻，會(huì)帶來一系列癥狀组去，比如說胰島素抵抗。有研究發(fā)現(xiàn)步淹，懷孕期經(jīng)歷了親人去世和離婚這種人生重大打擊的女性从隆，孩子的健康狀況差、端粒短缭裆。
3.家庭環(huán)境键闺。缺少父母關(guān)愛會(huì)有一系列身體和精神問題，端粒短只是其中之一澈驼。
以往艾杏，所謂的知識改變命運(yùn)，過程很長盅藻，效果難測。這本書是名副其實(shí)的知識改變命運(yùn)畅铭，因?yàn)樗唵我咨鲜质鲜纾f不定，從你讀完的這一刻就開始實(shí)實(shí)在在發(fā)揮作用了硕噩。
當(dāng)然假残，樂觀之余我們還是感到有些隱憂，尤其是最后一點(diǎn)炉擅，這不是又一個(gè)惡性循環(huán)嗎辉懒，一代比一代差，貧者愈貧谍失？
話說回來眶俩，就算端粒短會(huì)遺傳，家庭環(huán)境難改變快鱼，仍然可以通過知識的傳播颠印，讓窮人及其孩子懂得這些道理，進(jìn)而主動(dòng)迎戰(zhàn)壓力抹竹，去做一些讓端粒變長的事线罕，掙脫先天的桎梏，戰(zhàn)勝“注定”的命運(yùn)窃判。這才是真正的“知識改變命運(yùn)”钞楼，面對困難，我們誰都怕袄琳，但正因?yàn)檎l都不敢上询件，迎難而上燃乍，才叫勇敢。
何況雳殊，有些困難橘沥，你逃脫不了。就像減肥夯秃，吃飯攝入能量你是躲不過的座咆，關(guān)鍵在吃完后你怎么辦。
此文為萬維鋼《精英日課》讀書筆記仓洼。
