? ? ? ?暑假過去了一個月妒牙，參加培訓(xùn)班的學(xué)員完成了一半的課程彼哼，有些學(xué)員第一輪也已經(jīng)結(jié)束。我們按照之前制定的計劃湘今，就學(xué)員練習(xí)兩種泳姿中所涉及的內(nèi)容敢朱，遇到的問題和達到的成果做個總結(jié)。
? ? ? ?小學(xué)員和有蛙泳基礎(chǔ)的成人學(xué)習(xí)自由泳摩瞎，平均一周兩次課程拴签。
1. 第一個階段（4-6課時），主要練習(xí)閉氣旗们，身體漂浮和自由泳打腿蚓哩。
（1）閉氣（第1-2課時）
? ? ? 首先在陸地上練習(xí)深呼吸，保證每一次呼吸充分上渴。接著深吸一口氣岸梨，閉氣10秒之后將氣吐出。吸氣時不要用鼻子稠氮，閉氣時防止向外吐氣曹阔。
? ? ? 陸上完成之后，在池邊開始做水中閉氣隔披。眼睛看池底次兆，下巴緊貼胸口，將整個頭浸沒水中锹锰，10秒之后抬頭吐氣芥炭。
? ? ? ?一般孩子和成人通過反復(fù)練習(xí)，都能在第一課時內(nèi)完成恃慧。少數(shù)膽小的學(xué)員园蝠，需要家長把關(guān)，在家中自行練習(xí)痢士，2-3課時后也能完全學(xué)會彪薛。
（2）漂浮和站立（第1課時）
? ? ? ?在閉氣的同時將雙腳抬離池底，漂浮在水面上怠蹂，雙手雙腳伸直呈流線型善延。頭完全浸沒水中，確保重心后移城侧；肩膀放松易遣，雙手向前伸展；軀干不用力嫌佑，腰適當(dāng)支撐身體豆茫，臀部不上翹毯辅。當(dāng)從漂浮狀態(tài)回到站立狀態(tài)時维蒙，注意腿和手的配合。先收腹拐揭，大腿同時往肚子方向靠近炮温，腳向下踩地火脉；雙手往水下劃，重心下沉柒啤，最后抬頭吸氣倦挂。
? ? ? ? 漂浮的延伸動作是蹬池邊和池底的滑行，呈流線型向前滑行5秒左右站立白修。學(xué)員在第一節(jié)課適應(yīng)幾次之后都能順利完成妒峦。
（3）岸邊打腿
? ? ? ?岸邊打腿貫穿第一階段的所有課時中，因為對從未接受過正規(guī)訓(xùn)練的學(xué)員而言兵睛，打腿的記憶尤為重要肯骇。岸邊打腿分為正面打腿和反面打腿。
? ? ? ?坐著正面打腿祖很，可以練習(xí)腿的穩(wěn)定性笛丙。兩條腿伸直上下擺腿，大腿發(fā)力帶動小腿假颇，膝蓋不彎曲胚鸯，腳腕放松，腳背感受水的上下波動笨鸡。打腿的幅度不宜過大姜钳，節(jié)奏適中坦冠；上半身保持垂直，雙手放在兩側(cè)支撐平衡哥桥。
? ? ? ?反面打腿的動作要領(lǐng)是上半身俯臥在岸邊辙浑，兩條腿在水中，同樣依靠大腿發(fā)力完成勻速打腿拟糕。
? ? ? ?通過幾次課程的練習(xí)判呕，學(xué)員有了自己的打腿記憶，從原來的僵硬送滞、緩慢的節(jié)奏變換到柔和侠草、持久有力的狀態(tài)是最好的。
（4）水中打腿
? ? ? ?腿作為自由泳中的持續(xù)推進器犁嗅，每堂課都需要鞏固練習(xí)边涕，而練習(xí)的方法需要根據(jù)不同的學(xué)員來做調(diào)整。
? ? ? ?第一類：入水緊張愧哟。這類學(xué)員可能比較害怕離岸奥吩，缺乏安全感，導(dǎo)致肩膀蕊梧、身體在水平面之上霞赫，無法正常打腿。我們可以嘗試讓學(xué)員左右手各拿一塊扶板肥矢，彎曲手臂端衰，讓板靠近胸口，起到放松肩膀的作用甘改；腰上綁背漂旅东，可以將下半身抬起，開始緩慢的打腿練習(xí)十艾，直到每一次腳背都能打出水面抵代，動作幅度適中，軀干和水面平行為止忘嫉。
? ? ? ?第二類：打腿一直向下發(fā)力荤牍，腳無法露出水面。出現(xiàn)這種情況的原因是學(xué)員習(xí)慣在陸地上走路庆冕，當(dāng)人處于漂浮狀態(tài)時依舊想要站立康吵，導(dǎo)致臀部位置過高，腳腕也無法放松访递，不能持續(xù)向前推進晦嵌。在游進過程中，我們將背漂放在膝蓋的上方，促使腿部向上抬高惭载，在動作幅度適中的情況下旱函，讓學(xué)員能感受腳打出水面的狀態(tài)，并加以強化棕兼。
? ? ? ?第三類：正常水中打腿陡舅。當(dāng)?shù)谝弧⒌诙悓W(xué)員能夠正確打腿之后伴挚，可以跟隨正常的自由泳打腿練習(xí)。一種是抬頭打腿灾炭，雙手扶住浮板前沿茎芋，身體呈流線型，避免左右搖晃蜈出。兩腿擺動幅度小且有節(jié)奏田弥，腳每次向上露出水面，向下打水有力铡原。另一種是閉氣打腿偷厦，雙手扶住浮板后端，頭悶入水中燕刻，閉氣10秒打腿只泼，抬頭換氣的同時腿不停歇，換氣完畢后繼續(xù)悶水向前游卵洗。
? ? ? 當(dāng)學(xué)員能扶板打腿10米或悶水打腿10秒以上请唱，證明規(guī)范地打腿動作初步養(yǎng)成。要達到這一程度过蹂，小學(xué)員一般課時會在4到6節(jié)十绑，成人減半。
2. 第二階段（4課時）酷勺，主要練習(xí)自由泳劃手本橙。
? ? ? 大部分的學(xué)員目前處于這個階段。劃手練習(xí)分為陸上練習(xí)和水中練習(xí)脆诉。
（1）陸上模仿（直臂）
? ? ? ?第二階段一開始甚亭，我們需要在熱身運動中加入劃手模仿的動作。以右手劃手為例库说，手臂從0°沿身體右側(cè)向后劃行至180°狂鞋，掌心向上。接著向上向前伸展手臂潜的，掌心向外骚揍，適當(dāng)提肩，還原至水平位置，此為一個完整的劃手動作信不。動作和動作間需要間隔2秒嘲叔，以此來保證動作的穩(wěn)定性。一般每堂課下水之前左右手各做10-15次抽活，持續(xù)2-3課時硫戈，學(xué)員就會加深印象，更好地完成水中劃水下硕。
（2）水中劃手
? ? ? ?扶岸悶水練習(xí)丁逝。吸一口氣做3-4次劃手，每次劃手之后停頓2秒梭姓。單側(cè)完成后霜幼，繼續(xù)練習(xí)兩側(cè)交替劃手，持續(xù)3組誉尖。
? ? ? ?帶背漂練習(xí)罪既。將劃手和打腿配合在一起練習(xí)。小學(xué)員的核心力量不足以支撐自己铡恕，而成人的柔韌性比較差琢感，都不能很好的控制住自己身體，背漂恰好能彌補這一點探熔。持續(xù)打腿的同時配合劃手驹针，動作連貫且流暢。
3.第三階段祭刚，換氣練習(xí)牌捷。
? ? 小學(xué)員還未涉及，成人學(xué)員中有一些已經(jīng)掌握涡驮，這里先不說明了暗甥，我會在暑假結(jié)束之后再做詳細(xì)講解。
? ? ? ?以上是自由泳的大致歸納捉捅，打腿和劃手說起來簡單撤防，但越基礎(chǔ)的內(nèi)容，越需要鞏固加強棒口，勻速則不達寄月，所以實際練習(xí)中為了達到標(biāo)準(zhǔn)，就要經(jīng)歷一段枯燥的訓(xùn)練无牵，沒有捷徑漾肮。
? ? ? ?對于零基礎(chǔ)的成人學(xué)員而言，在考慮身體柔韌和協(xié)調(diào)等因素之后茎毁，一般都先學(xué)習(xí)蛙泳克懊。和自由泳相似忱辅，學(xué)習(xí)蛙泳也需要三個階段。
1.第一階段谭溉，蛙泳腿練習(xí)墙懂。
? ? ? ?在閉氣漂浮完成的情況下，練習(xí)蛙泳的蹬腿扮念。有別于專業(yè)的蛙泳技術(shù)损搬，成人蛙泳在練習(xí)初期動作緩慢，注重對水的控制柜与，流線型的漂浮巧勤。以下是蛙泳腿的動作分解注意點：
? ? ? ?收腿時膝蓋的寬度和肩膀相近，小腿盡量外翻旅挤，腳腕必須勾緊踢关，腳后跟貼近臀部。小腿向外撇固定方向后粘茄，腳腕依舊需要勾緊，用整個腳掌進行側(cè)方蹬水秕脓。當(dāng)兩條腿蹬伸直后柒瓣，腳腕從勾緊轉(zhuǎn)換成崩緊狀態(tài)，雙腿并攏滑行吠架。簡單來說蛙泳腿是利用小腿畫一個圈芙贫，腳腕的蹬水和雙腿的并攏決定前進的動力，所以前期的學(xué)習(xí)中傍药，細(xì)節(jié)的完善比力量的使用更重要磺平。
2.第二階段，劃手練習(xí)拐辽。
? ? ? ?與蛙泳腿的小腿軌跡類似拣挪，蛙泳的劃手其實也是小臂的畫圈。整體動作這里不做細(xì)說俱诸，關(guān)鍵點在于手腕不可單獨發(fā)力菠劝；肘部夾緊身體以此減少阻力；手臂往前伸展快速有力睁搭。一次劃手動作完成赶诊，配上一次蛙泳腿，伴隨2秒的滑行园骆，這樣蛙泳動作大致成型舔痪。
3.第三階段，換氣練習(xí)
? ? ? ?無論是自由泳還是蛙泳的換氣锌唾，都需要先動頭锄码，再動手，這樣才能保證有充足的時間換到氣。手畫圈的同時吸氣巍耗，一旦吸足氣秋麸，頭部馬上沒入水中，手臂向前伸展完成上半身動作炬太，再配合蹬腿做出完成蛙泳動作灸蟆。
? ? ? ?每個學(xué)員有適合自己的換氣節(jié)奏，確保先抬頭的情況下亲族，根據(jù)自己對身體的掌控炒考，調(diào)整出最適合的換氣方法。千萬別畏懼嗆水霎迫，只有不斷試錯斋枢，不斷嘗試，才會出現(xiàn)正確的泳姿知给。
? ? ? ?成人一般通過6-8課時就能獨立游起來瓤帚；小學(xué)員的時間則略長，作為家長不能過分著急涩赢，動作正確且熟練之后戈次，自然能看到成果。無論進度的快慢筒扒，每個學(xué)員都很認(rèn)真地完成每一堂訓(xùn)練課怯邪，這點很值得欣慰。而想要達到健身或是半專業(yè)的目標(biāo)花墩，動作的不斷完善和游泳距離的逐漸提高還是非常有必要的悬秉。各位加油！
? ? ? ?好了冰蘑，繼續(xù)上課了和泌，9月見。
