原創(chuàng)圖文|發(fā)憤的草莓

有一個帖子吉拳，標題是“有沒有熬夜又不會早死的方法？”

點進去之后适揉，這帖子就三個字：“想得美留攒！”

帖子逗人樂，也引發(fā)思考嫉嘀。很多人深深地明白熬夜對身體有害炼邀，但每晚還是不舍得太早睡覺，總要在被窩里刷一下手機才甘心剪侮。

因為拭宁，從知道到做到是有距離的。

在習慣領域也是如此瓣俯。就算系統(tǒng)了解習慣的來龍去脈红淡，也未必知道怎么推進一項習慣的養(yǎng)成。特別是從沒有經驗的”小白“降铸，或者是有經驗但屢敗屢戰(zhàn)者。

如果打算用習慣來積累價值摇零，加速成長推掸，塑造人生，是否有什么通用方法可以迅速上手呢？

一谅畅、鎖定重點習慣

前面說過登渣，習慣分三類，行為習慣毡泻，身體習慣和理念習慣胜茧。前兩類可以直接執(zhí)行，第三類理念習慣是需要通常前兩者長期持續(xù)后升華而成的仇味。所以這里討論的可以直接養(yǎng)成的習慣呻顽，是指行為和身體兩類。

不少人聽到習慣養(yǎng)成速成論之后丹墨，常常想一手抓起n個行為或身體習慣廊遍，“貪多”就會變成第一個攔路虎。

可是贩挣，一次養(yǎng)成一個吧喉前，心有不甘。

怎么辦呢王财？

你應該看到多米諾骨牌吧卵迂？當前面的第一塊牌倒下時，后面立著的牌也順勢全部倒下绒净，形成一個很震撼的局面见咒。

有沒有想過，如果在那么多你想養(yǎng)成的習慣當中疯溺，能抓住多米諾骨牌第一塊那種性質的習慣论颅，是不是可以以少勝多，以一當十囱嫩，推掉后面那些習慣就易如反掌了恃疯？這個第一位的習慣，正是你要重點關注的墨闲。

它相當于《習慣的力量》書中提到的“核心習慣”今妄。

問題來了，怎么找到呢鸳碧，在哪里找到呢盾鳞？

這時候，你可以羅列出自己目前想要養(yǎng)成有助于個人成長的哪些行為或身體習慣瞻离。

接著腾仅，你需要從中選一個。

為了便于你在多個候選習慣之間比較容易比對套利，可以從兩方面思考：

一是某個行為或身體習慣養(yǎng)成后推励，可以帶動其它多少個什么樣行為或身體習慣鹤耍。

比如，早起验辞，閱讀稿黄，寫作，運動幾個方面的習慣跌造。你會發(fā)現(xiàn)“早起”比較容易帶動后面幾個杆怕，因為早起后你有不受打擾的個人時間。這樣早起就可以成為你最先關注的重點習慣壳贪。

你也可以把所有習慣隨意畫在紙上陵珍，然后在它們之間畫箭頭，哪一個習慣的鏈接點更多撑碴，就是需要重視的撑教，是重點習慣候選對象。

二是背后對應的想法和目的是什么醉拓，離你的目標是不是最近的伟姐。

這個需要你之前有預設中長期目標，或者想辦法預知自己需要精進哪些能力以應對生活或工作亿卤，避免“不要等到機會來了愤兵，才發(fā)現(xiàn)自己沒有準備好”的尷尬。

比如：你即將要當部門領導排吴，善于溝通協(xié)調總是對的吧秆乳。但你以前欠缺這方面的能力，甚至是令人想到就身體發(fā)抖钻哩，有恐慌感的诫肠，那要重視咯斥季。

不過，很多“小白”從來沒有對未來進行過預設。

如果你目前沒有中長期目標围肥，那可以把第二個思考的問題換成：若干個候選習慣分別可以鏈接什么理念習慣蜒程，哪個是你最迫切需要的纽什。

通過上面步驟绒极，初步鎖定一個行為或身體習慣，作為你的近期重點伦乔。

二厉亏、決定有效行動

初步鎖定一個行為或身體習慣之后，還沒完烈和，還必須考慮一下到底可不可行爱只，是不是適合自己。

習慣的堅持者分為兩種招刹，一種是聰明的恬试，一種是傻傻的沥匈。傻傻的就是不適合自己，卻硬是要拿下來忘渔。

有效行動符合三種要求

一是資源匹配。
資源是指時間缰儿，金錢等資源畦粮。如果這個重點習慣需要的資源，你目前都達不到乖阵，那這個習慣設定得就有問題了宣赔。

比如，你要求自己每天要寫2小時的文章瞪浸，可是天天忙個不停儒将，根本不可能抽出這樣的時間來，或者說無法天天都抽出來对蒲。

很多人的習慣無法持續(xù)钩蚊，往往是因為他們制定的是“超人習慣計劃”。這種強度和節(jié)奏蹈矮，對于“小白”來說砰逻，狠一點才有效果，但是一旦持續(xù)不下去泛鸟，“小白”內心就很受打擊蝠咆，甚至會“習得性無助”，從此一蹶不振北滥。

二是方法適用刚操。

有的人想減脂，設定的習慣是每天快跑20分鐘再芋。

可是跑了10分鐘之后已經氣喘虛虛菊霜，要累趴的樣子。實際上祝闻，他們這樣的跑法是達不到目的占卧。因為有氧運動需要持續(xù)30分鐘以上才對脂肪的消耗有明顯效果。

所以联喘，這個習慣設定得不精準华蜒，不適用，而感覺很“累”還給他們造成“我很用功”的幻覺豁遭“认玻可是努力了一陣子，就很可能放棄了蓖谢。

如果發(fā)現(xiàn)方法不適用捂蕴，就要及時改變譬涡。

有的伙伴很有智慧，堅持了跑步一段時間后啥辨，發(fā)現(xiàn)路上空氣太差涡匀，自己不喜歡，又變成室內游泳溉知，發(fā)現(xiàn)價格昂貴陨瘩，支撐這不起，最后換成健身操级乍，從而持續(xù)了很長的時間舌劳。

乍一看，她似乎喜新舊厭玫荣，但最后她找到了自己能堅持的習慣甚淡。這就是聰明的堅持者，知道自己真正想法是用運動調養(yǎng)出健康的身體捅厂，所以在習慣的探索期一旦察覺方法不適用自己贯卦，就努力找到調整的路徑。

三是并非重復恒傻。
如果你有一個在4個月背2000個單詞的想法脸侥，是不是會這么制定計劃：每個月大約背500個，也就是每天至少背17個盈厘。然后每天就這么簡單重復17個的背誦睁枕。

把習慣設置得過于重復，一方面是不科學沸手， 某天因為忙得忘了背誦外遇，心里會焦慮得很；另一方面是缺少變化契吉，時間一長就膩了跳仿，膩了就持續(xù)不下去。

像上面背單詞的例子捐晶，你可以先嘗試做一兩個星期試試菲语，測試一下到底自己可以承受的量如何。
然后根據測試的結果惑灵，制定時間表山上。
這個還沒完，因為背單詞不是一次就記得住英支，根據艾賓浩斯曲線佩憾，你還需要定期回顧之前的內容，所以“定期復習”這個任務也要插入時間表當中。
隨著背誦的單詞越來越多妄帘，自己的聯(lián)想能力越來越好楞黄，提升了記憶的效率，也可以中間再調整時間表抡驼。
期間鬼廓，還可以在背滿一個月后獎勵自己吃一頓大餐啥的。

記得有個很厲害的馬拉松選手致盟，有人探究他長跑的秘訣桑阶。原來，每次比賽前都會沿賽道走走勾邦，看看有哪些標志性物體。等到比賽時割择，他就是把這些標志性物體當作小目標眷篇，一個接一個地跑完，而不是一眼直接把終點當成目標荔泳。

習慣養(yǎng)成也是如此蕉饼，要根據目的設定習慣養(yǎng)成的階段目標，慢慢朝著階段目標奔過去玛歌，這樣才不會感覺無止境昧港，做了沒盼頭。

所以支子，養(yǎng)成習慣并不是簡單的線性重復创肥，而是螺旋式上升的重復。能在一開始先預設方案值朋，在過程中設關卡叹侄、加變化，像玩游戲一樣有趣是最好的昨登。

當然趾代，你可能會覺得，面對想養(yǎng)成的習慣丰辣，不知道自己的資源是不是匹配撒强，決定采取的行動是不是有效，設置的方案是不是可行笙什，對吧飘哨？

這里還有一招，就是問人得湘！

在這個習慣上肯定有做得比較出色的伙伴或導師杖玲，可以向他們請教，可以大大減少你的探索過程淘正，提前排除前進路上會踩到的地雷摆马。

三臼闻、聚焦養(yǎng)成過程

在篩選出重點習慣，并且確定了這個習慣的有效做法后囤采，就需要聚精會神述呐，專注力放在每一次習慣的進行中。

用一個詞表述蕉毯，叫“刻意練習”乓搬。要點是“慢”，不著急代虾。

著急的伙伴會有什么表現(xiàn)进肯？

偶爾一兩次沒有堅持，內心就灰心喪氣棉磨，把問題的帽子扣在自己意志力薄弱上江掩，覺得這個習慣養(yǎng)不成了。如同輸了一盤棋之后乘瓤，卻讓整場比賽也廢了环形。

四年來我養(yǎng)成了記錄時間開銷的習慣。但在剛開始的幾個月里衙傀，還是很容易回到舒適的舊習慣中去抬吟，會忘了記錄，記得有一次因此而沖動统抬，順手把記錄軟件卸掉了火本。這又何妨。

后來明白聪建，這是養(yǎng)成習慣中可能會遇到的坎发侵，慢慢地堅持下來的，最終還是會讓我嘗到甜頭妆偏。

因為刃鳄，養(yǎng)成習慣從被動到主動，從主動到自動的過程钱骂。從被動到主動這個過程就很艱難叔锐，多多少少會有跌倒的時候。

真正聰明的堅持者见秽，明白這其中有個叫“概率”的東西愉烙， 不要為養(yǎng)成過程中，一兩次結果的缺失而感到遺憾解取。只要跌倒的次數(shù)占的比重不多步责，就不能叫作“失敗”。

那么，用什么檢驗習慣已經養(yǎng)成了蔓肯？北京師范大學著名心理學家林崇德教授說到一個檢驗方法：心里癢癢的遂鹊。

比如愛抽煙，看到好煙蔗包，心里癢癢的秉扑；愛逛街，看到商店心里癢癢的调限；喜歡看書舟陆，看到書店心里癢癢的。這就是養(yǎng)成了耻矮。

小結一下秦躯，我對習慣養(yǎng)成新手的三點建議：
鎖定重點習慣
決定有效行動
聚集養(yǎng)成過程

概括起來是這樣一句話：
先找到離自己目標最接近，能產生“多米諾骨牌效應”的重點習慣裆装，再針對這個習慣確定真正有效宦赠，最適合自己的行動，并且能形成并調整推進方案米母，最后就是對這個習慣死嗑，關注過程毡琉，不隨意放棄铁瞒。

有沒有效呢？還是請一位專家出來說說話桅滋。

習慣專家周士淵老先生曾經總結培養(yǎng)習慣的“三二一模式”慧耍。

其中的“三”是指三個“性”，即認識必要性丐谋，選擇可行性芍碧，具有操作性。

這三個點正好印證上面寫的三個部分号俐，所以泌豆，你大可以放心大膽地使用。

西方著名教授曼恩對習慣培養(yǎng)有一則比喻：“習慣仿佛一根纜繩吏饿，只要我們每天給它纏上新的一股踪危，要不了多久，它就會變得牢不可破”猪落。

好好把重點習慣養(yǎng)起來贞远，一定在某個時間會給你回報的！