仰臥胸椎卷起：保持骨盆中立淘钟，雙手交叉抱頭宦赠，肘部打開30°陪毡，頭手對抗，髖部向下延長勾扭，腹橫肌飽滿毡琉，肋骨下沉帶動胸椎一節(jié)節(jié)卷曲
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俯臥胸椎卷起：保持中立位，大臂120°放于兩側妙色，恥骨壓地桅滋，肘支撐，肋骨下沉身辨，胸4后伸發(fā)力丐谋，胸椎抬起
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四足支撐：頭部支撐，保持骨盆中立煌珊，調整平滑的脊柱曲度号俐，雙肩下沉，雙肘關節(jié)微曲定庵，力量落在手掌前側吏饿。
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站立推墻：抱球推墻，利用球的曲度來創(chuàng)造胸椎的曲度蔬浙，同時骨盆保持中立位
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四足肩胛擴張：骨盆保持中立猪落，用彈力帶包裹肩胛帶，呼氣降肋畴博，吸氣時對抗彈力帶充分擴張創(chuàng)造胸椎曲度
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四足手離地：骨盆中立位笨忌，調整呼吸，保持脊柱自然曲度绎晃，肩胛骨穩(wěn)定蜜唾，降肋單手離地
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四足支撐膝離地：保持脊柱自然曲度，骨盆穩(wěn)定庶艾，單側膝抬離地面
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四足髖擺動：保持脊柱自然曲度袁余，骨盆穩(wěn)定，髖關節(jié)屈伸
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單腿站立平衡：啟動核心咱揍，前深線
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