人生中的任何階段卒茬，我們都會有會想要達成的目標。無論是少年的中二時期咖熟，還是青年時期圃酵，甚至是老年時期大多都會有目標。比如我是個胖子馍管，走幾步樓梯都會累郭赐，但并不妨礙我幻想一身贅肉被減去之后帶來的輕盈感。

可是目標的遠大與實現(xiàn)目標的痛苦往往會讓人望而卻步确沸，因此所謂的目標大多都只是隨便想想罷了捌锭。但是所有的成功者都不是一蹴而就的，常言道讀萬卷書行萬里路罗捎。他們也是通過一步一步的累積观谦，最后遇到了時代機遇才成就了事業(yè)。

那么如何讓我們可以在攀登目標的時候沒有那么的痛苦桨菜，或者說盡量減少痛苦的辦法呢豁状？

當然有捉偏，就是以下我要推薦的這本書《微習(xí)慣-瘦身篇》。

何為微習(xí)慣泻红？

簡單的說就是通過不造成精神上的壓力的方式夭禽，養(yǎng)成好習(xí)慣的一種方式。

比如誰都知道鍛煉身體對自己有非常大的用處谊路，可是那僅僅是停留在大腦的一個角落而已讹躯。因為真的要運動起來的話會體驗到疲憊感，甚至一旦無法完成指標的話會有非常大的羞恥感凶异。那么為了逃避這種感覺蜀撑，坐在沙發(fā)上看電視吃垃圾食品反而最好的選擇挤巡，哪怕會讓自己劃入不好的境地剩彬。

那么我們換一個思路，每天只做一個俯臥撐呢矿卑？是否可以堅持呢喉恋？很多人都會嗤之以鼻，認為這么一點運動量根本對身體沒有任何的益處母廷。那么作者當初的故事又是如何的呢轻黑？

每天一個俯臥撐看似簡單，而執(zhí)行了1周之后琴昆，奇妙的事情發(fā)生了氓鄙，前一周的干的這些看起來微不足道的事情產(chǎn)生了所謂的“復(fù)利”：

當他做了一個俯臥撐之后，當然可以做第二個业舍，做了第二個之后當然可以做第三個抖拦，不知不覺中作者連續(xù)做了10個，直到幾周后他開始去健身房進行身體鍛煉舷暮。然后本來只在電腦上寫一句話态罪，接著開始靈感迸發(fā)，不知不覺中寫了半個多小時下面。

所謂的微習(xí)慣复颈，是走向更好自己的奠基石，走向養(yǎng)成好習(xí)慣的便捷通道沥割，它可以讓我們成為更好的人耗啦。

直到今天，作者以《微習(xí)慣》這本書和其理論幫助了很多“空想家”和自己机杜。幫助自己的同時帜讲，也在幫助別人（未來）。

而接下來我要說的是如何用“微習(xí)慣”的方式對身體進行調(diào)理叉庐，達到健康瘦身的目的舒帮。

我會從“身體篇”、“食物篇”、“運動篇”玩郊、“策略篇”來盡可能簡短的介紹書中的精髓肢执。

身體篇

先讓我們了解一下我們的身體。我們之所以可以活到現(xiàn)在译红，是因為我們的身體非常便于從食物中提取出營養(yǎng)之后存儲在脂肪之中预茄。在物資匱乏的年代，我們依靠著這種對食物的高效利用來活命侦厚。因此耻陕，吃的越多脂肪中的存量就會越多，就會越來越胖刨沦。如今大部分地方已經(jīng)不再物資匱乏诗宣，大量的影視媒體的出現(xiàn)更讓我們?nèi)鄙俑嗟臅r間去消耗掉這些“存貨”，因此減肥變成了非常重要的課題和產(chǎn)業(yè)想诅。

大多數(shù)人依靠體重來測量瘦身的效果召庞，而效果最為突出的瘦身方法是“節(jié)食”和“吃減肥餐”。但是這兩樣的效果雖好来破，反彈效果也同樣好篮灼。幾乎沒有人可以持續(xù)保持瘦身減重的結(jié)果，除非你選擇把你的胃切掉2/3徘禁，但我不建議這么做诅诱。

通過“節(jié)食”和“吃減肥餐”的方法讓體重減少，我們的身體會認為外界進入了食物匱乏期送朱，為了保住自身的性命娘荡，身體會自動的過多攝取食物內(nèi)的營養(yǎng)成分并保存在脂肪內(nèi)，同時還會減緩新陳代謝骤菠，避免燃燒過多的熱量它改。從身體來看，下一頓飯可能就沒有了商乎。同時節(jié)食的人即便瘦下來了也會陷入精神萎靡不振的狀態(tài)央拖，畢竟新陳代謝也減緩了。當你想通過節(jié)食來改變身體鹉戚，而身體卻不想改變鲜戒，它已經(jīng)習(xí)慣了這種程度的攝入，一旦攝入量不足抹凳，它就會反抗遏餐。

人類在幾千年中一直都處于食物匱乏的時期，只有近1個世紀才不用煩惱下一頓飯要吃什么赢底。而我們的身體還來不及在這一個世紀中改變什么失都“啬ⅲ或許人類目前的盛世再維持個2000年，我們的身體就不會再主動攝入那么多的存量了粹庞。

食物篇

說道減肥瘦身大多數(shù)人都會說的一句口訣“管住嘴咳焚、邁開腿”，或者“三分靠練庞溜，七分靠吃”革半。所有人都知道我們平日里努力消耗的那點卡路里還不如一口奶茶或者雞腿漢堡來的大。尤其是現(xiàn)在各種加工食品更是把高熱量推到了一個極致的高峰流码。

前面也說了又官，節(jié)食不能帶來永久的瘦身。那么敞開的吃也只會造成肥胖漫试，那么還有什么辦法呢六敬？

辦法當然有的∩膛埃回想一下節(jié)食的瘦身一定會反彈并帶來許多不良的后果觉阅，吃減肥餐的后果同樣會造成一樣的結(jié)果崖疤。那么為了保持身體的健康又不會帶來不良后果的方法之一就是:保持一定量飽腹感秘车。

只要有了飽腹感，哪怕眼前是山珍海味都很難讓你動容劫哼。我知道市面上有很多所謂0糖叮趴、0脂肪的食物和代餐，但那些就本書的作者來看本就是非常不健康的权烧。

飽腹感是瘦身中最重要的因素眯亦。如果你吃的東西能讓你變瘦，又能讓你生理上變的滿足般码，那么就更有可能讓你瘦身成功妻率。餓著肚子只會讓你渴望吃下更多東西。那么我們?nèi)绾尾拍苡殖燥柊遄＃€能減掉贅肉呢宫静？真的又那種神奇的食物嗎？

當然有券时，我們生活中有很多能讓你覺飽但熱量較少的食物：新鮮水果與蔬菜孤里、還有雞肉。

做個對比的例子：半包8盎司的薯片有100克橘洞，熱量是536大卡捌袜。這看起來包裝挺大的，數(shù)量也不少炸枣，但一口氣吃完還是相對容易的虏等∨螅可是它熱量很高，卻不容易吃飽霍衫。有些研究表明套才，這些高脂肪、高碳水慕淡、高熱量的加工食品反而會讓我們吃的更多背伴。

那么對照組，作為半包薯片的替代品峰髓，我們可以吃224克的雞肉或者483克的西蘭花傻寂。這些食物的質(zhì)量都是薯片的兩倍，且絕對都可以讓你吃飽携兵。即便用草莓來代替的疾掰，你也要吃掉1624克才能達到這個熱量，且這個數(shù)量草莓中的糖分才79.6克徐紧，遠遠少于一杯“肥宅快樂水”中的糖分静檬，而且你得全部吃掉才能攝入這么多糖。

造成全球肥胖問題的主要原因就是加工食品并级。如果把一定的熱量換算成各種食物拂檩，天然食物的質(zhì)量將會是最大的。天然食物就算吃到撐嘲碧，總熱量依然很低稻励。一項研究發(fā)現(xiàn)，餐廳里的一頓飯平均有1327大卡愈涩，而這么多熱量相當于多少健康食物：

227克雞肉：542大卡

454克煮土豆：395大卡

907克菠菜：209大卡

1360克生菜：204大卡

總共2948克食物：1350大卡（稍微超過了點）

如果換成健康食物望抽，那么你一定不會吃那么多就能有飽腹感，尤其是土豆可謂飽腹感最強的食物履婉。幾乎所有天然食物的每一卡所帶來的飽腹感都比加工食品高得多煤篙，所以在吃天然食物時攝入的熱量自然也會少的多。

說到這里毁腿，應(yīng)該就說明一些問題了辑奈，瘦身的關(guān)鍵在于：非加工食品。但這里絕對不是說加工食品有什么不好狸棍，提倡回到我們祖先的生活身害，絕對不是，僅僅是對于瘦身的我們來說非加工食品更有利于我們在不改變飲食量的情況下達成我們的目的草戈。

天然的食物富含人體可吸收的微量元素塌鸯，這些營養(yǎng)讓身體可以更健康。但食物的加工程度越高唐片，就有越多的微量元素被破壞丙猬。

注冊營養(yǎng)師杰基-厄爾納哈爾說過：把維生素從天然食物中提取出來后涨颜，你得到的是整體中的一個碎片，這樣做是有后果的茧球。大自然想讓你吃的是完整的食物庭瑰，因為所有的維生素、礦物質(zhì)抢埋、抗氧化劑和酶會協(xié)同作用弹灭，為身體提供營養(yǎng)，讓它達到最健康的狀態(tài)揪垄。如果僅僅把這些提取處一小部分穷吮，可以利用的部分甚至?xí)伲虼松锢枚染蜁蟠蛘劭奂⑴６匀车臅r候捡鱼，生物利用率是最高的。

這也從另一方面說明了酷愧，目前我們的技術(shù)對于大自然的了解還遠遠不夠驾诈。

且水果蔬菜的水分含量超過了80%，其中很多甚至都超過了90%（西蘭花溶浴、黃瓜乍迄、西瓜、草莓等等）戳葵。這些食物水份含量高就乓，營養(yǎng)豐富，重要的是更容易讓人感到飽腹拱烁，熱量也更低。而許多加工食品的成份則與蔬菜噩翠、水果相反戏自，有些加工食品的水份甚至都低于10%，或許是為了便于保存伤锚，但水份含量低就意味著給人的飽腹感更低擅笔，補充給人體水分的更少。

所以屯援，吃天然未加工的蔬菜水果才是瘦身的辦法猛们。

因此，如果你深陷于各種美味的加工食品之中狞洋，最好的解脫方法不是減少用量弯淘，而是在水果蔬菜中找尋可以替代它們的東西。水果真的很好吃吉懊，而且非常健康庐橙。一旦你無法戒掉冰激凌假勿，讓你大口吃卷心菜應(yīng)該不現(xiàn)實，那么你吃過芒果嗎态鳖？無論是味道還是甜度都能帶來極大的滿足感转培。或者吃冰凍香蕉浆竭，和冰激凌的口感很像浸须。

更重要的是，水果的每一卡的熱量飽腹感都很強邦泄，而加工食品每一卡的熱量后面則是為了攝入更多的熱量羽戒，想想我們吃的薯片，士力架等等虎韵。一個芒果在腸胃里的占據(jù)的空間是一個52.7克的士力架的5倍易稠，但熱量更低，還不會在嗓子口造成酸味包蓝。

我們身體的含水量為70%驶社，從某種意義來說，多吃水果就是多喝水测萎。

但是果汁不同于水果亡电。

果汁可能也蘊含水果一樣的成份，但果汁的飽腹感不如水果強硅瞧。說過可以調(diào)節(jié)進食食量以及身體吸收果糖的方式份乒，不過即便是100%的鮮榨果汁也會讓我們發(fā)胖。很多研究也表明了這一點腕唧，把汁水從水果的中擠出來或辖，會使果糖分離，并丟棄了果肉中所有的營養(yǎng)成分枣接。

最后還有一些發(fā)酵食品也非常健康颂暇，比如酸奶、德國酸菜但惶、韓國泡菜耳鸯、茶葉等等，因為這些發(fā)酵食品能給我們腸道帶來益生菌膀曾。

另外县爬，脫脂牛奶比全脂牛奶有著更好的減肥效果，這點其實沒有經(jīng)過嚴格的科學(xué)論證添谊。相反财喳，脫脂牛奶特別經(jīng)過加工處理，其中的營養(yǎng)組合非常有可能被過多干涉所破壞了碉钠，因此全脂牛奶其實更為健康纲缓，口感也更好卷拘。

水（白開水）同樣有相同的魔力，首先它沒有熱量祝高，其次可以調(diào)整體內(nèi)的各種指標栗弟，提高新陳代謝并清理體內(nèi)垃圾。如果覺得沒有味道的水難以下咽的話工闺，可以在水中加入檸檬或者一點點其他的水果（切片黃瓜乍赫、切片胡蘿卜）來讓水的味道變的更好喝。

身體可以就好像一輛車陆蟆，食物好比是車的燃料雷厂。燃料的好壞直接影響車輛的狀態(tài)。

運動篇

當我們知道了如何進食之后叠殷，我們可以再聊聊如何運動改鲫。

很多瘦身減肥的人都會選擇去運動，最常見的就是跑步林束。但是相當多的人在跑步之后效果卻不大像棘，便自暴自棄了。

這里有很多地方引起了大部分人的誤會壶冒，也有略微顛覆性的概念：運動不是為了燃燒熱量缕题。短期研究表明，運動對瘦身沒有用胖腾，因為運動時燃燒的熱量在短期內(nèi)對體重沒有影響烟零。而運動對食欲有促進作用，會吃的更多咸作，增加體內(nèi)的熱量儲備锨阿。

這里來說一下運動燃脂的原理。當你運動的時候自然而然就會大口呼吸性宏，更多的氧氣就會進入體內(nèi)進行循環(huán)群井。而氧氣中有兩種成分對我們減脂很重要，分別是氧化劑和破壞劑毫胜。這兩種成分隨著氧氣進入血液之后便會破壞掉內(nèi)臟中的脂肪，讓其成為驅(qū)動身體的燃料诬辈。因此酵使，攝氧量也是瘦身的一個非常重要的指標。

同時也告訴我們焙糟，為什么坐著不動的情況下也會有能量消耗口渔。因為氧氣之中就帶著可以消耗脂肪的成分在。

如果我們一直保持不動穿撮，比如坐在沙發(fā)上看電視缺脉，那么攝氧量就會按照最低功率運行著痪欲，即便有能量消耗，也不足以抵消我們一直進食的那些能量攻礼。而只要稍微起來動一動业踢，哪怕是以普通的速度進行散步，心臟的跳動就會加速礁扮，血液的流動也會加快知举，同時攝氧量也會提高，燃燒脂肪熱量的能力也會相對提高太伊。

前面說了雇锡，這些消耗很有可能會隨著進食補充回來，從長期來看卻可以減去脂肪僚焦。有研究表明锰提，運動后無論體重是否減輕，運動都與內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪減少相關(guān)芳悲。這一點很關(guān)鍵立肘，因為減掉脂肪才是真正的目的。即便體重沒變芭概，脂肪少了赛不，肌肉多了，身體會看起來更健美罢洲，更健康踢故。

更有趣的事情來了，即便長期保持低強度的運動惹苗，身體的基礎(chǔ)代謝也會提高殿较，促進新陳代謝、抗炎桩蓉、改善循環(huán)淋纲。運動是一種健康的生活方式，而不會帶來短期瘦身的奇跡院究。多運動就會有長期的效果洽瞬，以及對健康的無數(shù)益處。

前面我也說了业汰，大部分人放棄運動的一大原因是運動不達標會讓人感到沮喪和羞恥伙窃。但是運動本身不應(yīng)該成為讓我們困惑的東西，運動應(yīng)該是一種生活方式样漆。

我曾經(jīng)做過一個有趣的實驗：在跑步機上用6的速度跑大約10分鐘后为障，心跳可以在130以上，意味著燃脂的效率開始提升了。而用勻速散步的話鳍怨，10分鐘后心跳卻可以到110以上呻右，隨著時間的延長，到第五十分鐘的時候心跳可以到140以上鞋喇，且不會感覺到特別疲倦声滥。因此，即便是散步确徙，對燃脂的效果同樣是可觀的醒串。

一旦覺得運動讓你困惑的話，那一定是你的運作方式不對鄙皇。我們的“微習(xí)慣”不應(yīng)該會成為你生活中的障礙芜赌。

因此，從生活中細微之處開始運動吧伴逸，用不會讓自己困惑的方式保持每天的運動量缠沈，比如：散步、家務(wù)错蝴、爬樓梯洲愤、坐公交的時候早一站下車等等的不會讓自己困惑的方式保持運動量。

另外現(xiàn)代社會無論是職場還是暫時在家的人們顷锰，壓力都異常的巨大柬赐。壓力的增大會讓腹部脂肪累積，這是我們所不愿意看到的官紫，因此我們要減壓肛宋。而運動也是讓身體減壓的一種最好的方式。

最后要讓自己動起來的還有一個方法就是找一個自己喜歡的項目束世，堅持下去酝陈。比如：跑步、游泳毁涉、羽毛球沉帮、籃球等等。

策略篇

看了上三篇贫堰，我們了解了身體的運行機制以及通過節(jié)食來瘦身減肥的問題之處穆壕，在不改變飲食習(xí)慣的情況下如何用健康的食物來取得加工食物以及運動對于瘦身的意義。

接下來我們就要開始思考怎么樣的“策略”才可以讓我們進行瘦身呢其屏？

與標題相同粱檀，不應(yīng)該用大刀闊斧的改革方式一舉推翻我們過去的生活作息方式，馬上采用某種健康的方式漫玄。相信我，那樣不出1周我們的身體就會出問題。身體的習(xí)慣必須通過微量的改變才能慢慢扭轉(zhuǎn)過來睦优，否則完美的開端就會是失敗的第一步渗常。

而我們要說的“微習(xí)慣”就是讓我們完全感受不到壓力，并帶有成就感的進行下去汗盘。

如果面前有一條難走的路皱碘，和一條容易走的路。我們會走哪一條隐孽？

我想即便是知道難走的路我們能獲得更多癌椿，本能還是會走那條容易走的路。那么我們的策略之一便是：把難走的路變的更容易走菱阵。

假設(shè)：每天早上的晨跑會讓我們覺得難以忍受踢俄，那么每天早上的晨間散步呢？散步的同時還可以聽有聲讀物學(xué)習(xí)新的知識呢晴及？

讓人感到痛苦的其中一個原因是我們把痛苦想象成一整個事件都办，假如用策略它分割成一小塊一小塊呢？

加工食品與健康食品虑稼，通常也會本能的選擇加工食品琳钉，因為只要打開包裝就可以立即食用。而好吃的水果通常要去皮蛛倦，切片后才能食用歌懒。

那么我的策略之一就是家中不存放加工食品，并在下一個進食時間之前先把可以一頓吃掉的水果先切好溯壶，用保鮮膜封好后放在冰箱里及皂。比如西瓜、哈密瓜茸塞、葡萄等等躲庄。

把難走的路變得容易，我們就摧毀了支撐不健康行為的根基钾虐，健康行為就不再是“有朝一日”才能實現(xiàn)的夢想噪窘。而“不健康”的行為看起來很容易，也是因為整個社會讓不健康的行為看起來很容易效扫。但是“健康”的行為其實并不會比“不健康”要困難多少倔监，但在大環(huán)境下，健康的行為就變的更難了菌仁。

再舉個例子：我家住14樓浩习。對我來說最好的瘦身策略就是走樓梯。但是14層的樓梯想想就覺得可怕济丘，痛苦谱秽，不愿意走洽蛀。電梯只需要按一個鍵就可以直接到家門口，多么方便疟赊。但是也沒有人要求你一定要走完14層的樓梯敖脊？誰也沒有說不能走到第五層后再坐電梯敖础驮审？即便有人看到了，也絕不會抱怨你沒有毅力吉执。

有時候我們情愿坐著不動疯淫，很大程度上是一種對于自己達不成目標的羞恥感，因此情愿坐在那里看搞笑視頻也不愿意出門走一走戳玫∥醪簦可是沒有人會嘲笑你，你也沒有必要有羞恥感量九。你只是用自己的節(jié)奏達成自己的目的而已适掰。

我們可以每天制定簡單、可行的微習(xí)慣目標荠列，培養(yǎng)習(xí)慣类浪，使其對生活產(chǎn)生巨大影響。當習(xí)慣真的養(yǎng)成肌似，對我們來說就不再是痛苦的事情了费就，而是理所當然的行為了。別認為幾步路不會對身體產(chǎn)生影響川队，而是要計算每天多走幾步的話力细，大腦就會形成習(xí)慣，再把時間拉長的話固额，對身體的健康將會是多么巨大的改變眠蚂？

記住：我們的主要目的不是減輕體重斗躏，而是改變行為逝慧，并成為毫不費力實行的習(xí)慣。

只要圍繞著3點來進行策略的制定啄糙，并執(zhí)行下去笛臣，起碼不會變的比原先更差吧。

1隧饼、不要去節(jié)食來瘦身

2沈堡、用健康食物來代替加工食品

3、用可以接受的方式進行運動燕雁，并給予各種附加品（比如：散步聽有聲書诞丽、跑步機上看電影鲸拥、進行喜歡的運動）

總結(jié)

瘦身從來就不是人生的目的，只是一個過程中的一個點而已率拒。通過用“微習(xí)慣”來打造健康的生活習(xí)慣崩泡，可以讓我們的身體更加的健康。一個健康的身體遠遠比單純“瘦身”更加持久猬膨。

所謂的“微習(xí)慣”就是在生活中插入或者替換一個不會讓自己身體產(chǎn)生抗拒的點，逐漸成為生活中的一部分呛伴，讓生活通過這個點往更好的方向去發(fā)展勃痴。一開始就大刀闊斧的進行生活方式的整頓是非常容易獲得反效果的，畢竟身體在新習(xí)慣養(yǎng)成之前已經(jīng)形成了舊有的習(xí)慣了热康。

從這里來看沛申，養(yǎng)成一個好習(xí)慣又是多么的重要。因為它能讓我們每天持續(xù)以恒的往更好的方向邁進姐军，哪怕只是一小步铁材，也在往好的方向前進。

到這里為這奕锌，就結(jié)束了著觉。如果各位可以通過我的講解去看原著《微習(xí)慣-瘦身篇》的話，就是對我莫大的鼓勵惊暴。我們將會在下一本書的解讀上再見饼丘。