文｜孤云遠飛
一年50篇讀書筆記——第九篇《掌控》
本文大概3700字俗或，閱讀約需8分鐘。
今天我們來聊一聊一本關(guān)于運動的書区匠。
這本書的名字叫做《掌控》帅腌，作者是張展暉速客。
這本書是樊登讀書會上，上周更新的一本書溺职。在作者的指導(dǎo)下浪耘，樊登讀書會創(chuàng)始人樊登老師開始堅持運動。
在一開始只能跑500米的情況下痛倚，在今天完成了自己的第一個半程馬拉松澜躺。真是太不可思議了抒蚜。
樊老師也說他整個人的精神狀態(tài)也變得非常的好颠区。
在我聽完這本書之后毕莱，對書中的很多理念也非常的贊同颅夺。
我自己平時也是一個比較喜歡運動的人，在2015年開始健身部服，如今已經(jīng)第四年了拗慨。
這本書中有很多很專業(yè)的數(shù)據(jù)還有一些詞匯我并不想在這里給大家寫出來，因為我覺得我寫的不可能比作者寫得更好剧蹂。（如果你想看烦却，那就把書買回家吧Ｆ渚簟）
所以這篇讀書筆記我主要會圍繞著書中的一些關(guān)于運動的概念和原理進行講解。
只有在我們知道了怎么去正確的運動摩渺！為什么要這樣做的時候我們才能更好的掌控自己的身體摇幻！
作者介紹
張展暉：2008年畢業(yè)于首都體育學(xué)院運動訓(xùn)練專業(yè)。畢業(yè)后在柏悅酒店“悅健身”中心擔(dān)任了4年健身教練丈咐，從默默無聞到口口相傳龙宏，成為徐小平银酗、周航徒像、脫不花等企業(yè)家和明星的私人教練蛙讥，以及世界500強公司的健康管理顧問，一直走在健身行業(yè)的前沿旁涤。
減脂方法
在我身邊有很多朋友迫像，因為生活習(xí)慣或者是飲食習(xí)慣闻妓，健康方面都出現(xiàn)了一些問題，身體出現(xiàn)肥胖的情況注祖。
很多人想著去減肥均唉，但是屢次嘗試，屢次失敗署鸡。然后就徹底放棄了減肥的想法限嫌。
我相信很多人也有同樣的煩惱。
這本書剛開始就提到了一個詞匯叫做“糖脂轉(zhuǎn)換點”炉抒。
就是我們在運動的過程中稚叹，有時候是在消耗糖分扒袖，有的時候在消耗脂肪。中間有一個分界點野瘦。
我們當(dāng)然知道，我們?nèi)绻獪p肥鞭光，我們就必須要去消耗脂肪惰许，而不是更多的去消耗糖分。
消耗的是脂肪還是糖分佩伤，這取決于你的運動強度晦毙。在你進行比較低的強度的運動的時候，人體會以消耗脂肪為主，當(dāng)你的運動量強度比較高的時候徐鹤，肌肉中的糖分分解酶會增加邀层，我們的身體開始消耗的就是糖分。
所以我們?nèi)绻胂闹揪⒃捅仨毎堰\動強度降低一些秸谢，并且延長從消耗脂肪到消耗糖分的時間估蹄。也就是延遲糖脂轉(zhuǎn)換點。
運動強度的高低最铁，每個人都是不一樣的垮兑，我們需要通過一些測算的方法，來找到自己合適的運動強度雀哨，并把自己的運動量控制在運動強度范圍之內(nèi)嗤无。
運動強度大小最直接的表現(xiàn)形式就是我們的心率。我們要嚴(yán)格把控自己的心率垢村，這樣才能達到最好的減少脂肪的效果嘉栓。
我們要怎么去測量和觀察自己的心率呢？
首先麻昼，我們要去準(zhǔn)備一些能夠監(jiān)測我們心率的設(shè)備馋辈，比如說測量心率的手環(huán)或者手表。
書中提供了一個測算心率的一個公式就是：運動心率區(qū)間＝［（220－年齡－晨間脈搏數(shù)）×（35%～55%）＋晨間脈搏數(shù)］
晨間脈搏數(shù)的獲得方法叉抡，就是在我們剛起床的時候褥民，站立一分鐘的心跳次數(shù)洗搂。
通過這樣一個公式，我們就能測算出我們適合的運動心率范圍是多少撵颊。
然后通過電子檢測設(shè)備驼鞭，控制我們的運動強度挣棕，控制我們的心率，保證我們是在消耗脂肪的過程中固耘。
很多人說我運動完反而覺得自己變得更重了词身！這是怎么回事？
我覺得原因有兩個：
第一個是我們的肌肉比重要比脂肪大葫笼。
當(dāng)我們的脂肪開始消耗拗馒，但是肌肉增長了一些，這樣我們在稱體重的時候會發(fā)現(xiàn)我們比之前更重一些洋丐。
但是你身體的形態(tài)會發(fā)生改變挥等，因為肌肉跟脂肪的形態(tài)是不一樣的肝劲，你的皮膚會慢慢緊致起來。
第二個原因就是我們在進行高強度的運動之后哲泊，我們的飲食攝入量會增大催蝗。
簡單來說育特，就是我們動的越多缰冤，我們吃的就越多。
所以怀薛，當(dāng)我們的熱量攝入比平時高的時候迷郑，有可能會導(dǎo)致我們體重的增加嗡害。
接下來我們講一講關(guān)于跑步的一些事情
首先一個很重要的問題就是我們要去學(xué)習(xí)如何去跑步。
很多人會說跑步這個東西還需要學(xué)嗎十电？
其實跑步也是一個有很高技術(shù)含量的一個運動，在所有的運動當(dāng)中台盯，跑步是最容易受傷的一種運動畏线。
當(dāng)你的跑步姿勢出現(xiàn)問題的時候象踊，你如果不去及時的糾正，就任由這么錯誤的跑下去的時候栈虚，你受傷的幾率會大大的增加史隆。
因為我們跑步是一直處在一個重復(fù)的過程中，跑步的時候粘姜，你同一個動作會重復(fù)上千遍孤紧、上萬遍拒秘，甚至上十萬遍，如果你的跑步姿勢有問題押蚤，那么帶來的影響是非常巨大的揽碘。
我在13年的時候開始跑步园匹，剛開始就是因為沒有掌握正確的跑步方式，總是用腳后跟落地煞烫，所以導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)問題累颂，當(dāng)時大概有一個月的時間，雙膝是不能活動的料饥。
也就是在那個時候岸啡，我兩個膝蓋中的半月板出現(xiàn)了損傷，這種損傷是不可逆的奋隶。也就是說唯欣，損傷之后是不可能恢復(fù)好的搬味。
直到如今，我還是會經(jīng)常會受到半月板損傷帶來的種種問題萍聊。
關(guān)于跑步姿勢寿桨，書中給了我們幾個比較重要的點强戴。
第一酌泰，我們跑步的過程中匕累，不是用我們的肌肉在發(fā)力，而是要學(xué)會用重力去跑步衰琐。
當(dāng)你的身體前傾的時候羡宙，你身體自然會做出反應(yīng)掐隐，邁腿出去。你前傾的角度越大匿刮，你跑的就越快熟丸。
第二次用前腳掌著地。
保持腳的落地點是在我們身體中心線正下方绩鸣，用前腳掌著地的時候呀闻，我們的身體萍启，會進行一定程度的緩沖，不會對我們的膝蓋造成很大的影響局服。
而如果我們用腳后跟著地的話淫奔，腳部受到?jīng)_擊力會直接傳到你的膝蓋甚至骨盆堤结，久而久之竞穷，就會造成膝蓋的損傷∈蟾纾或者是其他問題看政。
第三是不要過度跨步允蚣。
我們見過很多人于颖，在跑步的過程中，總喜歡把步子邁的很大嚷兔，在沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的情況下森渐，這樣的做法是非常危險的做入，也并不是很科學(xué)。
當(dāng)我們把一只腳邁出超過我們身體中心線往前的位置章母，腳落地之后母蛛，就會產(chǎn)生反向的作用力，也就是我們所說的剎車跑乳怎。
我們每邁出一步彩郊，都在消耗我們的動能，以至于我們的表現(xiàn)會大大的下降秫逝。
第四是保持膝蓋的彎曲度。
膝蓋彎曲能夠讓我們的腿部像一個彈簧一樣询枚，過濾掉來自地面的反沖力违帆。
第五是提高步頻。
把步子邁的小一些金蜀，把步頻提高刷后，地面對我們腿部的沖擊力會相應(yīng)的減少。
你在空中停留的時間越大渊抄，邁的步子越大尝胆，你受到的沖擊力就會越大。
接下來是對于運動很重要的一個關(guān)鍵點护桦，就是我們在運動之前含衔，我們要做充分的熱身準(zhǔn)備。
我們從一個靜態(tài)的過程到一個運動的過程二庵。身體需要一定時間的反應(yīng)贪染。
當(dāng)你盲目的逼迫自己的身體，從一個靜態(tài)的過程到一個高強度的運動的過程催享，這期間就會給身體帶來一些損害杭隙，也會很大的提高受傷的風(fēng)險。也會是我們的運動表現(xiàn)降低因妙。
熱身運動就是給身體一個準(zhǔn)備的信號痰憎。
首先，讓肌肉充分的運動起來兰迫，增加肌肉的活性。
第二是讓你的關(guān)節(jié)活動起來炬称，增加關(guān)節(jié)的潤滑液汁果，讓關(guān)節(jié)變得更加靈活。
第三是讓我們的心臟適應(yīng)運動強度玲躯，讓血液流通起來据德，把我們的血液流通到我們的四肢鳄乏。
當(dāng)我們做好這些熱身運動之后，在正式的運動過程中棘利，你會感覺非常舒服橱野，因為你的身體已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備，來應(yīng)對高強度的運動善玫。
選擇一些適合自己的裝備
市面上我們都能找到一些關(guān)于跑步的裝備跑步的衣服水援，褲子，保暖衣物茅郎。
最重要的是一雙適合自己的鞋子蜗元，在剛開始跑步的時候可以選擇鞋底比較厚的，彈性比較大的鞋子系冗。
當(dāng)你慢慢的學(xué)會跑步的時候奕扣，鞋底就要選擇一些比較平的，前后落差小的鞋子掌敬。
這個在這里不做過多的贅述惯豆。
接下來，書中講到的關(guān)于飲食方面的問題
我們會發(fā)現(xiàn)很多國外的人奔害，身體長得都比較健楷兽，壯塊頭比較大。
而反觀我們中國要么就是身體非常瘦小舀武，要么就是肥胖拄养，大多數(shù)人肚子都非常的大。
這正是因為我們的飲食習(xí)慣跟歐美一些國家的飲食習(xí)慣是不同的银舱。
外國的一些國家大部分的飲食主要是攝入是蛋白質(zhì)瘪匿，而我們攝入了大量的碳水化合物，這樣就會導(dǎo)致我們的肚子越來越大寻馏。
而我們中國的做菜方式也有一些問題棋弥。
都是一些紅燒，油燜诚欠，煎顽染，糖醋，油炸轰绵。所以導(dǎo)致大量的油的攝入粉寞。所以會導(dǎo)致肥胖等各種問題。
我們要做的就是改變我們的飲食方式左腔。
多吃富含蛋白質(zhì)的食品唧垦，比如說魚、肉液样、蛋振亮、奶巧还、豆。一些主食類的東西坊秸，我們要少吃麸祷！比如說饅頭、米飯褒搔、薯類阶牍、玉米等等。
書中給了我們一個非常好記的飲食法則站超，叫做“211飲食法”荸恕。
說的就是我們要在每一餐當(dāng)中，吃相當(dāng)于兩個拳頭的蔬菜死相！其中以綠葉蔬菜為佳融求。
然后吃一個手掌大小的富含蛋白質(zhì)的食物。
再吃一個拳頭左右大小的主食就夠了算撮。
改變飲食習(xí)慣就能改善我們的身體健康狀況生宛，同時也能改變我們的大腦，會讓我們的大腦變得更加敏捷肮柜，專注陷舅，思維更加清晰。
除了飲食方面我們還應(yīng)該注意多喝水审洞。
除了口渴之外莱睁，我們身體在饑餓的時候也會產(chǎn)生口渴的感覺。
因為我們的身體想從食物中獲取自己需要的水分芒澜。身體并不能分清是渴了還是餓了仰剿？所以會多吃很多東西。
每天適當(dāng)?shù)难a充水分是必要的一個環(huán)節(jié)痴晦。
同時多喝水能夠提高我們的基礎(chǔ)新陳代謝南吮，讓你坐著就能消耗更多能量。
最后一個很重要點就是我們要注意我們的休息誊酌。
我們的生長因子是在休息的過程中來修復(fù)我的身體部凑，當(dāng)我們進行高強度的運動之后，身體必定會產(chǎn)生一些細微的損傷碧浊，所以要經(jīng)過休息來修復(fù)身體的損傷涂邀。
經(jīng)常健身的人一定知道，增肌有三要素：一是運動箱锐，二是營養(yǎng)比勉，三是休息。
在運動的過程中，把肌肉的一些肌纖維撕裂敷搪，讓它產(chǎn)生一定的損傷。
通過攝入蛋白質(zhì)和其他與營養(yǎng)幢哨，然后經(jīng)過充足的休息讓身體更好的修復(fù)這些肌纖維赡勘，然后肌肉會變得越來越大。
這就是整本書當(dāng)中很有價值的幾個點捞镰。當(dāng)我們能夠正確地掌控自己的身體闸与，我們的精力會得到大幅的提升。
你的精力越多岸售，你能處理的事情就越多践樱。希望大家都能夠更好地掌控自己的身體，給自己帶來更好的人生凸丸。
一年50篇讀書筆記拷邢，讓我們一起成長。
如果你喜歡我的文字屎慢，那么請關(guān)注我吧瞭稼，我是孤云遠飛。
謝謝大家腻惠。
