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作者：里奧·巴伯塔（LEO BABAUTA）
編譯：白果W
J.D.最近在我最喜歡的財經博客“慢慢致富”上尸闸，發(fā)布了他如何聘請一個健身教練變得更加健康的內容彻亲，并分享了他的經歷和一些很棒的建議，我建議大家讀一讀吮廉。
這件事使我想到：我在去年從閱讀和試錯中苞尝，學會了很多東西。如果再接受一點培訓宦芦，我就能成為一個稱職的教練宙址。我覺得這并非是我真正想成為的角色，但我想分享我所學到的一些經驗调卑。
今天抡砂，我會聊聊“變得更健康”這個主題的第一部分：健康飲食（第二部分見：變得健康——鍛煉）
健康飲食的守則
我們很多人都想吃得健康，但由于家里恬涧、公司還有路邊的種種誘惑注益，這對我們來說很難做到。我不會騙你說做出飲食上的改變輕而易舉溯捆，但我會建議你不要想著突然做出巨大改變丑搔，而是希望你逐漸改變一點點。
說說我自己的例子。我現在的飲食習慣很健康低匙，但這是我在過往不斷做出小改變積累而成的旷痕。我一開始吃瘦點的肉，努力攝取更多的水果和蔬菜顽冶。接著欺抗，我增加了更健康的早餐谷類食品、燕麥片强重、全谷物面包绞呈。我還吃更低脂的牛奶和其他低脂食物，食用更多的堅果间景，試著嘗嘗亞麻籽之類的食物佃声。
最終，我才養(yǎng)成了相對健康的飲食習慣（甜食除外）倘要，然后成了素食者圾亏。我完全不吃肉類，包括雞肉和魚肉封拧。接著又終于開始拒吃乳制品和雞蛋志鹃，而是食用豆奶和其他豆制品。我逐漸試行嚴格的素食食譜泽西，直到我現在成為了百分百的嚴格素食者曹铃。其實，我非常享受成為嚴格素食者的每一分鐘捧杉。最近陕见，我又開始奮力拒絕咖啡因和甜食，當然也是循序漸進味抖。
如果你試著每次拒絕一點點不健康食品评甜，最后你將會適應這種改變，覺得它習以為常仔涩。接著要做的是蜕着，持續(xù)重復這個過程。
健康飲食守則#1：用良幣驅逐劣幣
（冒號后的字為譯者添加红柱，下同）
找出你飲食上需要改變的一承匣、兩個方面，就從它們開始锤悄。每一周或兩周韧骗，試著吃一些健康食品，并把它們納入到你每天或每周的菜單中零聚。
另一件我學到的事情是袍暴，當我努力不吃不健康的食物時些侍，這就是在幫我用最近喜歡上的健康又美味的食物代替它們。例如政模，我正在少喝咖啡岗宣，用水來替代，減少咖啡因的攝入淋样。我之前用過同樣的方法對付可樂（盡管我目前偶爾會喝點可樂耗式，但極少喝）。
現在趁猴，我喜歡喝水刊咳，遠離糖分多的飲料。我用更健康的豆奶代替了牛奶儡司，其實我很喜歡喝豆奶娱挨。我還用蔬菜漢堡、健康谷物捕犬、全谷物面包等食物跷坝，代替原來的不健康食品。建議你去找找你喜歡的健康食品碉碉，列個清單探孝，常備身邊。
健康飲食守則#2：嘗試各種健康食品
當你拒食不健康食品時誉裆，用更健康、美味的食品去代替缸濒。（譯者注：作者會在講述新的條守則前重申上一條守則足丢，下同）
我學會了在飲食中，不僅加入各種水果庇配、蔬菜斩跌，還包括堅果、高鈣食品（如豆奶捞慌、高鈣橙汁耀鸦、豆腐、杏仁和葉子菜）啸澡、含優(yōu)質脂肪的食品（如橄欖油袖订、亞麻籽、杏仁等）嗅虏、高蛋白但少脂的食品（如豆腐洛姑、大豆蛋白、堅果皮服、豆子）楞艾，以及高纖維食品参咙。另一方面，我極力避免高飽和脂肪和糖分過多的食品（如上所述硫眯，我正在不斷減少食用它們）蕴侧，我把它們視作瘟疫而躲遠點。
健康飲食守則#3：從少量開始
首先要遠離油炸的高脂肪食品（像麥當勞）以及糖分含量過高（甜甜圈两入、可樂净宵、糖果）等其他垃圾食品。不過不要一下子就完全不再吃這些食品谆刨，而是逐步淘汰它們塘娶，代之以更健康的美食（見前兩條守則）。
另一個重要的理念是：從少量開始痊夭。我曾經在盤子上把健康食品堆得很高刁岸，而這肯定會導致肥胖。我慢慢減少正餐食量她我，在正餐之間吃點健康的零食虹曙。這事的關鍵是要計劃好，讓你自己不僅吃好三餐番舆，也在正餐中間喝些酸奶酝碳、水果，或者向我一樣不吃太飽的午餐恨狈，只是吃兩小塊三明治疏哗。
健康飲食守則#4：提前想好吃什么
在白天，每次少吃點禾怠，進餐次數可以多返奉。如果等到非常餓的時候才吃，你肯定會狼吞虎咽吗氏。
這又引申到我的另一個重要觀念：如果你馬上要出門走到馬路上芽偏，你要提前想好吃什么，不然你最后吃的會是沒那么健康還更貴的食物（如快餐）弦讽。在雜貨店購物時污尉，買些你喜歡的健康零食，帶到公司或路上吃往产。比如藍色玉米片被碗、堅果、葡萄干仿村、水果蛮放、蔬菜以及低脂肪咸脆餅干等食品，它們既容易打包奠宜，也方便攜帶包颁。
健康飲食守則#5：制定長期目標
隨身攜帶健康零食瞻想，在路上的時候就作好飲食規(guī)劃。
另一個重要的點是：你在健康飲食上的行動娩嚼，不會出現立竿見影的效果蘑险，至少不會立刻在你腰上顯現出來。減肥不應在一夜之間就完成岳悟，否則你很容易恢復原樣佃迄。你得耐心點，從長遠考慮健康飲食問題贵少，不要尋求捷徑呵俏。
健康飲食守則#6：落實到行動
制定長期目標，不要指望快速取得成果滔灶，耐心點普碎。
還有很多健康飲食方面的建議，但以上是基本守則录平，也是變得健康的基石麻车。一次只遵循一個守則，慢慢來斗这，持續(xù)行動一段時間之后动猬，你將會看到明顯變化。你會因此愛上自己表箭！
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