太長(zhǎng)不讀版
對(duì)于晝夜節(jié)律（生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)）的認(rèn)知盖灸，了解到人體在每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的狀態(tài)均驶，在光線暗的環(huán)境下會(huì)幫助褪黑素的分泌郑口，從而幫助我們睡眠，在1～2點(diǎn)間人的睡眠最深各淀。睡眠分為REM和NREM懒鉴，整個(gè)睡眠過(guò)程會(huì)在這兩個(gè)狀態(tài)之間反復(fù)循環(huán)，一個(gè)REM和NREM為一個(gè)睡眠周期碎浇。提高睡眠的質(zhì)量并不是全由睡眠的時(shí)長(zhǎng)來(lái)決定临谱，而是由第一個(gè)睡眠周期的質(zhì)量以及醒來(lái)時(shí)所在的睡眠階段來(lái)決定。為了提高睡眠質(zhì)量奴璃，控制自己的睡意悉默，文中也介紹到了一些最佳睡眠方式以及清醒策略摊趾。
晝夜節(jié)律
是生命體24小時(shí)的內(nèi)循環(huán)爷怀，受我們內(nèi)置鐘的管理，這個(gè)內(nèi)置鐘會(huì)24小時(shí)的調(diào)節(jié)我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)昂拂，包括睡眠和飲食習(xí)慣鞭缭，激素的分泌剖膳、體溫靈敏度、情緒和和消化岭辣。使其與地球的自轉(zhuǎn)保持一致吱晒。
晝夜節(jié)律是我們每一個(gè)個(gè)體的有機(jī)組成，是經(jīng)歷了上千萬(wàn)年物種進(jìn)化后的產(chǎn)物沦童，我們無(wú)法去改變仑濒。下圖展示了人體在每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的狀態(tài)。
褪黑素是松果腺分泌的一種激素偷遗，它會(huì)根據(jù)周圍光線的明暗作出反應(yīng)墩瞳，幫助調(diào)節(jié)睡眠，只要在黑暗的暗光線中待上足夠長(zhǎng)的時(shí)間氏豌，就會(huì)分泌褪黑素喉酌，幫助入睡
睡眠周期
如果我們有意識(shí)的去觀察自身的睡眠情況，我們大多可以了解到自己屬于哪一種睡眠類型泵喘，是習(xí)慣于早起泪电，還是習(xí)慣與晚起。睡眠的類型是遺傳來(lái)的纪铺，但是我們可以通過(guò)對(duì)睡眠的科學(xué)認(rèn)識(shí)來(lái)改變自身的睡眠狀況相速。保證睡眠質(zhì)量的同時(shí)減少睡眠時(shí)間也干更多的事。
睡眠被分為非快速眼動(dòng)睡眠（Non Rapid Eye Movement鲜锚，NREM突诬，正向睡眠）；另一種叫做快速眼動(dòng)睡眠（Rapid Eye Movement芜繁，REM攒霹，異向睡眠）
整個(gè)睡眠階段都會(huì)在這兩種狀態(tài)之間反復(fù)進(jìn)行。NREM 的深度會(huì)越來(lái)越淺浆洗，時(shí)間也會(huì)越來(lái)越短催束，REM時(shí)間會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)。
睡眠的周期：
- 第一周期：入睡 -》 NREM -》 REM
- 后續(xù)持續(xù)：REM -》 NREM -》 REM
每一周期約90分鐘伏社，睡眠深度會(huì)越來(lái)越淺抠刺，最終在REM階段醒來(lái)，狀態(tài)最好摘昌。
現(xiàn)代人基本上會(huì)經(jīng)歷4個(gè)周期（6個(gè)小時(shí)）的睡眠時(shí)間速妖，能達(dá)到5個(gè)睡眠周期的人很少。只經(jīng)歷三個(gè)周期的睡眠也可以實(shí)現(xiàn)健康的睡眠聪黎。
無(wú)論睡多久罕容，如果最初的90分鐘的非REM睡眠質(zhì)量不佳的話，就會(huì)導(dǎo)致后續(xù)的過(guò)程出現(xiàn)問題。睡6個(gè)小時(shí)和睡8個(gè)小時(shí)的人锦秒，可能就是因?yàn)樽畛跛哔|(zhì)量的問題導(dǎo)致睡6個(gè)小時(shí)的人睡的更好露泊，白天的狀態(tài)也更好。
對(duì)于午睡時(shí)間
- 10～20 分鐘為宜旅择，局限于很淺的NREM惭笑，醒來(lái)后可以馬上投入工作。
- 30～60分鐘的午睡生真，起來(lái)后會(huì)有睡眠遲鈍（一種類似醉酒的狀態(tài)）現(xiàn)象沉噩。對(duì)精力的恢復(fù)作用也會(huì)滯后顯示。
- 如果午睡時(shí)間持續(xù)一個(gè)睡眠周期90分鐘柱蟀，這會(huì)有利于改善情緒川蒙，恢復(fù)精力，也易于喚醒长已，無(wú)睡眠遲鈍現(xiàn)象派歌。
夢(mèng)
在整個(gè)睡眠階段（REM 和 非REM 都會(huì)做夢(mèng)），但是一般我們只會(huì)記得醒來(lái)不久前做的夢(mèng)痰哨。REM睡眠時(shí)做的夢(mèng)大多是具有故事性的胶果，并且接近個(gè)人真實(shí)體驗(yàn)的夢(mèng)。非REM的夢(mèng)多是抽象斤斧，不符合邏輯的夢(mèng)早抠。正常人一般一個(gè)晚上會(huì)做7～8個(gè)夢(mèng)（4個(gè)睡眠周期）
深度短睡眠的七大原則
- 睡前儀式：暗示自己在任何環(huán)境下都可以睡著
- 即使睡不著，也要當(dāng)作是好事（換個(gè)角度思考撬讽，如果睡不著蕊连，失眠是不是剛好可以起來(lái)干其它的？就不需要在擠出時(shí)間來(lái)游昼？不要給自己太大壓力）
- 舒適的就寢環(huán)境
- 白天甘苍，把自己的能量用完：定期運(yùn)動(dòng)、矯正不良姿勢(shì)
- 白天烘豌，有意識(shí)的大聲說(shuō)話
- 白天载庭，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的安定
短睡眠的基本儀式
- 沐浴/足浴（睡前90mins
- 少量飲酒（不要啤酒
- 伸展運(yùn)動(dòng)
- 芳香療法
- 聽音樂（無(wú)歌詞廊佩，輕音樂
- 讀書（厚重的歷史書囚聚，宗教書... 避免自己感興趣的書
- 冥想和自我暗示
起床模式 快速 切換到活動(dòng)模式
- 說(shuō)話
- 活動(dòng)（伸懶腰、打哈欠
- 吃飯（咀嚼50次以上
睡眠的作用
- 讓身體和大腦得到休息
- 整理記憶
- 調(diào)節(jié)激素的平衡
- 提高免疫力
- 排除大腦中的廢棄物
