? ? ? 2018是我正式跑步的第三年悼沿，也算是小有收獲的一年找蜜。年初給自己定的目標(biāo)：無傷無痛完成一個(gè)百公里越野以及全馬PB腥例，都算是順利實(shí)現(xiàn)干跛。胡博讓總結(jié)有技術(shù)含量和實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的心得子姜， 所以我就不抒情直接上干貨了（雖然非常不習(xí)慣）。
跑量
? ? ? ? 對(duì)比2016/2017楼入，今年的跑量有了大幅提升哥捕，11個(gè)月累計(jì)3000公里，除了第一季度月跑量不到200嘉熊，其它時(shí)間基本都在300以上扭弧，而且21以上的距離盡量保證每周一次。之前的兩年记舆，200以上跑量的月份都屈指可數(shù)鸽捻。我自己覺得，對(duì)于初跑者來說泽腮，跑量是不可跨越的門檻御蒲，沒有規(guī)律固定大量的跑量做基礎(chǔ)，提升成績就是空中樓閣诊赊。今年印象最深的厚满，就是整個(gè)夏天無數(shù)次出現(xiàn)又消失，再接連出現(xiàn)的大片痱子碧磅，只要超過1小時(shí)的跑步碘箍，汗?jié)竦囊路o貼腰部，必然引起紅癢鲸郊，很難忍受丰榴；還有就是無數(shù)次跑完步回家洗鞋，因?yàn)樾颖缓顾父汛椋喼笨梢责B(yǎng)魚四濒。這些在之前是完全沒有過的，還好堅(jiān)持下來了职辨。能堅(jiān)持的原因有二：一是加入了神馬跑群盗蟆，有固定的訓(xùn)練操場(chǎng)和伙伴，讓跑步這個(gè)耗時(shí)又枯燥的運(yùn)動(dòng)因?yàn)橛辛税槎腥の妒婵恪Ｓ行r(shí)候跑到懷疑自我喳资，看看身邊同樣咬牙切齒汗流浹背呼哧呼哧的小伙伴，瞬間會(huì)覺得大家的人生一樣艱難不易腾供，也會(huì)多一份堅(jiān)持下去的勇氣仆邓；第二鲜滩，今年感覺和跑步還是熱戀期，除非氣候宏赘、身體的特別原因绒北，基本可以維持很高的熱情。不知道未來是否會(huì)面臨n年之癢察署，和跑步相看兩厭闷游。希望是多慮，不會(huì)有這么一天贴汪。
? ? ? ? 2019脐往，跑量仍然為王，每周必須保證4-5天出勤率扳埂，單次跑步50分鐘/10公里起步业簿，冬季練習(xí)爭取80分鐘/15公里。希望厚實(shí)的跑量為將來的小小起飛再打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)阳懂，同時(shí)避免受傷梅尤，保持體重和狀態(tài)。對(duì)了岩调，說到體重巷燥，今年上馬期間比去年減重3公斤，應(yīng)該是很重要的加持因素之一号枕，果然越輕才能跑得越快缰揪。
速度&心率
? ? ? ? 無容置疑，我的訓(xùn)練速度是因?yàn)閬淼浇淮蟛賵?chǎng)葱淳，和比我更快的跑友钝腺，特別是男神們一起訓(xùn)練跟出來的。而一旦達(dá)到了比以前更快的速度赞厕，肌肉艳狐、跑姿、步頻坑傅、步幅等表現(xiàn)都會(huì)有提升僵驰，同時(shí)逐漸形成一個(gè)相對(duì)固定的習(xí)慣模式，跑步似乎也更經(jīng)濟(jì)有效率⊙涠荆現(xiàn)在的訓(xùn)練步頻基本在185，比賽步頻在200左右星爪，希望能保持浆西。未來要加快速度，貌似只能加大步幅顽腾，這點(diǎn)還沒研究出來如何加強(qiáng)近零，是2019年一個(gè)課題诺核。今年其實(shí)對(duì)于專門的速度練得很少，只是平均速度因?yàn)橛蟹諊岣吡瞬簧倬眯拧Ｔ诖嘶A(chǔ)上窖杀，如何有針對(duì)性的訓(xùn)練速度，2019年需要融入總體訓(xùn)練計(jì)劃中裙士，認(rèn)真嚴(yán)格執(zhí)行入客。
? ? ? ? 和速度同等重要并有千絲萬縷關(guān)系的就是心率，目前我靜息心率低于45腿椎，訓(xùn)練時(shí)基本心率在145-155桌硫，跑速度時(shí)達(dá)到160-170。新的一年啃炸，需要好好研究徐國峰的心率跑法铆隘，更加精準(zhǔn)了解自己的最大心率，針對(duì)不同計(jì)劃控制好心率區(qū)間和速度南用。不能一味追求速度的提升膀钠，這點(diǎn)切記。
力量
? ? ? ? ? 所有的跑步訓(xùn)練中裹虫，我最忽略最不喜歡的就是力量練習(xí)肿嘲。上半年為了準(zhǔn)備崇禮100，還強(qiáng)迫自己爬樓恒界、練腿睦刃、跑坡、練核心十酣。比賽一結(jié)束涩拙，立馬扔在一邊少有碰觸。想想自己跑到現(xiàn)在沒有什么傷痛耸采，也真算是運(yùn)氣好了兴泥。徐國峰的書里甚至把力量訓(xùn)練的重要性放在體能之前，所以明年重中之重虾宇，好好練習(xí)力量搓彻， 參照學(xué)委建議的“囚徒健身”，從零開始嘱朽，提醒自己不能懈怠旭贬。
技術(shù)
? ? ? ? 今年是在認(rèn)真跑步了，可仍然是一枚技術(shù)癡搪泳。開心的是看到群里大家都在尋求更科學(xué)的跑步方法稀轨，緊跟腳步就一定不會(huì)錯(cuò)。老邱提出的最大心率測(cè)試岸军、定期5/10/半馬測(cè)試奋刽、技術(shù)分享瓦侮、心率跑法我都非常贊同，一定積極參與佣谐，認(rèn)真學(xué)習(xí)肚吏。等研究完徐國峰的書，我試試自己制訂個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃（12月份完成）狭魂，爭取更科學(xué)地跑步罚攀。
傷痛
? ? ? ? 搖搖晃晃跑到現(xiàn)在，還沒出現(xiàn)什么嚴(yán)重的傷病趁蕊，最厲害的問題是因?yàn)樾a不合造成的黑指甲坞生，以及北馬完賽后突如其來的右小腿抽筋，所幸拉伸后迅速恢復(fù)掷伙。新的一年是己，依然要傾聽身體的聲音，訓(xùn)練重質(zhì)不重量任柜，先保證休息卒废，再保證訓(xùn)練。牢記黑子老師金言宙地。
比賽
? ? ? ? 下半年三場(chǎng)重要的比賽摔认，經(jīng)歷相對(duì)高溫的北馬、高濕又坡多的杭馬宅粥、和低溫陰天加后程大雨的上馬参袱，我的經(jīng)驗(yàn)和信心也是逐步得以積累和加強(qiáng)。
? ? ? ? 今年全馬目標(biāo)345秽梅，之前最好353抹蚀。北馬半程跑了145，25公里碰到小馬企垦，說我這樣跑下去肯定PB环壤，我不太有信心，覺得后程一定掉速钞诡。果然31公里開始上橋郑现，感覺即使用盡全力，還是舉步維艱荧降，30公里以后的每5公里用時(shí)從25分半接箫，到26分40，再到27分22朵诫，果然跌跌不休列牺，回天無力。好在前面抓緊多了些富裕拗窃，沖線居然看到339的計(jì)時(shí)牌瞎领，跑進(jìn)了340，真是喜出望外随夸。北馬凈成績337的小勝利九默，至少說明上半年以及夏天的訓(xùn)練還是有效，也讓我初拾信心宾毒，可以癡心妄想一把看能不能進(jìn)330驼修。? ?
? ? ? ? 杭馬群里集體報(bào)名，超高中簽率诈铛，大家紛紛表示把杭馬當(dāng)作上馬前的LSD乙各，拼到30公里就退。我信以為真幢竹，覺得也就是個(gè)30K練習(xí)耳峦。直到有天晨跑，胡博說焕毫，比賽我肯定盡全力跑蹲坷，哪里只是個(gè)拉練哦！好吧邑飒，小學(xué)生又被騙進(jìn)循签，原來周圍大神早就厲兵秣馬。杭馬兩座大橋一個(gè)隧道疙咸，30公里以后楊公堤無盡爬坡县匠，這種賽道怎么跑，完全沒底撒轮。賽前和學(xué)委乞旦、小毛相約，按照330配速跑腔召，跑到哪里算哪里杆查，就當(dāng)是上馬預(yù)演。開跑那天雖然陰天臀蛛，可是濕度奇大亲桦，體感至少有20多度，對(duì)跑馬是很大挑戰(zhàn)浊仆。起跑黃龍?bào)w育場(chǎng)客峭，大部隊(duì)出發(fā)一直擁堵到8公里開外才漸漸散開，和學(xué)委一直在一起跑抡柿，小毛3公里處就不見了蹤影舔琅，估計(jì)沒跟上。10公里左右上來一個(gè)妹子洲劣，問學(xué)委是不是私兔备蚓，目標(biāo)多久完賽课蔬，是否可以跟著。自此學(xué)委帶著我和妹子郊尝，一路照顧有加二跋，幫我們?nèi)∷★嬃希刂菩穆使?jié)奏流昏，在每一個(gè)上坡給我們加油鼓勁扎即，不斷用海綿幫我們澆水降溫，盡心盡力扮演一枚稱職的私兔况凉⊙璞桑靠著學(xué)委全力帶跑，全程VIP移動(dòng)補(bǔ)給刁绒，最終335沖線闷营。杭馬的再次PB給了我巨大的鼓勵(lì)和信心，這么困難的賽道膛锭，這么挑戰(zhàn)的天氣粮坞，原本計(jì)劃比北馬用時(shí)長，最后居然提速2分鐘初狰。最關(guān)鍵的莫杈，后程幾乎沒怎么掉速，前半程用時(shí)1:47:47奢入，后半程用時(shí)1:47:24筝闹，40K跑了最長用時(shí)5分40，接著41K 5分30腥光，42K沖刺4分58关顷，全程平均配速5分04。杭馬后半程幾乎到處是坡武福，2公里長的錢塘江大橋在31-33K處议双，全程最高海拔在35K的虎跑路，39K開始還有接連兩個(gè)坡捉片。這樣的賽道我都能跑出這個(gè)成績平痰，2周后熟悉又平坦的上馬，我還能有什么理由不表現(xiàn)得更好呢伍纫。
? ? ? ? 此時(shí)宗雇，330似乎已經(jīng)是一個(gè)近在咫尺，用力一搏可以嘗試的目標(biāo)了莹规，它不再高高在上赔蒲，讓人可望不可即。我感覺自己正在用整整一年積累的每一公里，慢慢地走向它舞虱。而最終這一搏欢际，就在最愛的上馬賽道。 2周的賽前時(shí)間飛快又漫長砾嫉，學(xué)委讓我別再跑長距離幼苛，跑5-8K的速度沖刺，同時(shí)適應(yīng)新入的虎走焕刮。其實(shí)新鞋的適應(yīng)時(shí)間太短，之前準(zhǔn)備的比賽鞋小了半碼墙杯，杭馬讓我苦不堪言配并，上馬只能冒險(xiǎn)穿新鞋了。比賽臨近高镐，天氣預(yù)報(bào)中雨溉旋，又是一盆冷水澆下。都說真的中雨嫉髓，就不要在乎成績了观腊，保溫重要，安全第一算行。我聽著大家的討論梧油，心里仍然有團(tuán)火在燃燒著，不管是中雨還是大雨州邢，不管這次學(xué)委到底能陪到幾公里儡陨，沒有什么再能阻止我撒腿一跑的決心了。天公真是幫忙量淌，開跑那刻骗村，一夜的雨居然停了，低溫呀枢、陰天胚股，跑馬的絕佳天氣。外灘開跑裙秋，跟在A區(qū)后面2分鐘跑出起跑線琅拌。第一個(gè)5公里用時(shí)25分18秒，稍慢残吩，擺脫人群用了太多時(shí)間和力氣财忽，略微有些心急，還有就是一路還沒看到后面的學(xué)委泣侮。5公里剛過即彪，有人拍肩，學(xué)委趕上來了，哈哈隶校，這個(gè)真是最幸福的拍肩漏益。第二個(gè)5公里，跑過熟悉的南京西路深胳，奮斗了快20年的中信泰富大樓绰疤，暗暗握拳，加油舞终！用時(shí)23分29秒轻庆，速度上來了。心率也有所提升敛劝，165了余爆。記得在杭馬，學(xué)委超過160就讓我們降速了夸盟。我轉(zhuǎn)頭看看蛾方，學(xué)委一臉嚴(yán)肅，一言不發(fā)上陕，他難道不知道配速已經(jīng)420-430了嗎桩砰！不敢多問，一路緊跟释簿。第三亚隅、第四個(gè)5公里，絲毫未減辕万，23分26秒枢步，23分32秒。來到黃浦濱江段渐尿，不到半程醉途，超越330官兔方陣。嗯砖茸，照這樣跑隘擎，今天真的有戲。學(xué)委還是照舊凉夯，讓我所有的水站都不要停货葬，他換著水和運(yùn)動(dòng)飲料拿過來，還有鹽丸和膠劲够，我什么都不用想震桶，只管悶頭向前。到25公里征绎，學(xué)委膝蓋不適加重蹲姐，可能也是前程提速太快了，遺憾不能繼續(xù)同跑。手里握著剩下的一袋膠柴墩，腳下未停一直向前忙厌。雨開始下起來了，越來越大江咳，我開始惶恐地等著降速逢净，開始上橋，下橋歼指，再上橋爹土，接連不斷。30公里东臀，24分39秒着饥，略慢，不過還是沒超過5分配惰赋。35公里，回到23分56秒呵哨。鞋子全濕赁濒，不管，路上積水孟害，跨過去，腳下幾乎生風(fēng)，完全沒有撞墻肴茄，好吧剃氧，燃起來的狀態(tài)，不要停了谎柄！看到體育館了丁侄，沖刺，超過一群男生朝巫，真爽鸿摇！跑進(jìn)體育館，300米跑道劈猿，完完全全的享受拙吉，勝利就在眼前。終于沖線揪荣，3小時(shí)25分筷黔，太高興啦！停下腳步仗颈，暫停手表佛舱，心臟卻激動(dòng)到要跳出來。我的夢(mèng)想，終于完美實(shí)現(xiàn)名眉。
? ? ? ? 上馬這一場(chǎng)粟矿，實(shí)在是天時(shí)地利人和，開跑2小時(shí)低溫陰天损拢，熟悉的賽道陌粹，每一公里都有記憶，一路碰到的朋友簡直沒斷福压，還有路邊熱情的啦啦隊(duì)掏秩，周到的私補(bǔ)站，氛圍好到爆荆姆。2小時(shí)候開始下雨蒙幻，感覺正好幫身體降溫，雖然越下越大胆筒，實(shí)在已經(jīng)擋不住燃起來的熱血邮破。最艱苦的上橋下橋折返路段，我聽到太多人叫著我的名字為我加油仆救，真是有無盡動(dòng)力讓我向前抒和。這一場(chǎng)，跑得太嗨太爽太盡興彤蔽。
? ? ? ? 我信精神的力量摧莽，當(dāng)有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的渴望，當(dāng)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)堅(jiān)持了那么久顿痪，當(dāng)醞釀了足夠沖擊目標(biāo)的信心镊辕，一切真的就是水到渠成了。
? ? ? ? 杭馬和上馬蚁袭，還要特別感謝學(xué)委石青同學(xué)征懈，作為一枚稱職的兔子，拿水拿補(bǔ)給撕阎，控制速度和節(jié)奏受裹，并時(shí)時(shí)給予鼓勵(lì)，讓我什么也不用考慮虏束，只要悶頭向前棉饶。不過我也明白，馬拉松比賽不是每次那么好運(yùn)氣有人一路陪伴镇匀，最終還是需要自己來面對(duì)40多公里照藻。今年三場(chǎng)比賽，積累了很多科學(xué)補(bǔ)給汗侵、控制進(jìn)程的經(jīng)驗(yàn)幸缕，非常寶貴群发。
? ? ? 后來問到學(xué)委，為什么杭馬和上馬兩場(chǎng)比賽发乔，完全不同的帶跑策略熟妓。學(xué)委說關(guān)鍵是氣溫，在上馬低溫條件下（起跑溫度大約10-12度）栏尚，心率即使比杭馬高5起愈，也是在可以接受范圍內(nèi)。另外平時(shí)我的跑量基礎(chǔ)译仗，杭馬同跑后他對(duì)我后程能力的了解抬虽，也讓他敢于在前面就大膽提速。上馬的官方成績纵菌，前半程跑了1:41:01阐污，后半程1:42:25，3:23:26列女子134名咱圆，年齡組第30笛辟。不過即使這樣，學(xué)委仍然認(rèn)為我跑得不夠好序苏，他說按照當(dāng)時(shí)我的狀態(tài)隘膘，320應(yīng)該可以達(dá)到，如果跑步經(jīng)驗(yàn)再多一些杠览，意志再堅(jiān)定一些，可以跑到318纵势。最終323踱阿，說明沖刺階段還是太保守。話雖然挺扎心钦铁，不過也讓我看到未來更多希望软舌，可能一路跑下去，真的可以看到更多不一樣的自己牛曹。
團(tuán)隊(duì)
? ? ? ? 有天在神馬群聊天佛点，我說我2018做的最正確的事情，就是加入了神馬群黎比；做的最錯(cuò)誤的事情超营，就是沒有早一點(diǎn)加入神馬群。有這么一群嚴(yán)格自律阅虫、認(rèn)真跑步演闭、志同道合的朋友，一起互相鼓勵(lì)颓帝，互相支持米碰，互相學(xué)習(xí)窝革，共同分享成長進(jìn)步的喜悅，也共同分擔(dān)前進(jìn)道路的挫折吕座，真的是生活中最美好的事情虐译。2019，大家紛紛制訂新的目標(biāo)吴趴，不管最終能否實(shí)現(xiàn)漆诽，這一路努力和堅(jiān)持的路程，一定有最美的風(fēng)景史侣。
? ? ? ? 我的2019拴泌，希望依舊和跑步保持熱戀，目標(biāo)放心里惊橱，繼續(xù)向前跑蚪腐，即使很艱巨，也要很努力税朴！
