——· 關(guān)于本書 ·——
《掌控：開啟不疲憊旱易、不焦慮的人生》從運(yùn)動(dòng)禁偎、飲食、休息和心態(tài)四個(gè)維度講述了如何保持旺盛的精力阀坏，如何通過心肺功能等參數(shù)對精力進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的管理如暖。幫助讀者調(diào)整心態(tài)，科學(xué)搭配飲食忌堂，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)區(qū)間盒至，在睡眠和休息中實(shí)現(xiàn)身體的自我恢復(fù)。
——· 關(guān)于作者 ·——
本書的作者是張展暉士修，精力管理體系創(chuàng)始人妄迁，畢業(yè)于首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)。在國內(nèi)最高端健身中心擔(dān)任4年健身教練李命，成為徐小平登淘、脫不花等企業(yè)家和明星的私教，世界500強(qiáng)公司的健康管理顧問封字。在《羅輯思維》“匠人如神”欄目中黔州，幫助5185人在28天內(nèi)成功減重20632公斤耍鬓；在“得到”App上線了精品課《有效管理你的健康》，好評如潮流妻。
——· 本書金句 ·——
1.精力管理是一種優(yōu)質(zhì)的生活方式牲蜀，細(xì)心管理自己的身體，才能在生活绅这、工作涣达、個(gè)人愛好等多個(gè)賽道上跑出漂亮的成績。
2.運(yùn)動(dòng)健身的本質(zhì)訴求证薇，是在高強(qiáng)度工作中游刃有余度苔，在工作之外還有精力享受生活。
3.錯(cuò)誤的飲食方案浑度，讓你體重增加寇窑、疲憊不堪；正確的飲食方案箩张，讓你變美變瘦甩骏、精力充沛。
4.休息是一項(xiàng)為工作賦能的技巧先慷，行百里者半九十饮笛，差的就是這“十里”休息。
5.心態(tài)是精力管理的基石论熙，認(rèn)清初心福青，保持專注，減少情緒內(nèi)耗赴肚，讓精力管理效率最大化素跺。
——· 核心內(nèi)容 ·——
一二蓝、精力管理——萬事從0到1的終極秘訣
1．你為什么健身誉券？
“瘦身”這個(gè)詞最本質(zhì)的含義并不是“變瘦”和“變美”，而是通過瘦身刊愚，成為一個(gè)精力充沛的人踊跟，全面掌控自己的人生，不再有心無力鸥诽、患得患失商玫。
2．精力：碎片化時(shí)代的核心競爭力
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾給出過這樣一個(gè)概念，叫做“健康體適能”牡借，指的是每天有足夠的精力去工作拳昌、學(xué)習(xí)、享受休閑活動(dòng)钠龙，及時(shí)炬藤、積極御铃、有效地應(yīng)對突發(fā)的身體狀況。
3.什么是精力沈矿？
精力包括身上真、心兩個(gè)層面，分為體力羹膳、專注力睡互、意志力等多個(gè)維度，精力是有限的陵像、流動(dòng)的就珠，因此需要管理、分配蠢壹、規(guī)劃使用嗓违。
二、精力管理的維度：運(yùn)動(dòng)管理與飲食管理
（一）運(yùn)動(dòng)管理
1.重點(diǎn)關(guān)注心肺功能
心肺功能的好壞決定著一個(gè)人身體狀態(tài)的優(yōu)劣和壽命的長短图贸，心肺和肌肉之間的關(guān)系就像機(jī)器的發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件蹂季，心肺出了問題，再好的零部件也無法正常工作疏日。運(yùn)動(dòng)時(shí)偿洁，一旦出現(xiàn)呼吸困難、嘴唇發(fā)紫沟优、頭暈耳鳴涕滋、惡心、胸痛挠阁、面色蒼白等癥狀宾肺，一定要立刻暫停訓(xùn)練。
2．你真的適合跑步嗎侵俗？
對于一個(gè)體重基數(shù)過大的人來說锨用，兩條腿每次的交替起落都要承受極大的重力。假設(shè)這個(gè)人體重是90公斤隘谣，單腳落下時(shí)增拥，一條腿要在瞬間承受超過本身數(shù)字3倍、也就是足足270公斤的重量寻歧。
3．走路需要注意的地方
第一掌栅，走路的時(shí)候要加大手臂擺動(dòng)的幅度；第二码泛，要保持肚臍一直向前猾封，臀部不要左右大幅度地?cái)[動(dòng)；第三噪珊，腹部要始終收緊晌缘；第四逾苫，腳尖要始終向前，不要內(nèi)八字或者外八字枚钓；第五铅搓，大步走，這有利于美化腹部和臀部的線條搀捷；第六星掰，每走10分鐘就要喝一次水，保證水分的供給嫩舟。
4. 跑步中的錯(cuò)誤姿勢
第一氢烘，跑步時(shí)不要過度跨步，因?yàn)檫^度胯步容易形成剪應(yīng)力家厌，導(dǎo)致膝蓋受傷播玖。
第二，跑步時(shí)應(yīng)該前腳掌先落地饭于，雖然費(fèi)力蜀踏，卻可以減緩落地后的沖擊力，減少對骨骼和關(guān)節(jié)的損害掰吕。
（二）飲食管理
1.碳水化合物
碳水化合物的攝入要適量果覆，攝入過多會(huì)造成脂肪囤積，攝入過少則無法為身體運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠的糖分殖熟。人體中碳水化合物的比例應(yīng)當(dāng)在55%左右局待，蛋白質(zhì)占15%，脂肪占30%菱属。
2.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分钳榨，我們要食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以保證氨基酸的供給纽门。比如牛奶薛耻、肉、雞蛋膜毁、豆類等等昭卓，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)的燃料愤钾。
3．脂肪
脂肪的攝入要注意質(zhì)量瘟滨，盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚能颁、金槍魚杂瘸，核桃、芝麻油等伙菊，避開劣質(zhì)脂肪败玉，也就是反式脂肪酸敌土。
4.其他
人體必須攝入足量的維生素，綠葉蔬菜中維生素的含量最高运翼。水是最好的運(yùn)動(dòng)飲料返干，每個(gè)人每天的飲水量不要少于每公斤體重30毫升。
三血淌、精力管理的維度：休息管理與心態(tài)管理
（一）休息管理
1．睡眠是最有效的休息方式
睡眠包括快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠矩欠，其中，非快速眼動(dòng)睡眠又分為淺睡眠和深度睡眠悠夯。人的正常睡眠大體要經(jīng)歷這樣一個(gè)過程：淺睡眠—深度睡眠—快速眼動(dòng)睡眠癌淮。
2. 如何保證優(yōu)質(zhì)的睡眠呢？
首先沦补，睡前90分鐘乳蓄，遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦夕膀、電視等電子類產(chǎn)品虚倒，少刷朋友圈；第二产舞，睡夠八個(gè)小時(shí)裹刮，獲得更多的快速眼動(dòng)睡眠；第三庞瘸，打盹和午睡的時(shí)間不要超過30分鐘捧弃，保持淺睡眠的狀態(tài)。
（二）心態(tài)管理
1.如何確定目標(biāo)祈禱語擦囊？
第一违霞，從十組最能體現(xiàn)你人生價(jià)值的詞匯中挑選出十個(gè)詞；第二瞬场，從這十個(gè)詞中選出三個(gè)對你而言最有意義的詞买鸽；第三，用這三個(gè)詞組成一句祈禱語贯被；第四眼五，不斷重復(fù)祈禱語，給自己一個(gè)積極的心理暗示彤灶。
2. 調(diào)整心態(tài)看幼，保持良好的情緒
很多人在壓力過大、內(nèi)心焦慮的時(shí)候會(huì)暴飲暴食幌陕，不自覺地想要吃高糖高脂類的食物诵姜。因?yàn)樘呛椭灸艽碳ご竽X分泌更多的多巴胺，而多巴胺又是一種會(huì)讓我們愉悅和亢奮的神經(jīng)遞質(zhì)搏熄，能夠有效緩解壓力和焦慮感棚唆。
3. 邊際遞減效應(yīng)
所謂“邊際遞減效應(yīng)”是說暇赤，一開始只需要10克糖和脂肪就能讓你產(chǎn)生愉悅感，但漸漸的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能讓你產(chǎn)生這種愉悅感宵凌，就像吸毒一樣鞋囊，越陷越深，難以自拔瞎惫。
撰? ? 稿：三尺晴
講? ? 述：楊槍槍
繪? ? 圖：洛思思
