冥想是什么躺孝？

冥想(meditation)是一些綜合性的心理和行為訓(xùn)練,它有助于個(gè)體建立一種特殊的注意機(jī)制,達(dá)到心理上的整體提升享扔。冥想起源于五千年前的東方宗教和文化傳統(tǒng)，一些研究者從認(rèn)知的角度出發(fā),認(rèn)為“冥想是通過身心的自我調(diào)節(jié),建立一種特殊的注意機(jī)制,最終影響個(gè)體的心理過程的一系列練習(xí)”(Cahn&Polich,2006)植袍。也有學(xué)者從心理體驗(yàn)的角度,強(qiáng)調(diào)冥想可以“通過自我調(diào)控練習(xí),讓個(gè)體獲得寧靜惧眠、明晰和專注,從整體上產(chǎn)生一種心理幸福感”(Walsh&Shapiro,2006)。冥想不僅強(qiáng)調(diào)身體方面的放松,也強(qiáng)調(diào)認(rèn)知和心理方面的放松,因而是一種綜合性的心理和行為訓(xùn)練于个。

冥想的腦機(jī)制

近年來心理學(xué)研究越來越關(guān)注冥想的腦機(jī)制氛魁，并且運(yùn)用各種技術(shù)來為冥想的腦機(jī)制提供了獨(dú)到的證據(jù)，如腦電圖(Electroencephalogram,EEG)、事件相關(guān)電位（Event-related Potentials,ERPs）和磁共振成像（Functional Magnetic Resonance Imaging,fMRI）等秀存。

研究發(fā)現(xiàn)捶码，額區(qū)θ波和枕區(qū)γ波的變化似乎是一個(gè)更好的反映冥想的腦電指標(biāo)。θ波是頻率在4~8Hzz之間的腦電波或链，它通常出現(xiàn)在人深度放松惫恼、淺睡眠、沉思和潛意識(shí)狀態(tài)時(shí)澳盐。此時(shí)個(gè)體易受暗示祈纯，創(chuàng)造力、靈感突發(fā)叼耙、富于直覺腕窥、學(xué)習(xí)、記憶效率提高筛婉。γ波頻率在35Hz以上簇爆，與記憶、整體思考等有關(guān)爽撒。大量研究發(fā)現(xiàn)入蛆，個(gè)體冥想經(jīng)驗(yàn)水平越高，θ波和γ波波幅越大（Cahn,Delorme ,& Polich,2010）硕勿。冥想訓(xùn)練中的θ波和γ波的變化說明安寺，冥想可以調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)電活動(dòng)以促進(jìn)個(gè)體的注意、記憶和學(xué)習(xí)首尼。

Polich等人運(yùn)用事件相關(guān)電位研究也發(fā)現(xiàn)，冥想時(shí)間越長言秸，P3a波幅減小越多软能，P3a波主要在額區(qū)產(chǎn)生，是與刺激驅(qū)動(dòng)的注意加工過程有關(guān)的腦電成分举畸，冥想狀態(tài)下查排，分心刺激誘發(fā)的P3a波幅減小，說明個(gè)體在冥想狀態(tài)下對(duì)分心刺激的注意加工減少抄沮。這表明了冥想增強(qiáng)了個(gè)體抗分心刺激的能力跋核，即個(gè)體的注意品質(zhì)得到了改善（Polich,2007）

還有研究表明，冥想狀態(tài)下與內(nèi)感受有關(guān)的中線皮層結(jié)構(gòu)（midline cortical structures）如雙側(cè)前腦島叛买、左腹側(cè)扣帶前回（ventral anterior cingulate cortex,vACC）砂代、右內(nèi)側(cè)前額葉（medial prefrontal cortex,mPFC）和雙側(cè)楔前葉（precuneus）的活動(dòng)減弱，右扣帶后回（posterior cingulate cortex,PCC）活動(dòng)增強(qiáng)（Ives-Deliperi et al ,2011）率挣。另外刻伊，與疼痛有關(guān)的研究表明，冥想和扣帶前回、腦島的活動(dòng)增強(qiáng)以及前額葉活動(dòng)的減弱有關(guān)捶箱，即冥想狀態(tài)下當(dāng)個(gè)體接受疼痛刺激時(shí)智什，與執(zhí)行控制、評(píng)估和情緒相關(guān)的腦區(qū)活動(dòng)減弱丁屎，體驗(yàn)到的疼痛感覺減熊А（Grant et al.,2011）

冥想的功能

冥想是源于東方的自我調(diào)節(jié)技術(shù)。近年來晨川，冥想的某些分支证九，例如瑜伽、正念等础爬，日益受到西方心理學(xué)界和神經(jīng)科學(xué)界的關(guān)注甫贯。冥想能夠改變傳統(tǒng)心理學(xué)認(rèn)為難以改變的認(rèn)知與行為特質(zhì)，并且能夠?qū)δ承┍容^嚴(yán)重的心理與精神疾患實(shí)行有效的干預(yù)看蚜。冥想還能引起相應(yīng)的腦功能與形態(tài)的可塑性改變叫搁，進(jìn)一步證實(shí)了其作用的客觀性。

1供炎、冥想能平衡左右腦

我們中的大多數(shù)人使用大腦的一半比另一半多渴逻，這造成了大腦使用上的不平衡。冥想已被證明可以同步兩個(gè)腦半球音诫，允許更快的腦部神經(jīng)通信以及更強(qiáng)大的處理事物能力惨奕。當(dāng)邏輯左腦和創(chuàng)意右腦開始并行工作時(shí)，解決問題變得容易竭钝，創(chuàng)造力增加梨撞，深層次思維成為標(biāo)準(zhǔn)，精力集中的能力得以放大香罐。

2卧波、冥想能增加大腦尺寸

冥想可有效地增加某些腦部區(qū)域神經(jīng)的“灰質(zhì)厚度”。換句話說庇茫，冥想可使你的大腦變得更大港粱，更快，更聰明旦签，就像通過身體鍛煉查坪，可以使你的肌肉更健壯，更致密宁炫，更具有耐力.

3偿曙、冥想能改變長期及短期記憶

負(fù)責(zé)大腦記憶的兩個(gè)重要區(qū)域，海馬體(編者注:位于大腦皮質(zhì)下方淋淀，擔(dān)當(dāng)著關(guān)于短期記憶遥昧、長期記憶覆醇，以及空間定位的作用)和額葉(腦的前半部)，都在冥想過程中炭臭，明顯的顯示出活動(dòng)增加的情況永脓。通過冥想激發(fā)這些重要區(qū)域，長期和短期的記憶容量得以增加鞋仍，你的工作常摧，學(xué)業(yè)和日常生活將變得更容易。

4威创、冥想能改進(jìn)情商

定期冥想會(huì)改善你所謂的“情緒智慧”（EQ）落午，這是一種調(diào)整和聆聽你的感受的能力，然后引導(dǎo)你你以平靜肚豺，周到的方式去處理溃斋。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想吸申，它不僅變得擅長冥想梗劫，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力截碴、管理壓力梳侨、克制沖動(dòng)和自我認(rèn)識(shí)的能力。

5日丹、冥想能調(diào)整個(gè)體的負(fù)性情緒走哺、促進(jìn)個(gè)體正性情緒

2012年，在一個(gè)為期8周的冥想研究項(xiàng)目中哲虾，戴斯博德等人分別掃描了參與者參與之前和之后的大腦影像丙躏。在掃描過程中，參與者要看一些圖片束凑，這些圖片會(huì)引發(fā)積極彼哼、消極或中性情緒反應(yīng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)湘今，進(jìn)行了冥想練習(xí)后，杏仁核（大腦的情感中心）對(duì)所有照片的反應(yīng)活性都降低了剪菱。這表明冥想可以幫助我們持久地控制情緒摩瞎，即使處于非冥想狀態(tài)下也是如此。

另外孝常，Barnhofer等人(2007)對(duì)自殺傾向病人開展了正念冥想訓(xùn)練,并考察前額葉靜息狀態(tài)EEGalpha波偏側(cè)化旗们。22名有既往自殺抑郁病史的被試被隨機(jī)分為正念認(rèn)知療法組與常規(guī)治療組,并測(cè)查了8周干預(yù)前一后靜息狀態(tài)的EEG活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn),常規(guī)治療組左側(cè)前額葉活動(dòng)減弱,標(biāo)志著正性情緒類型的減弱,同時(shí)伴隨抑郁癥狀的惡化而正念認(rèn)知療法組抑郁癥狀沒有顯著變化,說明正念冥想訓(xùn)練能夠幫助高風(fēng)險(xiǎn)的自殺抑郁個(gè)體習(xí)得保持與正性情緒有關(guān)的腦部活動(dòng)的平衡模式构灸。

6上渴、冥想能培養(yǎng)慈悲心

2013年，康登等人對(duì)練習(xí)過冥想的人進(jìn)行了一次隱蔽的慈悲心測(cè)試。此研究中稠氮，先安排他們和兩位演員坐在等候區(qū)曹阔。當(dāng)另一個(gè)拄著拐杖、假裝承受巨大痛苦的演員入場(chǎng)時(shí)隔披，坐在冥想者旁邊的兩個(gè)演員對(duì)此完全不予理會(huì)赃份，他們發(fā)出了不想管的無意識(shí)信號(hào)。但那些練習(xí)過冥想的人奢米，有超過50%的可能性愿意去幫助痛苦中的人抓韩。研究者之一大衛(wèi)?戴斯代羅表示：“這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)真正令人驚訝的地方在于，即便他人都不這么做鬓长，冥想也會(huì)讓人愿意行善——去幫助那些遭遇痛苦的人谒拴。”

7涉波、冥想能減輕痛苦

Way等人(2010)的研究考察了長期禪修冥想練習(xí)者的低水平疼痛敏感性是否存在大性腦形態(tài)測(cè)量學(xué)上的差異英上。結(jié)果顯示,冥想者疼痛路敏感性顯著低于控制組,在所有被試中,低水平的疼痛敏感性與情緒和疼痛相關(guān)的腦區(qū)皮層厚度變?cè)黾佑新?lián)系,包括前扣帶回、雙側(cè)海馬旁回和前究腦島皮層,而冥想者背側(cè)前扣帶回和雙側(cè)次級(jí)體大感皮層變厚,尤其是背側(cè)前扣帶回皮層灰質(zhì)結(jié)構(gòu)的改變意味著冥想訓(xùn)練能夠調(diào)節(jié)疼痛感覺的情緒效應(yīng)怠蹂。

8善延、冥想能提升創(chuàng)造力

適宜的冥想方式能幫助解決一些需要?jiǎng)?chuàng)造性的問題〕遣啵科爾扎托等人于2012年進(jìn)行了一項(xiàng)研究易遣，讓參與者接受一項(xiàng)經(jīng)典的創(chuàng)造性任務(wù)：盡可能多地想出一塊磚的用途。那些使用“開放監(jiān)測(cè)”冥想方法的人想出了最多的方法嫌佑。這種冥想方法是通過關(guān)注呼吸而解放心靈豆茫。

9、冥想能減少焦慮屋摇、抑郁癥狀

冥想經(jīng)常被推薦給那些易焦慮的人練習(xí)揩魂。扎伊丹等人于2013年發(fā)現(xiàn)，參加4次（每次20分鐘）冥想課程足以減少高至39%的焦慮炮温。抑郁癥的核心癥狀是陷入沉思——壓抑的想法一次次在心中出現(xiàn)火脉。不幸的是，如果你光是勸誡患抑郁癥的人不要去想那些令人沮喪的事情柒啤，那將毫無作用倦挂。因?yàn)橹委熞钟舭Y一定程度上就是要控制病人的注意力。一個(gè)行之有效的方法是正念冥想担巩。正念就是活在當(dāng)下方援，而不是把注意力放在過去的遺憾和未來的擔(dān)憂中。

Goldin和 gross((2010)基于社交焦慮障礙SAD)具有情緒和注意偏向以及扭曲的負(fù)性自我信念的假設(shè),考察了SAD臨床病人經(jīng)過正念減壓療法對(duì)情緒反應(yīng)和負(fù)性自我信念調(diào)節(jié)的行為和腦神經(jīng)改變涛癌。結(jié)果顯示,正念減壓療法改善了焦慮犯戏、抑郁癥狀和自尊水平,而關(guān)注呼吸的注意任務(wù)緩解了負(fù)性情緒體驗(yàn)送火、引起杏仁核活動(dòng)減弱、同時(shí)注意分配涉及的腦區(qū)活動(dòng)加強(qiáng),說明正念冥想訓(xùn)練通過減弱情緒反應(yīng)相關(guān)腦區(qū)活動(dòng)與增強(qiáng)注意相關(guān)腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)活性,可改善成年SAD病人的行為和臨床癥狀以及負(fù)性自我信念的自動(dòng)化情緒反應(yīng)先匪。這進(jìn)一步證實(shí)了正念冥想訓(xùn)練可改變注意調(diào)節(jié)的特定朝向,從外顯加工(有意)轉(zhuǎn)為內(nèi)隱加工(自動(dòng)化)种吸。

10、冥想能延緩老年人認(rèn)知功能衰退

老年人認(rèn)知功能障礙受到遺傳胚鸯、年齡骨稿、血壓增高、低運(yùn)動(dòng)量等因素的影響姜钳，冥想可通過對(duì)自主神經(jīng)和免疫系統(tǒng)的積極調(diào)節(jié)坦冠，增強(qiáng)了神經(jīng)的保護(hù)與修復(fù)能力，抑制了細(xì)胞凋亡哥桥；另一方面辙浑，冥想可以激活腦功能，促進(jìn)了突觸發(fā)育拟糕、髓鞘生成及神經(jīng)再生判呕。

冥想有哪些？

靜坐式冥想

靜坐式冥想就是我們理解的一般意義上的冥想送滞，靜坐式冥想需要安靜的環(huán)境侠草，頭腦中有一定的意念、想象作為注意對(duì)象犁嗅，態(tài)度被動(dòng)边涕、自然，采取舒服的體位褂微。以英文來說功蜓，不論靜坐或是想，都是Meditation宠蚂。但中文就有不同意義式撼，也代表不同境界∏蟛蓿基本上著隆，靜坐與冥想的目標(biāo)相同，都是透過練習(xí)呀癣，讓我們的身體與心靈都靜下來旅东，達(dá)到什么都不想，無我的狀態(tài)十艾。到達(dá)那個(gè)狀態(tài)，可以說是「三摩地」腾节，也就是瑜伽的最高境界忘嫉，是心中水波不興荤牍，完全靜止的情況。

常用的方法是：閉目庆冕，調(diào)整呼吸節(jié)奏康吵，并相應(yīng)地默念簡(jiǎn)單詞匯或無意義單音，或作輕松访递、愉快想象晦嵌，體會(huì)、暗示身體出現(xiàn)放松感拷姿。目的都是為了使自己從思想者轉(zhuǎn)變?yōu)樗枷氲挠^察者惭载，用以超越自我擺脫生活中的困惑與煩擾。一般是連續(xù) 10分鐘至 2响巢、3個(gè)小時(shí)的打坐描滔。其首要注意的是坐姿正確，初試者可坐在一個(gè)約8厘米高的座墊邊沿踪古，將注意力放在3尺外的地方含长，或者什么也不想，只關(guān)注呼吸的運(yùn)動(dòng)伏穆。冥想時(shí)要學(xué)會(huì)用肚腹呼吸拘泞，吸氣時(shí)腹部脹起，呼氣時(shí)腹部收縮枕扫。

冥想時(shí)的著裝也有講究陪腌，最好穿著松軟的衫褲，因?yàn)槿魏尉o束的服飾都會(huì)令你在冥想時(shí)感到不適铡原。靜坐時(shí)偷厦，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一個(gè)部在燕刻，便幻想扔掉了心里的不安和焦慮只泼。如此靜坐10來分鐘后，身體便不會(huì)再感繃緊和壓力卵洗。若能多加練習(xí)请唱，一段時(shí)間后，便可使心靈經(jīng)常處子平靜狀態(tài)过蹂，思維會(huì)更清晰十绑，分析能力也會(huì)得到提高。

靜坐冥想不難學(xué)會(huì)酷勺，但需要注意的是本橙，在非專業(yè)的情況下進(jìn)行修煉時(shí)，自我暗示和他人暗示在一部分人有可能誘發(fā)病理性的心理現(xiàn)象脆诉，俗稱“走火入魔”現(xiàn)象甚亭。這種現(xiàn)象在人格有缺陷贷币、對(duì)修煉后果期待過高、團(tuán)伙壓力較大等因素共同存在的情況下較容易出現(xiàn)亏狰。

運(yùn)動(dòng)式冥想

運(yùn)動(dòng)式冥想和靜坐式冥想雖然形式不同役纹，采用動(dòng)態(tài)的方式，但其目的都是為了靜心暇唾、為了使個(gè)體達(dá)到身心合一的狀態(tài)促脉。

著名的動(dòng)態(tài)冥想有奧修靜心和昆達(dá)里尼靜心。動(dòng)態(tài)靜心是一個(gè)為時(shí)60分鐘共分五個(gè)階段的靜心策州。你可以自己一個(gè)人獨(dú)自進(jìn)行這個(gè)靜心瘸味，但與其它朋友一起進(jìn)行會(huì)讓動(dòng)態(tài)靜心對(duì)你的影響更強(qiáng)而有力。不過靜心是非常個(gè)人性的經(jīng)驗(yàn)抽活，所以即使有其它人在你身邊一起進(jìn)行動(dòng)態(tài)靜心硫戈，你所有的注意力與覺知仍然都是放在自己身上，所以就是閉上眼睛下硕，忘掉其它所有的人丁逝。或者你也可以運(yùn)用眼罩來幫助你把注意力帶回自己的內(nèi)在梭姓。

做動(dòng)態(tài)靜心之前最好不要進(jìn)食霜幼，并且穿著寬松、舒適的衣服誉尖。 在這個(gè)靜心的過程里罪既，不論做什么，你都必須一直保持著覺知铡恕、清醒與意識(shí)琢感。就是成為一個(gè)觀照者，不要失落在靜心的過程里探熔。在第一個(gè)階段的呼吸里驹针，你很可能會(huì)忘記這一點(diǎn)，你可能會(huì)過度融入在呼吸的過程里而忘記了觀照诀艰，但這樣你就錯(cuò)過了那個(gè)要點(diǎn)柬甥。呼吸時(shí)盡可能的快速、盡可能的深其垄，運(yùn)用你所有的能量呼吸苛蒲，但仍然保持著觀照，像個(gè)旁觀者一樣地觀察所有一切的發(fā)生绿满，你像是在觀察發(fā)生在別人身上的事情一樣臂外，就像是這所有事件發(fā)生在身體的層面上，而意識(shí)仍然在中心里觀照著一切的發(fā)生。在動(dòng)態(tài)靜心的前三個(gè)階段里漏健，你都必須保持這樣的觀照辜膝，而在第四個(gè)階段，當(dāng)一切靜止下來時(shí)漾肮，你就是變成全然的被動(dòng)、靜止茎毁，而這份觀照會(huì)到達(dá)它的最高峰克懊。

冥想訓(xùn)練

每天20分鐘的冥想練習(xí)能有效促進(jìn)我們的身心健康。不管你平時(shí)是否堅(jiān)持七蜘，有規(guī)律的冥想能使我們從忙碌的生活中理出頭緒谭溉。通過簡(jiǎn)單練習(xí)冥想，即可幫助人們告別負(fù)面情緒橡卤，重新掌控生活扮念。在初次冥想時(shí)，可以通過一些調(diào)息法來幫助自己入定碧库，關(guān)注呼吸柜与，關(guān)注當(dāng)下。

1嵌灰、隨息法：意念呼吸自然出入弄匕，心息相依，意氣相隨沽瞭，不加干涉迁匠，叫隨息。

2驹溃、數(shù)息法：默念呼吸次數(shù)城丧，從一到十到百，實(shí)者數(shù)“呼”豌鹤，虛者數(shù)“吸”亡哄。

3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲傍药，排除雜念磺平。

4、觀息法：如觀者一樣拐辽，去觀察拣挪，體會(huì)自己的呼吸。

5俱诸、止息法：通過以上任何一種方法的習(xí)練菠劝，久煉純熟，形成一種柔睁搭、緩赶诊、細(xì)笼平、長的呼吸。呼吸細(xì)若游絲舔痪，若有若無寓调。稱止息。也叫胎息锄码。

6夺英、禪語入定法：（默念數(shù)遍）體會(huì)聯(lián)想：“獨(dú)坐小溪任水流”的意境。

7滋捶、松靜入定法：吸氣時(shí)默念“靜”字痛悯，呼氣時(shí)默念“松”字。

8重窟、觀心自靜法：用自己的心去觀看载萌、體察、分析自己的思緒雜念巡扇，任雜念思緒流淌扭仁，不加干涉，久則自歸定靜霎迫。

平靜是我們應(yīng)具有的迎接一切生命體驗(yàn)的理想狀態(tài)斋枢。”

冥想小貼士

1知给、應(yīng)該在哪里冥想瓤帚？

你可能希望設(shè)定房間的一個(gè)特殊角落，一個(gè)平靜安詳寧和的地方涩赢，作為你的私人凈地戈次。你可以在這個(gè)角落里布置上一些對(duì)你含有精神意指的東西或徽記，形成一個(gè)小圣壇或神龕筒扒。使用那些容易使你進(jìn)入沉思狀態(tài)的物品怯邪。你還可以從大自然母親那里獲得幫助：呆在海邊，傾聽海浪撞擊巖石的聲音花墩；穿過茂密的森林小徑悬秉，仰望如教堂穹頂一般廣闊的樹蔭；站在小溪邊冰蘑，傾聽瀑布和泌、泉水和巖石之間的嬉戲；又或者凝望月亮升起祠肥，鳥兒從頭頂飛過武氓。

2、冥想應(yīng)該使用什么坐姿？

雖然傳統(tǒng)的姿勢(shì)是盤腿而坐县恕，雙手自然垂膝东羹，但關(guān)鍵是找到一種讓自己坐得舒服的姿勢(shì)。牢記忠烛，任何時(shí)間任何地方属提，你都可以冥想，甚至開車時(shí)（這個(gè)比較不建議）美尸。

3垒拢、冥想時(shí)應(yīng)該睜眼還是閉眼？

如果可能的話保持眼睛睜開火惊，使所有感官都處于開放的狀態(tài)。冥想的目的不是睡著奔垦，而是為你自己找到一種“放松的靈敏狀態(tài)”屹耐，這既不是昏昏欲睡，也不是無比清醒的狀態(tài)椿猎。保持眼神“溫柔平和”惶岭，就是說，不要特別專注于什么東西犯眠，并保持嘴巴微微張開按灶。

4、每次冥想持續(xù)多久筐咧？

很多文章推薦20分鐘鸯旁，一天兩次。但是問題的關(guān)鍵不是你冥想了多久量蕊，而是通過冥想铺罢，“它有沒有把你帶入到一種自我存在的狀態(tài)，在那里你放下自己残炮，和自己的內(nèi)心交流”韭赘，Sogyal Rinpoche 在書《生死西藏》中寫道。剛開始時(shí)势就，你可以嘗試四五分鐘冥想一下泉瞻，然后休息一分鐘的簡(jiǎn)短時(shí)段。Rinpoche 寫道：“常常我們休息時(shí)冥想才真正開始”苞冯。無論是禱告還是冥想袖牙，將這一習(xí)慣安排在每日的固定時(shí)間也是有好處的。圣本篤會(huì)的修士兼作家David Steindl-Rast推薦比平常早起15分鐘抱完，給每天創(chuàng)造一個(gè)“沉思時(shí)刻”贼陶。如果沒有這些寶貴的時(shí)刻，如他所說，“你的一整天將陷入一種盲目的追趕碉怔，”一旦擁有它們烘贴，你的一整天便會(huì)賦予意義和喜悅。