今天主要學(xué)習(xí)三大供能營養(yǎng)素寝凌，蛋白質(zhì)孵班，碳水化合物和脂肪困肩。
一带族、蛋白質(zhì)
1. 蛋白質(zhì)的構(gòu)成
(1) 構(gòu)成人體蛋白質(zhì)有20種氨基酸
(2) 氨基酸包括必需氨基酸(成人8種：苯丙氨酸氮，氨酸结洼，賴氨酸蘇黎做，氨酸色氨酸，亮氨酸松忍，異亮氨酸引几，纈氨酸--笨蛋來宿舍曬一曬鞋)和非必須氨基酸。
2. 蛋白質(zhì)的功能
(1) 構(gòu)成和修復(fù)組織：構(gòu)成機體組織挽铁、器官的重要成分伟桅。
(2) 調(diào)節(jié)生理功能：構(gòu)成機體生理活性物質(zhì)的成分
(3) 供能：次要
3. 蛋白質(zhì)與運動
(1) 運動后蛋白質(zhì)合成代謝增強
運動可增加肌肉蛋白的降解。運動中分解多叽掘，運動后合成多楣铁。30分鐘內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
(2) 抗中樞疲勞
蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸可保障中樞神經(jīng)的興奮性更扁，降低疲勞程度盖腕，提高運動能力。
(3) 供能
肌糖原儲備充足時浓镜，蛋白質(zhì)供能僅占總熱量5%溃列，肌糖原耗竭時，可上升至10%~15%膛薛。
4. 缺乏蛋白質(zhì)的表現(xiàn)
肌肉萎縮听隐；出現(xiàn)皺紋；毛發(fā)變細(xì)哄啄，發(fā)黃無光澤雅任，容易折斷和脫落；免疫力下降咨跌；骨質(zhì)疏松沪么；水腫。
5. 需要量
青少年：1.6~2 克/公斤/天
成人：0.8~1.2 克/公斤/天
運動增加了蛋白質(zhì)的消耗
增夹堪搿：1.6~2 克/公斤/天
減脂：1.2 克/公斤/天
6. 食物來源
(1) 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物：蛋類禽车，奶類，肉類刊殉，魚類殉摔，豆類等。(一個60克的雞蛋含有7克蛋白質(zhì))
(2) 普通蛋白質(zhì)食物：大米冗澈，小米钦勘，小麥陋葡，玉米亚亲，馬鈴薯等。
(3) 低蛋白質(zhì)食物：水果，蔬菜等捌归。
供能要求有1/3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)肛响。
7. 蛋白質(zhì)的分類
(1) 完全蛋白：必需氨基酸種類齊全过牙，數(shù)量充足嫁审，比例適當(dāng)。乳清蛋白拢切，酵蛋白巾兆，軟白蛋白猎物，大豆蛋白等。
(2) 半完全蛋白：必需氨基酸種類齊全角塑，但有的數(shù)量不足蔫磨，比例不是當(dāng)不能維持生長發(fā)育。麥膠蛋白圃伶。
(3) 不完全蛋白：種類不全堤如，既不能維持生計，也不能維持生長發(fā)育窒朋。膠原蛋白搀罢，豌豆中的豆球蛋白，玉米膠蛋白侥猩。
一般來說動物性優(yōu)質(zhì)蛋白比植物性優(yōu)質(zhì)蛋白更好榔至。
8. 充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)互補作用的三個膳食原則
(1) 食物的生物學(xué)種屬越遠越好
(2) 搭配的種類越多越好
(3) 食用時間越近越好，同時食用最好
二欺劳、糖
1. 構(gòu)成和分類
單糖：半乳糖洛退，葡萄糖，果糖(熱帶水果中最多)
雙糖：乳糖杰标，蔗糖兵怯，麥芽糖
寡糖：低聚糖
多糖：直鏈淀粉，支鏈淀粉糖原(谷薯類淀粉多)饑餓人群腔剂。
2. 糖的功能
儲存和提供能量媒区，構(gòu)成組織的重要生命物質(zhì)，節(jié)約蛋白質(zhì)掸犬，抗生酮作用(脂肪代謝的中間產(chǎn)物袜漩，乙酰基必須與糖有氧氧化湾碎，中間產(chǎn)物呈現(xiàn)乙酸結(jié)合才能進入有氧代謝途徑宙攻，徹底氧化，如果糖不足介褥，脂肪代謝中間產(chǎn)物酮體增多座掘，導(dǎo)致血液酮體濃度升高递惋，體液酸化，影響運動能力)
好處
(1) 產(chǎn)能快而直接
(2) 比蛋白質(zhì)和脂肪耗氧低
(3) 代謝產(chǎn)物清潔無害
(4) 可以在缺氧狀態(tài)下供能(產(chǎn)生乳酸)
3. 糖與運動
低強度運動中溢陪，使脂肪酸氧化功能的引物萍虽；中強度運動，碳水化合物是主要燃料形真；高強度運動及無氧狀態(tài)杉编，糖供能占95%左右，代謝產(chǎn)物是乳酸咆霜。
運動員體內(nèi)儲備的糖約500~600克邓馒，肌糖原占350~400克，肝糖原100克蛾坯，血糖約5~6克左右绒净。
供長時間運動至力竭，時間約為90~120分鐘偿衰。
4. 缺乏糖的表現(xiàn)
體力不支挂疆，運動能力下降，大腦疲勞下翎，影響脂肪代謝缤言。碳水化合物是飲食中不可缺少的，而且應(yīng)該是主要的構(gòu)成部分视事〉ㄏ簦控制糖(單雙糖)不得超過總糖量的10%。碳水占總能量50%~65%俐东。
5. 需要量
成年人：4~6g/kg體重/天
增肌力量項目：5~8g/kg體重/天
耐力項目：9~11g/kg體重/天
減脂項目：2~4g/kg體重/天
6. 食物來源
生糖指數(shù)GI：一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力跌穗。人體消化吸收某一種糖類的速度和對血糖濃度的影響是由GI指數(shù)來確定的。高GI食物進入胃腸后虏辫，消化快吸收率高蚌吸，葡萄糖釋放快，引起血糖波動大砌庄，峰值高羹唠。
(1) 高GI食品：葡萄糖，白面包娄昆，綿白糖佩微，西瓜，玉米片萌焰，面條哺眯，麥芽糖，蜂蜜扒俯。
(2) 中GI食品：土豆奶卓，玉米小米粥一疯，葡萄干，菠蘿大米粥寝杖，蔗糖。
(3) 低GI食品：牛奶互纯，四季豆瑟幕，桃，蘋果留潦，巧克力只盹，豆腐(燉)，果糖兔院。
要減少攝入高GI指數(shù)的食物殖卑，淀粉是GI食物，淀粉雖然屬于多糖坊萝，但其GI值并不低孵稽。
降低食物GI值：粗糧不要細(xì)作，簡單就好十偶，多吃膳食纖維菩鲜，增加主食中的蛋白質(zhì)，急火煮少加水惦积，高低搭配接校。
注意：最后一次碳水化合物不要離晚上睡前太近，減少高血糖指數(shù)(單雙糖)的攝入狮崩。
三蛛勉、脂肪
1. 構(gòu)成與分類
脂類(脂質(zhì))：脂肪酸與甘油醇形成的酯。脂肪(單脂)&類脂(復(fù)脂)睦柴。
脂肪中飽和程度越高诽凌，脂肪熔點越高，常溫下呈固體坦敌。
血脂(膽固醇皿淋，甘油三酯，磷脂)+載脂蛋白=脂蛋白(如米微粒及低密度脂蛋白恬试，低密度脂蛋白窝趣，高密度脂蛋白) --高密度脂蛋白是血道清道夫。
脂肪酸類型：
(1) 飽和脂肪酸：硬脂酸(棕櫚酸训柴，如棕櫚油哑舒、可可油)，軟脂酸(可可油幻馁、牛油洗鸵、羊油)越锈，其他(椰子油)
(2) 單不飽和脂肪酸：油酸(如橄欖油、油茶籽油膘滨、紅花油)
(3) 多不飽和脂肪酸：亞油酸(大豆油甘凭、玉米油、葵花籽油火邓、芝麻油)丹弱，亞麻酸(如亞麻籽油/胡麻油，紫蘇油)铲咨。衍生花生四烯酸躲胳，epa，dha(深海魚油)纤勒。
2. 主要功能
儲存能量坯苹，提供能量；構(gòu)成生物膜摇天；提供必需脂肪酸粹湃；幫助脂溶性維生素吸收
3. 脂肪與運動
脂肪只能在有氧時才能供能。不同運動強度時泉坐，脂肪參與供能的比例不同再芋。低強度長時間的有氧運動有利于減脂。
脂肪供能的特點：單位重量產(chǎn)能高坚冀，是機體的能量庫济赎。只有在氧氣供給充足時，脂肪才能分解功能记某。
運動提示：為使脂肪的功能效率提高司训，必須提高機體呼吸機能和血液循環(huán)機能。運動時作為熱源質(zhì)的脂肪液南，主要是內(nèi)源性的壳猜，不直接依靠飲食中的脂肪。
4. 脂肪攝入過多的危害
引起肥胖造滑凉；造成高脂血癥统扳，危害心血管健康；代謝產(chǎn)物堆積畅姊，導(dǎo)致耐力下降咒钟，引起疲勞。
脂肪是構(gòu)成性激素的重要物質(zhì)若未。
5. 需要量
食物脂肪供能不超過總能量的20~30%朱嘴。
飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例為1:1:1。
6. 食物來源
(1) 飽和脂肪：動物脂肪萍嬉，奶油奶酪乌昔，巧克力，棕櫚油等壤追。
(2) 不飽和脂肪：堅果類(核桃磕道、栗子、松子)行冰，種子溺蕉，海產(chǎn)品(深海魚等)
