辛西婭·薩斯（Cynthia Sass）是美國?衛(wèi)生部（Health ）的特約營養(yǎng)編輯哪廓，?《紐約時報》（New York Times）?暢銷書作家灭红，也是私人執(zhí)業(yè)表現(xiàn)營養(yǎng)學家侣滩，曾為5個專業(yè)運動隊提供咨詢。? ? ? ? ??

??我多年來一直在談論減肥变擒。數(shù)十年來我已經(jīng)為很多人提供建議君珠，我會將我所知道的：我為無數(shù)客戶服務，這些客戶在健身娇斑，極端飲食和流行的減肥策略方面的嘗試完全適得其反策添，使他們回到了起點（甚至更糟）。

盡管我不相信一種千篇一律的減肥方法毫缆，但現(xiàn)實是唯竹，有一些真理適用于幾乎所有人。

首先苦丁，如果您的減肥方法時常叫您感到饑餓浸颓，胡思亂想，疲憊不堪旺拉，或是不再能融入社會产上，那可能就是不健康或無法堅持的。減肥應能增進健康账阻，而不是以犧牲健康為代價蒂秘。另外泽本，如果您的減肥方法沒有成為一種生活方式淘太，您很可能會重返舊習慣，并且體重會逐漸增加规丽。

那么蒲牧，什么正確的方式呢？以我從事工作的經(jīng)驗中赌莺，十幾種減肥的策略冰抢。每個人都有對健康及減肥的渴望，你想減肥又健康艘狭，卻只有一個基本標準：堅持下去挎扰。

01吃真正的食物

不要輕易相信任何經(jīng)加工食物翠订。搭配藍莓、花菜遵倦、雞胸肉的三百卡路里煮熟的燕麥尽超，對人體的功效不會與由精制碳水化合物，糖和人造添加劑制成的300卡路里的減脂餅干梧躺、沖劑相同似谁。

除了提供更多的整體營養(yǎng)外，真正的食物還可以增加填充掠哥，飽腹感和活力巩踏，對血糖和胰島素的調(diào)節(jié)，消化和代謝產(chǎn)生不同的影響续搀。我已經(jīng)看到許多客戶僅通過從加工食品轉(zhuǎn)換為健康食物塞琼，開始減重。這種效果得到了研究的支持禁舷，但也很有意義屈梁。如果您什么都不做，請?zhí)岣唢嬍迟|(zhì)量榛了，并將它作為您的減肥計劃（最終減輕體重）的基礎在讶。

02多吃蔬菜

根據(jù)疾病預防控制中心（CDC）的數(shù)據(jù)，只有9％的成年人每天至少建議攝入400g蔬菜霜大。在我的實踐中构哺，我發(fā)現(xiàn)即使是健康意識強的人也常常會錯過這個目標。但是對于減肥和最佳健康而言战坤，持續(xù)多吃蔬菜是您可以養(yǎng)成的最重要習慣之一曙强。

非淀粉類蔬菜（如綠葉蔬菜，西蘭花途茫，抱子甘藍碟嘴，花椰菜，西葫蘆囊卜，西紅柿娜扇，胡椒，蘑菇和洋蔥）令人難以置信栅组，并且營養(yǎng)豐富雀瓢，但只會提供25卡路里或更少的卡路里。它們的纖維玉掸，益生元和抗氧化劑已被證明可以減少炎癥（一種已知的肥胖觸發(fā)因素）刃麸，并以增強免疫力和改善心理健康的方式改變腸道細菌的組成。

我建議我的客戶經(jīng)常喝蔬菜汁司浪。早餐時準備一杯（約網(wǎng)球的大胁匆怠）把沼，午餐時準備兩杯，晚餐時則準備兩杯吁伺，煮熟前將其量出（如菠菜智政，然后將其收縮）。早餐時箱蝠，將蔬菜切成冰沙续捂，將西葫蘆切成薄片，切成燕麥片宦搬，在雞蛋或鷹嘴豆拼盤中加入蔬菜牙瓢，或者像切成薄片的黃瓜或紅燈籠椒一樣在側(cè)面食用。午餐時去吃沙拉或碗间校，而不要吃三明治或包裹矾克，而要有大量的蔬菜和蔬菜。晚餐時憔足，將蔬菜炒胁附，烤，烤或炒滓彰，使其成為餐點中最大的組成部分控妻。

這個目標沒有任何弊端，它對健康的幾乎所有其他方面都具有健康的多米諾骨牌效應揭绑，從健康的睡眠到美容的好處弓候，以及真正為實現(xiàn)可持續(xù)的減肥效果。

03多喝水

您可能聽說過一百萬次他匪，這很有幫助菇存。但是在我的實踐中，我發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人都不遵循邦蜜。人體的每個過程都需要水依鸥，包括健康的循環(huán)，消化和廢物消除悼沈。研究表明贱迟，水確實確實有助于恢復新陳代謝，盡管作用可能很小井辆，但隨著時間的流逝关筒，雪球會產(chǎn)生更大的影響。

飯前喝水也被證明可以自然地減少飯菜的份量杯缺，這有助于防止輕微的暴飲暴食，從而抑制體重減輕睡榆。根據(jù)醫(yī)學研究所的數(shù)據(jù)萍肆，年齡在19歲及以上的女性每天需要2.7升總液體（超過11杯）袍榆，而男性則需要3.7升（超過15杯）。根據(jù)IOM指南塘揣，您大約有20％的液體來自食物包雀，但仍然剩下8至12杯，這還不包括運動引起的額外需求亲铡。

我至少建議每天八杯才写。想一下您的一天，分為四個部分：1）從您起床到早上中段奖蔓；2）早上中午至午餐時間赞草；3）午餐時間至下午中午；和4）午后至晚餐時間吆鹤。在這些區(qū)塊中的每一個區(qū)塊中厨疙，爭取有兩杯水（16盎司）。如果需要疑务，將手機警報設置為提醒沾凄。而且，如果您不喜歡白開水知允，可以加入有益健康的添加物撒蟀，例如檸檬或酸橙，新鮮的薄荷温鸽，黃瓜片牙肝，新鮮的生姜或一些時令水果搗碎的調(diào)味品。

04定期吃飯

這是一個大問題嗤朴。以我的經(jīng)驗配椭，一致的飲食安排有助于調(diào)節(jié)食欲并更好地支持新陳代謝，能量和消化系統(tǒng)健康雹姊。我那些在不規(guī)律的時候進餐的顧客更容易過度飲食或飲食不足股缸。兩者都有問題，因為飲食不足會阻礙新陳代謝并導致飲食過量反彈吱雏。

對于我的大多數(shù)客戶而言敦姻，一個好的經(jīng)驗法則是在起床后約一個小時內(nèi)進食，并且不讓超過四到五個小時不進食歧杏。這可能意味著諸如早上7點早餐镰惦，中午午餐，下午3點零食和晚上7點晚餐犬绒。一旦您在用餐時間上陷入困境旺入，您的身體往往會在預期的用餐時間/零食時間產(chǎn)生饑餓感，并且渴望平衡，這意味著吃飽后會停止進食茵瘾。我還建議您在上一頓飯和就寢時間之間至少留出兩到三個小時礼华。當您的身體正準備入睡且無法燃燒多余的燃料時，這可以為您提供消化時間拗秘，并避免在最不活躍的時間進食圣絮。

05制定膳食平衡策略

我上一本減肥書的大部分內(nèi)容是Slim Down Now，它的基礎是像建立衣服一樣就餐雕旨。穿好衣服后扮匠，需要上衣，下裝和鞋類凡涩。您可以不穿襪子而逃脫棒搜，但是您不會穿兩雙褲子，也不會穿上衣突照，也不能同時穿兩雙鞋帮非。

同樣，構(gòu)成健康餐的基礎包括三個核心部分：非淀粉類蔬菜（想想頂）讹蘑；瘦肉蛋白（底部考慮）末盔；和好脂肪（想想鞋子）。這些基礎食品可為建筑黑人提供支持，幫助他們進行新陳代謝，并持續(xù)維護和修復體內(nèi)的細胞-從免疫細胞到荷爾蒙搜贤，紅血球，消化食物游盲，頭發(fā)，皮膚和器官的酶蛮粮。

在這個核心三人組中益缎，添加我所謂的“能量附件”（又名健康碳水化合物），您可以將其視為一頓飯的附加物然想，例如穿上外套莺奔，背著書包或戴著帽子或圍巾。這些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物食品包括全谷物变泄，淀粉類蔬菜令哟，豆類（豆類，小扁豆妨蛹，豌豆和鷹嘴豆的統(tǒng)稱）和水果屏富，可以提供能量來促進細胞的活動并幫助它們發(fā)揮作用。完全切掉它們會導致疲勞蛙卤，并奪走身體的重要營養(yǎng)素狠半，包括纖維，益生元，維生素典予，礦物質(zhì)和抗氧化劑甜滨。但是在碳水化合物上過量使用會導致加油過多（過度裝飾）乐严，從而干擾體重減輕瘤袖。

為了達到適當?shù)钠胶猓瑢⒛奶妓衔锖颗c身體的能量需求相匹配昂验，就像在天氣涼爽時穿更重的外套捂敌，在溫暖的時候穿更輕的連帽衫一樣。這種服裝類比可以幫助您了解失衡的地方既琴，以及如何調(diào)整可減肥的餐食占婉，同時又能滋養(yǎng)身體。例如甫恩，卷餅的替代品不僅是蔬菜和蛋白質(zhì)逆济，還包括蔬菜和蛋白質(zhì)以及鱷梨和一小勺糙米。

與許多人所認為的相反磺箕，均衡飲食的確會導致體重減輕（盡管速度較慢）奖慌，并且不必為了減輕體重而極端鍛煉。從長遠來看松靡，這種合理的膳食平衡也更加可持續(xù)简僧。

06合理安排用餐時間

間歇性禁食目前是一個巨大的趨勢。盡管這項研究還很年輕雕欺，但看起來確實很有希望岛马。但是，在我的實踐中屠列，我仍然看到一致的模式啦逆。比起那些相反的人，間接性飲食會得到更好的結(jié)果笛洛。換句話說夏志，“飲食窗口”的時間很重要。

如果您決定嘗試間歇性禁食并將一天的飲食限制在八至十小時撞蜂，則應在起床盲镶，走動和運動時進食，而不是在休息和放松時進食蝌诡。一遍又一遍溉贿，我看到客戶只是通過改變用餐時間來減輕體重。例如浦旱，對于那些實行限時飲食的服務對象來說宇色，上午9點至下午5點之間進食的人通常會比中午至晚上8點之間進食的人得到更好的效果-也就是說，如果他們晚上習慣于久坐。而且宣蠕，我認為值得一提的是例隆，如果許多客戶實施了此處列出的許多其他原則，那么他們成功地失去了體重抢蚀，就不用實踐間歇性的禁食或限時飲食就可以保持體重镀层。

07經(jīng)常在家做飯

最可靠的辦法就是在家做飯。外賣和飯店用餐因部分過多的使用淀粉和糖而減低效果皿曲。而且唱逢，無論是由于口味還是由于不想浪費食物，都很難不吃太多屋休，即使這超出了您的身體需求坞古。

建議制作些輕松的愉快的食物！我建議我的客戶選擇一些主食劫樟，并保持手邊有這些食材痪枫。當您知道要做什么，怎么做叠艳，要花多長時間奶陈，味道如何以及事后感覺如何時，您將更有可能進入廚房虑绵。

鼓勵使用健康的和能夠快速買到的食材尿瞭。我的客戶喜歡的一些美食包括：即食的綠葉蔬菜，上面撒上莎莎醬翅睛，配上碎的蔬菜漢堡肉餅声搁，鱷梨片和一勺黑豆；或由蔬菜捕发，特級初榨橄欖油疏旨，意大利調(diào)味料，海鹽扎酷，黑胡椒檐涝，雞蛋或鷹嘴豆和新鮮水果制成的炒菜。找到一些您喜歡的餐點法挨，這些餐點會讓您同時感到充實谁榜，滿足和精力充沛，而且時間不會太費時間凡纳。

除了支持健康的減肥之外窃植，您還可以節(jié)省大量金錢，并且可以利用烹飪時間來放松身心荐糜，收聽播客或與伴侶保持聯(lián)系巷怜。

08重新評估酒精

除了提供卡路里外葛超，酒精還可以降低抑制作用并刺激食欲。我認為我們都有過豐富的飲食經(jīng)驗延塑，我們不會清醒地飲食和/或在暴飲暴食的情況下暴飲暴食绣张。因此，就減肥而言关带，酒精有點雙重打擊侥涵。我的許多客戶將晚餐時通常會喝的兩杯葡萄酒或雞尾酒切成小塊，但沒有做任何其他改動就減小了尺寸豫缨。

但是独令，如果完全戒酒不適合您的生活方式端朵，請考慮采取特定的飲酒策略好芭。我的一些客戶只將酒精飲料限制在周末。其他人則將每天的消費量限制在一杯以內(nèi)冲呢。在某些情況下舍败，找到新的社交方式很有幫助。我的客戶通常通過吃飯和喝酒與朋友相處敬拓，他們通過擴大活動范圍獲得了成功邻薯，其中包括郊游活動不像喝咖啡，去博物館乘凸，娛樂或做一些積極的事情（例如去喝酒）遠足或騎自行車厕诡。

09制定揮霍策略

終生不享受零食，包括甜味和咸味佳肴营勤，都是不現(xiàn)實的灵嫌。我一再看到，這樣做會導致人們放棄葛作，放棄減肥目標寿羞，并重新陷入不平衡的舊習慣。

取而代之的是赂蠢，構(gòu)建心里滿足的平衡需要绪穆。首先，確定您的最愛虱岂。我要求我的客戶使用0-5的等級對食物進行排名玖院，0是“ meh”，5是他們無法想象永遠放棄的特殊食物第岖。如果某些東西的評分不低于4难菌，則可以吃它。

但是绍傲，請為那些真正的喜愛者騰出空間扔傅。例如耍共，如果您喜歡炸薯條，請將它們與生菜包裹的蔬菜或火雞漢堡以及沙拉猎塞，蔬菜或色拉結(jié)合起來使用试读。如果您想吃點腐爛的蛋糕，請在晚餐時吃大量的蔬菜和一些瘦蛋白荠耽，然后品嘗一下甜點的每一點钩骇。這根本與意志力，飲食“規(guī)則”或限制無關(guān)铝量，它與平衡有關(guān)倘屹，感覺很好。

我們大多數(shù)人已經(jīng)被編程為生活在全有或全無中慢叨，但是介于兩者之間是一個更快樂纽匙，更健康的地方。相信我拍谐，您可以做到烛缔，而且還能減肥。放開減肥需要極端限制的觀念轩拨。真正的關(guān)鍵是一致性践瓷，這種方法雖然看似不合常規(guī)，但卻是高度可維護的亡蓉。

10不要餓死自己

我已經(jīng)躲過了幾次晕翠，但請直言不諱：在我為客戶提供咨詢服務的20年中，我從未見過有人減肥并挨餓來減輕體重砍濒。我見過人們這樣減肥嗎淋肾？是。但是梯影，在每種情況下巫员，他們要么生病，要么在身體甲棍，情感或社會上無法保持這種狀態(tài)简识，并重新獲得了全部體重（有時還會增加）。

作為一名健康專業(yè)人員感猛，我的目標是幫助人們減輕體重七扰，使其感覺良好，優(yōu)化健康并降低即時和長期健康問題的風險陪白。饑餓不檢查那些框之一颈走。我已經(jīng)看到客戶花了很多錢去溫泉，這些溫泉進食不足和過度運動咱士，嘗試清潔立由，禁食或嚴格限制飲食轧钓，其副作用是災難性的。

我完全理解這些類型的方法可以吸引的吸引力锐膜，但是很可能您已經(jīng)在生活中嘗試過這種方法毕箍，但是效果并不理想。如果您再次受到誘惑道盏，請聽聽自己的直覺而柑，并提醒自己，快速修復最終將是死路一條荷逞。

11

將精神饑餓與身體饑餓區(qū)分開來

我的許多客戶都對我們花這么多時間談論這個問題感到驚訝媒咳，但是以我的經(jīng)驗來看，這對于減輕體重和與食物保持健康的關(guān)系至關(guān)重要种远。身體饑餓會觸發(fā)自然界中的體征涩澡，例如肚子有些咯咯，需要燃料院促。精神饑餓與您的身體需求無關(guān)筏养。它可能是由習慣，情緒或環(huán)境暗示所驅(qū)動的常拓，例如看到或聞到食物或看著別人吃東西。

我使用呼吸辉浦，引導式冥想和正念來幫助我的客戶區(qū)分兩者弄抬，結(jié)果是深遠的。我有很多客戶告訴我宪郊，他們吃了一頓均衡的飯后一個小時就餓了掂恕。當我們深入研究時，他們意識到他們所經(jīng)歷的不是饑餓弛槐，而是焦慮懊亡，無聊或渴望獲得獎勵或安慰。實際上乎串，我們對出生時使用食物以滿足非身體需求的程序進行了編程店枣。我們以食物慶祝，在發(fā)生壞事時將食物帶給親人叹誉，用它來聯(lián)系鸯两，表達愛意，甚至消磨時間长豁。我們還學會了與食物自相處钧唐，我們將飲食與其他活動（例如看電視或閱讀）配對，然后變得不舒服而無法分開匠襟。

深入研究您與食物的個人關(guān)系以及飲食選擇背后的原因钝侠，可以提供豐富的知識该园。如果您保留食物日記，請?zhí)砑幽南敕ê透惺芩停鸀楹芜x擇何時何地進食以及您的身體在經(jīng)歷著什么信號爬范。在您真正理解模式之前，幾乎不可能更改它們弱匪。如果您發(fā)現(xiàn)經(jīng)常將饑餓誤認為是情感飲食青瀑，請嘗試一些其他應對方法，以解決您的感受萧诫。您不可能在一夜之間轉(zhuǎn)變斥难，但是當您開始用其他滿足您情感需求的方式代替食物時，您將永遠改變自己的飲食方式帘饶。對于許多人來說哑诊，這是減肥難題的最后一部分。

12

尋求支持

前面的所有技巧都著重于養(yǎng)成不同的習慣及刻，放棄對您沒有幫助的方法镀裤，并發(fā)展新的常態(tài)。這不是在真空中發(fā)生的缴饭。而且您甚至可能在生活中遇到一些對您的目標沒有支持或破壞性的人暑劝。

從某處尋求支持。它可以是像我這樣的專業(yè)人員颗搂，朋友担猛，同事，鄰居丢氢，甚至是應用程序傅联，網(wǎng)站，或者是您通過社交媒體與之聯(lián)系在一起的志同道合的人疚察。我已經(jīng)讓很多客戶不接受健康的方法蒸走，因為生活中有人說服他們沒有必要或行不通。當所討論的方法適合客戶并幫助他們感覺良好時貌嫡，很難看到這種情況發(fā)生比驻。但這必然會在您公開進行任何類型的生活方式改變時發(fā)生。

為了解決這個問題衅枫，請找到可以傾聽的人嫁艇，允許您發(fā)泄，支持健康的選擇弦撩，甚至在您的選擇與健康目標不一致時輕輕地插話步咪。健康的減肥是一段旅程，但不應該是單人探險益楼。至少找到一種資源猾漫，以防止您迷路。

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