你會跑步嗎徘溢？
噗~我不會嗎吞琐？
那我有個不幸的數(shù)據(jù)告訴你
90%以上的人跑步都白跑了。
如果你也跑步然爆，
那么請認真看完今天的內(nèi)容站粟！
案例一
某單位一女高管每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨曾雕，但是半年后奴烙，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。這是為什么切诀？
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)揩环，是因為她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢導(dǎo)致她的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉了一半。
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所以幅虑，并不是跑步太強太毀人丰滑，也不是身體太嬌氣太脆弱，而是錯誤的跑步方法讓身體受傷了倒庵。不僅如此褒墨，因跑步姿勢不當(dāng)引發(fā)身體不適的案例還有很多！
案例二
本周擎宝，北京朝陽公園內(nèi)一男子在跑道附近突然倒地郁妈，經(jīng)搶救無效后，男子不幸身亡绍申。
跑步猝死已經(jīng)不是個例噩咪，專家提醒，不當(dāng)?shù)倪\動方式是罪魁禍?zhǔn)资纾貏e是對跑步和自己身體不了解剧腻，發(fā)生猝死的幾率非常高。
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案例三
今年5月1日涂屁，F(xiàn)acebook營運總監(jiān)的丈夫在度假時玩跑步機不慎跌倒书在，頭部受重創(chuàng)身亡。家人發(fā)現(xiàn)他時拆又，他倒臥在跑步機旁儒旬，頭上有道長長的傷口，大量出血帖族，送院后不治身亡栈源。
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跑步姿勢不正確
影響的可不只是形象
看看上面這些血淋淋的事實
你還敢把姿勢不當(dāng)當(dāng)成小事嗎？
你以為你是在這么跑步
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可實際你是在這么跑
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正確的跑步姿勢
合理的跑步安排
是健康跑步的必要條件竖般！
但是甚垦，高達96%的人
不能完全掌握健康跑步的注意事項↓
誤區(qū)一：剛開始就猛跑
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很多人減肥心切，一上來就跑涣雕。事實上艰亮，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源挣郭，只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候迄埃，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說兑障，如果體能不太好侄非，甚至有可能你已經(jīng)跑累了蕉汪，脂肪還沒開始消耗。
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誤區(qū)二：不做拉伸運動就跑▼
想要有效地跑步瘦身逞怨，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動者疤，一方面可以熱身、防止受傷叠赦，另一方面可以先消耗一部分糖原宛渐，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高眯搭。
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誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑
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隨便套上一雙鞋就去跑步窥翩，健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步鳞仙，專家表示寇蚊，板鞋鞋底太平，緩震功能不理想棍好，也會間接導(dǎo)致膝蓋受損仗岸。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小借笙，原則就是寧愿大一點也絕對不能小一號扒怖，否則容易磨傷。
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誤區(qū)四：每次跑20分鐘
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理論上說业稼，在充分熱身的前提下盗痒，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候低散，如果這時候停止運動俯邓，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以熔号，要想通過跑步來瘦身稽鞭，至少需要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳引镊。
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誤區(qū)五：跑完就坐下▼
跑步后你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱朦蕴？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛弟头，且變成粗壯的肌肉腿的話吩抓，跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米亮瓷，待全身放松后琴拧，做一些拉伸活動降瞳。下面的拉伸動作嘱支，跑步后要記得做喲蚓胸。
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誤區(qū)六：跑步姿勢很隨意
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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提除师。跳躍跑沛膳、前傾跑都不正確。正確的跑步姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步汛聚、腳掌落地锹安、腳跟觸地滑行等。應(yīng)該注意身體保持直立倚舀，不應(yīng)前傾叹哭，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
貼士：跑姿示范
錯誤姿勢一：
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身體與地面垂直：會對關(guān)節(jié)造成較大的壓力
改正：身體稍向前傾痕貌，加快步頻风罩，腳步輕盈
錯誤姿勢二：
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步幅過大：容易引起疲勞，疲勞的積累也是慢性損傷的原因之一舵稠。
改正：不要把腿抬得太高超升，減少對關(guān)節(jié)的沖擊，減緩疲勞的積蓄哺徊。
錯誤姿勢三：
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用腳后跟著地：會對踝關(guān)節(jié)造成較大壓力
改正：腳掌中部著地室琢，著地后快速離地，盡量找到讓自己舒服的姿勢
正確姿勢：
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身體稍向前傾落追，步幅不宜過大盈滴，腳掌中部著地，步子要輕盈轿钠，雙肩放松雹熬，兩臂自然擺動到胸前，放松核心肌群谣膳。
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除了正確的跑步姿勢當(dāng)然還有正確的跑步計劃啦竿报！
史上最科學(xué)的8周訓(xùn)練計劃開始你的跑步人生！
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第一周：
周一 出去走走继谚，尋找合適的運動場地烈菌。慢慢跑或者步行10分鐘
周二 慢慢跑與步行交叉，連續(xù)進行20分鐘花履，感受一下跑步的氣氛
周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周四 慢慢跑3分鐘芽世，逐漸過渡到走1分鐘。重復(fù)5次诡壁，最后一次走3——5分鐘济瓢。
周五 休息日
周六 走路3分鐘，快走5分鐘妹卿，慢慢跑2分鐘旺矾，恢復(fù)走5分鐘蔑鹦，重復(fù)2次。
周日 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
注：慢慢跑：速度多慢都沒關(guān)系箕宙，但是一定要有擺臂的動作嚎朽，如果不能跑步可以考慮持續(xù)快走。
恢復(fù)日：從跑過渡到走
休息日：不做運動柬帕，完全放松
靜態(tài)訓(xùn)練：核心肌肉訓(xùn)練哟忍，如平板支撐等
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第二周
周一 走路3分鐘，快走5分鐘陷寝，慢慢跑3分鐘锅很，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次
周二 休息日
周三 慢慢跑5分鐘凤跑，恢復(fù)走3分鐘粗蔚。重復(fù)2——3次
周四 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走3分鐘饶火。重復(fù)3次
周六 休息日
周日 快走2分鐘鹏控，慢慢跑4分鐘，恢復(fù)走2分鐘肤寝。重復(fù)3次
注：開始8周訓(xùn)練計劃当辐，首先需要找一個合適的運動場所，公園鲤看、操場缘揪、馬路都可，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環(huán)境义桂，了解一下自己的身體狀況找筝。要記住，跑前跑后的拉伸必不可少慷吊。每組走跑結(jié)合重復(fù)次數(shù)依個人情況而定袖裕，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。
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第三周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 慢慢跑7——10分鐘溉瓶，恢復(fù)走5分鐘急鳄。重復(fù)2次
周四 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑8分鐘，恢復(fù)走2分鐘堰酿。重復(fù)3次
周六 休息日
周日 輕松跑4分鐘疾宏，慢慢跑5分鐘，恢復(fù)走3分鐘触创。重復(fù)2——3次
注：
其他有氧運動：剛開始接觸跑步坎藐，可能會覺得有些枯燥，進行其他有氧運動可以緩解哼绑，并且能鍛煉到其他肌群岩馍，游泳碉咆、騎行，甚至瑜伽都可以兼雄，但要做到30分鐘以上。
輕松跑：相對于慢慢跑的速度要更快帽蝶，但并不是極速跑赦肋，跑步的時候能正常聊天即可。
簡單力量訓(xùn)練：仰臥起坐励稳、仰臥撐或啞鈴之類都可以佃乘，主要針對力量進行補強
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第四周
周一 其他有氧運動
周二 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周三 輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘驹尼∪け埽恢復(fù)走5分鐘
周四 休息日
周五 輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘新翎。重復(fù)3次程帕。恢復(fù)走5分鐘
周六 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
周日 休息日
注:
在第三地啰、四周愁拭，第一次增加了連續(xù)運動時間，就在兩周交換時亏吝，盡管是為了提升一下訓(xùn)練強度岭埠，實際上還是相對輕松的，只對身體進行稍微的刺激蔚鸥。本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）
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第五周
周一 其他有氧運動
周二 沖刺跑2分鐘惜论，恢復(fù)跑3分鐘。重復(fù)3次止喷。慢慢跑5分鐘
周三 休息日
周四 輕松跑15分鐘馆类，恢復(fù)走3分鐘.重復(fù)2次。
周五 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周六 輕松跑25分鐘弹谁，慢慢跑5分鐘蹦掐。
周日 休息日
注:
全速前進：這里并不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘（這個速度必然是呈下降趨勢的僵闯，不用擔(dān)心）
恢復(fù)跑：沖刺跑過后卧抗，速度逐步放慢到慢慢跑。
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第六周
周一 輕松跑30分鐘鳖粟，慢慢跑5——10分鐘社裆。
周二 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
周三 輕松跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘向图。
周四 休息日
周五 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周六 一次小型LSD（長距離慢速跑）
周日 休息日
注：
進入第2個月，時間上明顯變得更長的圆，會有一兩次總時間在40分鐘左右髓霞。在速度提高上，加了一次間歇訓(xùn)練金句，體驗為主，提高為輔吕嘀。在倒數(shù)第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對自己跑步的距離進行一個摸底违寞。
小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應(yīng)該可以連續(xù)運動30分鐘，嘗試挑戰(zhàn)一下偶房，類似輕松跑45分鐘的時間趁曼。
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第七周
周一 其他有氧運動
周二 輕松跑20分鐘，慢慢跑10分鐘
周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周四 輕松跑35分鐘棕洋，慢慢跑5分鐘
周五 休息日
周六 沖刺跑3分鐘挡闰，恢復(fù)跑4分鐘。重復(fù)4次掰盘。慢慢跑5分鐘
周日 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
注：
勻速跑：用均勻的速度跑步摄悯，這里的均勻速度指比輕松跑還要快一些，類似你的正常配速愧捕。主要用來培養(yǎng)對于速度的感覺射众，增加耐力。速度較快晃财，對身體的感受也更加明顯叨橱，方便技術(shù)進行改進。
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第八周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周四 勻速跑15分鐘断盛，輕松跑15分鐘
周五 休息日
周六 輕松跑10分鐘罗洗，勻速跑20分鐘。慢慢跑10分鐘
周日 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
注:
訓(xùn)練水平進一步提高钢猛，在第八周增加了勻速跑伙菜，看似時間并沒有增加，但是實際強度卻增加了命迈。
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正確的跑步姿勢
超強的跑步計劃
快穿上鞋撒丫子跑去吧贩绕！
