生活中你是不是會遇見或者自己就是這種姑娘：性格敏感邓萨，因為別人一句話而多想苦惱，情緒起伏不穩(wěn)定锨天。我也是這樣的姑娘毯盈，2016年我給自己定了關(guān)鍵詞之一是“調(diào)頻”，覺得自己長這么大了病袄，不能再像青春期的孩子一樣任由情緒擺布搂赋，除了平時會保持閱讀身心靈方面的書籍、上線上線下的課程益缠，也在讀書會開展過以情緒管理為主題的活動脑奠。大概是久病成良醫(yī)，自己在這方面積累了一些應(yīng)對負(fù)面情緒的經(jīng)驗幅慌，今天拿來分享給大家宋欺。
要做情緒管理，一開始你要學(xué)會看見自己的情緒胰伍，然后選擇全然地對它負(fù)責(zé)齿诞；其次是找出負(fù)面情緒背后的真實需求，發(fā)現(xiàn)自己發(fā)脾氣的真正原因骂租；最后你還可以使用零極限祷杈，一個簡單快速穩(wěn)定情緒、清除負(fù)面記憶的方法渗饮。
首先我們來看下第一部分但汞，看見你的情緒并全然負(fù)責(zé)。當(dāng)別人做出不符合我們期待的行為時抽米，或者是某件事沒有按預(yù)期中發(fā)展時，我們經(jīng)常會很煩躁糙置，并傾向認(rèn)為是別人的錯導(dǎo)致了我們感到不開心云茸，但其實是你對事情的看法導(dǎo)致了負(fù)面情緒的發(fā)生。
我們在生活中經(jīng)常會碰到下面這種場景：小明有道數(shù)學(xué)題做錯了谤饭，媽媽認(rèn)為這道題這么簡單他居然粗心做錯了标捺，很生氣懊纳。大部分人很容易覺得是小明做錯題導(dǎo)致媽媽生氣，實際是“媽媽覺得這道題這么簡單他不應(yīng)該做錯”這個想法導(dǎo)致媽媽生氣亡容。如果媽媽能夠站在小明的角度思考嗤疯，認(rèn)為這道題對成年人來說很簡單，但對小學(xué)生來說可能有點難所以小明才會做錯闺兢，媽媽就不會生氣了茂缚。一旦轉(zhuǎn)變你對事情的看法，情緒感受也會改變屋谭。
從來不是別人惹我們生氣脚囊，而是我們對別人的看法使我們自己生氣。就像《遇見未知的自己》中的經(jīng)典名言“親愛的桐磁，外面沒有別人悔耘。你對外界事物的反應(yīng)都是你內(nèi)心的投射∥依蓿”
當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面情緒時衬以，我們可以對自己說"親愛的，我看到你此時感到很焦慮/難過/擔(dān)心.......校摩，但是沒關(guān)系看峻，我選擇對你全然負(fù)責(zé)⊙砗模”覺察到自己有負(fù)面情緒產(chǎn)生是做情緒管理的第一步备籽，正視自己的問題才有可能解決問題。
“選擇全然負(fù)責(zé)”的意思是我們不再執(zhí)著地認(rèn)為是別人的行為導(dǎo)致自己不開心分井，而是回歸到自己身上车猬，調(diào)整轉(zhuǎn)變自己的想法，對自己的情緒負(fù)責(zé)尺锚。
現(xiàn)在我們再來看第二部分珠闰，找出負(fù)面情緒背后的真實需求。當(dāng)別人對你產(chǎn)生負(fù)面評價瘫辩，或者你自己有負(fù)面情緒時伏嗜，就意味著別人或者你自己有需求沒被滿足。
我爸媽平時去鍛煉身體都是在一個小時以上伐厌，所以他們就認(rèn)為做運動只有在一個小時以上才能叫做真正地做運動承绸。但是我不像我爸媽平時有那么多休閑時間可以運動，所以我一般會比較隨意地出去跑個十分鐘或者半小時之類的挣轨。每次等我回到家军熏，我爸媽就很愛說“你這個人做事三分鐘熱度，沒跑三秒鐘就回來了卷扮〉磁欤”我一聽到爸媽說這話就覺得很生氣均践，認(rèn)為他們老是愛打擊我。后來摩幔，我就在思考爸媽說那句話背后的需求是什么彤委，他們不是真的希望我做事三分鐘熱度，而是希望我能運動得久一點或衡，身體才會更健康焦影。
這么想通后，有一次我媽又說我只跑了十分鐘就回來時薇宠，我就問我媽：“媽偷办，你希望我可以跑的時間長一點，身體才會更健康對嗎澄港？”我媽就笑了笑說椒涯，“對呀』匚啵”然后废岂，她就不再說我做事三分鐘熱度了。
自那以后狱意，凡是別人說了讓我不開心的話我都會問自己湖苞，TA說這句話背后的需求是什么？這樣一思考详囤，我就不會生氣了财骨。這個方法是我最常用，也覺得是最實用的方法藏姐。
我們產(chǎn)生負(fù)面情緒時隆箩，很容易陷入到當(dāng)下的情緒中，而忘記去找出自己爆發(fā)負(fù)面情緒背后的真實需求羔杨。當(dāng)妻子抱怨丈夫不愛她時捌臊，她的需求是希望丈夫多關(guān)心她一些，如果她直接指責(zé)丈夫不愛她兜材，丈夫聽了第一反應(yīng)可能有點煩理澎；但如果妻子能夠把自己的需求說出來，丈夫就會明白妻子希望自己多關(guān)心她一下曙寡。
當(dāng)我們學(xué)會第一步看見自己的情緒后糠爬，更要懂得洞察情緒背后的需求，把注意力轉(zhuǎn)移到思考自己到底是缺乏什么举庶，需要怎么補充的問題上执隧。
我們再來看做情緒管理最簡單的一個方法，念零極限。零極限的含義就是四句話：對不起殴玛、請原諒、謝謝你添祸、我愛你滚粟。
大三第一次聽到零極限的概念時我還是一種半信半疑的態(tài)度，后來因為和倡導(dǎo)零極限理念的一位身心靈老師有所接觸刃泌，她身上透露出那種安定溫柔的磁場讓我愿意嘗試去相信零極限凡壤。某次聽她的線上分享會，我注意到一個細(xì)節(jié)耙替，她每次回答一個聽眾的問題都會說“謝謝你亚侠，我愛你”，可能是那天晚上聽多了零極限俗扇，又可能是被她從容的聲音感染了硝烂，我在接下來的兩周也聽話照做：洗澡的時候念、走路去上班的時候念铜幽。我也不知道是不是自己念多了磁場變好滞谢，那兩周我實現(xiàn)了三個心愿，一個是加薪除抛，一個是回廈門出差參加中國精英女性論壇狮杨，還有一個買到和同事一起回廈門的動車票。
看那位老師的朋友圈到忽，經(jīng)常發(fā)睡前感恩橄教；在女性論壇兩次看到她，都是面色紅潤喘漏，眼神帶著喜悅的光护蝶；和她擁抱的時候，她會輕輕撫摸我的頭陷遮，雙臂有力地環(huán)抱我滓走，讓人感覺很有安全感，放佛被愛包圍著帽馋。我很驚訝為什么一個和我并不熟的人卻能給我最溫暖的擁抱搅方，由此我更加相信零極限對情緒療愈的作用。
當(dāng)我說對不起時绽族，我會想到自己因為糾結(jié)不安而讓自己的身體也受到痛苦姨涡，所以我會對自己的身體說“對不起親愛的，讓你受委屈了吧慢，我選擇對你負(fù)責(zé)涛漂，因為一切都是因為我的想法造成的”；當(dāng)我說請原諒時，我會想到如果連你自己都不愛你不支持你自己匈仗，還有誰會支持你呢瓢剿，所以我對自己說“我原諒自己剛才錯誤的想法，我愿意擁抱自己愛自己”悠轩；當(dāng)我說謝謝你時间狂，我是在表達(dá)我的感激和信任，相信所有的問題都會以對每個相關(guān)者最好的方式獲得解決火架；當(dāng)我說我愛你時鉴象，聽到自己念“愛”這個字時我的心會跳一下，好像真的感覺到有人在愛我何鸡，感覺到一種安全纺弊、溫暖、明亮骡男。
念“對不起淆游、請原諒、謝謝你隔盛、我愛你”至少對你不會產(chǎn)生負(fù)面影響稽犁，并且你會發(fā)現(xiàn)自己在念的過程中心逐漸變安靜了，當(dāng)然骚亿，前提是你相信這四句話是有力量的已亥。當(dāng)你通過這四句話穩(wěn)定平復(fù)了起伏不定的情緒，你才能以理智來看待當(dāng)下的問題来屠。
你會重復(fù)負(fù)面情緒虑椎，是因為你的記憶在作祟，你只需要清理干凈你的記憶就好了俱笛。我們很容易帶著過去的思考框架來面對當(dāng)下的人事物捆姜，比如一旦認(rèn)定某個人某方面不行，就會對TA產(chǎn)生距離感迎膜，忽視他做得好的一方面泥技。
當(dāng)你肯放下痛苦的過去，清除負(fù)面記憶歸零磕仅，你才能產(chǎn)生新的靈感對面對同樣的事物珊豹。清除記憶的方法就是重復(fù)念“對不起、請原諒榕订、謝謝你店茶、我愛你”這四句話，非常簡單易執(zhí)行劫恒，下次產(chǎn)生負(fù)面情緒時贩幻，你不妨帶著信任的心去試試轿腺。
現(xiàn)在我們來總結(jié)下發(fā)生負(fù)面情緒時該怎么處理？
首先是覺察到自己有負(fù)面情緒丛楚，從身體上的表現(xiàn)可以是發(fā)抖族壳、頭暈、呼吸急促等等趣些，這時先不要在心里升起對他人的評判或者對自己的責(zé)怪决侈，而是可以把自己想象成是一個小嬰兒，耐心地對自己說“親愛的喧务，我知道你此刻感到很害怕/惱火/失望......沒關(guān)系的，我會一直陪伴你枉圃。我愿意對自己的情緒負(fù)百分之百的責(zé)任功茴，我愿意試著改變自己的想法。”
其次是仔細(xì)想想自己真的是因為眼前的事物而產(chǎn)生負(fù)面情緒的嗎孽亲？是不是因為別人的某句話刺傷了你心里某個傷口坎穿，你心里的某個需求沒有被滿足？那個對你發(fā)火的人是不是他也有什么需求沒被滿足返劲？人人都渴望被愛玲昧、被尊重、被信任篮绿，一旦我們能夠體會到或者是詢問出彼此真正的需求孵延，我們就不會橫沖直撞地說話，也不容易被激怒亲配，回歸理性分析尘应。
還可以采用零極限的方法，讓自己可以快速平靜下來吼虎。你不需要去思考“對不起犬钢、請原諒、謝謝你思灰、我愛你”到底有什么含義玷犹，你只要虔誠地相信，去做就好了洒疚。在你反復(fù)練習(xí)念這四句話的過程中歹颓，你的心會變得更清澈柔軟，你的負(fù)面記憶會得到清理油湖，產(chǎn)生新的靈感晴股。
除了上面講的三種方法，聽輕音樂調(diào)頻肺魁、點上香薰讓自己好好睡上一覺电湘、買束花擺放在家里、給好久沒聯(lián)系的朋友打個電話叨叨嗑、給家里做次大掃除寂呛、寫封信給戀人等等方法都可幫助你調(diào)節(jié)情緒怎诫，即使不能馬上解決問題，也能夠讓你轉(zhuǎn)移注意力贷痪。
最后推薦你看《遇見未知的自己》幻妓、《非暴力溝通》、《零極限》這三本書劫拢，你會對我分享的內(nèi)容理解得更深刻肉津。祝福你能夠管理好自己的情緒。
