知識點(diǎn)一：
告別久坐危害·拉伸動作示范
雙手叉腰愕撰，肩部下沉，身體后仰抬頭、讓胸椎和頸椎都充分向后伸展搞挣，保持15-30s带迟，重復(fù)2-3次。
雙手上撐
雙手交叉囱桨，向上托舉直至雙肘完全伸直仓犬。兩掌推到最高處，保持15-30s舍肠，重復(fù)2-3次搀继。
脊柱側(cè)屈
一側(cè)手臂叉腰，另一側(cè)上肢外展的同時讓軀干向叉腰的一側(cè)彎曲貌夕，骨盆保持不動律歼，直至感受到軀干側(cè)面有緊張感。
保持15-30s啡专，重復(fù)2-3次险毁。這個動作雙側(cè)都要進(jìn)行。
旋轉(zhuǎn)拉伸
端正坐位们童，骨盆保持不動畔况，肩部帶動身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體。手抓住大腿微微用力慧库，助力軀干旋轉(zhuǎn)跷跪。
保持15-30s，重復(fù)2-3次齐板。這個動作雙側(cè)都要進(jìn)行吵瞻。
下肢后側(cè)拉伸
端正坐位，兩腿伸直甘磨，上身前屈讓兩手試著夠到并超過腳尖橡羞。直至大腿后部出現(xiàn)緊張感。在最遠(yuǎn)處保持15-30s济舆，重復(fù)2-3次卿泽。
動作要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)可微微彎曲，減少膝部不適滋觉。此拉伸主要針對下肢签夭，腰背部適當(dāng)保持伸直，不要過多屈曲椎侠。
髖部拉伸
端正坐位第租，腳踝置于一側(cè)大腿上，同側(cè)手扶住膝蓋并向下按壓我纪，按壓時保持核心收緊慎宾，直至髖部出現(xiàn)緊張感儡羔。
保持15-30s，重復(fù)2-3次璧诵。這個動作雙側(cè)都要進(jìn)行。
坐姿提踵
提起腳跟時仇冯，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮之宿，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，利用牽張反射使小腿肌得到充分伸展苛坚。
重復(fù)10次比被，做2-3組（可根據(jù)個人能力增加負(fù)重工具來提）。
TWY伸展
T伸展：打開手臂泼舱，肩部微微外旋等缀，豎起大拇指，形成一個T形娇昙。上臂和軀干成90度角尺迂。保持手臂伸直，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力冒掌，頂峰收縮3秒噪裕。用肩胛骨后縮的力作為第一發(fā)力點(diǎn)。
W伸展：伸直手臂(手心向下)成V形(10點(diǎn)和2點(diǎn)方向)開始動作股毫。屈肘向下膳音，向后，順勢肩胛骨后收铃诬，想象把你的手肘貼向兩肋處(W形)祭陷，注意力集中于肩胛骨的收縮。收住3秒頂峰收縮趣席。
Y伸展：打開你的雙臂(手心向相對)(10點(diǎn)和2點(diǎn)方向兵志，Y形)抬起你的雙臂伸直向上，擠壓肩胛骨向后下方吩坝。停留3秒毒姨。
本組3個動作，重復(fù)10次钉寝，做2-3組（可根據(jù)個人能力增加負(fù)重工具來提）弧呐。
推舉
起始姿勢：坐在帶靠背的椅子上，將背部壓向椅背嵌纲，雙臂端起啞鈴置于兩側(cè)俘枫，與軀干成45°角，并且保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲逮走，掌心向前鸠蚪。
訓(xùn)練要點(diǎn)：雙臂推舉啞鈴至最高點(diǎn)，然后彎曲肘關(guān)節(jié)，回到起始位置但不可將雙臂放得過低茅信。
重復(fù)10次盾舌，做2-3組（可根據(jù)個人能力增加負(fù)重工具來提）。
肱二頭肌彎舉
起始姿勢：伸直肘關(guān)節(jié)站立蘸鲸，握住啞鈴妖谴，掌心朝向大腿。
訓(xùn)練要點(diǎn)：交替彎曲肘關(guān)節(jié)以舉起啞鈴酌摇。當(dāng)一只啞鈴向下移動時膝舅，另一只需向上移動，不必等到一只啞鈴?fù)瓿梢苿雍笤匍_始移動另一只啞鈴窑多。移動過程須是緩慢而從容的仍稀。
重復(fù)10次，做2-3組（可根據(jù)個人能力增加負(fù)重工具來提）埂息。
肱三頭肌臂屈伸
起始姿勢：坐在椅上技潘，將背部壓向手臂支撐墊。保持手臂在頭部附近千康，肘關(guān)節(jié)彎曲崭篡，使得啞鈴在背后。
訓(xùn)練要點(diǎn)：在嘗試保持肘關(guān)節(jié)在空中處于一個固定點(diǎn)的同時吧秕，伸直肘關(guān)節(jié)琉闪，雙臂不要遠(yuǎn)離頭部。繼續(xù)移動直至肘關(guān)節(jié)幾乎完全繃直砸彬，然后回到起始位置颠毙。
重復(fù)10次，做2-3組（可根據(jù)個人能力增加負(fù)重工具來提）砂碉。
椅子坐站
準(zhǔn)備一個膝蓋高度的穩(wěn)定的凳子（箱子/椅子）蛀蜜。站在凳子前雙腳自然開立，俯身屈膝下蹲增蹭，臀部輕觸凳子滴某。
感受大腿和臀部的發(fā)力。全腳掌蹬地發(fā)力滋迈，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)協(xié)同伸展霎奢，身體從坐姿站起，恢復(fù)初始狀態(tài)饼灿。
重復(fù)10次幕侠，做2-3組（可根據(jù)個人能力增加負(fù)重工具來提）。
開合跳
左腿左側(cè)邁步同時雙手在頭頂方向擊掌碍彭，左腿收回同時雙臂回收置于雙腿兩側(cè)晤硕。
右腿向右邁步同時雙手在頭頂方向擊掌悼潭，右腿收回同時雙臂回收置于雙腿兩側(cè)。
重復(fù)10次舞箍，做2-3組舰褪。
高抬腿
高抬腿的同時踮步，未抬起的腿伸直疏橄，盡可能抬高膝蓋抵知，加上擺臂。
重復(fù)10次软族，做2-3組。
滑雪跳
模仿滑雪姿勢残制，左右跳立砸，起跳瞬間擺臂、轉(zhuǎn)身初茶、蹬腿同時發(fā)力颗祝，一條腿落地時，另一條腿向后擺動恼布，雙手自然擺臂螺戳，落地后后腳腳尖可以輕點(diǎn)地保持平衡。
膝蓋不能超過腳尖折汞，用臀部力量吸收落地的緩沖倔幼，動作輕盈流暢，帶有彈性爽待。
重復(fù)10次损同，做2-3組。
弓箭步蹲
邁步成弓步姿勢鸟款。保持腳尖朝前膏燃，上身挺直。后腿應(yīng)向后伸直何什。
雙手叉腰组哩，身體向下壓，臀部向前伸展处渣，直到感覺到臀部前部和大腿頂部（后腿）有拉伸感伶贰。保持 30 到 60 秒，然后換邊罐栈。
重復(fù)10次幕袱，做2-3組。
自重深蹲
自然站立悠瞬，雙腳略比肩寬们豌，雙手抓握啞鈴于胸前涯捻。保持核心收緊，屈髖屈膝望迎，臀部向后向下移動障癌，直至大腿與地面平行。
感受大腿和臀部的發(fā)力辩尊。然后起身涛浙，回到初始姿勢。
重復(fù)10次摄欲，做2-3組轿亮。
知識點(diǎn)二：
午睡的好處
午睡不僅可以提神，還可以降低血壓胸墙。
經(jīng)常午睡有助于讓大腦更長久地保持大容量我注，相當(dāng)于幫你延緩衰老2.6-6.5年。
午睡還可以幫助保護(hù)視力迟隅。
午睡還能幫助皮膚啟動自我修復(fù)但骨。
幫助消除前一晚的睡眠不足、失眠導(dǎo)致的工作中的緊張和煩躁感智袭。如果你最近免疫力低下甚至精神萎靡奔缠，不如睡個午覺。
“午時小憩”
古人說：“子時大睡吼野，午時小憩”校哎，關(guān)鍵點(diǎn)就在于“午時”和“小憩”，對應(yīng)的分別是午睡的兩個維度：長短瞳步、時間點(diǎn)贬蛙。
先說說“小”，就是午睡的時長要短谚攒。多項(xiàng)研究一致推薦阳准，午睡的時間要在15-20分鐘，最多不要超過半小時馏臭。
午睡超過一小時野蝇，和肥胖的增加顯著相關(guān)。
在60歲以上的老年人中括儒，午睡時間越久绕沈，發(fā)生糖尿病、血脂異常帮寻、代謝綜合癥的風(fēng)險都會增加乍狐，午睡在半小時之上，每增加30分鐘固逗，死亡率都會增加6%浅蚪。
在起床6小時后午睡藕帜，是更好的選擇。
需要觀察一下惜傲，晚上會不會因此睡不著洽故。如果因此影響了晚上入睡，那傍晚就只能扛著盗誊。午睡效果再好时甚，也只是增補(bǔ)，晚上的睡眠才是你身體的基本盤哈踱。
如果晚上睡的時間很不夠荒适，適當(dāng)增加午休時間可能會對夜間睡眠有補(bǔ)償作用。但一定注意兩點(diǎn)：一個是時長开镣，要控制在89分鐘內(nèi)刀诬，超過1.5小時，就不是給健康帶來好處了哑子；另一個是頻次，只能偶爾用一次肌割。
如果缺覺不那么嚴(yán)重卧蜓，還是建議選擇短午休模式，這樣對晚上的睡眠干擾也是最小的把敞。
具體怎么睡
能躺這最好弥奸，如果在桌子趴著，準(zhǔn)備一個軟靠墊奋早，半邊臉側(cè)著趴盛霎，這樣能夠避免壓迫視神經(jīng)，或者頭靠椅背耽装，把U形枕放在頸部愤炸，起到支撐和固定的作用。
午睡的時間短掉奄，體溫降低得比較少规个，只要不脫衣服，不對著冷風(fēng)吹姓建，蓋不蓋被子都行诞仓。
對身體來說，午睡就是一項(xiàng)低成本速兔、高回報的健康投資墅拭。
