當下的互聯(lián)網(wǎng)上，我們可以看到不少健身博主都在推崇碳循環(huán)飲食法
那么什么是碳循環(huán)呆奕？
它的方法和原理又是什么养晋？
今天，就讓我來帶大家了解一下碳循環(huán)飲食法梁钾。
一绳泉、什么是碳循環(huán)？
循環(huán)飲食法是指通過在一段時間內(nèi)減少某種營養(yǎng)物質(zhì)姆泻，再在一段時間內(nèi)過量攝入該物質(zhì)來實現(xiàn)減脂的飲食法零酪。
而碳水循環(huán)也屬于其中一種，一般來說在實行該飲食法的期間拇勃，實行者會經(jīng)歷5~6天的低碳日和1~2天攝入很多碳水化合物的高碳日四苇。關(guān)于其有效性的說法主要來自于健美和健身領(lǐng)域的經(jīng)驗，其中有代表性的理念就是“高碳日策略”方咆。從無數(shù)運動者的實行情況來看月腋，碳水循環(huán)飲食法的效果是不錯的。
二、碳循環(huán)的基本原理
碳水循環(huán)飲食法的原理在于榆骚，身體在碳水化合物攝入減少的情況下會迅速調(diào)整片拍，將脂肪作為燃料，因而在2~5天后妓肢，身體的燃脂效率會大大提高穆碎。如果運動者突然在短時間內(nèi)將飲食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)化成熱量增加的高碳飲食，在運動中职恳，身體仍然會繼續(xù)調(diào)用較大比例的脂肪作為燃料。由此節(jié)約下來的碳水化合物就可以用來增長肌肉方面。
由此原理放钦，人們設定了低碳日和高碳日（有些人還增設了中碳日）循環(huán)的飲食方法來達到減脂的目的。換句話說恭金，人們通過設置低碳日來有針對性地創(chuàng)造熱量缺口操禀，再通過一兩天的高碳日來減小身體因長期低碳飲食所造成的運動疲勞以及情緒方面的影響。
三横腿、實行原則
（一）飲食
在飲食方面颓屑，我們要結(jié)合自己的身高體重大致了解自身的基礎代謝，再結(jié)合運動系數(shù)估算出我們一天熱量的總消耗耿焊。那么在低碳日揪惦，我們要在此基礎上創(chuàng)造一定的熱量缺口（500卡以內(nèi)），然后根據(jù)此合理分配我們的三大營養(yǎng)素罗侯。低碳日建議碳水控制在5%器腋，蛋白質(zhì)35%，脂肪60%钩杰。
在高碳日纫塌，我們可以適當拉高一下熱量攝入（保證在一個循環(huán)周期內(nèi)存在熱量缺口即可），攝入盡量以碳水為主讲弄，三大營養(yǎng)素配比建議碳水65%措左，蛋白質(zhì)25%，脂肪10%避除。
（二）訓練
首先怎披，我們假設在實行該飲食法之前我們體內(nèi)的肌糖原儲備是充足的，所以我們前期的首要目標是將體內(nèi)的肌糖原儲備消耗殆盡驹饺，因為肌糖原儲備越快被消耗完钳枕，體脂就越早能作為肌肉的主要燃料。有研究顯示赏壹，一次高強度的訓練鱼炒，足以使肌肉中的肌糖原儲備消耗殆盡，那么理想狀態(tài)下蝌借，從第二個低碳日開始昔瞧，我們體內(nèi)的燃脂率就已經(jīng)開始提高指蚁。
那么我們要想確保低碳飲食的有效性，就可以在第一天的力量訓練中鍛煉整個上半身自晰，可以用多組多種動作重復做10～15次的方法鍛煉我們每一個肌肉群凝化。然后接著利用跑步機或單車進行30～40分鐘的高強度耐力訓練，以便將腿部的肌糖原儲備耗光酬荞。
在第二個低碳日搓劫，我們只針對下半身和軀干進行力量訓練。另外要加強鍛煉腹部和下背混巧，這樣就能夠保證肌糖原儲備完全清空枪向，接下來只需要進行中等強度的耐力訓練，就能使消耗的熱量與燃燒的脂肪達到理想的比例咧党，較長時間的耐力訓練秘蛔，能讓體脂明顯分解。
理想情況下傍衡，從第三個低碳日開始深员，我們體內(nèi)的燃脂率應該能達到最大。相應的耐力訓練要成為主要的訓練方式蛙埂，訓練時間要小幅的延長以使效果最大化倦畅，在最后一個低碳日，耐力訓練的時間最后一次延長绣的，以保證當下的低碳周期里滔迈，最大限度的分解脂肪。
在第一個高碳日的早餐被辑，你要進行最后一次力量訓練燎悍。這次我們應該安排較大重量，較少組數(shù)和較少次數(shù)的訓練盼理，這種策略非常重要谈山，因為很快就會有大量的碳水和脂肪蛋白質(zhì)的涌入。我們可以完美的利用肌肉對蛋白質(zhì)宏怔、碳水的吸引作用奏路，這種策略不僅能使肌肉體積增大，還能促進肌肉生長臊诊。如果不能在早上進行最后一次力量訓練鸽粉，還可以將其放在高碳周期開始的前一天傍晚進行，但是我們要指出抓艳，在早上空腹訓練后触机，緊接著攝入大量可快速吸收的碳水化合物，將特別有利于糖原在體內(nèi)的儲存。
這種循環(huán)飲食法實行起來非常簡單儡首，但在低碳期間我們需要攝入高蛋白且低碳片任，但不能高脂的食物。隨著低碳周期持續(xù)的時間越長蔬胯，運動者就越要注意蛋白質(zhì)的攝入对供，以盡可能地避免損失肌肉，隨著低碳飲食的深入進行氛濒，耐力訓練的強度要一直降低产场，但時間要盡可能延長。一是因為這個階段運動者身體承受的壓力過大舞竿，二是因為在非忱远苛刻的飲食條件下，人們只需進行低強度的有氧運動炬灭，就足以促進體脂的燃燒，只要運動時間足夠長就行靡菇。
（三）隨機應變
在這里我們只是給減脂者一個參考重归，大家還是要將我們介紹的方法結(jié)合自身的實際情況來親自實驗，以確定自己在實行該飲食法期間應該安排多少個高碳日厦凤，攝入多少碳水化合物鼻吮，需要進行哪種訓練，運動量有多大较鼓，要攝入多少蛋白質(zhì)等椎木，這些都需要根據(jù)經(jīng)驗。低碳和高碳日的天數(shù)博烂，并不總是固定的香椎，應該是根據(jù)自身情況調(diào)整，我們要學會隨機應變禽篱。
四畜伐、總結(jié)
碳水循環(huán)飲食法，既適用于增肌躺率，也適用于減脂玛界。只需要略加改動，因此特別靈活悼吱。因為它同時具有低碳飲食法或極低熱量飲食法已被證實的效果慎框，以及增肌效果，運動者如果嚴格執(zhí)行這一飲食法后添，再加以訓練笨枯，甚至能夠達到最理想的效果，即在減脂的同時增肌，至少能在一定程度上增肌猎醇。但是窥突，在執(zhí)行方面，你需要嚴格監(jiān)控自己的飲食硫嘶，特別是在對低碳日碳水攝入的控制阻问，計算起來比較麻煩。
再者沦疾，碳水循環(huán)飲食法称近，可以在增肌階段獲得良好的效果，原因之一就在于這種飲食法將短暫的低碳周期反復插入增肌階段中哮塞，此時以增肌為目的的力量訓練刨秆，當然要占主要地位，對增肌來說忆畅，特別重要的是衡未，當人體中的能量儲備提前應高強度的訓練和營養(yǎng)物質(zhì)供給不足而消耗光后，肌肉總是特別渴望重新用營養(yǎng)物質(zhì)將自身填滿家凯。我們可以好好利用人體的這一特點缓醋，合理安排訓練以及低碳周期，根據(jù)經(jīng)驗绊诲，人們可以利用這種方法送粱，使個人增肌減脂達到最佳。
無論如何掂之，在實行碳水循環(huán)飲食法時抗俄，因為食物可選擇的種類比較多，所以人們選擇食物很容易世舰。這樣也就使發(fā)生營養(yǎng)不良的概率大大減小动雹，從心理學的角度來看，這種飲食法還有一個優(yōu)點跟压，那就是實行時人們可以自行調(diào)控低碳周期洽胶，這樣人們就能夠快速達到自己設置的小目標，并且將靈活調(diào)控的原則發(fā)揮到極致裆馒，換句話說姊氓，人們可以將減脂階段分成許多短暫的目標明確的小階段從而便于人們堅持。
最后喷好，無論是什么飲食方法翔横，都不是一成不變的。我們要在基礎方法之上梗搅，學會觀察總結(jié)禾唁，找到最適合自己的方案效览，不斷改進提升，而不是一味的照搬荡短，這樣才能最有助于我們減脂丐枉。
對于碳水循環(huán)，我建議大家可以參考掘托，但還是要結(jié)合自身情況多加考慮瘦锹，不要盲從。
希望小伙伴們了解到這些知識之后闪盔，都能健康減脂成功弯院，獲得好身材！
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