最近國內(nèi)有網(wǎng)紅醫(yī)師張文宏每天給國人提供各種防疫建議。我在本文想補充的是自己對建議之中有關于加強營養(yǎng)的一些思考待牵。我想在這篇文章里面做一個純客觀，純理性的思考和論證。我在本文里面完完全全去除自己對素食的一種近乎宗教式的信仰思維禽作，從純客觀，純理性的角度分析這個議題：疫情之下我們該吃什么揩页？
我來回顧一下張教授的邏輯鏈條旷偿。張教授的建議是：A. 疫情期間，我們應該注意充分的營養(yǎng)爆侣，特別是蛋白質(zhì)的攝入萍程，這樣才有足夠的蛋白質(zhì)產(chǎn)生足夠的抗體來對付新冠病毒。張教授進一步指出兔仰，B.有些人只吃餅干茫负，方便面，粥和咸菜乎赴，這些食物里面并沒有足夠的蛋白質(zhì)忍法。C. 為了獲得足夠的蛋白質(zhì)，我們可以吃雞蛋榕吼，牛奶饿序，魚湯耳胎。
為了我們大家所有人的健康童本，我們來理一理這個邏輯鏈條。首先論點A和B蚯撩，我想大家都同意吧。所以現(xiàn)在我們來討論論點C咽弦。首先我們要注意的是徒蟆，C是A的一個推論。我們還可以有另外的推論型型。因為A告訴我們段审，我們需要足夠的蛋白質(zhì)。那么我們就要研究输莺，吃什么食物能產(chǎn)生足夠的蛋白質(zhì)戚哎？
（1）張教授告訴我們其中一個推論，也就是這個問題的答案之一嫂用，我們可以吃雞蛋型凳，牛奶魚湯。這個問題其實可以通過計算得到確定的答案：我們確實可以通過日常吃雞蛋/牛奶/魚湯補充到足夠的蛋白質(zhì)嘱函。如果你進行了這個詳細計算或者感覺上同意我/張教授的這個論點甘畅。那么你可以進入下一個環(huán)節(jié)：跟著這個這個推論進一步提出以下幾點引申的我們需要問的問題。這個問題就是往弓，除了上述三種食物之外疏唾，有沒有可以替代的食物？我們素食者提供的回答是：有函似。詳情請參考（2）槐脏。我們可以繼續(xù)思考的問題還有雞蛋，牛奶撇寞，魚湯里面顿天，除了我們需要的蛋白質(zhì)，有沒有什么對我們有害的成分蔑担？如果答案是有牌废。那我們要進一步問下一個問題。對我們有害的成分啤握，是單純的動物蛋白鸟缕，還是工業(yè)化飼養(yǎng)動物的添加劑導致的。如果是單純的動物蛋白導致的排抬，我們可以得出的結論是懂从，我們應該盡量不吃動物蛋白。如果僅僅是工業(yè)化飼養(yǎng)動物的添加劑導致的蹲蒲，那么我們可以得出的結論是莫绣，我們應該盡量不吃工業(yè)化飼養(yǎng)的動物，可以吃有機飼養(yǎng)的肉類悠鞍。如果經(jīng)過計算，你的答案是沒有，那么你可以大塊吃魚吃肉吃雞蛋了咖祭。
在這里說一下我對這些問題的答案掩宜。純植物性飲食能提供足夠的蛋白質(zhì)。單純動物蛋白對人體有害么翰。除了動物本身的蛋白以外牺汤，工業(yè)化生產(chǎn)動物所添加的抗生素，食物鏈富集作用產(chǎn)生的重金屬濃度浩嫌，生產(chǎn)動物飼料所使用的殺蟲劑等等也對人體有害檐迟。如果你同意我的答案。你就可以給飲食的健康程度排序:有機純植物性飲食>（普通純植物性飲食OR有機雜食性飲食）>普通雜食性飲食码耐。普通純植物性飲食OR有機雜食性飲食追迟，的意思是這兩種飲食方式誰更健康是一個很難在短短一篇文章里面論述的內(nèi)容。我相信普通純植物性飲食>有機雜食性飲食骚腥。?
（2）作為素食者敦间，我們給出這個問題的答案之二，我們可以吃合理分配比例的蔬果豆谷的純植物性飲食來獲得足夠抗擊疫情的蛋白質(zhì)束铭。為了驗證這一說法廓块。我們當然需要進行進一步的計算。其中之一就是把權威機構發(fā)布的每日對所需營養(yǎng)的建議寫下來契沫。自己每天吃的食物的带猴，重量寫下來。每種食物有多少kg蛋白質(zhì)寫下來懈万。然后看看這個每天吃的某種食物*這種食物每kg含有多少蛋白質(zhì)拴清，再對所有食物的種類進行求和。 我們進行了示例食譜的計算钞速，見文末具體計算過程贷掖。
這里另外說一點是權威的問題。張教授是權威渴语，徐嘉博士也是權威苹威。張教授建議我們:要吃足夠的蛋白質(zhì)，比如雞蛋驾凶，牛奶牙甫，魚湯，等等调违。徐嘉博士沒有對疫情寫專門的文章窟哺，但是他的建議可以歸納為：要吃足夠的蛋白質(zhì)，比如合理分配比例的蔬果豆谷技肩。很多雜食的人就會來攻擊素食的人且轨，說：你看我們張教授說了，要吃雞蛋，牛奶魚湯旋奢。素食的人又會去攻擊雜食的人泳挥，說：你看我們徐嘉博士說了，要吃植物性飲食至朗。張教授是復旦大學畢業(yè)的屉符。徐嘉博士是約翰霍普金斯大學畢業(yè)的。兩位在醫(yī)學界都是泰斗級人物锹引。都是權威矗钟。為什么會給出截然相反的建議呢？經(jīng)過我們上述的一番論證嫌变。我們得出的結論是：在抗擊疫情這一個小議題的下面一個更小議題吨艇，如何吃足夠的蛋白質(zhì)讓我們能產(chǎn)生足夠的抗體，這個問題下面初澎，這兩位的建議其實并不矛盾秸应。兩個人都是給我們提出了合理化的，可供選擇的建議碑宴。
如果你認可我的觀點软啼，打算開始學習素食如何提供足夠的營養(yǎng)，可以看我推薦的書【6】延柠。這些書是一些入門書祸挪。你可以把這些書作為導讀。引導你去查相關的權威文獻資料進行學習贞间。
很多人不吃素食原因不是因為覺得素食不健康贿条，而是因為覺得素食不好吃。因為我們素食者都覺得素食很好吃增热。只是每個人都有自己的偏好而已≌裕現(xiàn)在有一些食品的產(chǎn)業(yè)，比如人造肉（用組織培養(yǎng)的方法培養(yǎng)動物細胞作為食物峻仇，而不是殺死動物）和植物肉（用植物做出肉的口感和味道）公黑。這個好不好吃的問題在這個文章里面就不討論了。但是是另一個比較有趣的話題摄咆，我們可以在別的文章中進行討論凡蚜。
然后我想說一下我對某些素食和中醫(yī)群體的自媒體文章批評張教授的看法。有些文章的煽動性特別強吭从，而且也并不客觀朝蜘。看了之后對人會產(chǎn)生很大的負面影響涩金。我們素食群體谱醇，和相信中醫(yī)的群體已經(jīng)是少部分人了暇仲。我們最好是嘗試去除這種宗教式的信仰，從科學的角度去分析這個事情枣抱。而不是寫一些煽動性很強的自媒體文章熔吗。這有可能會導致社會對我們素食群體和中醫(yī)群體有一些負面的認知。我覺得我們素食群體和中醫(yī)群體在做一件挺有意義的事情佳晶。就是走一條與社會上大部分人截然不同的道路。不斷積累自己的經(jīng)驗和證據(jù)讼载。等經(jīng)驗和證據(jù)多了轿秧，大家就能認識到走哪條道路更好。我們的主要目標不是要說服肉食者都來吃素咨堤。如果是這樣的話我們就會覺得和肉食者的觀點有沖突菇篡，有時候就會不開心。相反一喘，我們的目標是大家一起學習和實踐營養(yǎng)學知識驱还。有的人實踐素食，有的人實踐雜食凸克。然后不斷積累經(jīng)驗和數(shù)據(jù)议蟆，指導我們將來應該怎么做。
如果我們沒有自己親自計算萎战，我們就都不能證明自己是對的咐容，別人是錯的。我們都只是相信自己是對的蚂维，別人是錯的戳粒。所以雜食的人應該尊重素食的人的信仰。素食的人應該尊重雜食的人的信仰虫啥。大家都是朋友蔚约，多一些理解，少一些沖突涂籽。在這個基礎上苹祟，我們以科學的態(tài)度和數(shù)據(jù)來思考問題。?
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計算過程
1. 第一步是要搞清楚各國膳食指南的建議量
A. 中國
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表 2016 版》中對18～49歲人群的蛋白質(zhì)攝入建議 （男65g 女55g）
我體重是53kg又活，最近每天宅在家里不動苔咪，那么每天需要攝入55g蛋白質(zhì)。大米每100克含有7.5克蛋白質(zhì)柳骄。所以我如果每天光吃大米就需要吃867克的大米团赏。
B. 美國
美國膳食營養(yǎng)協(xié)會的建議是成年人每天需要攝入0.8g/kg的蛋白質(zhì)。那我就是42.4g耐薯。
2. 我們吃了什么
我們實驗了三天舔清。參考食譜是
625g 大米?
750g 葉子菜?
50g 綠豆
大米100g含蛋白質(zhì)7.1g? [3]
葉子菜種類比較多丝里，我們?nèi)€平均：100g含蛋白質(zhì)2.9g [4]?
綠豆100g含蛋白質(zhì)22.1g [5]
6.25*2.7+7.5*2.9+0.5*22.1 = 49.675 g
3. 推薦值?
A. 中國居民膳食指南的每日推薦值是
谷類 250~400 g 薯類 50~125 g 蔬菜 300~500 g 水果 200~350 g 大豆 50~80 g 堅果 20~30 g 食用油 20~30 g 食鹽 6 g
B. 徐嘉博士的推薦值是
蔬菜：水果：豆類：谷物=4：3：2：5
4. 結論
我們發(fā)現(xiàn)如果能嚴格執(zhí)行徐嘉博士的建議比例，是可以滿足中美兩國的營養(yǎng)學建議的体谒。如果像我們這樣吃的話杯聚，達到美國建議也是綽綽有余。當然抒痒，也從側面反映了張教授觀點的正確性：每天光喝白粥是不能抗擊疫情的幌绍。當然，他說的這個只是大白話故响，你不一定非得喝白粥嘛傀广，可以用五谷雜糧加上雜豆煮成營養(yǎng)滿滿的雜糧粥。又好喝有營養(yǎng)彩届，何樂而不為呢伪冰？
參考文獻
1. 中國居民膳食指南
這個資料是中國營養(yǎng)學會百名專家為普通中國居民量身打造的每一條膳食指南的中心內(nèi)容。有kindle的童鞋可以買kindle版本中國居民膳食指南-Kindle商店-亞馬遜中國
這個經(jīng)常更新樟蠕。我這篇對蛋白質(zhì)的需要量主要參考的是2002年的版本贮聂。
2. 美國膳食營養(yǎng)協(xié)會ADA的建議文章原文
Protein
There is no evidence that adjusting the daily level of protein intake (typically 1–1.5 g/kg body weight/day or 15–20% total calories) will improve health in individuals without diabetic kidney disease, and research is inconclusive regarding the ideal amount of dietary protein to optimize either glycemic control or cardiovascular disease (CVD) risk (84,100). Therefore, protein intake goals should be individualized based on current eating patterns. Some research has found successful management of type 2 diabetes with meal plans including slightly higher levels of protein (20–30%), which may contribute to increased satiety (58).
Those with diabetic kidney disease (with albuminuria and/or reduced estimated glomerular filtration rate) should aim to maintain dietary protein at the recommended daily allowance of 0.8 g/kg body weight/day. Reducing the amount of dietary protein below the recommended daily allowance is not recommended because it does not alter glycemic measures, cardiovascular risk measures, or the rate at which glomerular filtration rate declines (101,102).
In individuals with type 2 diabetes, protein intake may enhance or increase the insulin response to dietary carbohydrates (103). Therefore, use of carbohydrate sources high in protein (such as milk and nuts) to treat or prevent hypoglycemia should be avoided due to the potential concurrent rise in endogenous insulin.
文章鏈接
5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019 | Diabetes Care
網(wǎng)址：https://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46.long
3. 大米里面的蛋白質(zhì)含量
4. 綠色蔬菜里面的蛋白質(zhì)含量
5. 大豆里面的蛋白質(zhì)含量
6. 素食科普書
《素食圣經(jīng)》《健康生活新開始》《中國健康調(diào)查報告》
