人肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn) 相關(guān)疾病危險(xiǎn)度? ?
? ? BMI? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? WC
kg/㎡ 男性 <85女性 <80 男性> 85女性 >80
體重過低? <18.5? ? ----? ? ? ? ? -----
體重正常 18.5-23.5----? ? ? ? ? ? 增加
超重? ? 24--27.9? 增加? ? ? ? ? ? ? 高
肥胖? ? ≧28? ? ? ? ? 高? ? ? ? ? ? ? ? 極高
胖不胖？看體重指數(shù)（BMI） BMI=Wt/Ht2
體重指數(shù)（ BMI? kg/㎡）
18.5 慢洋，瘦次伶；
18.5-24浦妄，正常；
24-28過重 冤灾；
28-32 I度肥胖；
32-36 II度肥胖；
36-40 III度肥胖兵拢；
大于40 IV度肥胖。
小于16逾礁，大于30卵佛，死亡率高，20-22最低敞斋。
女19截汪，男22最美。Eg? 19xHt2=理想Wt
理論上講對(duì)于成年人每月減少體重0.5--1kg植捎，只需每天的熱量比平時(shí)減少120--250kcal衙解。
長(zhǎng)海醫(yī)院鄒大進(jìn)教授認(rèn)為，超過1500kcal的減肥飲食是無法奏效的
歷史上出現(xiàn)的多種快速減肥療法焰枢，都曾經(jīng)瞬間的迷人假象而風(fēng)靡一時(shí)蚓峦，但最終均無
成功的記錄舌剂，有些還有諸多的副作用，應(yīng)引以為鑒暑椰。
一旦做出減肥的決定計(jì)劃如下霍转；
1、首選樹立自信心一汽，有毅力避消；
2、購(gòu)買一組量匙召夹、量杯岩喷、體重秤用具；
3监憎、準(zhǔn)確記錄連續(xù)3天的飲食日記纱意。
4、了解每天的實(shí)際熱量攝入和營(yíng)養(yǎng)素的來源鲸阔，對(duì)于自身觀察分析飲食規(guī)律偷霉。
5、隔一段時(shí)間褐筛，檢查自己每天攝入的飲食紀(jì)律类少，分析飲食習(xí)慣，自身肥胖的原因很容易找到死讹。
6瞒滴、每日清晨去玩衛(wèi)生間后著內(nèi)衣測(cè)量體重，記錄赞警。
7妓忍、每月畫體重曲線變化圖，以觀察減肥效果愧旦。
8世剖、了解常規(guī)食物熱量情況。多吃肉絲
9笤虫、吃飯的時(shí)候建議持續(xù)20分鐘以上旁瘫，飯量最好比較固定，便于掌握和計(jì)算每天的飯量琼蚯，盡量食用需要花費(fèi)時(shí)間的食物酬凳，如多吃魚，而不是魚圓遭庶；吃肉絲而不是大排或雞腿宁仔。
10、心情不好時(shí)候峦睡，最好不要看電視或者邊看電視邊進(jìn)食翎苫。
11权埠、冰箱內(nèi)最好不要塞滿可以直接使用的魚皮花生，薯片等食物煎谍。
活動(dòng)類型及耗能30分鐘（kcal）
游泳：518? 泡澡：84? 騎腳踏車：92? 洗碗收拾餐具：68? 爬樓梯：141? 洗衣服：57
打掃：114? 打電話：33? 快步走：114? 跳繩：224? 穿衣服：41? 睡午覺：24
跳舞：150? 坐公交（站著）53? （坐著）33
活動(dòng)類型及耗能60分鐘（kcal）：
逛街：110? 跑步：352? 開車：82? 打網(wǎng)球：352? 看電影：66? 遛狗:130
跳有氧運(yùn)動(dòng)：252? 打拳：450? 念書：88? 唱KTV：81? 工作：76? 打高爾夫：186
看TV:72? 打桌球：300? 騎馬：276? 滑雪：354? 插花：114? ? 熨衣服：120?
買東西：180? 郊游：240? 仰臥起坐：432? 散步：132
減肥飲食原則：
1攘蔽、均衡、低熱量呐粘、高纖維满俗、低油、低糖事哭、低鹽漫雷、選擇食物的注意事項(xiàng)肚子餓不購(gòu)買過多食物瓜富，擬定菜單再購(gòu)買帶固定前購(gòu)買鳍咱，走遠(yuǎn)路購(gòu)買∮敫蹋※以新鮮食物為主谤辜，低熱量高纖維，如全麥制品价捧、蔬菜類丑念，可增加飽腹感，甜食炸品不買结蟋。
2脯倚、烹調(diào)方式
3、涼拌嵌屎、水煮推正、紅燒、清蒸宝惰、鹵為煮植榕、適度使用代糖，使用無油高湯尼夺、去油鹵汁尊残，食物單調(diào)話可限制食欲。
進(jìn)食技巧：
1淤堵、每日三餐定量不可進(jìn)食寝衫，斷食、絕食以免一餐吃多拐邪。
2慰毅、規(guī)定時(shí)間后不再進(jìn)食，尤其晚上八點(diǎn)以后庙睡。
3事富、勿同時(shí)看電視或看報(bào)紙而無意中進(jìn)食過多技俐，多喝水，每日飲水2000-3000ml统台。
4雕擂、延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，最好超過20分鐘贱勃，食物進(jìn)入人體20分鐘后會(huì)有飽腹感井赌，防止吃進(jìn)多余的熱量。
5贵扰、將固定食物裝入較小盤中仇穗，看起來會(huì)較豐富感覺，細(xì)嚼慢咽戚绕，小口咀嚼纹坐，每口咀嚼20下才吞下，每次只夾一種食物舞丛。
進(jìn)餐程序
1耘子、先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果球切，再吃主食及肉類谷誓。
2、克服饑餓感吨凑，做運(yùn)動(dòng)捍歪，做家事，找朋友聊天分散注意力鸵钝。
3糙臼、饑餓，采用體積大蒋伦，熱量低弓摘、纖維多有飽腹感食物、低熱量食物痕届，如：白開水韧献、綠茶、咖啡研叫、健怡可樂锤窑、水果凍、煮青菜嚷炉、西紅柿（大）渊啰、無油蔬菜湯。
減肥誤區(qū)：
1、80.7%的被訪問者使用減肥產(chǎn)品目的是為了保持較好身材绘证，只有24.3%的人為了讓身體健康隧膏。
2、多數(shù)人認(rèn)為減肥是短時(shí)間能做到的事嚷那，做不到胞枕，就放棄。
3魏宽、選擇減肥產(chǎn)品腐泻，不問作用機(jī)理，而盲目追求短期內(nèi)能減多少斤队询。
4派桩、被訪問對(duì)象的46%認(rèn)為減肥是自己個(gè)人的事，不會(huì)考慮請(qǐng)醫(yī)生幫助制定減肥方案蚌斩，這些人中有56%的人認(rèn)為完全可以自行解決
5铆惑、肥胖種類不同，減肥應(yīng)區(qū)別對(duì)待凳寺。
6鸭津、減肥不等于減體重彤侍。
7肠缨、尊重科學(xué)，不求速效盏阶。
阻斷肥胖的11個(gè)關(guān)鍵期
1晒奕、胎兒到5歲
2、青春期
3名斟、50-60歲中老年
4脑慧、健康恢復(fù)期
5、晚餐
6砰盐、冬季
7闷袒、新婚期
8、節(jié)食的反復(fù)期
9岩梳、職務(wù)晉升期
10囊骤、哺乳期
11、戒煙期
