最近有幾位學(xué)員飽受便秘困擾，來找我支招，正好我在德國科普暢銷書 《腸子的小心思》里習得一些緩解便秘的方法含滴，在這里就一并分享給大家啦虽另。
便便中3/4的成分都是水，除去水分锨侯，固體部分有1/3是細菌嫩海，它們從腸道菌群中光榮退役；還有1/3是膳食纖維囚痴，它們是無法消化的叁怪，直接排出體外；最后的1/3是身體內(nèi)的垃圾深滚，比如殘留的藥物奕谭、體內(nèi)色素耳璧，或者膽固醇等。
想要判斷是否便秘展箱，至少需要滿足以下兩個條件：
①每周排便次數(shù)少于三次旨枯。
②排出的便便干結(jié)、堅硬混驰。
③排便費勁攀隔，常有排不盡的感覺。
一旦發(fā)現(xiàn)自己便秘了栖榨，該怎么辦呢昆汹？首先，調(diào)整飲食婴栽。
第一招：飲食策略
一满粗、多吃膳食纖維
小腸是食物的主要消化器官，膳食纖維在小腸里不會被消化掉愚争，而是抵達大腸后按摩腸壁映皆，促進腸道蠕動，它們不僅是天然的腸道按摩工轰枝，更有助于腸道吸收更多的水分捅彻，從而使便便濕潤柔軟有彈性。
堅持食用膳食纖維兩到三天鞍陨，你會明顯感覺到排便更通暢了步淹。
麥麩、水果诚撵、蔬菜缭裆、燕麥、玉米寿烟、大豆澈驼、果膠等都含有大量的膳食纖維。如果外出不方便韧衣，也可以去藥店購買膳食纖維片劑或者粉劑盅藻。30克的膳食纖維就可以幫你的腸道更好地完成一天的消化工作。
二畅铭、多喝水
水分充足，膳食纖維才能膨脹勃蜘，相反硕噩，水分不足，這些纖維就會變成硬邦邦的一團缭贡，所以光吃膳食纖維不喝水也是沒用的炉擅。
此外辉懒，如果便便很柔軟了谍失，喝水不會讓它變得更軟眶俩。但是便便如果很硬快鱼，再不多喝水，那么它就會變得更硬!因為大腸會從便便中抽取水分來回輸給身體抹竹。
舉個例子线罕，小寶寶發(fā)高燒時特別容易便秘，就是因為高燒蒸發(fā)掉寶寶體內(nèi)水分窃判，以至于吃下去的東西一直卡在腸道里。
在干燥環(huán)境里也會有這樣的困擾袄琳，干燥的空氣會帶走體內(nèi)的水分，此時唆樊，多喝水才是上策雳殊。
三、補充益生菌
我們把對腸道有益的活性微生物統(tǒng)稱為益生菌窗轩，因為它們能制造小量的抗體或抗生素來驅(qū)趕入侵的壞細菌夯秃，保護腸道不受侵犯痢艺。
此外，益生菌自帶的基因能制造小分子的脂肪酸堤舒，而脂肪酸可以讓腸道絨毛生長得更健康，要知道舌缤，腸道絨毛可是腸道吸收營養(yǎng)，阻礙有害物質(zhì)進入的關(guān)卡陵吸。
益生菌還能增強腸道的蠕動能力，便秘的時候吃一些富含益生菌的食物介牙，例如酸奶壮虫，或者從藥店購買益生菌產(chǎn)品服用，都可以讓你的腸道擺脫消極怠工變得神采奕奕剩拢。
第二招：行動策略
要想更有效地擺脫便秘饶唤，除了飲食調(diào)節(jié)外，身體還需要動起來募狂。不要憋大便
有便意的時候立即去廁所，尤其到了排便的點熬尺，千萬不能憋大便。通過建立正常的排便行為季二，腸道形成了條件反射揭措，到了排便的點，腸神經(jīng)和肌肉就配合起來把便便運出去绊含，這個時候硬憋著桑嘶，它們只能再往回運躬充，等待下次機會逃顶。
長此以往充甚，腸內(nèi)形成了新規(guī)矩：到點不把便便往外運而是往回拉，并且盈蛮，腸子還會回收一部分水分技矮，所以等待的時間越長便便就越硬，上廁所就變得越艱巨衰倦。連續(xù)憋便的后果就是便秘，所以千萬不要憋大便耿币，到點了就想辦法去蹲坑。
調(diào)整排便姿勢
你以為每天坐在馬桶上就能避免便秘嗎十性？其實蹲便才是正確的打開方式塑悼。我們的腸道在坐姿狀態(tài)下不能完全打開出艙口，而蹲姿下的腸道末端是豎直的厢蒜，更有利于便便排出。
但如果只能在馬桶上解決愕贡，你可以在腳下墊一個小板凳巷屿，這能使腸道形成最利于排便的形狀，有效避免便秘的發(fā)生嘱巾。
假如你還有興趣嘗試一些其他的偏方，那不妨試試“蹲式秋千法”吧旬昭。
方法很簡單，坐在馬桶上呈90度坐姿遍略，上身最大程度的向前彎曲骤坐，盡量貼近大腿，再抬起上身重新坐好或油，反復(fù)幾次就會讓便便很快排出。
提高運動強度
腸道蠕動會隨著日常運動量的減少而變得遲緩顶岸。同樣地，如果增加運動的強度霹抛，那么腸蠕動也會適時增加卷谈。所以要想排便通暢，請不要隨意降低你的運動量。
前提是要采取高強度的運動朗兵，如果你只是在小區(qū)里多溜達兩圈顶滩，那么對于改善便秘毫無益處余掖。
如果以上方法均不奏效礁鲁，那還是去醫(yī)院就診吧。
總結(jié)一下冗美，合理飲食析二，多喝水，注意補充膳食纖維及益生菌甲抖，堅持參加體育鍛煉，有意培養(yǎng)良好的排便習慣挫剑，便秘就會離我們越來越遠啦柱衔。
最后附上我的寒假減肥營鏈接啦：這里
