大家都知道英國BBC發(fā)布的紀錄片普遍具有參考價值列牺。在2009年的時候拗窃，他們發(fā)布了一部名叫《10 things you need to know about losing weight》的減肥紀錄片，這里面詳細講解了關(guān)于減肥所需要知道的事情九默，以及如何從容的進入減肥狀態(tài)宾毒，這是作為想要減肥的第一步诈铛。

關(guān)于減肥如果直接用最狠的方法去減肥，這樣效果真的會很好幢竹，但是我承認自己是堅持不下來的焕毫，于是我在琢磨如何"無知不覺"的進入到減肥狀態(tài)，在狀態(tài)里面再做進一步的提高咬荷，這是我所謂的第二步幸乒。下文會夾雜我的觀點（這樣子的框框里面都是！）聚唐，從真實的角度出發(fā)進行評論腔召，以及提供一些建議讓大家進入到我所謂的狀態(tài)。

本文主體為轉(zhuǎn)載亲桦，原創(chuàng)作者：草字頭芬芬

原名為：BBC紀錄片《瘦身十律》：減肥你需要知道的十件事

每年都有數(shù)百萬人嘗試瘦身，并以失敗告終豫领。所以到底怎樣減肥才更有效呢舔琅？這就是這部片子的主要內(nèi)容。

本片將找出10種最簡單的方法课蔬，既能減重郊尝，又不必忍饑挨餓虚循。

原來減肥中也有很多訣竅样傍，不如跟我一起去看看吧。

01 隱藏的脂肪殺手：內(nèi)臟脂肪

生活里我發(fā)現(xiàn)很多人外形看上去并不胖茎刚，但他的體重問題實際上從外表上看不出來撤逢，也就是我們常說的“瘦胖子”。

本片中第1位出鏡的醫(yī)學記者小邁初狰。就是這樣一個人互例。他沒有雙下巴、粗大腿腥光，他的脂肪潛藏在身體內(nèi)部糊秆，叫做內(nèi)臟脂肪，比皮下脂肪更危險捉片。

這種脂肪人眼是看不到的，需要用機器進行掃描觉增。小邁去醫(yī)院進行了檢查翻斟，發(fā)現(xiàn)他的腎臟肝臟周圍全被內(nèi)臟脂肪包裹了。

這些內(nèi)臟脂肪很有可能引發(fā)2型糖尿病和胰島素抵抗嘹履。

內(nèi)臟脂肪和一般的脂肪不同砾嫉，它釋放出的化學物質(zhì)能夠損壞心臟周圍的動脈窒篱，從而導致心臟病。這些化學物質(zhì)還會增加癌癥風險配并。

位于肝臟附近的內(nèi)臟脂肪釋放出的化學物質(zhì)很容易入侵肝臟高镐，從而影響肝臟清除血液中胰島素的能力，這就很有可能引發(fā)2型糖尿病观腊。

如果你發(fā)現(xiàn)你的腰圍突然開始增大算行，那么無論你是男是女州邢，這都說明內(nèi)臟脂肪可能在積聚绞惦，使你的腹部突出變成水桶腰或啤酒肚。

但好消息是类少，一旦開始節(jié)食或運動，最先減少的就是內(nèi)臟脂肪信轿。

這一個很關(guān)鍵，以前從來沒聽說過“內(nèi)臟脂肪”倘核，看完后才發(fā)現(xiàn)自己所處的情況也是這樣即彪，而且一般腰圍大起來人都大概率有內(nèi)臟脂肪，后面會有介紹他的危害漏益。不過好在深胳，減肥的時候他們是優(yōu)先級最高的

02 節(jié)食減肥為什么不可行

很多人認為最快捷的減肥方法，是少吃幾頓飯轻庆，從而減少熱量攝入敛劝，但這并不奏效攘蔽。

小邁參與了一項科研項目呐粘，看看不吃早飯時，他的大腦會怎樣唆垃。他需要在兩天內(nèi)做兩次腦部掃描痘儡。第1天他要在吃飽早餐后掃描；第2天不吃任何早點渐尿。

結(jié)果在意料之中矾瑰。肚子不餓的時候殴穴，小邁的大腦對兩類食物沒有多少反應货葬。但是在小邁沒吃早餐劲够，饑餓的時候征绎，他的大腦在看到高卡食物時十分活躍，對低卡食物沒有什么反應人柿。

背后的原理是因為你的大腦在對一個叫做腦腸肽激素的強烈信號作出反應顷扩，當我們的胃排空時，它就會向大腦發(fā)出信息：趕快喂飽我扎阶，引發(fā)我們對高熱量食品的強烈渴望婶芭，以便進行補償犀农。

所以這不是意志力的問題，因為大腦在盡一切努力讓你去選擇高卡食物赁濒。

因此減肥的第1個秘訣就是孟害，不要減少正餐次數(shù)』髂悖恢復一日三餐更有利于我們減肥谎柄。

還有一個方法非常簡單朝巫，就是將吃飯的碗換成小分量的，會減少進食22%捍歪。

不過不只是餐盤的大小，你還必須知道在盤中應該放什么食物庐镐。

節(jié)食可能是大部分年輕人覺得行之有效的方法（身邊的人的確很多“成功”的例子）必逆，不過我在看完這部分之后的感受是，早飯以后還是得吃粟矿，再就是用小飯碗來迷惑自己损拢，說不定覺得麻煩就少盛一碗飯呢。

03 吃哪些食物更有利于我們減肥掏秩？

如果你在自己喜歡的食物中荆姆，全部選擇低熱量的種類胆筒，你就可能把每天的熱量攝入減少一半，無需費力便可以減輕體重抒和。

例如每天的咖啡黑咖啡熱量為10卡派桩，而一杯卡布奇諾的熱量為100卡铆惑。每天改喝三杯黑咖啡送膳，就能減少攝入270卡路里。

早餐吃烤面包片約125卡撕阎，糕點則是270卡碌补。午飯可以吃烤雞肉沙拉棉饶，250卡照藻，同樣分量的沙拉加上干酪汗侵、碎面包、奶油醬料发乔，則是450卡雪猪。晚餐吃披薩餅只恨，喝雞尾，薄奶酪和番茄披薩古劲，熱量約為850卡缰猴，而鐵盤臘腸披薩則使熱量猛增到1400卡。

雞尾酒中一杯美味的血腥瑪麗125卡闷堡，一杯菠蘿椰香雞尾酒杠览，達到了驚人的280卡纵势。

每天吃兩個蘋果120卡，而不是一塊巧克力软舌，就能減少攝入300卡牛曹。

如果都選擇低熱量食物，一天下來你攝入熱量便會減半鸳玩，并開始減輕體重演闭。

飲食中的一點小小改變船响，能讓你的腰圍大有不同。

說實話這個多少有點難度聊闯，畢竟我們對卡路里的含量不是特別清楚米诉，而且一下子吃卡路里低的也不習慣。

關(guān)于卡路里含量拴泌，我能想到的辦法是惊橱，通過自己的認知可以先盡量做出選擇税朴，比如煮雞肉卡路里低，炸雞卡路里高等等泡一，一點點從容的來觅廓。只有有想法了杈绸，去網(wǎng)上找相對簡單的卡路里認知表格，在之后開始專業(yè)調(diào)查即可讨阻。盡量降低減肥麻煩程度和辛苦程度（即降低減肥"成本"）篡殷。

關(guān)于吃低卡不習慣問題板辽，先盡量吃差別不太大，但是低一些耳标，之后再選擇替換物品邑跪。卡路里低的也有相對好吃的東西呀砸琅，對不對症脂，不一定就直接上白水雞胸肉淫僻！

當面臨選擇的時候，問自己如果不吃xx（高卡）的也行棕所，沒那么饞琳省，就盡量選擇yy（低卡）笑撞。

04 明明吃的很健康，為什么還不瘦坚踩？

但是有些人瓤狐，在日常生活中吃的很健康础锐，戒掉了所有煎炸和油膩食品，只是吃蔬菜水果沙拉拦宣，瘦肉和魚，卻依然無法減輕體重绸罗。

這會不會是因為有些人新陳代謝緩慢珊蟀，無論吃了多么小心外驱，都永遠瘦不下來呢？

片子中的一位喜劇女演員小戴昵宇，她身體很好磅崭，飲食相當健康，但是仍然體重超標趟薄。

困擾小戴很久的一個問題绽诚，就是她一直都不明白，為什么無法通過節(jié)食和運動減肥杭煎，所以她認為自己是新陳代謝緩慢的人恩够。

片子里先請小戴去測了一下自己的新陳代謝，結(jié)果顯示她的新陳代謝是正常的羡铲。

后來小戴按照片子中給出的建議來進行飲食記錄。記錄她在9天中吃下的所有食物也切，前4天每天結(jié)束時要錄像扑媚，后5天則是餐后立即做文字記錄。這么做的目的是了解小戴的食量雷恃，看看是否超出了每天2000卡路里疆股，這是這個年齡和身高女性的推薦量。

除了小戴自己記錄外倒槐，研究人員還要對她進行遠程監(jiān)視旬痹，通過飲用一種特殊雙標記水，化驗他她每天的尿樣讨越，科學家就能算出她的熱量消耗和實際吃下的熱量两残。

實驗結(jié)束后，對比了檢測結(jié)果與小戴自己記錄的熱量值把跨。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)小戴的視頻記錄飲食每天是1100卡人弓，但實際上吃了3000卡，也就是說小戴在記錄的時候漏掉了60%的食物着逐，攝入熱量中有2/3是小戴沒有意識到或者忘記的崔赌。

文字記錄雖然更詳盡意蛀，但小戴仍然漏掉了食物的43%。

所以小戴始終無法減輕體重的原因峰鄙，是因為她每天攝入的熱量超過了身體所需浸间。

我們要警惕每天自己吃下的食物太雨，還有健康食品也要算吟榴，即使是健康食品，但吃的過多也會造成肥胖囊扳。

盡量避免不必要的進食或者額外的量吧吩翻，其實好多人就是要吃到爽或者撐，可能只是一個習慣锥咸，下次遇到抉擇的時候可以考慮下狭瞎，如果覺得有點飽了就算浪費也先嘗試著別吃。零食也少買搏予，畢竟干xx的時候就喜歡吃點東西熊锭，其實也不是餓的，也是個習慣而已雪侥。

05 如何避免饑餓碗殷？

每天都有無數(shù)人嘗試減肥而失敗，原因是他們無法堅持少吃速缨，這其中的關(guān)鍵就是要避免陣發(fā)饑餓感锌妻。

陣發(fā)饑餓感的出現(xiàn)，是由于胃部排空和縮小旬牲，這會促使腦腸肽向大腦發(fā)送信息仿粹，說你需要更多食物。

但我們可以利用一些方法來欺騙大腦原茅，排除陣發(fā)饑餓感吭历。其中一個簡單方法就是，吃蛋白質(zhì)擂橘∩吻科學家在多年前就了解到，富含蛋白質(zhì)的食物贝室，如瘦肉契讲、蛋以及豆類和魚類，能讓人的飽腹感更持久滑频。

為了證明只需要在早餐中增加1/10的蛋白質(zhì)捡偏，就能避免陣發(fā)饑餓感，讓飽腹感更持久峡迷，他們請油漆工來做了一項測試银伟。營養(yǎng)學家為這三位工人準備了不同的早餐你虹，三份早餐所含的熱量完全一樣，食材也大致相同彤避，區(qū)別在于食物的內(nèi)容傅物。

小米的早餐富含碳水化合物（意大利面、面包琉预、土豆等食物）董饰，他要多吃10%的碳水化合物；小威的早餐多了10%的脂肪（油炸食品和黃油等）圆米，脂肪來自油膩的培根和一份加了雙倍奶油的奶昔卒暂；小查的早餐多了10%的蛋白質(zhì)，來自于焗豆和瘦火腿娄帖。

4小時過后他們?nèi)コ晕顼堃察簟＝Y(jié)果證實早餐富含蛋白質(zhì)的小查飽腹感持續(xù)的時間更長，并且小查在午飯時吃的比另外兩個人都少近速。

這背后的原理是蛋白質(zhì)是控制陣發(fā)饑餓感的關(guān)鍵途徑诈嘿。任何一種食物在通過消化系統(tǒng)時，都會促使一種名為酪酪肽肽的激素釋放進入血液削葱，便會壓制住饑餓信號奖亚。

現(xiàn)在科學家發(fā)現(xiàn)，在所有種類的食物當中佩耳，蛋白質(zhì)引發(fā)釋放的酪酪肽遠比其他食物更多遂蛀。

這正是所有減肥的人追尋的目標，在飲食中增加瘦肉蛋白質(zhì)干厚，你就能維持更長時間的飽足感李滴，但同時要記得計算熱量。

欺騙大腦蛮瞄，這一波很關(guān)鍵所坯，蛋白質(zhì)作為飲食高占比 。

問題不在于我們不知道多攝入蛋白質(zhì)挂捅，問題還是在于大家不想吃白水煮肉芹助，想吃點好吃的蛋白質(zhì)。?除了雞胸肉就是牛肉和蝦肉還有魚肉等純瘦肉闲先，我感覺多吃點蝦還是好接受的状土，牛肉和魚肉換著吃應該也行。

最后要計算熱量的問題伺糠，這個也蠻難的蒙谓，畢竟大家現(xiàn)在身患懶癌

06 避免饑餓的另一種方法

不只是蛋白質(zhì)能讓你長時間不餓，還有一種方法也能在你控制飲食時幫助你控制饑餓感训桶。

實驗請部隊來幫忙累驮，他們安排了兩組陸軍新兵酣倾，吃完全相同的午飯，食物分量相同谤专，食材相同躁锡，熱量相同。

黃隊吃雞肉置侍，米飯和蔬菜映之，另外還有一杯水。紅隊午餐與黃隊完全相同墅垮，但有一個關(guān)鍵的區(qū)別是紅隊的那杯水和食物被攪拌在了一起惕医，做成了一位一份濃稠的羹。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)算色，黃隊餓得更快，紅隊的飽腹感時間更長螟够。原因是黃隊吃的是固體食物灾梦，他們喝下那杯水使胃部暫時膨脹，然后很快從胃部排出妓笙，只留下固體食物若河，在胃里消化食物的體積要小得多，所以黃隊隊員的胃縮小了寞宫。

但紅隊隊員中的水把它們食物變成了粥羹增大了食物的總體積萧福，在胃里停留的時間更長。這種糊狀食物與水不同辈赋，無法很快從胃部排出鲫忍。

所以無論你吃的食物是什么，只要把它打成糊狀就能夠延長飽腹感钥屈。

說實話看起來有點惡心悟民。。我可能很難做到啥都打成糊糊狀篷就，不過糊糊狀的看起來就很飽了射亏，能接受的可以試試。

07 進化如何影響我們的胃口

本次實驗是在一家餐廳里放了兩碗糖竭业，味道完全一樣智润，只是顏色不一樣，一碗是彩色糖豆未辆，一碗是紫色糖豆窟绷。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)彩色的糖都沒了，被大家吃得一粒不剩鼎姐，而紫色的糖剩下了一些钾麸。

彩色糖果顯然代表了多樣性更振，我們的身體會命令，我們要盡可能的尋找多樣化的食物饭尝，這也會影響我們的食量肯腕。

這種選擇植根于我們大腦之中，與人類祖先幾十萬年前的行為有關(guān)钥平，那時他們要四處搜尋食物实撒，食物的多樣性對他們來說很重要，這也遺傳給了我們涉瘾。

總的來說這是好事知态，多樣化是有益的，但不幸的是在自助餐等情況下立叛，你將會面臨大量的選擇负敏，你的大腦就會亢奮起來，說：“要這個秘蛇！這個其做！這個！還有這個赁还！”結(jié)果你吃下的食物很可能比選擇有限時多出30%妖泄。

所以我們要避免多樣化的選擇，因為多樣性的選擇會導致我們飲食過量艘策。

好像自助餐給我們的感覺就是吃撐蹈胡，不過不是因為多樣，而是覺得不能虧了Ｅ竽琛罚渐！一分錢要把兩個人的分量吃回來，看來要少去一點了斑举。

08 乳制品幫助我們排出更多脂肪

牛奶搅轿、奶酪、黃油和酸奶通常是節(jié)食期間最先放棄的食品富玷，這是因為他們富含脂肪璧坟。

但如果乳制品有利于去除食物中的脂肪，使得總熱量減少呢赎懦？

研究發(fā)現(xiàn)乳制品中的鈣質(zhì)雀鹃。能與食物中的脂肪分子結(jié)合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)励两，這種物質(zhì)我們?nèi)梭w無法吸收黎茎，于是脂肪和鈣便穿腸而過，排出體外当悔。

他們請小亞來做了實驗傅瞻。實驗周期是兩周踢代，每周需要吃同樣的普通食品，唯一不同的就是乳制品嗅骄。第1周食譜中的乳制品很少胳挎，第2周食譜中的乳制品很多。

兩周飲食所含的熱量完全相同溺森，脂肪含量完全相同慕爬。

通過對小亞兩周不同糞便樣本的采集，分研究人員將分析便樣中的脂肪含量屏积。

結(jié)果顯示医窿，低乳制品飲食樣本每100克大便含脂肪1.5克，高乳制品飲食樣本炊林，脂肪含量為3.09克姥卢。

事實上，如果堅持使用大量乳制品铛铁，只需一個月的時間就能把食物中的脂肪排出160克隔显，一年內(nèi)將會排出多達兩公斤的脂肪。

這是乳制品愛好者的好消息饵逐。低脂乳制品，例如脫脂奶彪标、低脂酸奶倍权、奶酪等，或許有助于減少從食物中攝取的脂肪捞烟。

那接下來就是多喝牛奶了薄声，可以考慮先試試2%的牛奶，能接受了之后換成1%

09 運動的減肥效果怎么樣题画？

這個實驗又是小邁親自上陣默辨。

實際上，小邁非常討厭健身房苍息，尤其是跑步機缩幸。但這次參與實驗，他不得不去跑步機上快走竞思，他想知道中等強度的運動能讓他減少多少脂肪表谊。

90分鐘的運動過后，結(jié)果顯示小邁燃燒了161卡路里盖喷，或者說19克脂肪爆办，也就相當于一包薯片。

小邁很傷心课梳。不過實驗研究人員讓他明天再來距辆。接受第2輪測試余佃。

第2天的測試，他只需要躺下跨算，用儀器來測量新陳代謝率爆土，還有燃燒的脂肪量。結(jié)果顯示今天消耗了49克脂肪漂彤。

睡了一夜雾消，早上也沒怎么活動，小邁又減掉了49克脂肪挫望。這種效果叫做后續(xù)燃燒立润，脂肪中的很大一部分不是在運動中燃燒的，而是在運動之后媳板。

所以不用太在意運動是減了多少脂肪桑腮。

這背后的原理是我們的身體依靠不同的燃料提供能量（碳水化合物和脂肪），運動時肌肉主要使用碳水化合物蛉幸，因為碳水化合物更容易容易被身體燃燒破讨，所以經(jīng)過運動你的碳水化合物儲備被大量消耗身體，需要22小時來進行補充奕纫，在此期間身體要被迫燃燒脂肪提陶。

對于想要運動減肥的人來說，這是好消息匹层，脂肪持續(xù)燃燒24小時隙笆，即使睡覺也不會停下。

這一條真的太關(guān)鍵了升筏，說實話大家都只會關(guān)注今天運動燃脂多少撑柔，看紀錄片之前完全不知道會有后續(xù)燃燒的事情，這就提供了更多地動力去鍛煉您访。當然還是老樣子铅忿，如果沒怎么斷練過的話，先輕量一點灵汪，在逐步進步容易接納檀训。

10 不喜歡運動，怎么減肥识虚？

那么肢扯，對于不喜歡運動的人來說，他們也許有別的選擇担锤。

實驗找到了小梅蔚晨，小梅希望長壽，不想因為身體或體重的問題而受到限制，沒法去做真正想要做的事情铭腕。

幾年來小梅完全改變了生活方式银择，她戒了煙，減掉了一些體重累舷，盡管現(xiàn)在的她還是很胖浩考。

本次實驗為期兩天”挥看看日常生活中的小改變析孽，能否幫助她消耗更多的熱量。

研究人員在她的身上貼了一些儀器來監(jiān)測她的心率和活動情況只怎。

小梅日常時間都是坐著袜瞬，很少活動，很少做家務(wù)身堡。

第2天小梅照舊做平常做的事邓尤，但是有了一點差別，她比平時稍微活躍一點贴谎，在以往坐著的時間里必須進行活動汞扎，在家里嘗試做家務(wù)時多爬樓梯，在打電話時不斷的走動擅这，坐地鐵晚一站或者早一站上下車澈魄。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些日常生活中的小活動使小梅的心率在第2天多次增快仲翎，它多消耗了240卡一忱。

不用去健身房就能消耗更多的熱量。保持這樣的活動谭确，一年下來，小梅就能減重12公斤票渠。

這次實驗證明逐哈，日常生活中的小小改變可能會讓你熱量消耗的情況大有不同。所以消耗熱量不一定要去健身房问顷，只要保持活躍就行昂秃，但要記得不能因為運動量的增加就多吃，仍然要保持相同的飲食杜窄。

這一條真的太厲害了肠骆，也是我覺得本片中最重要的一個點，關(guān)鍵在于實現(xiàn)起來非常從容塞耕！比如以前我可能都是開車去某些近地方蚀腿，晚上都不愿意出去走一圈，現(xiàn)在我會盡量把這些轉(zhuǎn)換為走路。習慣了之后再去做更多的調(diào)整莉钙，以此類推

小結(jié)

減肥是個復雜的工程廓脆，不是腦袋一拍，就決定今天不吃飯了這么簡單磁玉，多了解一下減肥方面的知識停忿，才能讓自己避免交很多的智商稅。

減肥不是我們的終極目標蚊伞，養(yǎng)成健康的飲食習慣席赂，保持身體健康才是我們的追求。