(翻譯)營養(yǎng)豐富的投储，保留蛋白質(zhì)斷食法（PSMF）

文：https://optimisingnutrition.com/2017/06/17/psmf/
翻譯：吃瘦叔叔和google翻譯

保留蛋白質(zhì)斷食法（PSMF）被許多人認為是最有效的減肥方法娇掏，同時可以保留肌肉，避免因營養(yǎng)缺乏引起的反彈式暴食勋眯。

PSMF最初是在20世紀70年代發(fā)展起來的婴梧，在減肥診所和健美界都有各種各樣的版本下梢。

雖然具體情況因環(huán)境而異，但PSMF通常被定義為具有充足蛋白質(zhì)塞蹭，同時限制碳水化合物和脂肪的飲食蓝纲，

雖然高蛋白食物很多缚窿，但因為大部分熱量來源于身體的脂肪碉渡，在這過程會生成酮體默蚌，因此也可以被視為生酮飲食。

極低碳水飲食

|一般 > 1500卡/天漱办，極低碳水化合物（通常 < 50克/天） |生酮 | 高蛋白| 高脂肪

保留蛋白質(zhì)斷食法

|一般 < 800 卡/天这刷，極低碳水化合物 |生酮 | 高蛋白| 低脂肪

極低卡路里飲食

|一般 < 800 卡/天，不同營養(yǎng)組合通常以流質(zhì)食物或者代餐的形式洼冻。

盡管有著奇特的名字崭歧，但PSMF并沒有什么神奇之處。這只意味著你在創(chuàng)造熱量差時撞牢，特地去關(guān)注蛋白質(zhì)率碾。

當你想快速減重和減脂，你需要制造更多的熱量差屋彪，也因此需要更多的注意力來確保足夠的蛋白質(zhì)攝入所宰。
本文概述了PSMF用于長期減肥或維護時的主要原則。

Marty Kendall 這篇psmf解讀太棒了畜挥！

我的天仔粥！這篇文章可以讓很多夢想變成現(xiàn)實！

Marty Kendall 重新把它定義了蟹但，這是我讀過關(guān)于PSMF最好的文章躯泰，并且為確實執(zhí)行提供了指導。

如果您只是想要一個計算器來確定您PSMF時的蛋白質(zhì)华糖，脂肪和碳水化合物范圍麦向，以及富集營養(yǎng)食物和菜譜，那么我們建議你獲取一份免費的報告Nutrient Optimiser free report客叉。（可能需要翻墻）

PSMF在醫(yī)療的應用

在醫(yī)學版的PSMF中诵竭，患者從蛋白質(zhì)中獲取大部分能量，同時保持低碳水化合物和低脂肪攝入兼搏。[1]

每天的蛋白質(zhì)水平設定為理想體重的 1.2至1.5g /每公斤卵慰。注意：對于想把脂肪率從30%減到10%的人，這相當于每公斤瘦體重或LBM的 1.5至1.9克蛋白質(zhì)佛呻。

碳水化合物攝入量通常限制在20至50克/天以下裳朋。

除了瘦肉蛋白質(zhì)中的脂肪，額外的膳食脂肪盡可能少吓著。

臨床環(huán)境中減肥的患者（例如再扭，在減肥手術(shù)前的病態(tài)肥胖人群）被限制在小于800千卡/天氧苍。

克利夫蘭診所對用足量蛋白質(zhì)低熱量飲食大量減重進行了廣泛的研究，并發(fā)現(xiàn)：[2] [3] [4]

在最初的泛范，因為受到快速減重效果的鼓舞，導致退出率降低; [5]
可以使用奶昔或能量棒形式的代餐紊撕，但學會用全食物做菜罢荡，對于奠定成功習慣至關(guān)重要;
PSMF對普通人控制血糖正常有幫助，同樣以包括糖尿病前期或2型糖尿病患者; [6]與基于液體配方的版本相比对扶，基于食物的PSMF患者的饑餓感更少并且吃東西更專注区赵。
PSMF期間減去的大部分體重來自脂肪組織而不是肌肉。[7]堅持低熱量浪南，生酮的PSMF計劃可為肥胖的2型糖尿病患者帶來重大的短期健康益處笼才。這些好處包括在6個月內(nèi)顯著減輕體重，通常超過18公斤络凿。

此外骡送，空腹血糖和血紅蛋白A1c水平的顯著改善與PSMF的熱量和碳水化合物限制相關(guān)聯(lián)。胰島素抵抗也減弱絮记，可能部分恢復了胰島β細胞的能力摔踱。[8]

健美應用

Lyle McDonald于2005年在健身社區(qū)，通過他的“快速減肥手冊”推廣了PSMF怨愤。

McDonald詳細說明了個人如何根據(jù)他們的目標和情況來個性化使用PSMF派敷。

已經(jīng)非常瘦的并且進行重量訓練的人需要更高水平的蛋白質(zhì)，而沒那么瘦的人采用不那么激進的方法撰洗，對長時間執(zhí)行來說更好篮愉。
McDonald推薦的蛋白質(zhì)攝入量范圍為2.2克/千克瘦體重至4.4克/千克瘦體重
因為多纖維的綠葉蔬菜可以最小的熱量，提供滿足感以及維生素和礦物質(zhì)差导，所以強烈建議無限量地攝入试躏。
McDonald還建議補充多種維生素，鈉鉀柿汛，鎂冗酿，牛磺酸络断，鈣和魚油裁替。
嚴格限制熱量的PSMF通常不建議長期執(zhí)行，因為在大量減少能量的同時貌笨，存在缺乏營養(yǎng)的風險弱判。

如果活動多或進行阻力訓練，那么就需要更多蛋白質(zhì)了锥惋。最近Stuart Phillips撰寫的一篇論文指出昌腰，當我們熱量差很大（例如35％）蛋白質(zhì)攝入至少在總體重的2.6克 / 公斤時开伏，肌肉保護效果最佳。在熱量差不大的情況下遭商，蛋白質(zhì)攝入量1.5克/千克體重似乎足夠了固灵。如下圖顯示。

隨著熱量差增加劫流，為了防止肌肉流失巫玻，蛋白質(zhì)需求量的變化。虛線是蛋白需求少的情況祠汇，點線是需求多的情況仍秤。隨著熱量差不斷加大，增加蛋白質(zhì)的保護效果會越來越小可很。

蛋白質(zhì)推動飽腹感

在禁食或低蛋白質(zhì)攝入一段時間后诗力，身體會強烈的保護肌肉組織減少，以增加食欲來確保肌肉質(zhì)量得以保留我抠。[10]

相反的苇本，根據(jù)蛋白質(zhì)杠桿假說 protein leverage hypothesis（Simpson，2005）屿良，我們在沒吃夠蛋白質(zhì)的時候似乎會以一直吃圈澈，因此優(yōu)先考慮吃夠蛋白質(zhì)通常會自動減少熱量的攝入。[11] [12]

“蛋白質(zhì)通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感尘惧，并且可以在任何飲食條件下促進能量攝入的減少康栈。”[13] [14]

強調(diào)碳水化合物和脂肪的飲食喷橙，比強調(diào)蛋白質(zhì)的飲食吃得更多

如果我們吃蛋白質(zhì)含量較低的食物啥么，我們最終可能會攝入更多的能量來獲得足夠的蛋白質(zhì)。相反贰逾，我們可以通過優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)悬荣，同時最大限度地減少碳水化合物和脂肪的能量來“削減”我們的食欲。

下圖顯示了基于MyFitnessPal上50萬天的數(shù)據(jù)疙剑，反映了那些自然而然吃的最少的氯迂，往往和最高的蛋白質(zhì)攝入量相關(guān)聯(lián)（即2.4g / 公斤瘦體重）。

同樣的言缤，如下圖所示嚼蚀，蛋白質(zhì)比例較高的飲食往往會增加飽腹感，導致能量攝入減少管挟，而蛋白質(zhì)含量較低的飲食方法往往會增加自發(fā)的能量攝入轿曙。

相比于碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)是更重要的能量來源：

極少的（膳食）碳水化合物需求：雖然我們需要的維生素和礦物質(zhì)通常含在碳水化合物的食物里（如非淀粉類蔬菜），但實際上碳水化合物沒有最低要求攝入量导帝。雖然它的作用很多守谓，但我們可以通過蛋白質(zhì)的糖異生來獲得大腦功能所需的葡萄糖。 ```
極少的（膳食）碳水化合物需求：雖然我們需要的維生素和礦物質(zhì)通常含在碳水化合物的食物里（如非淀粉類蔬菜）您单，但實際上碳水化合物沒有最低要求攝入量斋荞。雖然它的作用很多，但我們可以通過蛋白質(zhì)的糖異生來獲得大腦功能所需的葡萄糖睹限。
極少的（膳食）脂肪需求：大多數(shù)人都有足夠的脂肪儲存可以使用譬猫，因此除了必需的Omega 3脂肪酸之外，我們對膳食脂肪需要并不迫切羡疗。您依然可以攝入10％的膳食脂肪（或0.4 g / 公斤瘦體重）來獲得脂溶性維生素。這樣做可以讓身體的脂肪充分燃燒别洪。

讓PSMF可持續(xù)叨恨，成功的秘訣在于獲得足夠的蛋白質(zhì)，以及維生素挖垛，礦物質(zhì)痒钝，必需脂肪酸和能量。這將改善飽腹感痢毒，同時也獲得足夠的營養(yǎng)送矩，這真正能圓了我們減重成功和長期保持身材的夢想。

食物熱效應

攝入更高蛋白質(zhì)的飲食的另一個優(yōu)點是食物熱效應增加（即在將食物轉(zhuǎn)化為能量的過程中消耗的能量）哪替。食物熱效應熱效應（或稱食物特殊動力作用）里面栋荸，碳水化合物和脂肪的熱效應在5％到15％，而蛋白質(zhì)的熱效應則在20％到35％凭舶。[15]Physioqonomics的這張圖能很好地說明食物的熱效應晌块。[16]與脂肪或碳水化合物相比，代謝蛋白質(zhì)時候可以消耗更多卡路里帅霜。

關(guān)于脂肪與碳水化合物的“代謝優(yōu)勢”存在很多爭議匆背，即低碳飲食是否可以比低脂飲食吃更多而不胖，現(xiàn)在是時候關(guān)注吃多少蛋白質(zhì)身冀，而不是關(guān)注多少蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成能量的問題了钝尸。

雖然蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖（即糖原異生），但如果不是必要情況搂根，它更難發(fā)生珍促，因為我們的身體不喜歡這樣做。[17]一旦我們吃了足夠的蛋白質(zhì)兄墅，飽腹感就會迅速上升踢星，我們轉(zhuǎn)而想去吃更容易轉(zhuǎn)化為能量的脂肪或碳水化合物。

回想一下，如果單單牛排沐悦，你吃不了太多成洗，但如果甜食，即使大餐吃飽了藏否，你仿佛還有另一個"可以裝甜點的肚子"瓶殃。我們?nèi)祟愂潜辉O計成能吃非常多的高碳水化合物、高脂肪和低蛋白質(zhì)的食物副签，這樣才能確保在即將到來的冬季存活下來遥椿。

只那些吃蛋白質(zhì)含量最高的食物嗎？

那么淆储，一個擺出來的問題是：

我應該在PSMF上吃什么冠场？

下表列出了蛋白質(zhì)熱量占比最高的食物。如果您希望增加蛋白質(zhì)攝入量本砰，這些食物可能用得上碴裙。

食物	蛋白質(zhì)占總能量比例
鱈魚	92％
黑線鱈	92％
白魚	92％
螃蟹	91％
龍蝦	91％
蛋清	91％

如果想根據(jù)自身情況和目標，量身定制營養(yǎng)密度高点额，蛋白質(zhì)高的食物和菜譜清單舔株，我們建議您點這里免費獲取營養(yǎng)素優(yōu)化報告。然后選擇“減肥（胰島素敏感）”的目標選項还棱。

極高蛋白質(zhì)飲食的問題

如果你只吃高蛋白食物载慈，可能會獲得大量的必需氨基酸，但可能無法獲得所有身體所需的維生素和礦物質(zhì)珍手。

如下圖所示办铡，蛋白質(zhì)和營養(yǎng)密度之間存在很強的關(guān)系。然而珠十，如果只吃高蛋白食物料扰，我們可能還是會錯過某些更難獲取的維生素和礦物質(zhì)。[18]

蛋白比例越高的食物往往營養(yǎng)價值也更高

下圖顯示了美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫中焙蹭，按最大蛋白質(zhì)含量分類晒杈，前10％的食物所提供的微量營養(yǎng)素。

想象一下孔厉，在長期禁食或極端節(jié)食期間拯钻，我們只吃到800甚至400卡路里，而不是吃到2000卡路里撰豺。我們很有可能缺乏許多關(guān)鍵營養(yǎng)素粪般，而缺乏這些營養(yǎng)素又反過來增加了食欲，使我們吃得比計劃的更多污桦。

確保攝入足夠的微量營養(yǎng)素亩歹，是成功減肥和長期保持的關(guān)鍵因素。

McDonald在他的快速減肥手冊中，提到了20世紀70年代和80年代流行的“最后一次機會減肥法”小作。這是一種是以營養(yǎng)飲品為核心的PSMF亭姥，由于一些致命的缺陷導致許多擁護者死亡。[19] [20]首先顾稀，他們選擇了最便宜的蛋白質(zhì)來源达罗，膠原蛋白;這種蛋白質(zhì)食物，基本上沒有為身體提供營養(yǎng)静秆。其次粮揉，他們完全不補充維生素和礦物質(zhì)（如果當初這些減重者吃完整的食物，就會補充到這一些）抚笔。這引起了一系列問題扶认，包括心臟病（缺乏完全蛋白）和心律不齊（缺乏礦物質(zhì)）殊橙。

總而言之蝠引，問題不在于方法，而在于食物的選擇蛀柴。PSMF基于全食物（提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)）和適當?shù)牡V物質(zhì)補充劑矫夯，沒有出現(xiàn)這樣的問題鸽疾。[21]

布魯斯艾姆斯的分流假說（Bruce Ames’ Triage Theory）

當刻意減少能量攝入時，營養(yǎng)密度變得更加重要训貌。

為了應對嚴重的熱量缺乏制肮，充足的微量營養(yǎng)素可以幫我們減緩并適應新陳代謝/線粒體能力的下降。如果我們獲取足夠的微量營養(yǎng)素递沪，身體就更愿意用我們儲備的脂肪豺鼻，而不會表現(xiàn)得像饑荒一樣。

與蛋白質(zhì)杠桿假說（protein leverage hypothesis）相似款慨，如果我們喂身體那些營養(yǎng)密度低的食物儒飒，身體會驅(qū)使我們攝入更多熱量，以確保獲得所需的營養(yǎng)檩奠。

雖然我們常常爭論一些營養(yǎng)素的推薦攝入量（DRI）是否過于保守桩了，但也沒必要去找一些離我們很遠的人群，以證明某些營養(yǎng)素幾倍于推薦攝入量可以讓我們更健康和長壽埠戳。

你不必每天精確計算每一種微量營養(yǎng)素的攝入量井誉，因為健康均衡的飲食可以保證大多數(shù)時候多種必需微量營養(yǎng)素達到推薦攝入量。

我們還需要更多的研究整胃，來了解不同飲食方式下颗圣，營養(yǎng)素的需求是否會變化（例如，如果我們不攝入那么多葡萄糖，維生素C需要是否會少一些）以及來自植物和動物的營養(yǎng)在岂，哪個可利用率更高奔则。

但是，如果你比推薦微量營養(yǎng)素量低一個級別洁段，那么你應該重點關(guān)注那些含有富含這類營養(yǎng)素的食物上应狱。如果您比推薦營養(yǎng)素量的高出一個級別，則不需要優(yōu)先考慮富含這類營養(yǎng)素的食物祠丝。

布魯斯艾姆斯的分流假說認為疾呻，如果我們的關(guān)鍵營養(yǎng)素含量低，身體會優(yōu)先考慮這些營養(yǎng)素写半，以滿足生存的基本功能岸蜗，而不是長壽和預防衰老疾病（如癌癥叠蝇，心臟病璃岳，帕金森氏癥，阿爾茨海默氏癥等）悔捶。

“分類假說認為铃慷，微量營養(yǎng)素（大約40種必需的維生素，礦物質(zhì)蜕该，脂肪酸和氨基酸）的不足犁柜，會導致某些功能受到限制，短期生存所需功能會優(yōu)先于次要功能堂淡。這些潛在變化會不斷積累馋缅，導致衰老和疾病的風險增加的不良后果【畹恚“[22] [23]

營養(yǎng)豐富的高蛋白飲食

所以萤悴，我們來回顧一下：

1.獲得足夠的蛋白質(zhì)是很有必要的，特別禁食或者限制能量攝入的時候皆的，而且
2.微量營養(yǎng)素攝入不足會有潛在風險覆履，這很可能是PSMF的致命弱點。

我們可以使用Nutrient Optimiser來優(yōu)選富含營養(yǎng)素的食物祭务。我們通常不必優(yōu)先考慮氨基酸内狗，因為大量吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物往往可以讓蛋白質(zhì)過剩。不過义锥，在我們嚴重限制能量的PSMF中柳沙，我們也希望增加蛋白質(zhì)的攝入。

如果我們每天從Nutrient Optimiser推薦的食物吃到2000卡路里,各種微量營養(yǎng)素總覽如下圖所示拌倍。當關(guān)注營養(yǎng)密度時赂鲤，我們可以獲得除了Omega 3脂肪酸中的α-亞麻酸外幾乎所有的必須營養(yǎng)素噪径，

下面這張圖表則顯示了相同的食物，如果我們每天只吃600卡路里而不是2000卡路里数初。即使都是高營養(yǎng)密度的食物找爱，我們也會有8種必需營養(yǎng)素達不到推薦量。因此泡孩，如果當你使用PSMF限制能量攝入時车摄，補充Omega 3，維生素D仑鸥，鈣吮播，鎂和鉀會很有幫助。

圖片.png

我們不由得猜測眼俊，人們之所以有能力長期低熱量攝入并保持減重成果意狠，很可能因為以不多的熱量，攝取了足夠的營養(yǎng)素疮胖。與之相反环戈，營養(yǎng)密度低的飲食方式很可能會讓我們吃進多余的熱量，進而導致肥胖澎灸。

卡路里算法

為了更切合實際院塞，我們來模擬一些情景的卡路里計算。如果你想跳過這部分性昭，只想用一個工具來計算PSMF迫悠，那么點Nutrient Optimiser free report并選擇減肥（胰島素敏感）(fat loss (insulin sensitive))即可。

讓我們說說Super Ted這家伙巩梢，他想通過兩周的Ketogains挑戰(zhàn)讓肌肉線條更清晰，但又能希望保持強壯艺玲，并且在扳手腕比賽中擊敗衛(wèi)冕冠軍Mighty Mouse括蝠。

Super Ted目前的體重為160磅/73公斤，體脂率為10％饭聚。他維穩(wěn)熱量為每天2336卡忌警。

雖然看上去你攝取的蛋白質(zhì)占總熱量比例很大......

......但考慮到體內(nèi)脂肪燃燒的部分，它就沒那么突出了秒梳。

膳食脂肪供能占（總熱量的）8%法绵，身體儲存的脂肪供能占60％，算下來Super Ted相當于脂肪供能占68%的生酮水平酪碘。與此同時朋譬，攝取足夠的蛋白質(zhì)來維持肌肉，碳水化合物多從蔬菜中補充以保證維生素和礦物質(zhì)的攝入兴垦，這些都是保證長期成功的關(guān)鍵因素徙赢。

詳細的卡路里計算方式如下字柠。 Super Ted一開始就計劃了熱量差，并且吃到2.2克 / 公斤瘦體重的蛋白質(zhì)狡赐。

體重（公斤）	73
體重（磅）	160
體脂（％）	10％
瘦體重（公斤）	62
維穩(wěn)熱量（卡路里）	2336
熱量差	60％
飲食（卡路里）	934
蛋白質(zhì)（％飲食）	59％
脂肪（％飲食）	20％
凈碳水化合物（％飲食）	13％
膳食蛋白質(zhì)（克）	138
膳食脂肪（克）	21
體脂（克）	156
體脂（公斤 /周減）	1.1
凈碳水化合物（克）	30
纖維（克）	19
蛋白質(zhì)（供能％）	24％
膳食脂肪（供能％）	8％
碳水化合物（供能％）	5％
蛋白質(zhì)（克 / 公斤瘦體重）	2.2

當你看他的分析數(shù)據(jù)時窑业，就會發(fā)現(xiàn)Ted Naiman（又名Super Ted）實際吃到2.4克/ 公斤瘦體重（蛋白質(zhì)）。

Ted Naiman（又名Super Ted）

與此同時枕屉，Luis Villasenor（又名Mighty Mouse）在他的PSMF期間的蛋白質(zhì)攝入也在2.4克 / 公斤瘦體重常柄。 Luis 說，當執(zhí)行嚴格的PSMF期間搀擂，他的通常蛋白質(zhì)攝入量會從140克增加到180克西潘。

Luis Villasenor（又名Mighty Mouse）

胰島素抵抗長期減肥的情況

對于大多數(shù)人來說，如此激進的減脂方式可能很難長期維持哥倔。所以我們來看另一位虛擬角色的情景秸架。

有請...... Big Ted。

Big Ted在網(wǎng)上沒有光著身的照片咆蒿。

Big Ted體重110公斤體脂率30%东抹，肌肉也不發(fā)達。

Big Ted同時也是糖尿病前期患者沃测。

他的醫(yī)生警告他缭黔，如果不快點瘦下來，他就要服用二甲雙胍蒂破，并且不久之后就要注射胰島素了牲蜀。

Big Ted有動力通過大概30%的熱量差怪蔑，通過30個星期減到90公斤的目標體重。

鑒于他的情況和目標與Super Ted不同，我們對Big Ted的PSMF進行改進鸦概。 Big Ted已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病前期的癥狀，這種情況下不僅僅優(yōu)先考慮營養(yǎng)密度和能量密度俯抖，還要優(yōu)先考慮降低胰島素負荷颊糜。

下圖顯示了制造30%熱量差的餐單的營養(yǎng)分析，Big Ted除了Omega 3需要特別補充外稻据，其他營養(yǎng)成分基本都能達到每日推薦量艾猜。

圖片.png

這基本上是PSMF和低碳水化合物飲食的結(jié)合。如果你想嘗試這種沒那么激進的PSMF捻悯，那么在Nutrient Optimiser中選擇“減肥（胰島素抗性）”來獲取這個低級別的長期方案匆赃。

卡路里算法

下圖顯示了能源攝入和消耗情況。攝取大量的纖維是很有必要的今缚，因為它們不會代謝成能量算柳，而且能滋養(yǎng)腸道的益生菌。雖然蔬菜中有的碳水化合物姓言，但由于不吃糖和加工的谷類埠居，所以不會太刺激他的胰島素分泌或者引起血糖的劇烈波動查牌。

圖片.png

隨著他體脂肪的減少，Big Ted消耗熱量的一半依舊會由脂肪提供滥壕。

即使沒有優(yōu)先考慮攝取氨基酸纸颜，但我們?nèi)匀粚崒嵲谠诔缘?.2克/公斤瘦體重的蛋白質(zhì)。

體重（kg）	110
體重（磅）	242
體脂（％）	30％
瘦體重（公斤）	77
維穩(wěn)熱量（卡）	3000
熱量差	30％
攝入熱量（cals）	1875
蛋白質(zhì)（％飲食）	36％
脂肪（％飲食）	30％
凈碳水化合物（％飲食）	20％
纖維（％）	14％
膳食蛋白（克）	169
膳食脂肪（克）	63
體脂（克）	100
體脂肪（公斤 /周減）	0.7
凈碳水化合物（克）	94
纖維（克）	66
蛋白質(zhì)	23％
膳食脂肪	19％
碳水化合物	13％
蛋白質(zhì)（克 / 公斤瘦體重）	2.2

如下所示绎橘，這些食物的營養(yǎng)成分也很好胁孙。可以幫助Big Ted減少營養(yǎng)缺乏的可能，避免暴飲暴食毀掉他長期減肥付出的努力称鳞。

PSMF的時候涮较，每天吃幾餐？

Big Ted喜歡間歇性禁食冈止。他覺得一兩天不吃狂票，而吃的時候則吃到飽，相比計算卡路里或限制能量更容易熙暴。與此同時闺属，Super Ted喜歡每天吃兩餐，這樣可以節(jié)省時間并且不容易吃超量周霉。那么哪一個方案最理想呢掂器？

只要你堅持吃符合目標的食物，什么時候吃就不那么重要了俱箱。最近的研究表明国瓮，在禁食狀態(tài)下，我們可以使用蛋白質(zhì)高達3.5克/千克/天狞谱，并且消化蛋白質(zhì)能力可以高到4.3克/千克/天乃摹。[25]這在進化環(huán)境中是有他的道理的，我們會長期處在沒有食物的情形跟衅，但饑荒一段時間并狩獵成功之后峡懈，我們必須有能使用掉這些食物的能力。

但實際上与斤，一次就吃夠最低蛋白質(zhì)需要量可能不容易。而每天吃兩餐似乎比較理想荚恶，因為可以讓飽腹感最大化撩穿，同時吃東西的機會最少化，以保證熱量差的持續(xù)性谒撼。

大數(shù)據(jù)反應出每天進食次數(shù)和最終總熱量攝入的關(guān)系

考慮到迎合晝夜節(jié)律以及胰島素敏感性食寡，早一點吃可能更好，而且與消磨時間比起來廓潜，當你要面對新的一天時抵皱，更容易削減過度進食的可能性善榛。

早餐加午餐相比午餐加晚餐，以及一日一餐吃的更少

最低熱量呻畸？

PSMF向來不是零卡路里的斷食移盆，因為需要攝入一定的熱量以保證所需的蛋白質(zhì)，必需脂肪酸和足夠的維生素和礦物質(zhì)伤为。和已經(jīng)很瘦的健美選手比起來咒循，那些需要減掉更多脂肪的人也有能力長時間維持更大的熱量差，且不流失肌肉绞愚。你的營養(yǎng)報告Nutrient Optimiser free report可以根據(jù)你當前體脂水平和建議的最低蛋白質(zhì)攝入量估算出這個最低攝入熱量叙甸。

每個人都需要找到一個他們能堅持下來，直到目標實現(xiàn)的理想方法位衩。

理想情況下裆蒸，當你專注于食物質(zhì)量和熱量差時，那么你很可能每周至少減掉0.5％的體重糖驴。而如果沒有達到每周至少0.5％僚祷，你應該盡可能減少你的卡路里攝入總量，直到實現(xiàn)減重為止遂赠。

建議不要超過每周1.0％的減重速度久妆。如果長時間減重超過體重的1.0％每周，可能會導致肌肉組織過多流失跷睦。

怎么看兔子饑餓癥筷弦？

只有當那些非常瘦的人，只吃脂肪含量低的瘦肉時抑诸，兔子饑餓癥才會發(fā)生烂琴，因為他們沒有足夠的熱量來維持高的體脂率。然而蜕乡，對于我們大多數(shù)脂肪儲備充足的人來說奸绷，這是一個優(yōu)勢。

瘦人吃瘦肉得兔子饑餓證层玲，胖人吃瘦肉則變瘦

我執(zhí)行了8周的PSMF号醉，瘦了33.5磅

我正在用，如果想穿衣顯瘦脫衣有肉辛块，這個飲食最適合你

如何執(zhí)行營養(yǎng)豐富的PSMF

盡量多吃那些Nutrient Optimiser free report推薦的食物和餐單畔派。
- 減肥（胰島素敏感）fat loss (insulin sensitive) 選項是用于激進的短期快速減重（比如準備參加健美比賽）。
- 如果你想長的時間內(nèi)減去更多體重润绵，減肥（胰島素抵抗） fat loss (insulin resistant)選項可能更合適你线椰。
- 減肥醫(yī)療機構(gòu)一般設最低蛋白質(zhì)攝入量為1.2克 / 公斤總體重。如果你有在鍛煉尘盼，你可能要吃更多的蛋白質(zhì)才能滿足胃口憨愉。而 2.2至2.4克/公斤瘦體重是典型為重訓者準備的烦绳。
- 專注于營養(yǎng)密度高的食物可以保證你獲得足夠的蛋白質(zhì)以及維生素和礦物質(zhì)，同時最大限度地創(chuàng)造能量差配紫。
- 碳水化合物只吃非淀粉類蔬菜（即沒有加工過的谷物或加糖的食物）径密。脂肪只吃從瘦肉中自帶的。
不要吃太多
- 這些高營養(yǎng)低熱量的食物很難吃超量笨蚁。
- 計劃或者記錄熱量攝入也許對你實現(xiàn)目標會有幫助睹晒。
- 在你達到所需的減重速度前（例如每周大于0.5％），盡可能控制總攝入熱量括细。
舉重/運動（可選）
- 如果你減少食量又不積極活動伪很，身體會覺得維持那么多肌肉昂貴且沒必要。阻力訓練讓你可以使用蛋白質(zhì)來構(gòu)建瘦肌肉奋单，并加快新陳代謝锉试。
重視微量營養(yǎng)素
要想長久成功，必須注重蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素的攝入量览濒。如果想最大程度提高成功幾率呆盖，可以在Cronometer(一個記錄營養(yǎng)攝入的app)中記錄你的食物并反饋到你的營養(yǎng)優(yōu)化報告中Nutrient Optimiser report，以此確定最佳食物和膳食搭配贷笛，幫助你繼續(xù)填補營養(yǎng)缺口应又。