這是今年最后悔看的一本書，沒什么知識(shí)密度即硼。大概就是機(jī)場(chǎng)逃片、火車站讀物那個(gè)水平，就像平時(shí)都讀《進(jìn)化論》只酥，突然來了一本《家庭醫(yī)生》……所以褥实，標(biāo)題里，連書名都不想提～
書的主要觀點(diǎn)裂允，所謂失衡损离，大概有三個(gè)意思，首先是人類這個(gè)物種太強(qiáng)绝编，導(dǎo)致整個(gè)地球生態(tài)的失衡僻澎；其次是如今的物質(zhì)太過豐富，攝入能量和消耗能量的失衡十饥；再次是食品被包裝得越來越好看越來越好吃窟勃，精加工食品導(dǎo)致人體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)失衡。
失衡就會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良《憾拢現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)“營(yíng)養(yǎng)不良”進(jìn)行了重新定義秉氧，營(yíng)養(yǎng)不良包括營(yíng)養(yǎng)不足、營(yíng)養(yǎng)過剩和營(yíng)養(yǎng)不均衡蜒秤，歸根結(jié)底汁咏，可以統(tǒng)一理解為營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。營(yíng)養(yǎng)的不平衡直接導(dǎo)致了代謝的紊亂作媚，進(jìn)而影響人體的免疫系統(tǒng)衰退梆暖，最終導(dǎo)致產(chǎn)生各種疾病。
具體到書中的內(nèi)容掂骏，有些地方并不認(rèn)同轰驳，所以接下來講的大多是從其它地方看到的一些知識(shí)。
人能活到多少歲？
此節(jié)內(nèi)容主要出自《規(guī)募督猓》冒黑。
如今大家覺得科技簡(jiǎn)直無所不能，延長(zhǎng)壽命應(yīng)該也能吧勤哗？
仔細(xì)看人類壽命數(shù)據(jù)會(huì)發(fā)現(xiàn)抡爹，雖然醫(yī)學(xué)越來越發(fā)達(dá)，但是人的壽命其實(shí)從來都沒有得到大幅度的延長(zhǎng)芒划。過去的人均預(yù)期壽命低冬竟，并不是因?yàn)槿瞬荒荛L(zhǎng)壽，而是因?yàn)檫^去嬰兒死亡率特別高民逼。如果排除掉夭折的嬰兒泵殴，那即使是在古代，人也能活到挺大歲數(shù)拼苍。
對(duì)一個(gè)生活在19世紀(jì)的人來說笑诅，如果他已經(jīng)活到25歲了，那他的預(yù)期壽命就會(huì)是62歲疮鲫，這個(gè)的確不如今天 — 這是因?yàn)橛行┘膊‘?dāng)年治不了吆你。但是如果這個(gè)人幸運(yùn)地躲過了各種疾病，已經(jīng)活到了80歲的話俊犯，他的預(yù)期壽命將是85歲妇多。那今天什么情況？如果一個(gè)人已經(jīng)活到80歲燕侠，今天的醫(yī)學(xué)可以平均讓他活到89歲——只比19世紀(jì)那個(gè)人多活四年而已者祖。
對(duì)于一個(gè)19世紀(jì)的百歲老人，他預(yù)期還能再活一年零十個(gè)月贬循。而今天的一個(gè)百歲老人咸包，預(yù)期也只能再活兩年零三個(gè)月桃序。
人類的壽命上限杖虾，從未真的得到過提高。
理論上媒熊，人的最高壽命上限應(yīng)該是125歲奇适。醫(yī)學(xué)再怎么進(jìn)步，125歲也是一個(gè)不可逾越的界限芦鳍。因?yàn)槿峦屓怂劳龅慕K極力量不是病，而是衰老柠衅。
衰老的根本原因是細(xì)胞受到損傷皮仁。血液供給到細(xì)胞的過程中有一個(gè)粘滯阻力，會(huì)對(duì)毛細(xì)血管產(chǎn)生物理上的磨損。只要血液在流動(dòng)贷祈，就有這個(gè)磨損趋急。對(duì)人體來說，因?yàn)槊?xì)血管遍布到全身每個(gè)角落势誊，損傷是發(fā)生在全身的每一個(gè)地方呜达。當(dāng)身體所有零件都磨損了，就是各項(xiàng)機(jī)能全面下降粟耻。
既然損傷是因?yàn)樾玛惔x在毛細(xì)血管里傳輸能量導(dǎo)致的磨損查近，那損傷率是跟新陳代謝率成正比。而新陳代謝率跟體重的3/4次方成正比挤忙，那么損傷率也是跟體重的3/4次方成正比（這句話解釋起來有點(diǎn)復(fù)雜霜威，你要么直接相信，要么去讀《規(guī)姆沽幔》）侥祭。
事實(shí)上除了人之外，所有哺乳動(dòng)物一生的心跳總數(shù)都是15億次 —— 而人是25億次茄厘“看來，人次哈，還真有一些特殊胎署。
人為什么會(huì)生病——因?yàn)檫@是一場(chǎng)妥協(xié)
以下內(nèi)容出自《我們?yōu)槭裁磿?huì)生病》《熊貓的拇指》。
人體設(shè)計(jì)窑滞，其實(shí)是一場(chǎng)精心安排的妥協(xié)琼牧。很多設(shè)計(jì)缺陷，其實(shí)都是為了更高的收益哀卫，而做出的一種無可奈何的讓步巨坊。因?yàn)榄h(huán)境在不斷變化，人體進(jìn)化不可能動(dòng)不動(dòng)就推倒重來此改，只能是在原來的基礎(chǔ)上不斷打補(bǔ)丁趾撵。
比如噎死。全世界曾經(jīng)每年噎死六七萬人共啃，噎死甚至曾經(jīng)是美國(guó)的第六大死因占调，直到1974年大夫們發(fā)明了一個(gè)療法叫做海姆立克操作法才得到有效控制。
噎死的病因是什么移剪？是食管和氣管在嗓子底下這個(gè)部位二者交叉究珊，導(dǎo)致偶爾會(huì)出現(xiàn)這個(gè)事故。因?yàn)樵诤茉缫郧白菘粒懙厣线€沒有生命剿涮，只有一些微小的生物生活在水里言津，它們根本用不著喘氣，水中的溶解氧從體表滲透取试，就滿足了呼吸的需求纺念，不需要?dú)夤堋：髞黼S著演化想括，身體越長(zhǎng)越大陷谱，而且上了岸了，自然滲透不夠用了瑟蜈，呼吸系統(tǒng)才應(yīng)運(yùn)而生烟逊。這時(shí)，不可能重新長(zhǎng)一條呼吸通道铺根，只好就地取材宪躯，因陋就簡(jiǎn)，給進(jìn)食的管道加一個(gè)功能位迂，讓它喘氣访雪。
又比如，人類擁有發(fā)達(dá)的大腦掂林，嬰兒的頭部相對(duì)較大臣缀，但是女性的骨盆卻不能隨之同比例擴(kuò)大，因此分娩就特別困難和兇險(xiǎn)泻帮。但是較大的腦容量是人類重要的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)之一精置，為了保住這個(gè)優(yōu)勢(shì)，人類女性只好提前分娩锣杂，在大腦還沒發(fā)育完全的時(shí)候脂倦，先把嬰兒生出來。也就是說元莫，其實(shí)我們每個(gè)人都是早產(chǎn)兒赖阻。
再比如痛風(fēng)，我們都知道是由尿酸水平過高引起的踱蠢，而且在所有的靈長(zhǎng)類動(dòng)物里火欧，人類的尿酸最高。為什么朽基？其實(shí)背后有一個(gè)更大的目標(biāo)布隔，就是長(zhǎng)壽离陶。有研究表明稼虎，尿酸似乎可以保護(hù)我們的細(xì)胞，避免氧化傷害招刨，減緩衰老霎俩。所以，自然選擇在我們的祖先當(dāng)中選擇了那些尿酸水平高的存活下來，哪怕是這些人更容易得痛風(fēng)打却。
所以說杉适，我們的身體，總是在兩害相權(quán)取其輕柳击，一方面很強(qiáng)悍猿推，一方面又非常容易得病。
到底怎樣吃捌肴？
正所謂飲食男女蹬叭，人之天性。男女之事目前看變化不大状知，飲食問題則是一路狂飆秽五。
權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布的一份全球疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告提出，糟糕的飲食習(xí)慣饥悴，是對(duì)人們生存威脅最大的風(fēng)險(xiǎn)因素坦喘。
報(bào)告指出，吃得“不好”引起了全球超過19.5%的死亡西设。這已成為一種全球現(xiàn)象瓣铣。即使在相對(duì)貧窮的國(guó)家，糖尿病也比瘧疾的影響更大贷揽。在各種糟糕的飲食習(xí)慣中坯沪，高鹽飲食帶來的負(fù)面影響最大，其次是全谷物擒滑、果蔬腐晾、不飽和脂肪酸、膳食纖維等健康食物攝入量過低丐一。
《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》年初推出了一個(gè)年度最佳飲食排名藻糖，對(duì)40種不同飲食方式進(jìn)行了分析。這項(xiàng)排名邀請(qǐng)了25位來自營(yíng)養(yǎng)學(xué)库车、肥胖癥巨柒、糖尿病和心臟病等領(lǐng)域的專家，對(duì)不同的飲食方式進(jìn)行打分柠衍。打分參照的標(biāo)準(zhǔn)是：是否容易遵循洋满；營(yíng)養(yǎng)是否全面；是否能安全有效地減輕體重珍坊；是否能預(yù)防和控制糖尿病或心臟病牺勾。
并列年度最佳綜合飲食方式的，是地中海飲食和得舒飲食（又稱控制高血壓飲食）阵漏。
地中海飲食的核心食物是全谷物驻民、蔬果豆翻具、草本香料、堅(jiān)果回还、橄欖油等健康油脂裆泳，并且建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品柠硕，尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳工禾、雞蛋、禽肉蝗柔，少吃紅肉和甜食帜篇，常用飲料是水和紅酒。地中海飲食還很重視適量的運(yùn)動(dòng)和社交活動(dòng)诫咱，倡導(dǎo)和親朋好友一起享用美食笙隙。
越來越多的研究表明，地中海飲食對(duì)心腦血管健康坎缭、癌癥和糖尿病的防控都有好處竟痰。而且，并不像之前人們所擔(dān)心的掏呼，橄欖油坏快、牛油果和奶酪這些地中海飲食配方不利于減肥，恰恰相反憎夷，地中海飲食模式對(duì)體重控制也有幫助莽鸿。
得舒飲食原本的目的是為了維持血壓健康。這種飲食方式的重點(diǎn)是拾给，控制鈉的攝入量祥得。我們主要通過鹽來攝入鈉。這種飲食方式提倡少吃高脂肪蒋得、高熱量的甜品和紅肉级及，多吃富含膳食纖維、鈣额衙、蛋白質(zhì)和鉀的全谷物食物和蔬菜饮焦。得舒飲食在保持血壓健康和體重控制方面都有不錯(cuò)的表現(xiàn)。
怎樣活得更長(zhǎng)更健康窍侧？
提高基礎(chǔ)代謝率
提高基礎(chǔ)代謝率有助于提高身體細(xì)胞的更新速率县踢，保持健康的體態(tài)，那么如何提高自身的基礎(chǔ)代謝率呢伟件？
首先需要計(jì)算你自己的基礎(chǔ)代謝率硼啤。
男性：基礎(chǔ)代謝率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7×體重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年齡）
女性：基礎(chǔ)代謝率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×體重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年齡）
當(dāng)然，公式算法計(jì)算出來的代謝率只是一個(gè)參考值锋爪，一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝跟他的年齡丙曙、體重、身體組成以及內(nèi)分泌等諸多因素都有關(guān)其骄，并不只依賴于計(jì)算亏镰。值得推薦的是高強(qiáng)度間歇式的鍛煉模式，也就是HIIT（High-intensity Interval Training）拯爽。
這種短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒計(jì)劃非常適合現(xiàn)代人的生活方式索抓，通常情況下，HIIT 20分鐘的訓(xùn)練會(huì)比你連續(xù)跑上一個(gè)小時(shí)更有效毯炮，因?yàn)殚L(zhǎng)跑等有氧運(yùn)動(dòng)都是勻速進(jìn)行的逼肯，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就適應(yīng)這個(gè)模式了桃煎，身體會(huì)開始調(diào)整到合適的模式篮幢，不再讓你消耗能量。所以如果你想要加速新陳代謝为迈，最好考慮采用交叉運(yùn)動(dòng)的方式三椿，比如在每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的疾跑，或在單調(diào)的走路練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步等葫辐，這些方式都可以嘗試搜锰。
但是，運(yùn)動(dòng)只是達(dá)到鍛煉的目的耿战，要減肥是很困難的蛋叼。如果一個(gè)人每天通過運(yùn)動(dòng)燃燒450千卡熱量，持續(xù)一個(gè)月剂陡，就相當(dāng)于燃燒了1.5公斤脂肪產(chǎn)生的熱量狈涮。這個(gè)數(shù)聽起來不少，但很難如愿鸭栖。
第一薯嗤，難以堅(jiān)持；
第二纤泵，燃燒的熱量不一定都來自脂肪骆姐，蛋白質(zhì)和糖原也會(huì)提供能量；
第三捏题，每天增加450千卡熱量的運(yùn)動(dòng)玻褪，絕大部分人的食量也會(huì)增加，所以體育鍛煉對(duì)減肥的效果十分微弱公荧。
輕斷食
在我們吃的食物里有一種生長(zhǎng)激素带射，叫做 “第一類生長(zhǎng)素”，這種生長(zhǎng)素能讓我們成長(zhǎng)循狰，也能起反作用窟社，影響我們的健康券勺。
進(jìn)食后，我們的細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生大量的雜質(zhì)和垃圾的灿里，不停地吃這種生長(zhǎng)激素就會(huì)一直讓你成長(zhǎng)关炼，細(xì)胞里的缺陷就永遠(yuǎn)也沒法修復(fù)，所以身體會(huì)變得越來越差匣吊，甚至影響我們的壽命儒拂。
反過來，如果我們斷食一段時(shí)間色鸳，身體的細(xì)胞就會(huì)停下來社痛，修復(fù)自身的缺陷，這個(gè)就叫細(xì)胞自噬命雀。
具體原因可能是：遠(yuǎn)古時(shí)候食物匱乏蒜哀，人們經(jīng)常挨餓，所以人類形成了這樣一個(gè)運(yùn)行機(jī)制：只要有食物吏砂，就會(huì)不停地生長(zhǎng)凡怎，盡可能地讓自己變得壯一點(diǎn)，這樣存活下來的幾率大赊抖。但是统倒，畢竟生產(chǎn)力水平低，我們還是會(huì)經(jīng)常挨餓氛雪，饑餓的時(shí)候房匆，沒有生長(zhǎng)激素供給，身體就停止生長(zhǎng)了报亩，可停止生長(zhǎng)你也不能閑著啊浴鸿，可以讓自己更健康一點(diǎn)嘛。于是弦追，身體就開始自我修復(fù)岳链，把生長(zhǎng)過程中細(xì)胞里產(chǎn)生的垃圾都消滅掉了。當(dāng)人類食物匱乏的時(shí)候劲件，生長(zhǎng)模式掸哑、修復(fù)模式是輪流進(jìn)行的，修復(fù)模式運(yùn)行的時(shí)間經(jīng)常比生長(zhǎng)模式還長(zhǎng)零远。
但問題是苗分，在食物匱乏的年代，人類的食物種類是非常雜的牵辣∷ぱⅲ基本是遇到什么吃什么，不會(huì)像今天想吃什么就吃什么。那時(shí)候择浊，人是不可能去挑食戴卜、偏食，你會(huì)經(jīng)常吃蔬菜這種在食物鏈前端的食物琢岩，它們分泌的生長(zhǎng)激素要比肉類少很多投剥。而現(xiàn)在，我們的食物趨向單一化粘捎，肉吃得太多薇缅，蔬菜吃得少危彩，這就導(dǎo)致我們的第一類生長(zhǎng)素過量攒磨，所以沒辦法切換到生命的修復(fù)模式，疾病就來了汤徽。
那怎么才能避免這種狀況娩缰，讓身體好起來呢？很簡(jiǎn)單谒府，就是有意識(shí)地進(jìn)行斷食拼坎。有人一提減肥就是不吃，但很容易遭遇報(bào)復(fù)性反彈完疫；如果長(zhǎng)期不吃或不吃飽泰鸡，又很容易患抑郁癥。折中的方法就叫做輕斷食壳鹤，不是天天挨餓盛龄，比如說一周7天，有6天都不限制進(jìn)食量芳誓，只找其中一天余舶，這天只吃正常量的1/4∏绿剩或者像某些宗教生活那樣匿值，實(shí)施規(guī)律的齋戒。
目前赂摆，輕斷食對(duì)延長(zhǎng)壽命只是有些弱的證據(jù)挟憔，但也是唯一與延長(zhǎng)壽命靠譜一點(diǎn)的方法。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)為什么常常自相矛盾烟号？
如今曲楚，有很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家會(huì)告訴你，吃什么對(duì)身體好褥符，什么能多吃龙誊，什么能少吃。排除那些劣質(zhì)的專騙中老年人的信息喷楣，營(yíng)養(yǎng)學(xué)確實(shí)面臨很多難題趟大。
第一鹤树，沒辦法進(jìn)行嚴(yán)格的臨床試驗(yàn)。比如逊朽，讓不同的人吃不同的食物罕伯，讓他們長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食習(xí)慣，然后判斷這些食物會(huì)不會(huì)引發(fā)疾病叽讳，這基本上不可能追他。
第二，營(yíng)養(yǎng)學(xué)試驗(yàn)都是不確定的岛蚤。通常這些研究會(huì)持續(xù)好幾年邑狸，一般都是找一些有特殊飲食習(xí)慣的人，定期給他們檢查身體涤妒，看他們有沒有得某些病单雾。但是，一方面這些調(diào)研不是在實(shí)驗(yàn)室里做的她紫，干擾因素太多硅堆；另一方面科學(xué)家沒辦法盯著每個(gè)人，大多根據(jù)人們回憶吃了什么來研究贿讹，其中的誤差就會(huì)很大渐逃。
第三，個(gè)體差異民褂。人和人是不一樣的茄菊，不同的人吃一樣的食物，反應(yīng)也不一樣助赞。美國(guó)的《細(xì)胞》雜志發(fā)表了一個(gè)研究买羞，科學(xué)家花了一個(gè)星期的時(shí)間，觀察了800多名受試者雹食，監(jiān)控他們體內(nèi)的血糖水平畜普，觀察不同的人對(duì)同一種食物的反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)群叶，即使吃的東西一樣吃挑，每個(gè)人對(duì)食物的反應(yīng)也是有很大差別的。而且街立，同一種食物的營(yíng)養(yǎng)成分舶衬，也可能不一樣。
第四赎离，獨(dú)立經(jīng)費(fèi)太少逛犹。很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究，都是食品和飲料生產(chǎn)商資助的。
關(guān)于實(shí)驗(yàn)證據(jù)的效力虽画，再啰嗦幾句舞蔽，從弱到強(qiáng)依次是：流行病學(xué)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)码撰、人體實(shí)驗(yàn)渗柿。由此可見，各種廣告吹噓的脖岛，以及市場(chǎng)上一些大熱的保健品朵栖，連最初級(jí)的流行病學(xué)研究都沒做，買這些東西幾乎等同于交智商稅柴梆。
如果一個(gè)藥物或者保健品在這三方面都給出了一致性的結(jié)果陨溅，而且這個(gè)研究還是發(fā)表在頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊上的，你就不要懷疑了轩性，這個(gè)結(jié)論就是目前針對(duì)這個(gè)問題人類可以回答到的最好的水平声登。
最后狠鸳，關(guān)于怎樣更健康揣苏，我有一個(gè)小建議，就是學(xué)點(diǎn)生物學(xué)件舵，像祖先一樣生活卸察。
如今，人類面臨一個(gè)現(xiàn)實(shí)而緊迫的問題铅祸，就是生理進(jìn)化太慢坑质，文化進(jìn)化太快。此處的文化指廣義的文化临梗。你只要稍微想一想涡扼，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一切問題的根源，都能在這里找到部分答案盟庞。
