【書 ? ? 名】《消除壓力 從大腦開始》

【主題與作者】

這是什么主題的書闲延？

——這是一本關(guān)于解壓方面的書

這本書的作者是誰宋渔？

——日本人剖毯，有田秀惠

【價(jià)值與重點(diǎn)】

這本書有什么價(jià)值芋肠？

——想要戰(zhàn)勝壓力是萬萬不可能的岭洲，因?yàn)閴毫κ俏覀冏陨淼囊徊糠郑阋獙W(xué)會(huì)與壓力和諧相處呼盆。但是年扩，你可以通過：調(diào)整作息規(guī)律，曬曬太陽访圃；坐禪厨幻，培養(yǎng)韻律運(yùn)動(dòng)；周末看一場感動(dòng)電影讓自己哭一哭腿时，來緩解你的壓力况脆。

這本書的重點(diǎn)內(nèi)容？

——世人每天承受著眾多壓力圈匆。以抑郁癥和統(tǒng)合失調(diào)癥為代表的一切精神疾病漠另，都是“心理壓力”導(dǎo)致的。實(shí)際上跃赚，人們對壓力的感知笆搓，歸根結(jié)底是“腦”的作用。因此纬傲，只要理解大腦的結(jié)構(gòu)满败，便可消除壓力。

1【想要戰(zhàn)勝壓力是萬萬不可能的】

“零壓力”不應(yīng)該成為我們的目標(biāo)叹括，因?yàn)閴毫^對不會(huì)消失算墨。期望不能得到的東西，反而會(huì)增加我們的壓力汁雷。

釋迦牟尼用了六年時(shí)間苦修净嘀，希望戰(zhàn)勝壓力，但是最終還是沒有成功侠讯。他承認(rèn)諸漏皆苦挖藏，其實(shí)就是說人生永遠(yuǎn)存在著壓力。而所有的壓力都是來自大腦的感覺厢漩，通過對大腦的深入剖析膜眠，我們會(huì)更了解我們的壓力。

2【壓力引起疾病的流程】

①身體性壓力的產(chǎn)生機(jī)制，如圖有半部分所示

——當(dāng)我們受到身體性壓力時(shí)宵膨，比如疼痛架谎，首先從丘腦，經(jīng)過大腦皮質(zhì)或大腦邊緣系辟躏，到達(dá)壓力中樞丘腦下部室旁核谷扣。

室旁核會(huì)產(chǎn)生促腎上腺素皮質(zhì)釋放激素（CRH），刺激下垂體捎琐，釋放出促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）抑钟。

這種荷爾蒙刺激腎上腺皮質(zhì)，引起腎上腺皮質(zhì)肥大和壓力荷爾蒙“皮質(zhì)醇”的分泌野哭。皮質(zhì)醇過多，會(huì)引起高血壓幻件、糖尿病拨黔、骨質(zhì)疏松等。

②精神性壓力的產(chǎn)生機(jī)制绰沥，如圖左半部分所示

開始同樣在丘腦下部室旁核篱蝇，但通往神經(jīng)時(shí)不經(jīng)過腦垂體，而是直接作用到了腦干部分徽曲，具體的說就是中縫核零截。

腦干的中縫核位于腦中最深處，內(nèi)部有血清素能神經(jīng)秃臣，釋放出與精神性疾病密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)“血清素”涧衙。

壓力信息從丘腦下部傳遞到中縫核，妨礙了血清素能神經(jīng)的作用奥此。然后產(chǎn)生了抑郁癥和焦慮癥弧哎。晚上失控的人比早上多，就是因?yàn)橥砩涎逅胤置跍p少了的緣故稚虎。

——只有人才有的兩大壓力

動(dòng)物也會(huì)有腦壓力撤嫩，但有些壓力只有人類才能感受到。

一是不快產(chǎn)生的壓力蠢终；

二是自己為別人做的事沒有得到適當(dāng)?shù)脑u價(jià)而產(chǎn)生的壓力序攘。

第一種常常發(fā)生在得不到滿足的時(shí)候，比如對酒精的依賴寻拂，對網(wǎng)絡(luò)的依賴程奠，還有購物、性和暴力等等兜喻。

第二種則是來自于與他人的互動(dòng)梦染，自我評價(jià)和社會(huì)評價(jià)的不同。比如同他人的比較、升職壓力帕识、財(cái)務(wù)壓力等等泛粹。

3【認(rèn)識大腦的分工】

①丘腦下部：調(diào)節(jié)食欲、性欲等生存不可或缺的功能肮疗。

②大腦邊緣系：又叫情感腦晶姊，形成喜怒哀樂、憤怒恐怖等各種情感的部分伪货。寵物有時(shí)候也會(huì)表現(xiàn)出喜怒哀樂们衙，就是因?yàn)樗鼈円灿羞@部分。

③大腦皮質(zhì)：這是人類獨(dú)有的碱呼。豐富的智能蒙挑、語言、社會(huì)性生活就在這里掌管愚臀。

額葉和大腦邊緣系相連的地方有一個(gè)區(qū)域叫做前運(yùn)動(dòng)區(qū)忆蚀，這里負(fù)責(zé)讓我們感受到壓力，也可以消解壓力姑裂。這就是所謂“心”馋袜。

前運(yùn)動(dòng)區(qū)受損的人依然會(huì)說話會(huì)走路，吃飯舶斧、排泄欣鳖，但失去了對他人的理解能力。

重要的前運(yùn)動(dòng)區(qū)

科學(xué)家常常用血流量來判斷腦的活動(dòng)量茴厉。血流量大泽台，說明活躍，反之則較少工作矾缓。前運(yùn)動(dòng)區(qū)功能不太好的人师痕，不能讀懂人心，不能和他人順利交流而账，前運(yùn)動(dòng)區(qū)血流也少胰坟。

長時(shí)間看電腦、打游戲泞辐、看電視的人笔横，前運(yùn)動(dòng)區(qū)就會(huì)不活躍。電視兒童就是因?yàn)榍斑\(yùn)動(dòng)區(qū)不發(fā)展咐吼，而與人溝通產(chǎn)生困難吹缔。嬰幼兒沒有耐心、喜歡哭也是因?yàn)榍斑\(yùn)動(dòng)區(qū)還沒有發(fā)育锯茄。在學(xué)校里喜歡欺負(fù)同學(xué)的孩子厢塘，從表情讀懂人物感情的能力很明顯要差很多茶没。

疲勞和酒精會(huì)弱化前運(yùn)動(dòng)區(qū)功能，這是很多成年人失控的主要原因晚碾。

4【人性由“三大腦”組成】

前運(yùn)動(dòng)區(qū)有三大功能：

第一是同感抓半；

第二是工作；

第三是學(xué)習(xí)格嘁。

這三件事分別由三種神經(jīng)緊密相連笛求。

“學(xué)習(xí)腦”是多巴胺能神經(jīng)；

“工作腦”是去甲腎上腺素能神經(jīng)糕簿；

“同感腦”是血清素能神經(jīng)探入。

多巴胺是一種讓腦興奮的興奮質(zhì)，多巴胺帶來的興奮就是“快感”懂诗；

去甲腎上腺素也是興奮質(zhì)蜂嗽，但去甲腎上腺素是和生命的危機(jī)及不快的狀態(tài)戰(zhàn)斗的腦內(nèi)物質(zhì)，它帶來的是“憤怒”“面對危險(xiǎn)時(shí)的興奮”殃恒。

過度的壓力會(huì)引起去甲腎上腺素過剩徒爹，腦的興奮就無法控制，會(huì)引起抑郁癥芋类、焦慮癥、強(qiáng)迫癥界阁、恐懼癥等等侯繁。

血清素是腦的指揮者，它讓大腦維持在高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)泡躯。如果說去甲腎上腺素帶來“熱情的清醒”贮竟，血清素就帶來“冷靜的清醒”。通過有規(guī)律地釋放血清素较剃，可以調(diào)節(jié)多巴胺和去甲腎上腺素咕别。

5【血清素能神經(jīng)的五大功能】

①冷靜的清醒：給大腦帶來理想的清醒狀態(tài)；

②保持平常心：能冷靜控制自己的狀態(tài)就是平常心写穴；

③交感神經(jīng)的適度興奮：過度興奮就是壓力太大惰拱，適度興奮就是早上清醒的醒來的感覺；

④減輕疼痛：抑制了疼痛的傳播啊送；

⑤保持良好的姿勢：刺激抗重力肌偿短，讓表情有神，身體挺拔馋没。

6【血清素與抑郁癥的關(guān)系】

抑郁癥有兩種

一種是遺傳基因本身的問題引起的血清素不足導(dǎo)致的先天性抑郁癥昔逗。這種病多發(fā)于家族遺傳，特有的癥狀是抑郁狀態(tài)和焦躁?duì)顟B(tài)反復(fù)出現(xiàn)篷朵。

另一種是生活習(xí)慣引起的血清素不足導(dǎo)致的后天性抑郁癥勾怒。如今增多的抑郁癥婆排，與作息不規(guī)律、沉迷于電腦等生活習(xí)慣有著很大關(guān)系笔链。

——如何鍛煉血清素分泌

能激活血清素能神經(jīng)的段只，主要有兩件法寶：【一個(gè)是陽光，一個(gè)是韻律運(yùn)動(dòng)卡乾∫磴玻】

所以要治療抑郁、易怒幔妨，最重要的是過規(guī)律的生活鹦赎，并吸收陽光。

血清素是早上制造的误堡，沐浴早上的陽光對激活血清素最有效古话。曬太陽時(shí)間30分鐘即可，太長反而會(huì)自我抑制锁施。血清素會(huì)變成褪黑素陪踩，這決定著你的睡眠。白天如果沒有制造足夠的血清素悉抵，晚上就沒有足夠的褪黑素肩狂，就會(huì)失眠。

——如何鍛煉血清素分泌

韻律運(yùn)動(dòng)包括：散步姥饰、跑步傻谁、自行車、游泳列粪、健身操审磁、跳舞、做瑜伽岂座、太極拳态蒂、念佛經(jīng)、嚼口香糖费什、打鼓钾恢。不勉強(qiáng)，別過度運(yùn)動(dòng)鸳址。只要運(yùn)動(dòng)最少5分鐘赘那，血清素放出量就會(huì)增加。

有一個(gè)最有效的韻律運(yùn)動(dòng)氯质，就是禪坐和呼吸募舟。先呼出，再吸入的腹肌呼吸闻察，好過先吸氣拱礁，再呼出的橫膈膜呼吸法琢锋。

——血清素不是萬能的

血清素不具備一個(gè)重要的功能，那就是“增強(qiáng)免疫系統(tǒng)”的功能呢灶。

不管怎么鍛煉血清素能神經(jīng)吴超，都不能直接影響身體性壓力的路徑。身體性壓力路徑的抑制方法就是“眼淚”鸯乃。

7【人類的三種眼淚】

基礎(chǔ)分泌的眼淚”鲸阻，就是保護(hù)眼睛、滋潤眼睛的眼淚缨睡，干眼癥就是應(yīng)為這種眼淚分泌不足鸟悴。

“反射性的眼淚”，切大蒜和洋蔥時(shí)流的眼淚奖年。

“動(dòng)情之淚”细诸，悲傷和感動(dòng)的時(shí)候流的眼淚，這種眼淚只有人能流陋守，具有抗壓能力震贵。

——動(dòng)情之淚的價(jià)值

通過測人腦血流量發(fā)現(xiàn)，流感動(dòng)之淚的時(shí)候水评，內(nèi)測前運(yùn)動(dòng)區(qū)的血流會(huì)增加猩系。孩子通過體驗(yàn)各種眼淚，鍛煉前運(yùn)動(dòng)區(qū)中燥，成長為會(huì)流同感之淚的成人寇甸。

流淚的淚腺是由副交感神經(jīng)控制的，而壓力狀況是指交感神經(jīng)高度緊張的狀態(tài)褪那。人醒的時(shí)候交感神經(jīng)起主導(dǎo)作用，只要睡覺就切換到副交感神經(jīng)式塌，交感神經(jīng)得到緩和博敬，壓力也得到緩解。

所以峰尝，留下感動(dòng)之淚的時(shí)候偏窝，你的大腦從交感神經(jīng)切換到了副交感神經(jīng)主導(dǎo)的狀態(tài)。于是武学，壓力狀況就會(huì)消解祭往。

——一些有趣的事實(shí)

演員靠演技哭出來的眼淚不會(huì)減壓，反而會(huì)增加壓力火窒。

哭比笑好硼补。哭比笑更能消解壓力熏矿，流淚后是爽快了已骇，大笑后是有精神了离钝。但哭很吃力，不能總哭褪储，笑比哭時(shí)間短卵渴，可以每天輕松進(jìn)行。

很多人在一起哭鲤竹，效果更好浪读。這是同感的力量。

8【所以辛藻，你的減壓計(jì)劃是】

作息規(guī)律碘橘，日出而作，日入而息揩尸，曬曬太陽蛹屿。

坐禪，或者培養(yǎng)一項(xiàng)能夠堅(jiān)持的韻律運(yùn)動(dòng)岩榆。

每周末找個(gè)令你感動(dòng)的電影自己哭一哭错负。

【記憶與輸出】

1.這是一本介紹減壓方面的書，首先他告訴我們想要戰(zhàn)勝壓力是萬萬不可能的勇边，因?yàn)閴毫κ俏覀冏陨淼囊徊糠钟倘觯阋獙W(xué)會(huì)與壓力和諧相處，零壓力不應(yīng)該成為我們努力的目標(biāo)粒褒。釋迦摩尼用了六年時(shí)間苦修识颊，希望戰(zhàn)勝壓力，但是最終還是沒有成功奕坟，他承認(rèn)諸漏皆苦祥款，其實(shí)就是說人生永遠(yuǎn)存在著壓力，而所有的壓力都來自于大腦的感覺月杉。

2.人的壓力主要包括身體性壓力和精神性壓力刃跛，二者作用于大腦的部位是不同的，將會(huì)導(dǎo)致分泌的物質(zhì)也不同苛萎，精神性疾病表現(xiàn)為郁抑癥和恐慌癥桨昙，身體性疾病表現(xiàn)為高血壓和糖尿病。這里面有兩種壓力只有人才會(huì)有腌歉，一種是不快產(chǎn)生的壓力蛙酪，常常發(fā)生在得不到滿足的時(shí)候，比如對酒精的依賴翘盖，對網(wǎng)絡(luò)的依賴等桂塞，另一種是得不到別人的評價(jià)，與他人的比較產(chǎn)生的壓力馍驯，比如得不到認(rèn)可藐俺，面對升職和財(cái)務(wù)等炊甲。

3.大腦前運(yùn)動(dòng)區(qū)非常的重要，科學(xué)家常常用血流量來判斷腦的活動(dòng)量欲芹，血流量越大卿啡，表面大腦越活躍，越善于與讓人交往菱父，溝通颈娜。因此長期看電腦，大游戲浙宜，不喜歡運(yùn)動(dòng)的人官辽，前運(yùn)動(dòng)區(qū)就會(huì)不活躍，從而影響大腦的發(fā)展粟瞬。兒童表現(xiàn)為沒有耐心同仆，喜歡哭鬧，在學(xué)生喜歡欺負(fù)其它同學(xué)等裙品。還有疲勞和酒精也會(huì)弱化前運(yùn)動(dòng)區(qū)功能俗批，造成很多成年人會(huì)失控。

4.人性是由三大腦組成的市怎，也就是前運(yùn)動(dòng)區(qū)三大功能：同感岁忘，工作和學(xué)習(xí)，它們分別與三種神經(jīng)緊密相連区匠，其中同感腦是連接血清素神經(jīng)干像，工作腦是連接去甲腎上腺素能神經(jīng)，驰弄；學(xué)習(xí)腦連接多巴胺能神經(jīng)麻汰，多巴胺它帶來的興奮就是“快感”，去甲腎上腺素帶來的是“憤怒”面對危險(xiǎn)時(shí)的興奮戚篙，它帶來的是“熱情的清醒”五鲫；血清素是腦的指揮者，它讓大腦維持在高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)已球，它帶來的“冷靜的清醒”臣镣。通過規(guī)律的釋放血清素可以調(diào)節(jié)多巴胺和去甲腎上腺素辅愿。

5.書中還談到血清素神經(jīng)的五大功能：第一個(gè)是冷靜的清醒智亮，第二個(gè)是保持平常心，第三個(gè)是讓交感神經(jīng)適度興奮点待，第四個(gè)是減輕疼痛阔蛉，第五個(gè)是保持良好的姿勢。郁抑癥有兩種癞埠，一種是遺傳基因本身的問題引起的血清素不足導(dǎo)致的先天性郁抑癥状原，表現(xiàn)為抑郁和焦躁反復(fù)無常聋呢。另一種是生活習(xí)慣引起的血清素不足導(dǎo)致的后天性抑郁癥，如今抑郁癥增多颠区，與作息不規(guī)律削锰，沉迷電腦等生活習(xí)慣有很大關(guān)系。

6.那如何增加血清素呢毕莱？主要有兩大法寶：陽光和韻律運(yùn)動(dòng)器贩，因此要治療抑郁、易怒朋截，最重要的是過規(guī)律的生活蛹稍，并吸收陽光。由于血清素是早上制造的部服，因?yàn)殂逶≡缟系年柟鈱せ钛逅刈钣行艚悖话?0分鐘即可，太長會(huì)自我抑制廓八。血清素到了晚上變成褪黑素奉芦，這決定著你的睡眠。因此如果白天沒有制造足夠的血清素瘫想，晚上就沒有足夠的褪黑素仗阅，就會(huì)失眠。第二種方法是韻律運(yùn)動(dòng)国夜，常見的有：散步济竹，跑步，游戲像街，健身操较鼓，瑜伽等，有一個(gè)最有效的韻律運(yùn)動(dòng)窄驹，就是禪坐和呼吸朝卒。

7.血清素也不是萬能的，它不能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能乐埠，也就是說它不能直接影響身體性壓力的路徑抗斤。身體性壓力路徑的抑制方法竟然是“眼淚”，人的眼淚又分為三種：一種是基礎(chǔ)分泌的眼淚丈咐，用于保護(hù)瑞眼、滋潤眼睛的，第二種是反射性的眼淚棵逊，比如切大蒜伤疙，洋蔥時(shí)流的，還有就是動(dòng)情之淚，也就是悲傷和感動(dòng)的時(shí)候流的眼淚徒像，只有人能流黍特，具有抗壓能力。因?yàn)橥ㄟ^實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)流感動(dòng)之淚時(shí)锯蛀，內(nèi)側(cè)前運(yùn)動(dòng)區(qū)的血流會(huì)增加灭衷。壓力狀況是指交感神經(jīng)高度緊張的狀態(tài)，而流淚的淚腺是由副交感神經(jīng)控制的旁涤，所以今布，在流感動(dòng)之淚的時(shí)候，你的大腦從交感神經(jīng)切換到副交感神經(jīng)的狀態(tài)拭抬，于是部默，壓力狀況就會(huì)消解。

8．有一些有趣的事實(shí)造虎，演員靠演技哭出來的眼淚不僅不會(huì)減壓傅蹂，反而會(huì)增加壓力。還有哭比笑好算凿，因?yàn)榭弈軌蛳鈮毫Ψ莺液芏嗳嗽谝黄鹂蓿Ч麜?huì)更好氓轰。所以婚夫，你的減壓計(jì)劃就是：作息規(guī)律，曬曬太陽署鸡；坐禪案糙，培養(yǎng)韻律運(yùn)動(dòng)；周末看一場感動(dòng)電影讓自己哭一哭靴庆。