書名：《自我訓(xùn)練：改變焦慮和抑郁的習(xí)慣》
作者：【美】約瑟夫·J.盧斯亞尼
譯者：曾早壘
出版社：重慶大學(xué)出版社
“正是因為對自己和生活不夠信任令宿，才為焦慮和抑郁埋下了伏筆铸史∈谧遥”
對于一個日常焦慮到夜夜失眠鳞上，偶爾抑郁到什么都不想做的人來說这吻，焦慮和抑郁已經(jīng)像是我的一位不太討人喜歡的老朋友，我在和它相處的過程中篙议，越來越能清晰的知道它來了唾糯，卻不太明白怎樣把它送走。
大家都知道鬼贱，社會對于“抑郁癥”這個詞移怯，已經(jīng)是聞風(fēng)喪膽了。其實每個人或多或少的都有一點焦慮和抑郁这难，我很清楚抑郁的危害舟误，也很清楚焦慮會對我的生活造成怎樣的影響。于是在一次我感到有抑郁爆發(fā)前兆的時候姻乓，我在書店尋到了這本書嵌溢，并且靠它度過了我這次抑郁風(fēng)暴眯牧。
終于我決定將我的抑郁寫出來，并且將這本書推薦給大家赖草，給各種被抑郁和焦慮困擾的人学少。
1.
? 到底是什么引起了我們的焦慮與抑郁
“焦慮和抑郁都是生長在不安全感這片肥沃土地上的雜草⊙砥铮”
現(xiàn)代社會發(fā)展和變化之快版确，導(dǎo)致很多人都處于高壓狀態(tài)下。但并不是因為有了外界的壓力乎折，才會產(chǎn)生焦慮和抑郁绒疗，至少這不是源頭。
焦慮和抑郁的真正源頭是我們自己內(nèi)心的不安全感骂澄，它來源于你對自己和生活的不自信吓蘑。
我有一個做酒吧歌手的朋友，他有一段時間不想在酒吧唱歌了酗洒，于是他辭掉了所有酒吧的演出，在家閑置了幾個月枷遂。這幾個月時間里樱衷，他不想出去見朋友，不想唱歌酒唉，不想干任何事情矩桂，就在家待著，把電視打開隨便放一個頻道痪伦，一天也只吃一頓飯侄榴。到了晚上總是失眠，他就喊個外賣网沾，喊很多啤酒癞蚕，把自己灌醉，然后趴在地上一直哭辉哥，哭到精疲力盡睡著為止桦山。
他給我講起那段日子的時候，他說：“那段時間醋旦，腦子里一直在想：我唱歌是不是唱得很爛恒水，為什么在酒吧越來越少人認(rèn)真聽我唱歌了；我對唱歌越來越不感興趣了饲齐，可以說我對一切事物都越來越不感興趣了钉凌，我覺得我的生活糟透了，我這個人糟透了捂人；我沒有工作卻不停的要支出各種費用御雕，我不知道我未來應(yīng)該怎么辦矢沿，我要去做什么工作，我好像除了唱歌一無是處饮笛；我很快就會把我的錢花光咨察，可是我不想工作，一切都糟透了福青∩阌”
他對自己當(dāng)下生活狀態(tài)的不滿意，導(dǎo)致他覺得繼續(xù)唱下去會是一個非常糟的結(jié)果无午，會讓以后的生活越來越差媒役，所以他逃避。同時他也對自己的實力不滿意宪迟、不自信酣衷，完全否定了自己的一切，陷入了深深的抑郁之中次泽。但這一切穿仪，只是他自己的想法，甚至周圍的人都不知道他發(fā)生了什么意荤。
很多時候啊片，我們的不安全感和不自信，都會直接引發(fā)我們的焦慮和抑郁玖像。我們常常會冒出這些念頭：“我剛剛說錯了一句話紫谷，他會不會因此討厭我？”“我說的那句話大家沒有反應(yīng)捐寥，我是個不受歡迎的人嗎笤昨？”“我這次考試又發(fā)揮失誤了，我真是個笨蛋握恳÷髦希”
可以說，抑郁和焦慮都是自己的選擇乡洼，跟你真正遇到了什么樣的困難和挫折其實毫無關(guān)系根竿。因為同一件事情，我們用不同的想法去處理它就珠，就會產(chǎn)生不一樣的結(jié)果寇壳。最終導(dǎo)致抑郁和焦慮的元兇，還是我們自己妻怎。
“是否會出現(xiàn)創(chuàng)傷壳炎，在很大程度上取決于你如何看待生活中所發(fā)生的一切，而不是真的發(fā)生了什么∧浔纾”
2.
如何改變焦慮和抑郁
“疾病是發(fā)生的腰耙，而習(xí)慣是你自己養(yǎng)成的〔颍”
此書的作者提出了我覺得非常好的一點挺庞，他認(rèn)為焦慮和抑郁并不是什么病，只不過是一種壞習(xí)慣罷了稼病，而我們选侨，完全可以通過自我訓(xùn)練改正這個壞習(xí)慣，擺脫焦慮和抑郁然走。
書中提到了自我訓(xùn)練的7個原則援制，而我把它們歸納成四個我們必須要在訓(xùn)練前知道的規(guī)則：
1. 人人都會有不安全感，不是只有你那么不幸芍瑞；
2. 你不是生活的受害者晨仑，不要覺得自己對發(fā)生的事情無能為力，你完全有能力改變自己的感受拆檬；
3. 不要試圖控制生活和自己洪己，要勇于面對生活，建立自信和信心竟贯；
4. 產(chǎn)生什么樣的情緒都是你自己選擇的結(jié)果答捕，你有選擇快樂的權(quán)利。
有了這四點澄耍，其實我們就已經(jīng)大致了解“自我訓(xùn)練”的方向了噪珊。還有一點必須知道晌缘，能改變自己思維齐莲，得以控制自己的情緒，讓感覺往好的方向走的磷箕，只有自己选酗，在解決焦慮和抑郁的過程中，仍何人都不能完全解決你的問題岳枷，只有你自己有這個能力芒填。所以，自我訓(xùn)練的關(guān)鍵在于“自我交談”空繁。
習(xí)慣走入抑郁思維的人殿衰，都沒有一種接受生活挑戰(zhàn)和建立信心的本能，自我交談的目的就是要終止那些剝奪你的自信和腐蝕你的個人安全感的思維方式盛泡。以下就是自我交談的3個步驟：
? 將事實與想象分開闷祥，學(xué)會傾聽自己
“事實是可以證實的，是客觀的傲诵，而想象則不然凯砍。如果總是把想象當(dāng)成現(xiàn)實箱硕，你就有受不完的折磨了∥蝰茫”
比如說剧罩，你的老板告訴你他對你的方案不滿意，這就是事實座泳，而你自己對自己說“我覺得老板不喜歡我”惠昔，這就是想象。
只需要簡單審視一下自己所想的是事實還是想象钳榨，你就會意識到原來自己是可以有選擇的舰罚。“一旦你不把想象當(dāng)成現(xiàn)實薛耻，并且意識到自己可以選擇不焦慮营罢、不害怕、不懷疑和不消極饼齿，你就可以改變整個人生態(tài)度了饲漾。”
? 擺脫條件反射式的思維模式
焦慮和抑郁的思維模式已經(jīng)成為了我們的一種習(xí)慣缕溉，成為了我們的條件反射考传，很多時候我們在無意識下做出的心理暗示，就慢慢筑成了焦慮和抑郁的巢穴证鸥。
拉動你思維的緊急剎車是一個很好的辦法僚楞。例如我自己會因為吃了很多油膩的東西而上火長痘，我的心里在說“我現(xiàn)在很想吃一頓燒烤枉层，可是我怕長痘泉褐。”一般情況下我越在燒烤和長痘之間權(quán)衡鸟蜡，最后就越會選擇吃燒烤膜赃。拉動緊急剎車就是要我告訴自己“不，我不想吃揉忘√”來阻止自己。拒絕自己某個特定的想法泣矛，就是讓自己條件反射思維停下來的開端疲眷。
也可以在產(chǎn)生條件反射思維的時候，通過其他事情來讓自己分心您朽，當(dāng)然在開始其他事情前狂丝，要先把“剎車”拉下來，否則你會邊做別的事邊想上一件事，最后兩件事都沒有做好美侦，會讓你更加憂愁产舞。
? 隨它去
“如果太關(guān)注自己的癥狀，就會覺得備受折磨菠剩。但如果你不理會這些癥狀易猫，忽略他們，隨這些想法去吧具壮，你就能將自己從生活中的折磨里解脫出來准颓。”
有時候你過于焦慮棺妓，因為你一直在關(guān)注你自己的問題攘已，并且一直在暗示自己這個問題非常嚴(yán)重，你就會深陷其中怜跑。而其實只要我們“佛系”一點样勃，將這些問題放過去，隨它們?nèi)グ尚苑遥缓蠼o自己一點自信峡眶，相信自己可以完成，并告訴自己就算搞砸了也沒什么了不起植锉。很多問題就會迎刃而解辫樱。
我曾經(jīng)在另一本書《親密關(guān)系》里看到過，我們之所以會對某些事情產(chǎn)生情緒反應(yīng)俊庇，大部分原因是因為我們在童年時期的經(jīng)歷對我們造成的影響狮暑。有的人很怕被否定，別人委婉的提醒一句辉饱，就會被他理解為否定和不認(rèn)可搬男，心里就會產(chǎn)生“他是不是不喜歡我？我是不是個笨蛋鞋囊？我是不是什么事都做不好止后？”的想法瞎惫。有可能因為他小時候家人經(jīng)常性的否定他溜腐，打擊他，導(dǎo)致了他成年后的不安全感瓜喇。
所以在最后挺益，我也希望大家可以更深層次的了解自己，看一下自己對哪一類事件的反應(yīng)比較大乘寒，聯(lián)想一下自己小時候有沒有相同的經(jīng)歷望众，這樣更易于找到自己的“痛點”，理解并且撫慰自己的傷口，讓傷口痊愈烂翰，轉(zhuǎn)身面對更美好的新生活夯缺。
文末小貼士：本文只針對輕度焦慮抑郁患者以及抑郁癥患者的輔助治療，如果真的有抑郁癥還是盡快尋求心理醫(yī)生的幫助甘耿！
