我起這個(gè)標(biāo)題其實(shí)我心理也很忐忑赎婚，好像我用的就是對(duì)的阻肿，你們用的就是錯(cuò)的咸灿。之所以這么說(shuō)，是因?yàn)槟且惶煳业荙Q進(jìn)失眠群看他們的聊天記錄。
以上的聊天記錄雖然是以兩人對(duì)話的形式展開的喧笔，但是難道不是失眠者內(nèi)心的自我對(duì)話嗎帽驯？難道不是失眠者內(nèi)心對(duì)自己的指責(zé)和自責(zé)嗎？難道不是他們?cè)诠肿约簺](méi)按照“失眠的認(rèn)知行為療法”的要求去執(zhí)行嗎书闸？
自然入睡的要求必須滿足兩條件：
1.身心處于放松狀態(tài)
2.要有睡眠壓力
你不能叫一個(gè)極度焦慮尼变，內(nèi)心塞滿心事的人能自然入睡，你也不能叫一個(gè)剛睡醒的人能馬上睡著浆劲。
很多人名義上說(shuō)用“失眠的認(rèn)知行為療法”而實(shí)際上只是用了“行為療法”根本就沒(méi)有對(duì)失眠有正確的認(rèn)知嫌术。
他們一直在行為上下功夫，其實(shí)單靠行為改變效果并不是太好牌借。
“認(rèn)知主義學(xué)派”和“行為主義學(xué)派”其實(shí)是兩大學(xué)派度气，這兩大學(xué)派曾經(jīng)都在心理學(xué)上做出很大貢獻(xiàn)，但是隨著社會(huì)的發(fā)展膨报，對(duì)心理學(xué)的研究不斷深入磷籍，心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)把這兩者結(jié)合起來(lái)效果較好，也就是我們聽(tīng)到的“認(rèn)知行為治療”
在我的理解中丙躏，應(yīng)該要先糾正錯(cuò)誤的認(rèn)知择示，然后才能順其自然的對(duì)行為做出改變。要不然就會(huì)陷入一種我是為了要解決這個(gè)失眠而去調(diào)整和改變行為晒旅，這本身就是不接納失眠的表現(xiàn)栅盲。
而且你在執(zhí)行這行為時(shí)，由于沒(méi)有改變認(rèn)知废恋，它的效果可能會(huì)時(shí)好時(shí)壞谈秫。
這里的行為我就不說(shuō)了，很多人了解了“失眠的認(rèn)知行為療法”這一方法后鱼鼓，就會(huì)知道在行為上如何操作了拟烫，但如果你還不了解，你可以看我以前寫的幾篇迄本，里面有對(duì)這一方法的簡(jiǎn)要概括硕淑，我寫這篇文章其實(shí)也是前幾篇文章的延續(xù)。
下面我說(shuō)說(shuō)關(guān)于失眠認(rèn)知方面的感悟：
1.很多失眠者嘉赎，只重視在行為的改變置媳，確忽視自己的內(nèi)心感受，而這些感受沒(méi)被你看見(jiàn)是會(huì)成為入睡困難的原因之一公条。所以要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)自己拇囊、理解自己、接納自己靶橱，看見(jiàn)并肯定自己已做的努力寥袭。
自然入睡是要身心處于放松狀態(tài)路捧，當(dāng)自己無(wú)法放松時(shí)，你得去找無(wú)法放松的原因是什么传黄？
就拿上面的聊天記錄來(lái)舉例好了杰扫，“你都說(shuō)了多少次”“你捫心自問(wèn)，你這段日子嚴(yán)格限制睡眠了嗎膘掰？”
這些都是指責(zé)的語(yǔ)氣涉波，如果你認(rèn)同這種說(shuō)法，你就會(huì)自責(zé)炭序。怪自己沒(méi)有做好啤覆，怪自己不自律，從而讓自己在原本已焦慮的基礎(chǔ)上又加深了焦慮惭聂，焦慮的分值又上升了窗声。
但是你可曾看到自己也曾經(jīng)努力過(guò)了，多少個(gè)夜晚你托著疲憊的身體在那熬著辜纲，瞌睡打著笨觅，即使在寒冷的天氣下你也只是拿件外套披著，一直等到你規(guī)定的時(shí)間才上床準(zhǔn)備睡覺(jué)耕腾，又有多少個(gè)早晨你在暈暈沉沉见剩、迷迷糊糊的睡夢(mèng)中被鬧鐘吵醒，不得不離開那暖和舒適的被窩扫俺。
你的內(nèi)在小孩需要你去看見(jiàn)她苍苞，需要你去傾聽(tīng)她，需要你去肯定她狼纬，在她沒(méi)有看到好的結(jié)果的情況之下羹呵，她也會(huì)懷疑這方法是否有用，也會(huì)讓她覺(jué)得付出與回報(bào)不能成正比疗琉。潛意識(shí)都是趨利避害的冈欢，當(dāng)一個(gè)行為堅(jiān)持很久卻遲遲沒(méi)得到回報(bào)或者沒(méi)達(dá)到理想的回報(bào)，它是會(huì)罷工的盈简。
還有你在自己沒(méi)按要求去執(zhí)行時(shí)凑耻，對(duì)自己指責(zé)的態(tài)度也說(shuō)明了你的內(nèi)心住著一個(gè)指責(zé)型的父母，它可能會(huì)反映在你的人際交往中柠贤，成為你的一個(gè)人際交往模式香浩。也許這也是你需要調(diào)整的一個(gè)方向，失眠只是癥狀种吸，你要學(xué)會(huì)透過(guò)失眠看到失眠背后的原因弃衍。
2.要設(shè)置目標(biāo)呀非，要對(duì)自己當(dāng)前的狀況做一個(gè)評(píng)估
沒(méi)有設(shè)置目標(biāo)問(wèn)題就不聚焦坚俗，就會(huì)覺(jué)得自己到處都是問(wèn)題镜盯。那如何設(shè)置呢？
比如說(shuō)猖败，失眠者會(huì)說(shuō)速缆，我很焦慮，那你要對(duì)你焦慮做一個(gè)評(píng)估恩闻，是什么原因引起焦慮的艺糜，在焦慮前你腦中出現(xiàn)了什么想法？覺(jué)察這個(gè)想法給你帶來(lái)什么軀體反映及心理反映幢尚；以及這種不適的感覺(jué)在你身上持續(xù)多久破停？你又是如何應(yīng)對(duì)它的？
如果焦慮值滿分是10分尉剩，那你現(xiàn)在處于幾分呢真慢？那你覺(jué)得你在幾分的時(shí)候可以自然入睡，你期望自己能降幾分理茎？你該做點(diǎn)什么會(huì)讓自己焦慮分值下降呢黑界？
當(dāng)你腦中有解決這一問(wèn)題的辦法和一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你要把它列出來(lái)皂林，把總目標(biāo)分解為小目標(biāo)朗鸠，如你這一周要達(dá)到什么目標(biāo)，你為實(shí)現(xiàn)這周的目標(biāo)該做哪些行為（包括作為與不作為）础倍，都要落實(shí)到實(shí)處烛占。
然后每天都對(duì)自己的情況做一些記錄，一周后拿來(lái)對(duì)比沟启，看自己是否有達(dá)到期望的目標(biāo)扰楼，有達(dá)到就會(huì)給自己一個(gè)信心，繼續(xù)堅(jiān)持去做美浦；如果沒(méi)有達(dá)到弦赖，要學(xué)會(huì)反思，是什么原因引起的浦辨，是目標(biāo)設(shè)置不合理蹬竖，還是計(jì)劃沒(méi)有執(zhí)行。當(dāng)沒(méi)有執(zhí)行時(shí)先不要怪自己流酬，而是要去看看自己為何不去執(zhí)行币厕，傾聽(tīng)不執(zhí)行的原因等。
3.不要只停留在治療失眠本身上芽腾。
人的情緒是變化的旦装、是動(dòng)態(tài)的，它不是靜止不變摊滔，你每天經(jīng)歷的事也不一樣阴绢，這些不同的事件可能給你帶來(lái)的體驗(yàn)也不一樣店乐。
你曾經(jīng)可能是因?yàn)閷?duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知而導(dǎo)致失眠，但經(jīng)糾正之后你對(duì)失眠已有正確認(rèn)知可仍然持續(xù)失眠呻袭，這時(shí)有可能是其他原因造成的失眠持續(xù)眨八，這個(gè)時(shí)候如果不去識(shí)別失眠背后的其他原因，只單純的在行為上的調(diào)整左电，那效果有可能不好廉侧，你的睡眠可能會(huì)時(shí)好時(shí)壞。
很多失眠者表現(xiàn)的癥狀一樣篓足，但是失眠的原因確不一樣段誊，就像發(fā)燒一樣，同樣都是發(fā)燒栈拖，有的人可能是感冒引起的枕扫，也有的人可能是腹瀉引起的。
我們?cè)谥委熓叩臅r(shí)候要以整體的眼光去考慮為何失眠辱魁，如果你只停留在治療失眠本身上烟瞧，有可能會(huì)陷入一種“頭痛治頭，腳痛治腳”的情況染簇。所以我們要把可能引起失眠的其他原因考慮進(jìn)來(lái)参滴。
4.改變自己可以改變的，接納自己無(wú)法改變的锻弓。
比如一個(gè)人晚上睡前焦慮砾赔，腦中會(huì)不自覺(jué)地出現(xiàn)很多雜念，這是無(wú)法改變的青灼，我們無(wú)法控制它不出現(xiàn)暴心，那我們就要去接納它，我們還可以改變對(duì)它的看法杂拨，由原先的排斥轉(zhuǎn)為允許专普。
允許雜念出現(xiàn)，允許焦慮弹沽，而不是叫自己不要焦慮檀夹，當(dāng)你允許焦慮，只是以第三只眼睛看著策橘、覺(jué)察著炸渡，你的情緒是處于流通狀態(tài)，而不是處于被賭的狀態(tài)丽已，等焦慮情緒自然消退后蚌堵，你反而會(huì)放松下來(lái)。其實(shí)你要做的就是允許，而不是阻止吼畏。
有時(shí)候我們不能接納是自己的無(wú)知造成的督赤。
比如說(shuō)，認(rèn)知到宇宙無(wú)限宫仗，而人的認(rèn)知有限，這樣就不會(huì)跟別人斤斤計(jì)較旁仿，就會(huì)求同存異藕夫；認(rèn)識(shí)到人生順境與逆境是相互交替的，是正晨莞裕現(xiàn)象毅贮，是自然規(guī)律，那你就會(huì)順應(yīng)自然尘奏；認(rèn)識(shí)到疾病與死亡也是人生的一部份滩褥，那你就能活在當(dāng)下；失眠也如此炫加，如果你把失眠也當(dāng)成睡眠的正常一部分瑰煎，不視失眠為異常，那你的失眠就不會(huì)持續(xù)俗孝。
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