說到健身運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人都沉迷于酷炫的技巧瞳遍，卻忽略了最關(guān)鍵，也最基礎(chǔ)的一點(diǎn)
——? 呼吸
開什么玩笑菌羽，我一大活人掠械，還能不會(huì)喘氣嗎？嘿，您別說猾蒂，健身運(yùn)動(dòng)中的呼吸均唉，還真不是會(huì)喘氣這么簡單。
日常中的呼吸方式肚菠，主要分為胸式呼吸和腹式呼吸舔箭。而運(yùn)動(dòng)中通常都使用腹式呼吸。關(guān)于兩種呼吸的一切蚊逢，可關(guān)注我往期文章层扶。
以下呼吸指導(dǎo)，均指的是腹式呼吸情況下烙荷。
一 『 有氧運(yùn)動(dòng)』
保持均勻節(jié)奏
有氧運(yùn)動(dòng)中镜会，保持自己的呼吸節(jié)奏，可采用三步一呼终抽，三步一吸戳表，心肺不強(qiáng)的，可以兩步一呼昼伴，兩步一吸匾旭。
根據(jù)自己的身體狀況選擇，不必拘泥于一些網(wǎng)傳的標(biāo)準(zhǔn)圃郊，找到自己的節(jié)奏价涝，有節(jié)奏的均勻呼吸。
二 『? 力量訓(xùn)練』
【常規(guī)動(dòng)作】
發(fā)力呼氣描沟，還原吸氣
很多同學(xué)分不清楚什么時(shí)候是發(fā)力飒泻，什么時(shí)候是還原，就覺得在做動(dòng)作時(shí)都是在發(fā)力吏廉，分不清楚泞遗，怎么辦？
普遍的解釋是：
離心動(dòng)作到向心動(dòng)作（即肌肉拉長席覆，舒張到肌肉收縮史辙，緊繃的過程），稱之為發(fā)力過程佩伤。
向心動(dòng)作到離心動(dòng)作（即肌肉收縮聊倔，緊繃到肌肉拉長，舒張的過程）生巡，稱之為還原過程耙蔑。
也有提到說：擠壓胸腔的動(dòng)作，都是發(fā)力過程孤荣，過程需要呼氣甸陌，反之則吸氣
不知道各位看懂沒有须揣，對于新手小白來說是比較抽象難理解的。讓我們說話的方式簡單點(diǎn)：
直接判斷钱豁，兩個(gè)動(dòng)作之間費(fèi)不費(fèi)勁耻卡。
拿深蹲舉例：
站立到下蹲，下蹲到站立牲尺，這兩個(gè)過程卵酪。后者不僅身體運(yùn)動(dòng)發(fā)力，還要克服重力谤碳，需要比前者更費(fèi)勁一點(diǎn)溃卡。所以后者過程，是發(fā)力過程估蹄，呼氣塑煎。
【靜止動(dòng)作】
保持均勻節(jié)奏
像平板支撐，靠墻半蹲臭蚁，徒手前平舉保持等靜止的動(dòng)作最铁。呼吸方式和有氧運(yùn)動(dòng)是一樣的，穩(wěn)定核心垮兑，保持一個(gè)均勻的呼吸節(jié)奏就好冷尉。
【大重量動(dòng)作】
瓦式呼吸
準(zhǔn)備前吸氣，動(dòng)作發(fā)力全程憋氣系枪，動(dòng)作完成呼氣
瓦式呼吸一般是通過腹式呼吸吸氣后雀哨，禁閉聲門，增加腹部壓強(qiáng)私爷，從而增加腰腹部剛性雾棺，穩(wěn)定核心。
負(fù)重深蹲衬浑，臥推捌浩，硬拉等大重量動(dòng)作，都是使用這種呼吸方式工秩。
想想你便秘時(shí)在馬桶上憋氣奮斗的感覺尸饺，就是那樣。
這種憋氣方式助币，會(huì)短時(shí)提高血壓浪听，使頭部充血。嚴(yán)重可能會(huì)導(dǎo)致暈倒眉菱，惡心等迹栓。高血壓，心臟病患者和新手小白俭缓，不建議大重量訓(xùn)練動(dòng)作迈螟。先從基礎(chǔ)練起叉抡，穩(wěn)扎穩(wěn)打。
三 『拉伸訓(xùn)練』
深呼吸
保持均勻緩慢的呼吸節(jié)奏答毫，每一次呼吸都要盡力呼滿，讓身體吸收充足的氧氣季春，感受呼吸節(jié)奏和韌帶拉伸節(jié)奏融合在一起洗搂。
做拉伸時(shí)，動(dòng)作保持靜止30秒左右载弄，保持深呼吸耘拇。每組30秒的拉伸，深呼吸5-8次宇攻。順著每次呼氣的節(jié)奏惫叛，把拉伸幅度加大。
四 『 鼻子還是嘴巴逞刷？ 』
讓我們回到核心問題嘉涌，健身講究呼吸的根本原因在于，要保證身體的供氧量夸浅。如果這點(diǎn)無法保證仑最，其他的都無從談起。
正常情況：
當(dāng)然都是采用鼻吸口呼帆喇。吸氣時(shí)用鼻子警医，吐氣時(shí)口呼或者鼻口結(jié)合呼氣。
特殊情況：
比如慢性鼻炎患者坯钦，日常光靠鼻子呼吸都憋得慌预皇，難以保證身體供氧，還談什么接下來的運(yùn)動(dòng)婉刀。那么這種情況下吟温，暫時(shí)性的口呼口吸都是可以的。
盡自己所能讓身體充氧路星，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間溯街，燃脂效果自然會(huì)更好。
正確的呼吸洋丐，可以幫助你在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定核心呈昔，減少運(yùn)動(dòng)損傷。促進(jìn)你的肌肉更好的恢復(fù)友绝，生長堤尾。
長此以往，能夠幫助你更快地達(dá)到你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)迁客。
