幸會苞轿，我是走過世界20個國家茅诱，中國70個城市，江西100個縣城的地精搬卒。

我現(xiàn)在正從事著改變?nèi)松壽E的工作：樊登讀書會瑟俭。

不定期我會發(fā)布樊登讀書會APP里的一本由樊登老師解讀的書籍視頻筆記。

問：有什么用契邀？

答：1摆寄、如果你覺得樊登老師的視頻給你啟發(fā)，卻不愿意再仔細的去找你喜歡的那句話蹂安。沒準可以在這里找到椭迎。

? ? ? 2、樊登讀書會各地會長想做活動的時候田盈，可以在里面找到他需要的關(guān)鍵詞和引申案例畜号。

問：沒人看怎么辦？

答：如果做每件事情都需要計較是否有更多人認同允瞧。這叫筑室道謀简软，三年不成。

第30本書我挑選了APP里18年10月6號更新的《運動改造大腦》述暂。

運動改造大腦47:44

一書意語：當我們在運動身體的同時痹升，我們也鍛煉著自己的大腦。

涉及書籍：《反脆弱》生命體具有反彈的能力畦韭；《關(guān)鍵對話》打或者逃疼蛾；《流放的老國王》《谷物大腦》阿爾茨海默癥；《跑步圣經(jīng)》科學的跑步方法艺配。

涉及電影：

視頻筆記：

這本書被翻譯成十國語言察郁，重印16次衍慎。原因是作者為我們揭示了大腦和運動之間的關(guān)系。

祖先每天都需要跑8到16公里來追逐食物皮钠。因此運動和大腦形成了一個有趣的連接稳捆，運動刺激大腦的神經(jīng)元連接，神經(jīng)元連接帶來了更復雜的運動動作麦轰，從而才形成了我們今天如此復雜又宏大的人類的大腦乔夯。

今天我們的大腦回路已經(jīng)形成了，但是我們的運動量開始逐漸的下滑款侵。所以就會導致一系列的生理心理問題末荐，包括抑郁癥、焦慮癥喳坠、壓力巨大鞠评、恐懼癥等茂蚓。

強制的鍛煉無法起到和自愿相同的效果壕鹉。

內(nèi)珀維爾高中了不起的體育老師鄧肯。他通過手環(huán)來記錄每天早晨跑1600米學生的平均心跳聋涨，他要求每個孩子的平均心跳要達到185次以上晾浴。（220次減去年齡）

通過測試，內(nèi)珀維爾高中學生的閱讀能力得到大幅提高牍白，他們通過參加學習準備型體育課脊凰，閱讀能力提高了17%，而沒有參加的只提高了10%茂腥。

體育課培養(yǎng)的重點是健身之道而不是運動項目狸涌。

當心跳無法長期維持在一個高水平線時，我們的身體機能是無法得到激發(fā)和進步的最岗。盡全力跑帕胆，比跑得快更重要。

TIMMS全球統(tǒng)考般渡，一般排在前面的都是亞洲國家懒豹，美國排名18、19位驯用。內(nèi)珀維爾高中通過全校性質(zhì)的學習準備型體育課之后脸秽，他們發(fā)現(xiàn)學生在TIMMS這種綜合能力的考試成績中，得到了大幅提高蝴乔〖遣停科學成績考到了全世界第一，數(shù)學成績?nèi)澜绲诹闭h遠超過美國其他學校片酝。達到變化的唯一變量就是學習準備型體育課巩剖。

有一對雙胞胎姐妹每次考試前都去跑一圈，成績就會特別好钠怯。德國也有一項研究證實了佳魔，進行高強度學習后，背單詞的效能提高了20%晦炊。身體活躍起來之后鞠鲜，大腦也跟著活躍了起來。而且他們還沒有止步于提高學習成績断国，他們還用此來改善孩子們的團隊合作精神贤姆。

他們提供了18種富含趣味性的競技運動讓孩子們選擇，孩子們根據(jù)自己的喜好稳衬，加入不同的運動霞捡，然后去鍛煉自己的領(lǐng)導力、團隊合作精神薄疚、團隊意識碧信。

運動的奇效不止于此，他還有效的減少了校園暴力街夭。

在林地小學砰碴，當學校引入了大量刺激心肺功能的運動之后，整個學校的校內(nèi)違規(guī)事件從228起下降到95起板丽。

作者在開篇通過介紹內(nèi)珀維爾高中和林地小學的案例中呈枉，給了我們一個啟發(fā)。我們不用執(zhí)著于運動成績埃碱，而是關(guān)注努力程度猖辫、心跳強度這才能夠給我們一生當中帶來一個長期有效的體育鍛煉的理念和方法，它可以改變整個的體育教育砚殿。

10:10細胞層面來了解大腦是怎么樣隨著運動而生長的啃憎。

BDNF腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（大腦的肥料）。促使了大腦神經(jīng)元之間的連接瓮具、活躍程度和膨脹程度荧飞。連接增加，連接增強名党，大腦就會更厲害叹阔。只有移動的生物才會需要一個大腦。海鞘會在附著上珊瑚礁后吃掉自己的腦子传睹。

12:18前額葉負責學習耳幢。當顯意識看到一個沒有見過的東西時就會立刻活躍起來，來記住這個東西。當你學會或記住之后睛藻，就會傳遞去

基底核等原始區(qū)域启上。只有把它們放入潛意識，前額葉才能夠騰出來去做很多需要不斷學習的東西店印。如果我們所有動作都需要去思考冈在，那么我們很快就沒有能量來行動了。前額葉負責學習按摘，其他位置負責儲存和調(diào)用包券，如果你長期不去用那個技能。慢慢的神經(jīng)元之間的連接就會斷開炫贤，這就是遺忘溅固。大腦的遺忘程度和BDNF有很大的關(guān)系。

運動能有效促進BDNF的分泌兰珍。長期運動的老鼠比不運動的大腦海馬體有明顯生長侍郭，求生能力也有顯著提高。

15:42人的腦細胞是可以生長的掠河。在腦細胞的生長過程中亮元，運動起到了特別大的作用。原文誦讀（新生的神經(jīng)元是完全空白的干細胞口柳，就是STEM CELL干細胞苹粟，要經(jīng)歷一個發(fā)育過程才能形成神經(jīng)細胞。在這個過程中跃闹，它們必須找到事情做才能夠生存下來，但是大多數(shù)都沒有成功毛好。一個新生的細胞要經(jīng)過28天才能夠加入到一個神經(jīng)網(wǎng)絡中望艺。如果我們不使用新生的神經(jīng)元，我們就會失去它們肌访。但是令我們吃驚的是找默，僅僅在籠子里放一個轉(zhuǎn)輪，就能對新生神經(jīng)細胞的數(shù)量產(chǎn)生顯著影響吼驶。而諷刺的是惩激，跑步組的神經(jīng)細胞死亡率和對照組一樣，所不同的僅僅是前者的細胞儲存庫比較雄厚而已蟹演。一個神經(jīng)細胞要生存并加入到神經(jīng)系統(tǒng)中风钻，就必須生長出它的軸突。運動產(chǎn)生大量神經(jīng)元酒请，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活骡技。）

當我們在運動身體的同時，我們也鍛煉著自己的大腦。

有氧運動和技巧學習一定要結(jié)合起來布朦。

原文誦讀（日本有一項研究表明囤萤，每周只要慢跑兩次，每次30分鐘是趴，那么12周的時間就能夠提高大腦的執(zhí)行功能涛舍。有氧運動和復雜運動對我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響，好消息是它們是互補的唆途。雖然證據(jù)并不完美做盅，但你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學習和有氧運動。）

18:29運動改善壓力

跳繩改善單親媽媽的壓力狀況窘哈，幫助她戒除酗酒吹榴。

原因是運動能夠給我們帶來掌控感。形成壓力的原因之一滚婉，是我們感覺失控了图筹，從而自我評價開始逐漸變低，對未來的期望也變得灰暗让腹。而這個時候能夠通過運動產(chǎn)生掌控感之后远剩，你覺得我能夠掌控我的人生。那種喜悅和快樂會帶來壓力的下降骇窍。

從神經(jīng)學的角度解釋瓜晤，在細胞水平上，運動也同樣可以給大腦帶來很好的釋放壓力的作用腹纳。壓力并不是一個完全的壞事痢掠，沒有人能夠生活在一個無壓的環(huán)境下。有些壓力會帶來好處嘲恍。

美國核電站接觸輕微輻射的工作人員死亡率下降24%足画。輕微的輻射反而帶來了身體機能的反彈。如果我們能夠很好的控制壓力佃牛，它會成為我們前進的動力淹辞。殺不死你的會使你變得更強大。

21:57對壓力上癮俘侠。原文誦讀（他們必須受到壓力才能集中注意力象缀，當一切都很好的時候，他們需要挑起事端爷速，在潛意識里找到一種創(chuàng)造危機的方法央星。）多巴胺和去甲腎上腺素會給你帶來刺激感，如果有一個人從小到大沒有感受過平靜生活帶來的樂趣遍希，他就喜歡處于壓力之下等曼。這就是壓力成癮癥。

越窮的人就會變得越笨。壓力會帶來對于思維的抑制禁谦。23:00原文誦讀（用于運行的能量預算是固定的胁黑，因此但鬧已經(jīng)進化成在必要的時候挪用能量自愿，這意味著心理過程具有競爭性州泊。絕不可能使所有的神經(jīng)元同時發(fā)出信號丧蘸，所以加入一個神經(jīng)元網(wǎng)絡活躍起來，它的發(fā)生必定會抑制另一個神經(jīng)元網(wǎng)絡作為代價遥皂。慢性壓力的問題之一就是力喷，一旦下丘腦-腦垂體-腎上腺軸大量消耗能量來保持系統(tǒng)的警覺狀態(tài)，那么大腦的思維功能所需的能量就會被侵占演训。）大腦分配的能量是有限的弟孟，它只能夠讓一部分神經(jīng)元活躍起來。

現(xiàn)代的生活特別容易給我們堆積脂肪的原因就在于样悟，我們在原始社會時期是會有很多壓力拂募，同時我們會有很多奔跑。那個時候我們需要那么多的脂肪窟她，所以皮質(zhì)醇就會指揮定量的脂肪在身體里堆積下來陈症。而現(xiàn)代生活當中，壓力沒有減少震糖，但身體消耗下降了很多录肯。我們沒有快速奔跑的8公里來消耗脂肪。反而因為一天的工作下班回家后想吃點甜食吊说。這時候我們?nèi)绻ㄟ^運動來提高BDNF量论咏、胰島素受體的釋放，抑制壓力反應情緒疏叨，就會達到一種平衡潘靖。通過增加運動量可以減少壓力脂肪，并且能夠改變對壓力的看法蚤蔓。

26:25焦慮是認知上的錯誤解讀。原文誦讀（認知錯誤的部分原因糊余，是因為前額葉皮層對杏仁核失去了有效的控制秀又。科學家通過對患者腦部掃描發(fā)現(xiàn)贬芥，焦慮癥患者的前額葉皮層負責向杏仁核發(fā)送結(jié)束停止信號的區(qū)域比正常人小吐辙，如果不加干預，過度興奮的杏仁核把很多情況都視為生存問題而烙下深刻的記憶蘸劈。焦慮癥如此難治的原因是與生存有關(guān)的記憶超過了實際存在的記憶昏苏。運動可以解決焦慮的根源，它不僅能夠通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經(jīng)遞質(zhì)，Y（伽瑪）氨基丁酸來治療狀態(tài)焦慮贤惯，而且還能夠治療特質(zhì)焦慮洼专。運動提供了神經(jīng)元相互連接所需的一切條件。而且一旦我們控制了這個過程孵构，就能在傳授大腦應對恐懼方面屁商，發(fā)揮巨大的作用。）

運動帶來的改變不僅僅是分散注意力颈墅，它是從我們的神經(jīng)遞質(zhì)水平分泌上就已經(jīng)改變了我們對于焦慮這件事情的認知蜡镶。

28:40恐懼癥。運動可以分泌藥物帶來的激素恤筛，讓身體恢復平衡官还。運動相當于吃藥。

31:06抑郁癥毒坛。跑馬拉松帶來內(nèi)啡肽快感望伦。歷史上曾經(jīng)有一個因為摔倒而大腿骨折的人，堅持跑了一段距離后才發(fā)現(xiàn)粘驰。吸毒獲得的大量分泌多巴胺的感覺屡谐，運動也可以帶來。抑郁癥是一個大腦連通性的問題蝌数。

原文誦讀（當我們有高含量水平的壓力激素時愕掏，皮質(zhì)醇毀壞了我們海馬體的神經(jīng)元。不但我們的大腦突觸基本停止生長顶伞，樹突也大多萎縮饵撑。導致神經(jīng)元的交流被阻斷。這在一定程度上解釋了為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消極思維的狀態(tài)唆貌。循環(huán)出現(xiàn)消極狀態(tài)滑潘，也許是因為患者大腦無法擴展旁路，來形成替代性的記憶锨咙。所以重新把抑郁癥定義為一種連通性的問題语卤，有助于解釋人們表現(xiàn)出的廣泛癥狀。不僅感到空虛酪刀、無助和絕望粹舵。而且還影響著學習、注意力骂倘、精力和動力眼滤。這些迥然不同的系統(tǒng)，涉及大腦區(qū)域的不同部位历涝。不但如此诅需，抑郁癥還影響身體漾唉，它熄滅了睡覺的欲望、食欲堰塌、性欲以及照料自己的天性赵刑。）

BDNF可以修復海馬體，幫助神經(jīng)元重新變得活躍蔫仙。

原文誦讀（運動同時從兩個方向出發(fā)解決抑郁癥的問題料睛。它使我們自然而然地行動起來，激發(fā)腦干摇邦，讓我們更有精力恤煞、激情、興趣和動機施籍。我們感覺更加精力充沛居扒。通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺丑慎、去甲腎上腺素喜喂、BDNF和CEGF等我提及的所有化學物質(zhì)，運動自上而下地轉(zhuǎn)變了我們的自我概念竿裂。與需要抗抑郁藥物不同的是玉吁，運動不是選擇性的影響哪種物質(zhì)，而是調(diào)節(jié)整個大腦的化學物質(zhì)來恢復正常的信號傳遞腻异。它把前額葉皮層解脫出來进副，使我們能夠記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式悔常。運動還證明了我們可以主動改變某些事情影斑。運動的作用模式也適用于改善日常的情緒，哪怕我們是感到沮喪或者要對付某些令人心煩的事情机打，甚至是遇到一個壞天氣矫户。）

運動自然地調(diào)動你大腦的重新生長。讓你的大腦分泌BDNF残邀，讓你的神經(jīng)突觸重新地膨脹起來皆辽，然后產(chǎn)生新的生物電的交流哼丈。這個時候大腦前額葉才有時間去思考積極的東西庭再。所以要通過運動的方式來改善抑郁的癥狀。

36:20克服成癮性访雪。通過運動來幫助戒除毒癮九秀。十分鐘的運動可以有效減少酒癮，煙癮只要五分鐘粘我。

37:27通過運動可以有效調(diào)整體內(nèi)激素鼓蜒。如女性的孕期痹换、更年期等。

38:10延緩衰老都弹。原文誦讀（老化的細胞在對抗自由基娇豫、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。而且原本負責生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害廢物的基因停止了工作畅厢，由此導致一個細胞的死亡冯痢，神經(jīng)學家把這種情況稱作細胞凋亡。隨著毀壞程度越來越嚴重框杜，免疫系統(tǒng)會被激活釋放白細胞和其他因子來清除死亡的細胞浦楣，由此產(chǎn)生紅腫的炎癥；如果腫塊逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁赃淙瑁敲磿a(chǎn)生更多有害的蛋白質(zhì)振劳，而這些都與阿爾茨海默癥有直接的關(guān)系。當神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗以后油狂，會導致大腦內(nèi)突觸毀壞历恐，最終切斷了神經(jīng)元的相互連接。由于活動的減弱专筷，樹突會生理性萎縮和枯竭弱贼。隨著軸突活動減少和樹突的退化，滋養(yǎng)大腦的毛細血管也同時萎縮磷蛹，這限制了腦內(nèi)的血流量吮旅。這是一個互為因果的過程：如果大腦內(nèi)經(jīng)常供血不足，那么就會導致毛細血管發(fā)生萎縮弦聂，樹突也會步其后塵鸟辅。隨著我們逐漸變老，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF和血管內(nèi)皮生長因子VEGF這些有滋養(yǎng)作用的神經(jīng)營養(yǎng)因子也越來越少莺葫，而且神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的產(chǎn)量也隨之減少匪凉，并且逐漸損害了運動機能和動機系統(tǒng)。與此同時捺檬，海馬體內(nèi)新的神經(jīng)元也越來越少再层。不管怎么樣，中年老鼠堡纬，也就近似55歲的人類聂受，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細胞已經(jīng)死亡，同時可利用的神經(jīng)干細胞數(shù)量從25%下降到8%烤镐。到了老鼠老年的時候蛋济，相當于人類65歲，則進一步下降到4%炮叶。大約在40歲到70歲之間碗旅，平均每10年我們就會損失5%的腦容量渡处；而從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程祟辟。)

身體的運動量下降和疾病會促使大腦的老化医瘫，反過來也加重了身體的惰性。65到70歲之間每周有兩次運動旧困，患阿爾茨海默癥的幾率會下降50%醇份。

運動在心血管層面更加強健吼具；調(diào)節(jié)血糖僚纷；減肥；提升壓力閾值馍悟；強健骨骼畔濒；提高動機能力；促進神經(jīng)的可塑性锣咒。

43:00定制大腦的訓練計劃侵状。每周至少五天每天30分鐘中等強度的有氧運動。

對于沒有運動習慣的人毅整，我們就從步行開始改善趣兄。

視頻尾圖

一、一個高中的傳奇案例

內(nèi)珀維爾高中的“學習準備型體育課”

校園暴力的減少

閱讀能力悼嫉、TIMMS成績與團隊合作能力的提升

二艇潭、運動功效之越動越多的腦細胞

BDNF，大腦當中的肥料

運動與BFNF分泌的關(guān)系

海鞘的案例戏蔑，有運動需求才有大腦

有氧運動與技巧練習結(jié)合

學習在腦神經(jīng)中的路徑與過程

三蹋凝、運動功效之改變壓力狀況

解壓有時只需一根跳繩

壓力會限制思維能力

輕微壓力會形成免疫效果

現(xiàn)代人脂肪堆積的原因

四、運動功效之解決焦慮的根源

焦慮的根源是認知錯誤

運動分泌遞質(zhì)與恐懼癥藥物

運動從腦神經(jīng)層面解決焦慮

陪伴型運動的功效

五总棵、運動功效之讓大腦掙脫抑郁枷鎖

馬拉松與內(nèi)啡肽欣快感

抑郁癥與大腦連通性的關(guān)系

六鳍寂、運動功效之克服成癮性

奧德賽之家的成功

運動對于煙癮、酒癮的戒除功效

七情龄、運動功效之調(diào)整激素的作用

懷孕女性運動的必要性

運動減弱更年期癥狀

八迄汛、運動功效之延緩衰老

衰老發(fā)生的過程

運動延緩衰老的機制

應對衰老的運動方案

九、大腦的訓練計劃

循序漸進骤视、有氧和技巧結(jié)合的方案

運動與精力的循環(huán)

一起閱讀鞍爱，成長不息！