今天重點(diǎn)闡述關(guān)于通過日常飲食，保持足量維生素攝取滿足身體需要的建議踏施。
從如何保證身體需要的13種維生素的角度石蔗，從正常人盡量考慮食補(bǔ)而不是額外藥物補(bǔ)充的角度，提出通過日常生活飲食中膳食平衡攝入來滿足身體對于維生素的需要畅形。
1抓督，在主食安排考慮選擇的時候，盡量多樣性束亏、豐富化铃在，不偏食。
由于涉及的是13種維生素在主食碳水化合物碍遍、脂肪定铜、蛋白質(zhì)中大部分都有存在，因此均衡主食怕敬、不偏食揣炕，對于維生素均衡滿足很重要。偏食的孩子會得病东跪，就是因?yàn)榭偸窍矚g吃魚或者吃肉畸陡，都會少了另外兩方面的平衡鹰溜。
由于脂溶性維生素A、維生素D丁恭、維生素E曹动、維生素K，溶解于脂肪或者與脂肪共同被吸收牲览、分解和代謝墓陈，因此足量的脂肪和蛋白質(zhì)攝入對于脂溶性維生素在體內(nèi)的補(bǔ)充很重要。
由于脂溶性維生素會在體內(nèi)儲存第献，因此不必要每天大魚大肉贡必，走向另一反面肥胖癥∮购粒可以考慮每周一次大魚大肉過過癮就可以了仔拟，或者每天吃一點(diǎn)但不過量。但是花樣盡可能豐富飒赃，以每周為單位理逊，今天吃魚，明天吃點(diǎn)肉盒揉，后天歇歇腸胃晋被；再后天換一種肉吃，周五吃另外一種魚刚盈。
長期居家烹飪者羡洛，老年人獨(dú)居者，每周一定要出去吃頓豐富的自助餐藕漱，或者下館子滿足一下胃口欲侮，補(bǔ)充四種脂溶性維生素。
2肋联，每餐注意生熟搭配威蕉，在滿足主食的同時，吃夠足量的水果和蔬菜橄仍。
由于維生素C在水果蔬菜中大量存在韧涨，在加熱和儲存過程中維生素C會遭到破壞，因此每餐保證一定的水果和蔬菜對于每天攝取足量的維生素C 非常重要侮繁。柑橘類酸性水果是最重要的維生素C來源虑粥。
維生素C需要每天攝入補(bǔ)充，不像脂溶性維生素那樣在身體里儲存待用宪哩，因此需要把每餐都要吃新鮮蔬菜當(dāng)成日常飲食習(xí)慣娩贷，和生活的自覺。
維生素C不光具有抗氧化劑作用锁孟，治療壞血癥類疾病的作用彬祖，還有對于身體內(nèi)膠原合成其重要作用茁瘦。這也就是說，保持每天足夠的維生素C供應(yīng)储笑，可以維護(hù)保養(yǎng)身體內(nèi)與膠原有關(guān)的肌肉甜熔、血管点楼、骨骼姚垃、肌腱和韌帶連接唯鸭。
3，蛋黃赘方、肝臟、腎臟等器官蛋白質(zhì)含有豐富的維生素儲存弱左，因此每天一個雞蛋窄陡，每周一次常見動物肝臟，對于補(bǔ)充多種維生素有益處拆火。但是跳夭，婦女在備孕期間或者懷孕三個月內(nèi)，要避免吃動物肝臟们镜。
菠菜是葉酸之王币叹，但是最好不要煮太長時間，防止葉酸流失模狭。
4颈抚，注意粗細(xì)糧搭配。
由于幾種B類維生素存在于糧食的外殼里嚼鹉，和胚芽里贩汉，在加工過程當(dāng)中會遭到破壞，因此每周注意吃一些粗糧或者谷物原粒熬粥锚赤，或者煮多豆粥匹舞，對于補(bǔ)充維生素非常重要。
每周需要自己檢點(diǎn)一下线脚，是不是主糧都是精細(xì)的赐稽？有沒有吃過粗糧？養(yǎng)成一種以周為時間單位盤點(diǎn)的飲食養(yǎng)生習(xí)慣浑侥。
5又憨，身體五臟和胃腸道系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對于正常的維生素吸收锭吨、儲存蠢莺、使用都有重要意義。因此保持身體五臟和胃腸道系統(tǒng)良好的功能零如，對于維持身體內(nèi)維生素平衡非常重要躏将。
從這個角度來說锄弱，我們需要每天堅(jiān)持適度的運(yùn)動和鍛煉，讓身體機(jī)能保持良好祸憋。
個體應(yīng)該對于身體的不同階段会宪、不同狀況制定不同的維生素飲食養(yǎng)生食譜
我的針對性調(diào)養(yǎng)食譜：
1，比如我幼年時磕破后就經(jīng)常流血不止蚯窥，后來查體說是我的血液里凝血素比別人低一半〉Ф欤現(xiàn)在知道是缺乏維生素K，但是也還沒有到明顯維生素K缺乏癥狀的時候拦赠。因此我的針對性方案就是多吃一些水豆豉之類的細(xì)菌發(fā)酵類食品巍沙，一些面醬之類的，以及一些含有維生素K的蔬菜和蔬菜油荷鼠，比如菠菜句携、菜花、卷心萵苣允乐，菜籽油等矮嫉。提高身體維生素K的水平。
2牍疏，檢點(diǎn)我的日常飲食習(xí)慣蠢笋，喜歡吃熱飯，蔬菜和水果吃得太少鳞陨。前年在賓館開會挺尿，牙疼腫脹，非常難受〈栋睿現(xiàn)在知道是由于維生素C缺乏编矾，導(dǎo)致的牙齒牙齦類疾病。只要注意平時調(diào)整飲食習(xí)慣馁害，每日吃水果或者每餐飯多補(bǔ)充點(diǎn)蔬菜就行了窄俏。
3，發(fā)現(xiàn)有機(jī)會主食能吃粗糧就不吃細(xì)糧碘菜。因?yàn)楝F(xiàn)代社會到處是精加工好的細(xì)糧凹蜈，遇到粗糧的機(jī)會反而少了，所以遇到粗糧不可錯過忍啸。
4仰坦，每周檢點(diǎn)反思一下，多了就晚餐不吃或者少吃计雌，周六周日輕斷食悄晃，讓腸胃休息調(diào)整。如果周一到周五，感覺不夠妈橄，就可以周末犒賞自己大吃一頓庶近。
一些特殊人群的維生素養(yǎng)生膳食平衡原則建議
1，青少年在身體快速發(fā)育期眷蚓，除了保證碳水化合物鼻种、脂肪、蛋白質(zhì)攝入足量外沙热，一般還要額外補(bǔ)充魚油以補(bǔ)充維生素A叉钥，魚肝油補(bǔ)充維生素D。
2篙贸，懷孕期和哺乳期婦女投队，除正常飲食外，還要遵醫(yī)囑補(bǔ)充葉酸歉秫，維生素D蛾洛， 等其它維生素補(bǔ)充养铸。
3雁芙，病癥治療期間的病人，如胃腸道疾病患者钞螟，癌癥化療患者兔甘，腎臟透析患者，等等鳞滨，都需要遵醫(yī)囑補(bǔ)充多種維生素洞焙。
4，多曬太陽拯啦，老年人更要注意多曬太陽澡匪，讓身體在陽光紫外線的作用下自己合成維生素D。
5褒链，長期吸煙和吸二手煙者唁情，需要額外補(bǔ)充多種維生素；特別是抗氧化劑維生素C或者維生素E甫匹。長期酗酒者和酒精依賴者甸鸟，比正常人要額外補(bǔ)充多種維生素。
這些只是原則性的建議兵迅，希望讀者能夠根據(jù)這些原則抢韭，自己檢視一下自己每周的食譜。慢慢養(yǎng)成自己飲食平衡的生活習(xí)慣：新鮮生菜和熟食搭配恍箭，粗細(xì)糧搭配刻恭，主食碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)豐富扯夭，堅(jiān)持鍛煉讓身體機(jī)能保持良好運(yùn)轉(zhuǎn)吠各，等等等等臀突。通過攝取足量的13種維生素，滿足身體新陳代謝對于維生素的需要贾漏，讓身體更健康候学，更充滿活力，去更好地享受人生纵散。
