養(yǎng)成一個習(xí)慣要多久鸵贬？66天，甚至更多
養(yǎng)成一個好習(xí)慣脖捻，到底要多久阔逼？倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家對這個問題進行了研究。他們邀請了96位參與者郭变，請他們選擇一項想要發(fā)展成習(xí)慣的日常行為颜价。
他們選擇的行為全都是每天都能做，但目前還沒做到的事情诉濒，并且多數(shù)跟健康有關(guān)周伦，比如，午飯時吃一塊水果未荒，或晚飯后跑步15分鐘专挪。參與者需要每一天登錄一個網(wǎng)站，報告他們是否還在繼續(xù)之前選擇的行為片排，以及這種行為的習(xí)慣程度如何寨腔。
所謂習(xí)慣，是指不假思索完成某種行為的程度率寡，自動化是習(xí)慣的核心迫卢。
結(jié)果如何呢？研究者發(fā)現(xiàn)：平均下來冶共，實驗對象需要66天才能養(yǎng)成新習(xí)慣乾蛤。而且不同人養(yǎng)成習(xí)慣需要的時間是有差異的。下定決心在早餐后喝一杯水的人捅僵，在20天后變得不費勁家卖。選擇在午飯時吃一塊水果的人，則至少花了兩倍時間庙楚。而運動習(xí)慣的養(yǎng)成則更困難了上荡。84天后，依然沒有人養(yǎng)成早上做50個仰臥起坐的習(xí)慣馒闷。
雖然早起刷牙是一件再簡單不過的事情酪捡，可是叁征，養(yǎng)成刷牙習(xí)慣，可沒那么簡單沛善，好習(xí)慣都不是一蹴而就的航揉。或許你忘記自己學(xué)習(xí)刷牙的“血淚史”金刁，那么不妨換個角度帅涂，你是否曾經(jīng)計劃著跑步、讀書尤蛮、減肥媳友？你甚至還把微信頭像改成“不瘦十斤，不改頭像”产捞，結(jié)果可能經(jīng)過大半年的奮斗醇锚，才終于有了收獲。
更何況坯临，真實的情況是焊唬，多數(shù)人往往半途而廢。
現(xiàn)在你知道看靠，養(yǎng)成一個好習(xí)慣有多難了赶促。下次孩子不刷牙，你又想對他一頓吼的時候挟炬，想一想自己學(xué)習(xí)新習(xí)慣時候的難處鸥滨，也許你就會冷靜下來了“妫總之婿滓，“寬于律己，嚴于律娃”的事情做不得粥喜。
你也別氣餒凸主，心理學(xué)家做了很多研究，來幫助我們和孩子更好地養(yǎng)成習(xí)慣额湘。今天以刷牙為例子秕铛，來談?wù)勗谂囵B(yǎng)孩子習(xí)慣的時候，我們需要解決的3個問題：
問題1：動力是什么缩挑？
給習(xí)慣創(chuàng)造一個動力，比如“安利”孩子從“我不刷牙”到“我要刷牙”鬓梅。
你肯定要皺眉頭了：孩子壓根兒不想刷牙供置，動力為零，甚至是負數(shù)绽快。但是芥丧，你可以創(chuàng)造條件讓孩子有動力紧阔。你也不是一開始就想要跑步的，而是看了很多文章告訴你跑步有多好续担，慢慢被“安利”擅耽。
怎么安利孩子刷牙？你可能苦口婆心地跟孩子講物遇，牙齒上有很多牙蟲乖仇，如果不刷牙，牙蟲就會把牙齒蛀掉询兴，有蛀牙是很疼的乃沙。但語言是抽象的，很多孩子并不能理解诗舰。
這時候很多家長會找繪本講給孩子聽警儒，豐富的畫面，給孩子解釋起來眶根，形象很多蜀铲。你發(fā)現(xiàn)孩子愿意刷了，說明他已經(jīng)有了“我要刷牙”的想法属百。但是繪本的作用有限记劝，不能給孩子持續(xù)的動力。
這很正常诸老，你也不是知道跑步的好處后隆夯，就能每天跑10公里的。繪本的作用在于給孩子種下習(xí)慣的種子别伏，發(fā)芽蹄衷、開花、結(jié)果厘肮，還需要后面的精心呵護愧口。
問題2：在什么時候、通過什么方式类茂，把它變成習(xí)慣耍属？
在什么時候、通過什么方式重復(fù)行為巩检，把它變成習(xí)慣厚骗？讓習(xí)慣保持下去。前面提到兢哭，習(xí)慣的核心是自動化领舰。而讓行為自動化的關(guān)鍵在于環(huán)境和重復(fù)的具體行為。
我們通常會對自己說，今年我要減肥冲秽。這類計劃根本沒有指出具體的行為舍咖，以及我們進行該行為時所處的環(huán)境。心理學(xué)家彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer）給我們提供了一個簡單有效的方法：如果-那么if-then锉桑。如果出現(xiàn)某種情況排霉，那么我們就做某個行為。
按照這個方法民轴，有效的計劃應(yīng)該是：“如果我坐公交車回家攻柠，那么我就提前兩個車站下車走路∩嘉洌”同樣辙诞，幫孩子培養(yǎng)刷牙習(xí)慣，僅僅告訴他“我們要刷牙”是不夠的轻抱，我們需要建立“如果-那么”的連接飞涂，比如“如果吃完晚飯，那么我們就去刷牙”祈搜。這樣我們就在具體情況和行動之間建立了牢固的聯(lián)系较店。一旦這種聯(lián)系變成機械性的，新習(xí)慣就形成了容燕。
有人會問梁呈，“如果”后面的情況能不能是時間？如果到了8點鐘蘸秘，那么就和孩子去刷牙官卡。千萬不要。用時間來提示新習(xí)慣會存在一個困難醋虏，就是你需要不停地看表寻咒；而且，孩子往往沒有時間觀念颈嚼，需要你來提醒毛秘，無法自覺。用事件或環(huán)境作為觸發(fā)器是因為它們不太需要我們?nèi)ビ洃洝?/p>
記住阻课，習(xí)慣的核心是自動化叫挟，不費勁。
當(dāng)然限煞，如果在固定事件或環(huán)境的同時抹恳，再固定時間，那么效果會更好署驻。我們還有什么觸發(fā)器呢奋献？洗澡也是一個不錯的選擇绊序，你可以跟孩子說，洗完澡我們就去刷牙秽荞。需要注意的是，你要確保觸發(fā)器是已有的習(xí)慣抚官。如果孩子還在為洗澡而掙扎扬跋，那么想讓他再刷牙當(dāng)然也會更困難，所以觸發(fā)器必須是簡單而且小孩子喜歡做的事情凌节。
另外钦听，你可以在“那么”后面下功夫。一開始就要求孩子認真刷牙倍奢，每天刷兩次朴上，每次至少兩分鐘，太難了卒煞，那么就降低難度痪宰，把刷牙這個大習(xí)慣拆解成一個一個的小習(xí)慣。
早上上班趕時間畔裕，沒有足夠時間和耐心引導(dǎo)孩子刷衣撬，那么就先保證晚上那一次；孩子不喜歡牙膏的味道扮饶，那么先只用牙刷具练；孩子無法堅持兩分鐘，那么每次先刷一分鐘甜无。先完成一個小目標扛点，再加大難度，循序漸進岂丘。
促進自動化還有另外一個小訣竅：提高可獲得性陵究。很多人堅持不了健身，有時候是因為想去元潘，包卻不在身邊畔乙。把健身包放在公司或者健身房，提高可獲得性翩概，去健身房的阻力就小了牲距。
同樣，你可以在洗手間放一張墊腳凳钥庇，孩子能夠自己去洗手臺拿牙刷牙膏牍鞠，看到鏡子里的自己，刷牙更加自然而然评姨。
問題3：如何應(yīng)對失敗难述、不滿和不便之處萤晴？
你已經(jīng)知道養(yǎng)成一個習(xí)慣的平均時間是66天，而非21天胁后。但是有時候當(dāng)孩子哭鬧時店读，你還是忍不住會發(fā)火。這時候攀芯，你可以用“如果-那么”的計劃來幫助自己滅火屯断。“如果我因為孩子不想刷牙而快要發(fā)瘋侣诺，那么我就告訴自己殖演，培養(yǎng)習(xí)慣并不容易，我想每天跑步難年鸳，刷牙對孩子來說也是很有挑戰(zhàn)的趴久。”
不僅僅是你搔确，孩子的情緒也需要調(diào)節(jié)彼棍。你可以蹲下來，心平氣和地對孩子說：“刷牙有時候是不太舒服啊妥箕，難怪你不喜歡滥酥。不過，不刷牙的話牙蟲會在牙齒上鉆洞畦幢，很疼的坎吻。你看，爸爸媽媽每天都刷牙宇葱∈菡妫”然后給他一些選擇，比如是要小貓牙刷還是小豬牙刷黍瞧，是現(xiàn)在刷還是等一下刷诸尽。
由內(nèi)而外的力量比從外向內(nèi)的力量更重要。與其每天強迫孩子刷牙印颤，不如想辦法您机，將外部動力變成內(nèi)在動力，讓孩子自己想刷牙年局。美國心理學(xué)家德西和瑞安的自我決定論給我們提供了很好的思路际看。根據(jù)自我決定論，促進外部動力向內(nèi)在動力轉(zhuǎn)化有三個因素：自主感矢否、歸屬感和勝任感仲闽。
自主感讓孩子覺得行為可以由自己決定，通俗點說是“自己選的路僵朗，含著淚也要走完”赖欣。比如前面提到的選擇牙刷屑彻。你還可以讓孩子到超市選擇喜歡的杯子以及哪種口味的牙膏。
選擇最好是有限的顶吮，比如二選一社牲，避免陷入選擇困難。功夫在詩外悴了。平時多和孩子玩刷牙主題的游戲膳沽，看刷牙繪本，潛移默化地滲透刷牙的重要性让禀，孩子也會慢慢地被“安利”。
歸屬感讓孩子感受到愛陨界、尊重和接納巡揍。如果每一次刷牙都是雞飛狗跳的，孩子就容易將刷牙跟負面情緒聯(lián)系在一起菌瘪。
怎么提高刷牙的積極情緒呢腮敌？你可以讓刷牙變得更好玩一些。比如把繪本中的情節(jié)遷移過來俏扩，嘴巴里現(xiàn)在有哪些顏色的牙蟲糜工，我們用魔法牙刷把它們抓出來吧。孩子不習(xí)慣牙刷摩擦牙齒的感覺录淡，你可以給他唱唱童謠捌木，轉(zhuǎn)移注意力，這樣也更容易堅持嫉戚。
刷牙之前刨裆，你可以哈口氣，問孩子臭不臭彬檀；然后讓孩子哈氣帆啃，臭不臭。刷完牙之后窍帝，再哈哈氣努潘，聞聞?wù)l的嘴巴更香，是哪種花朵的味道坤学。最重要的是疯坤，像前面提到的，接納孩子不愿意刷牙的情緒拥峦，及時安撫贴膘。
勝任感讓孩子覺得他能做到。孩子的進步往往是微小的略号。你需要給他走心的鼓勵刑峡，抓住他成長的瞬間洋闽。今天愿意進洗手間了，會自己擠牙膏了突梦，嘴巴“啊”得大一些了诫舅，刷到里面的牙齒了，刷得更久一些了宫患。每一個肯定都在幫助孩子建立自信刊懈。
孩子的進步也是螺旋式的，今天好一些娃闲，明天可能退回去一點虚汛。你不妨給他做一個可視化的鼓勵表格，每周七天皇帮，每天兩次卷哩，每刷一次牙就在對應(yīng)格子上畫個牙蟲，簡單寫一寫他的表現(xiàn)属拾。隔一段時間和他講講将谊，之前你已經(jīng)刷了這么多次牙，爸爸媽媽為你感到驕傲渐白。
一個習(xí)慣的養(yǎng)成是不容易的尊浓，也絕對不是傳說的21天就可以了。我用幫助孩子養(yǎng)成刷牙習(xí)慣為例纯衍，破解了三個問題：第一栋齿，給孩子創(chuàng)造刷牙的動力；第二襟诸，是用“如果-那么”的句式褒颈，讓刷牙行為自動化；第三励堡，根據(jù)自我決定論谷丸，增加孩子行動的自主感、歸屬感和勝任感应结，將刷牙的行為轉(zhuǎn)化為內(nèi)在動力刨疼。
其實不光是刷牙的問題，如果你能靈活地掌握培養(yǎng)習(xí)慣的原理鹅龄，你就可以幫助孩子形成各種好習(xí)慣揩慕。另外，你有沒有發(fā)現(xiàn)扮休，其實這些原理也可以適用在大人身上迎卤？
